Nasunina to antyoksydant. Zwalcza stany zapalne organizmu oraz stres oksydacyjny (sytuacja, w której wolne rodniki biorą górę nad przeciwutleniaczami i zaczynają uszkadzać nasze zdrowe komórki), ułatwia przyswajanie żelaza i oczyszcza z trujących metali takich jak merkury, arszenik czy ołów.

Nie ma też potrzeby kupowania bakłażanów organicznych, ponieważ to warzywo jest na liście tzw. “Czystej 15”. To lista warzyw, które do tego, aby wspaniale wyglądać i dobrze rosnąć nie potrzebują wsparcia dużej ilości pestycydów. A więc kupowanie bakłażana nie-organicznego jest jak najbardziej bezpieczne dla zdrowia.

Dla podkręcenia dania w białko proponuję dodatek sera feta (posypać na samym końcu), dobrze jest też zjeść tę sałątkę w towarzystwie smażonego na suchej, grillowej patelni sera halloumi.

Sałatka z bakłażanów i pomidorów

Porcja na 2 osoby na kolację lub 4 na przystawkę

• 3 średnie lub duże bakłażany (około 1 – 1,5 kg)
• 4 pomidory
• 1/2 pęczka natki pietruszki, posiekanej
• 75 g oliwek Kalamata lub zielonych oliwek
• 1 średnia czerwona cebula, drobno posiekana
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 4 ząbki czosnku
• 1/2 łyżeczki płatków chili
• 3 łyżki dressingu z octem jabłkowym

1. Pokrój bakłażana na średniej wielkości kawałki.
2. Rozgrzej oliwę na dużej patelni. Smaż bakłażana często mieszając, aż będzie ciemnobrązowy. Jeśli trzeba smaż partiami. Na początku smażenia wydaje się, że bakłażan pochłania dużo oleju, ale ten moment trzeba przetrzymać. Nie należy dodawać oliwy. Po pewnym czasie bakłażan ‘oddaje’ olej, zaczyna mięknąć i zmienia kolor. Smażanie bakłażana zajmuje ok. 10 minut. Spróbuj kawałek, czy ci smakuje i jest wystarczająco miękki. Jeśli tak, przełóż wszystko łyżką cedzakową na talerz.
3. Do salaterki włóż pokrojone w niedużą kostkę pomidory, cebulę, czosnek, oliwki i płatki chili.
4. Do tego dodaj usmażonego bakłażana (może być ciągle ciepły ale nie gorący). Wymieszaj ostrożnie, aby nie zmiażdzyć bakłażanów.

Polej 2-3 łyżkami dressingu z octem jabłkowym.

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Makaronowy mindfulness

Kimchi bez tajemnic

Soczewicowa sałatka z pomarańczą i pomidorkami

Artykuł Sałatka z bakłażanów i pomidorów pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Przede wszystkim nie maltretuje się ich (jeszcze) komercyjnie, jak tradycyjnych białych ziemniaków. Nie przerabia się ich na taką skalę na frytki i chipsy, przez co nie są bombardowane tłuszczem i solą. To już ogromna zaleta.

Po wtóre są świetnym źródłem energii. Dzięki temu jakiekolwiek danie z nich przyrządzone sprawia, że wstajemy od stołu najedzeni, syci po prostu. Nie będziemy za godzinę głodni jak po lichej sałatce.

Ich słodki smak sprawia, że grają często pierwsze skrzypce jako składnik dania, a nie rolę zapychacza do kotleta.

Poza tym piękny pomarańczowy kolor batatów zachęca do kulinarnych eksperymentów. Kolory niosą za sobą odżywczą wartość. Im bardziej kolorowo tym zdrowiej.

Słodkie ziemniaki mają dużo witaminy A. Naprawdę dużo. Jak zjecie połowę porcji takiego ziemniaka ok. 100 g. to już nie musicie sobie zawracać głowy witaminą A do końca dnia. Pomarańczowe jedzenie to potrzebna dawka karotenoidów. Do tego dochodzi solida porcja antyoksydantów, które razem z witaminą A świetnie działają na wzmocnienie odporności i bardzo dobrze robią na gładką cerę i dobry wzrok. Do tego znajdziecie tam jeszcze witaminę C, B6, potas, magnez i błonnik. Nie ma się do czego przyczepić.

