Menopauza to słowo parasol, pod którym kryje się wszystko co z nią związane. Premenopauza to czas przed menopauzą. To wtedy hormony są niestabilne, doświadczamy nieprzyjemnych dolegliwości, przybieramy na wadze. Menopauza to technicznie jeden, ostatni dzień krwawienia menstruacyjnego.

Dieta w okresie menopauzy ma ogromne znaczenie dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Od tego będzie zależeć czy znajdziesz zasoby psychoenergetyczne, żeby zmierzyć się z wyzwaniami codzienności, klarownie myśleć, mieć energię do działania czy uchronić się przed chorobami.

Premenopauza to czas na pozytywne odżywianie. Nie skupiaj się na restrykcjach dietetycznych po to, żeby stracić na wadze. Nie myśl o tym, czego nie powinnaś jeść. Skoncentruj się na tym, jakie jedzenie będzie dla ciebie najbardziej korzystne, co dzięki temu zyskasz, jak będzie cię wspierać.  

Myślenie o pozytywnych stronach odżywiania to pierwszy nawyk, który warto sobie przyswoić w czasie transformacji menopauzalnej. Skup się na tym co ci służy, a zobaczysz, że już sam ten zwyczaj sprawi, że twoje wybory żywieniowe będą (chociaż odrobinę) lepsze.

• Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową
• Jedz śródziemnomorsko
• Postaw na rośliny
• Zwiększ ilość białka w diecie
• Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy
• Podsumowanie

Najważniejsze zasady odżywiania w premenopauzie

Modyfikując styl jedzenia pod kątem zmian menopauzalnych możesz wiele zyskać:

• optymalne wsparcie wrażliwej gospodarki hormonalnej
• zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi
• dobrze zadbane serce i układ sercowo-naczyniowy
• wzrost energii życiowej
• złagodzenie głodów cukrowych, wyciszenie huśtawki nastrojów i wiele innych korzyści
• opanowanie przybierania na wadze

Odżywianie to wyjątkowo indywidualna sprawa. Środowisko w jakim się wychowaliśmy, zwyczaje rodzinne, zawód, wykształcenie czy choćby zasobność portfela, to wszystko ma wpływ na nasze wybory żywieniowe. Ale chociaż każdy z nas je inaczej i ma inne potrzeby, to istnieją dobrze zbadane fundamenty, na których warto budować swoją dietę po 40ce.

Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową

Kiedy glukoza nie mieści się w zdrowym zakresie kobiecy system endokrynny (hormony) jest jak jednostka straży pożarnej wezwana do pomocy kolegom z sąsiedniej wioski, mobilizuje się, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. W tym czasie wszelkie inne obowiązki spadają na liście priorytetów. To oznacza, że jest mniej zasobów na regulowanie estrogenu, progesteronu czy testosteronu. 

Niestabilny poziom glukozy wraz z premenopauzalną huśtawką hormonów mogą zintensyfikować uczucie zmęczenia, zmienność nastrojów, problemy z koncentracją, trudny do zahamowania pożądanie węglowodanów (w tym szczególnie słodyczy, tzw. głód cukrowy) oraz przybieranie na wadze i trudności w jej zrzuceniu.

Estrogen i progesteron mają wpływ na działanie insuliny. W premenopauzie poziom tych hormonów spada i ulega wahaniom. To sprawia, że kobiety po 40ce mogą mieć gorszą wrażliwość insulinową a co za tym idzie – bez odpowiedniej diety – przybierać na wadze, szczególnie w okolicy talii (tłuszcz trzewny). Otyłość trzewna z kolei jeszcze bardziej zwiększa szanse na insulinooporność i dalszy przyrost masy ciała. Tworzy się mechanizm samonapędzający.

Najważniejsze to unikać gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi. Chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, demencji czy chorób serca. Z kolei niski poziom (niedocukrzenie) powoduje irytację, palpitacje serca, zawroty głowy, nerwowość, drżenie ciała, senność itp.

Niedocukrzenie to najczęściej przypadłość osób chorujących na cukrzycę, ale możesz go doświadczyć również w innych sytuacjach:

• Opóźniony, pominięty lub za mały posiłek, a także zbyt długa przerwa między posiłkami.
• Zbyt długi lub forsowny wysiłek fizyczny.
• Wypicie zbyt dużej ilości alkoholu, zwłaszcza na czczo.
• Życie w napięciu i stresie. Te dwa czynniki stymulują nadnercza do nieustannej pracy i wytwarzania m.in. adrenaliny, która powstrzymuje trzustkę przed produkcją nadmiernych ilości insuliny. Stresujący tryb życia może przeciążyć nadnercza, co prowadzi do niedoboru adrenaliny a w konsekwencji do nadmiernego wytwarzania insuliny. Zbyt wysoki poziom insuliny może w nadmiernym stopniu obniżyć poziom cukru we krwi.