To nie jest tak, że batat jest zdrowy a biały ziemniak już nie. Jeśli z batata zrobicie frytki smażone w głębokim tłuszczu, albo polejecie go olejem po smażeniu kotleta schabowego, to efekt będzie takie sam. Nic zdrowego.

Słodki ziemniak jest po prostu inny, a warto w życiu próbować różnych rzeczy. Bardzo lubię batata z jogurtem i owocami. Zimową porą bataty to jedne z moich najbardziej ulubionych warzyw na ciepłą, nietuzinkową kolację.

Inne przepisy ze słodkim ziemniakiem:

Muffiny z batatem

Zupa z pieczonej papryki z batatem

Mocno warzyna zupa z kurczakiem i batatem

Polędwiczka pieczona z dynią i batatem

Pieczony słodki ziemniak z pieczarkami i awokado oraz sosem tahini

Porcja na 2 osoby

• 2 słodkie ziemniaki, każdy po ok. 200 g. – jeśli akurat macie jednego dużego, to po upieczeniu przekroicie go na pół, żeby wystarczyło na 2 osoby
• 200 g pieczarek lub boczniaków (na zdjęciu danie z boczniakami)
• 2 ząbki czosnku, drobno pokrojone
• pół cebuli, pokrojonej w kosteczkę
• ½ łyżeczki płatków chili (opcjonalnie, ale jeśli lubicie ostro to warto dodać)
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• sól i pieprz
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• awokado

Dressing z tahini

• 2 łyżeczki tahini (pasta sezamowa)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka oliwy z oliwek

1. Piekarnik nagrzej do 200 C. ułóż bataty na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Nakłuj je w kilku miejscach widelcem. Piecz 45 minut.
2. W tym czasie na 1 łyżce oliwy przesmaż cebulę, ok 2 minut. Dodaj czosnek i smaż kolejną minutę mieszając.
3. Dorzuć grzyby, chili i kolendrę i smaż mieszając około 5-7 minut.
4. Dopraw solą i pieprzem.
5. Zrób dressing tahini mieszając wszystkie składniki na jednolitą masę. To zajmuje moment.
6. Awokado przekrój na pół i pokrój w plastry.
7. Natkę pietruszki drobno posiekaj.
8. Kiedy batat będzie upieczony przekrój go wzdłuż na pół. Daj mu ok. 2 minut na przestygnięcie.
9. Na talerzu połóż ciepłego batata. Na niego, w miejscu rozcięcia nałóż farsz z grzybów. Obok połóż awokado. Posyp wszystko natką pietruszki.
10. W sosie tahini maczaj smakowite kąski batatowo-grzybowe i przegryzaj awokado.

Przepis z moimi zmianami ze strony www.gralicmatters

Artykuł Batat z pieczarkami, awokado i sosem tahini pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Wykorzystujmy to co pojawia się w sezonie. Nie ma czereśni, ale za to jest żurawina i nie trzeba z niej wydłubywać pestek. Truskawki wykorzystajmy mrożone. Pomarańczy nie wyciskamy, tylko wrzucamy do blendera w całości (bez skórki).

To świetnie orzeźwiający, słodko-kwaśny koktajl na jesienne poranki. Ma dużo witaminy C, naturalnego antyutleniacza, zwalczającego wolne rodniki. Żurawina jest polecana przede wszystkim osobom skłonnym do zakażeń układu moczowego, pomaga w leczeniu i działa prewencyjnie (1).

Świetne jest również smoothie żurawinowe na kefirze.

Koktajl owocowy ze świeżą żurawiną

Porcja dla 1 osoby

• Pomarańcza
• Banan – 1/2 jeśli duży, mniejszy może być w całości
• Garść żurawin
• Garść truskawek mrożonych – rozmrozić przez użyciem (albo i nie jeśli ktoś chce mieć mroźną wersję)

1. Pomarańczę obrać ze skóry i podzielić na kilka cząstek.
2. Wrzucić wszystkie owoce do blendera i miksować na gładki koktajl.

Mogą zainteresować Cię również...

Soczewicowa sałatka z pomarańczą i pomidorkami

Wino białe czy czerwone. Zakazane czy zalecane?

6 powodów, dla których warto jeść orzechy oraz 1 sekret

Artykuł Smoothie żurawinowe z owocami pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Warto w ten sposób przygotować większą ilość bakłażana i wykorzystać jego miąższ do zrobienia pasty warzywnej na bazie bakłażana.

Bakłażan, rukola i jogurt

Porcja dla 1 osoby jako danie główne, albo 2 na przystawkę

• 1 duży bakłażan
• garść, ok. 100 g. rukoli
• 150-200 g jogurtu greckiego, naturalnego (można zamienić na jogurt typu skyr)
• 1 ząbek czosnku
• 4 łyżki oliwy

Są dwie opcje przygotowania:

a) Na grillu: Bakłażana przekrój wzdłuż na pół. Ułóż na grillu skórą do dołu i grilluj, aż skóra zacznie czernieć (nie wiem niestety dokładnie ile czasu to zajmuje, bo zawsze korzystam z metody b), w Dubaju zwykle nie odpalam grilla). Wtedy przewróć na drugą stronę i grilluj 3-4 minuty.

b) Piecyk i patelnia: Bakłażana również przekrawamy na pół, wzdłuż. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 C, na dolną półkę. Pieczemy ok. 30 minut. Potem bakłażana wyjmujemy i przypiekamy na patelni grillowej, spryskanej oliwą. Przypiekamy z miąższem na dół, tak aby uzyskać śliczne brązowe paski – ok. 3-4 minut.

2. W czasie kiedy bakłażan się piecze, mieszamy jogurt, czosnek i oliwę z oliwek. Doprawiamy pieprzem i solą.

3. Gotowego bakłażana wyjmujemy, układamy na talerzu, posypujemy rukolą i na to sos jogurtowy.

Najlepszy w tej formie jest bakłażan jeszcze ciepły. Pycha.

Smacznego

Przepis z modyfikacjami, z książki Falafel for breakfast, M. Rantissi

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

Artykuł Bakłażan z jogurtem pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Dodałam trochę miodu, bo moje śliwki nie były zbyt słodkie, a gorzka czekolada sprawiła, że smak był jeszcze bardziej wytrawny.

A teraz, czas na jakąś dobrą wymówkę, żeby wyjadać czekośliwkę łyżką z patelni, zanim jeszcze ostygnie.

Śliwki i pomarańcze – różnorodność witamin, antyoksydanty, sporo witaminy C i niezły wynik, jeśli chodzi o witaminę K. Dobrze działają na zaparcia.

Miód – antyoksydanty, dobrze działa na serce (pomaga obniżyć zły cholesterol)

Gorzka czekolada – żelazo, magnez, antyoksydanty, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, podwyższa „dobry cholesterol”.

Na okoliczność tego, że ten wyrób tak mi smakował, pokusiłam się o wyliczenie kaloryczności, żeby się uspokoić i znaleźć usprawiedliwienie do dalszej produkcji. I udało się! Cała porcja (nie zjecie tyle na raz) ma ok. 1300 kcal. To w 100 g. będzie 130 kcal. Mało. Czego chcieć więcej?

Polecam pod tą czekośliwkę zdrowe, pyszne, chrupiące, gofry. Gofry z czekośliwką, dobra kawa i niech sobie nawet od rana pada.

Czekośliwka z pomarańczą

• 1,2 kg śliwek
• 1 pomarańcza
• 2-3 łyżki miodu
• 100 g. gorzkiej czekolady, min. 70% kakao

1. Ze śliwek usunąć pestki. Wrzucić je na dużą głęboką patelnię i smażyć na małym ogniu pod przykryciem, często mieszając, aż ładnie puszczą sok.
2. Jak już tego soku jest sporo, gotować (mały ogień) bez przykrywki, żeby go w dużej części odparować. Śliwki podczas gotowania powinny się ładnie rozpadać.
3. Z połowy pomarańczy zetrzeć skórkę i dodać do śliwek. Można pominąć ten etap, jeśli ktoś nie lubi pomarańczowej skórki.
4. Z pomarańczy wycisnąć sok i dodać do śliwek. Gotować ok. 5 minut bez przykrywki.
5. Dodać czekoladę połamaną na kawałki. Dobrze wymieszać, żeby się ładnie rozpuściła.
6. Spróbować. Jeśli śliwki były bardzo słodkie może obędzie się bez miodu. Jeśli chcemy dosłodzić, dodajemy miód.
7. Ja przechowuję w szklanym, zamykanym pojemniku w lodówce. Przed podaniem trzeba minimum 30 minut wcześniej wyjąć z lodówki, żeby czekośliwkowe smarowidło się ogrzało.

Artykuł Czekośliwka z pomarańczą pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Czekałam, aż zrobi się upał, żeby się wziąć za tę kompozycję. Już miałam zacząć obmyślać jakiś dressing, ale kiedy spróbowałam okazało się, że jest zbyteczny. Całość jest i tak wybornie soczysta.

Głównym motorem do skomponowania tej kolorowej sałatki była chęć wykorzystania jagód leśnych. Filetowe owoce to królowe antyoksydantów. Są w nich polifenole i flawonoidy. Naukowcy przekonują, mają moc unieszkodliwiania wolnych rodników, które niszczą nasze komrókowe DNA, przyspieszają proces starzenia i zwiększają ryzyko chorób nowotworowych. A ja tego bardzo nie chcę, dlatego latem obżeram się fioletowymi owocami.

Poza tym to nasze, cudowne sezonowe jagody i jeżyny. Dorodne i słodkie. Sezonowe jest najlepsze.

Jedzcie na fioletowo, w dużych ilościach. Całe lato, na zdrowie.

Jagodowa sałatka z arbuzem i fetą

Porcja dla 1 osoby

Ilości owoców dobieramy wg. uznania. Radzę nie żałować jagód i jeżyn. Feta i awokado podane są w ilościach uważanych (i słusznie) za jedną porcję w posiłku.

• arbuz
• jagody lub borówki amerykańskie
• jeżyny – ja tym razem nie użyłam, bo nie miałam, ale bardzo pasują
• ½ awokado
• 40g sera feta (w wersji wege świetnie sprawdzi się tofu)
• natka pietruszki

1. Arbuza kroimy na mniejsze części. Tak samo awokado. Feta niech będzie pokrojona w kosteczkę.
2. Wszystkie składniki układamy na półmisku komponując sałatkę. Posypujemy natką pietruszki.

Smacznego

Jeśli lubisz sałatki z fetą i awokado może ci też smakować sałatka z quinoa, awokado i fetą

Mogą zainteresować Cię również...

Mango lassi kokosowo-jogurtowe

Czerwone mięso i wędliny – rakotwórcze?

Co sprawi, że nasze odchudzanie zakończy się sukcesem i dlaczego po 40ce jest jakoś nie łatwiej

Artykuł Sałatka z jagodami, arbuzem i fetą pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Orzechy są bogate w składniki odżywcze

Mają pod dostatkiem tłuszczy, węglowodanów i białka. W zależności od rodzaju, oferują różny skład witamin i minerałów, ale wyróżnia się witamina E (skóra), magnez (nerwy) i selen (tarczyca). To świetna przekąska. Szczególnie, kiedy zapowiada się pracowity dzień i nie wiadomo, kiedy będziemy mogli zjeść normalny posiłek.

Mają dużo antyoksydantów

Antyoksydanty kontrolują wolne rodniki. Wolne rodniki, gdy jest ich zbyt wiele z powodu np. stresu, nadmiernego opalania ,czy zanieczyszczeń środowiska niszczą nasze zdrowe komórki. Jeśli dostarczamy dużo przeciwutleniaczy, to nie dopuszczamy do tego, by wolne rodniki się rozszalały i w ten sposób, bronimy się przed różnymi, paskudnymi chorobami.

Pomagają walczyć z nadwagą

Uważane za kaloryczną przekąskę, często są ignorowane przez osoby próbujące zmniejszyć obwód w talii. Niesłusznie. Sycące, bogate odżywczo orzechy dodane do diety sprawiają, że nie jesteśmy tak szybko głodni i w efekcie zjadamy mniej. Swoja rolę odgrywa tu także wielki przyjaciel odchudzania, czyli błonnik, który pomaga w przemianie materii.

Dla jasności dodam jednak, że tej mocy nie będą miały orzechy oblane karmelem, kupowane przed seansem w kinie. 

Wspomagają jelita

To wszystko za sprawą błonnika. Chociaż błonnika nierozpuszczalnego, obecnego w orzechach nie możemy strawić, to jest on świetną pożywką dla mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita. Prawidłowa równowaga między ‘dobrymi’ i ‘złymi’ bakteriami w naszych jelitach, to klucz do zdrowia, stabilnej wagi i sprawnego umysłu.

Dbają o serce

A to dlatego, że jak odkryli naukowcy, regularne włączenie do swojej diety orzechów podnosi poziom ‘dobrego’ a jednocześnie obniża poziom ‘złego’ cholesterolu i pozytywnie działa na nasze tętnice. Warto mieć pod ręką kilka orzechów, kiedy przyjdzie wyciąg z karty kredytowej po wakacjach.

Orzechy są pyszne

To wbrew pozorom rzecz nie do przecenienia. Można je wszędzie bez wysiłku kupić i wykorzystać do różnorodnych przepisów. Od słodkości, do dań obiadowych.  

Ale orzechy mają też swoją ciemną stronę mocy, a jest nią kwas fitynowy. Występuje w orzechach jak najbardziej naturalnie. Znajdziemy go też w ziarnach, pestkach czy kaszach. Jego niekorzystne działanie polega na tym, że obniża wchłanianie żelaza, cynku i w mniejszym stopniu wapnia. Można temu jednak zaradzić. Orzechy trzeba namoczyć. To osłabia, a w niektórych wypadkach niemal całkowicie eliminuje niekorzystne oddziaływanie kwasu fitynowego.

Orzechy zalewamy wodą i zostawiamy na kilka godzin, albo na noc. Wyjmujemy, rozkładamy i zostawiamy do całkowitego osuszenia. Dla pewności, można dosuszyć w piekarniku, w niskiej temperaturze. Ten zabieg sprawia również, że orzechy są o wiele lżej strawne. Jeśli ktoś rezygnował z orzechów, bo miał uczucie, że go zapychały, warto spróbować moczonych.

Tych, którzy przestraszyli się, że orzechy okradają ich z cennych minerałów pragnę uspokoić. Kwas fitynowy działa w swój niechlubny sposób tylko przy posiłku, podczas którego konsumujemy orzechy. Kolejne dania, które zamierzamy zjeść za 2 godziny są już bezpieczne.

Orzechowe brownie bez mąki  

Artykuł 6 powodów, dla których warto jeść orzechy oraz 1 sekret pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Wino powstaje w efekcie fermentacji winogron. Jeśli wino ma być czerwone, wtedy fermentuje się winogrona razem ze skórką. Jeśli chcemy wina białego, wtedy fermentowany jest tylko sok wyciśnięty z winogron, bez skórki. W tym właśnie procesie tkwi sekret odwiecznego pytania: które lepsze, białe czy czerwone? To czy wolimy wino białe czy czerwone jest kwestią gustu. Jeśli zastanawiamy się które jest zdrowsze, wtedy kolor ma znaczenie.  Im ciemniejsze tym zdrowsze.

Niski cholesterol, zdrowe serce

W ciemnych winogronach jest spora ilość resweratrolu, przeciwutleniacza, który chroni komórki przed zniszczeniami i uszkodzeniami. Antyoksydantów jest wielka różnorodność i specjalizacja. Resweratrol specjalizuje się w zapobieganiu zakrzepom i miażdżycy naczyń krwionośnych, co już brzmi nieźle. Obniża poziom „złego cholesterolu” i podnosi HDL, czyli tzw. cholesterolu dobrego. A jeśli mamy super przepustowe, nie zapchane żyły i tętnice, krew do serca i z powrotem jest pompowana jak należy. Tylko się cieszyć, zawał nam nie groźny. (1)  

Pomaga w odchudzaniu?

Jakby tego było mało, okazuje się, że czerwone wino jest sprzymierzeńcem w trosce o szczupłą sylwetkę. Dzieje się to za sprawą składnika o nazwie piceatannol, który według naukowców ma moc niszczenia komórek tłuszczowych, gdy są w fazie formowania. W ten sposób piceatannol nie dopuszcza do akumulacji komórek tłuszczowych w miejscach, w których lubią się gromadzić najbardziej. Cudowna informacja. (2)

Sprawny mózg na starość

I to jeszcze nie koniec. Czerwone wino dzięki resweratrolowi jest również wymienianie jako korzystny składnik diety hamującej rozwój choroby Alzheimera oraz demencji starczej. Pozytywnie działa na neuroprzekaźniki w mózgu, które w tych chorobach niestety często zawodzą. Zmniejsza też skłonność do stanów zapalnych, co również ma w tych przypadkach wpływ niebagatelny. (3)

Pij niewiele albo wcale

Zanim kupicie skrzynkę czerwonego wina informacja najważniejsza. Ile pić? Niestety nie działa tu zasada im więcej tym lepiej. Ta maksyma jest skuteczna jedynie w przypadku warzyw. Wino białe czy czerwone należy pić oczywiście z umiarem. Umiar zaś oznacza maksymalnie jedną lampkę wina dziennie dla kobiet i dwie lampki dla facetów, nie częściej niż 5 razy w tygodniu. To oczywiście nie jest fair, że faceci mogą więcej, ale nie warto z tym walczyć. Mężczyźni ze względu na swoją strukturę cielesną mają więcej enzymów, potrzebnych do skutecznego metabolizmu alkoholu.

Odradzam również kupowanie półlitrowego kieliszka do wina, żeby godnie stosować się do wytycznych. Zalecenia w tej kwestii są bezlitosne. Lampka czy kieliszek jest rozumiany jako ok. 125-150 ml wina, maksymalnie 5 razy w tygodniu. Większa ilość nie będzie już miała charakteru leczniczego. Jeśli wypijemy nasze 125 ml x 5 dni w ciągu jednego wieczoru, to też nie zadziała pozytywnie. W 100 ml wina jest średnio 10 g. czystego alkoholu. I to właśnie alkohol zniszczy zalety czerwonego wina (i każdego innego również). Alkohol w ilości większej niż wspomniałam obciąża wątrobę. Ta z kolei nie będzie już miała tyle siły, aby sprawnie regulować cholesterol i poziom cukru, powalczyć z tłuszczem i usunąć z krwi toksyny. Regularne dostawy alkoholu powodują, że wątroba traci swoją magiczną moc szybciej, niż jest w stanie się regenerować.

Chociaż zalety czerwonego wina są bardzo kuszące, pijmy mało. Zadbajmy też o to, żeby wino nie było podłej jakości, bo to ma znaczenie dla zdrowia. Tym bardziej, że producenci wina nie są zobligowani do podawania ich składu. Zapasy resweratrolu można uzupełniać jedząc winogrona, orzeszki ziemne, jagody, maliny i żurawinę….. tyle, że bez magii.

Artykuł Wino białe czy czerwone. Zakazane czy zalecane? pochodzi z serwisu Dieta po 40.