Jak dbać o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową:

• Unikaj śniadań wysokocukrowych. Kiedy wskoczysz w zależność wysoka glukoza-insulina, trudno się z tego wyrwać w ciągu zabieganego dnia. Na śniadanie zjedz produkty, które będą miały przyzwoitą porcję białka, do tego węglowodany z pełnego przemiału i trochę warzyw. Zrezygnuj z kupnych płatków śniadaniowych (szczególnie z suszonymi owocami), soku pomarańczowego czy naleśników z dżemem.
• Ruch fizyczny pomaga ustabilizować cukier we krwi więc jeśli skusiłaś się na pączka z kawą to wyjdź na spacer zaraz po jedzeniu.
• Wybieraj ‘ciemne’ węglowodany: brązowy ryż, ciemniejszy chleb (nie musi być czarny!), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane NIE błyskawiczne, rośliny strączkowe.
• Jeśli coś słodkiego zjeść musisz (bo się udusisz) zjedz to na deser bezpośrednio po posiłku a nie na pusty żołądek. Zapobiegniesz gwałtownemu skokowi cukru we krwi.
• Musisz zjeść coś słodkiego, bo głowa opada ci na biurko? Spróbuj wytrzymać 20 minut. To mniej więcej czas w jakim poziom glukozy we krwi powinien się ustabilizować na tyle, żebyś już nie czuła słodkiego głodu.
• Jeśli największą część twojego posiłku stanowią węglowodany (np. danie z makaronem czy ryżem) to postaraj się dorzucić do niego źródło białka i błonnika.
• Jedz całe owoce zamiast wyciskać je na sok.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Insulinooporność, menopauza i przybieranie na wadze.

Jedz śródziemnomorsko

Tak naprawdę nie istnieje konkretna dieta dla premenopauzy. Są jednak pewne wytyczne, które powinien spełniać styl odżywiania kobiety po40ce tak aby wspierać gospodarkę hormonalną, dbać o zdrową masę ciała i możliwie jak najlepszy dobrostan. Te zasady spełnia niemal w całości dieta śródziemnomorska.

Dlaczego?

Dieta śródziemnomorska opiera się na żywności, która ma działanie przeciwzapalne.  Unika się w niej produktów wysoko przetworzonych, dania są skomponowane tak, aby nie doprowadzać do nagłych skoków glukozy we krwi, jest dużo błonnika (błonnik zapobiega min. reabsorpcji estrogenu przeciwdziałając w ten sposób dominacji estrogenowej).

W diecie śródziemnomorskiej jada się dużo roślin strączkowych i warzyw. Do tego ograniczona ilość mięsa, trochę ryb i zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Jest nabiał, jaja oraz owoce.

Estrogen chroni kobiecy układ sercowo naczyniowy. Kiedy jego poziom spada tracimy tę ochronę. Główną przyczyną śmierci kobiet po menopauzie są choroby układu krążenia. Dieta śródziemnomorska od lat zbiera laury za swoje działanie kardio protekcyjne.

Nigdy nie jest za późno, żeby wdrożyć ten styl odżywiania. W badaniu na ponad 10 tys. kobiet wykazano, że kobiety, które zaczęły jeść zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej w średnim wieku miały dużo większe prawdopodobieństwo życia ponad 70 lat niż panie, które nie zmieniły nawyków żywieniowych.

Postaw na rośliny

W pożywieniu roślinnym jest błonnik, witaminy, minerały, antyoksydanty i fitoskładniki. Te wszystkie składniki działające razem to nieoceniona dawka odżywcza dla organizmu. Żaden suplement tego nie zaoferuje.

Jedzenie dużej ilości produktów roślinnych bardzo korzystnie wpływa na zdrowie naszej mikroflory jelitowej. To system naczyń powiązanych. Zdrowe jelita mają wpływ na wszystko od hormonów przez odporność po dobry nastrój. Nie ma lepszego sposobu, żeby zadbać o jelita niż postawić na dietę opartą na roślinach.

Najlepszym sposobem na jedzenie roślinne jest urozmaicone kolorystycznie jedzenie. Warzywa i owoce w możliwie wszystkich kolorach, sezonowo i lokalnie. Każdy kolor kryje w sobie inne składniki odżywcze.

Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia. Pamiętaj, że rośliny strączkowe liczą się jako codzienna porcja warzyw. Do roślinnego jedzenia wliczają się również owoce, ale nie powinny zastępować warzyw w diecie. Zaleca się, aby spośród produktów roślinnych ¾ stanowiły warzywa, a ¼ owoce.

Jak zwiększyć ilość warzyw w diecie:

• Gotuj zupy warzywno-strączkowe. W zupach można przemycić dużo większą ilość warzyw niż w innych daniach.
• Wypróbuj przepisy na wege burgery albo warzywne pasztety.
• Nie bój się mrożonych warzyw i owoców. Produkty na mrożenie są zbierane w najlepszym momencie dojrzałości, mają mnóstwo wartości odżywczej (w niektórych przypadkach nawet więcej niż świeże).
• Rób jajecznice na warzywach czy dania typu szakszuka, w których możesz wykorzystać dowolne warzywa.
• Smoothie/koktajle warzywno-owocowe są dobrym pomysłem od czasu do czasu. Nie myl ich z sokami owocowo-warzywnymi. Wyciskanie soków sprawia, że wyrzucamy to co najlepsze i pijemy zwiększoną dawkę cukru, co źle wpływa na poziom glikozy i utrudnia kontrolę masy ciała. Smoothie i koktajle też raczej nie powinny gościć w diecie codziennie, właśnie ze względu na troskę o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową. Im bardziej rozdrobniony, zmiksowane produkt tym jego wpływ na poziom cukru jest bardziej niekorzystny.
• Dorzucaj warzywa do wszelkiego rodzaju sosów np. bolognese (u mnie marchewka, cebula, seler naciowy, cukinia i rzecz jasna pomidory).
• Rób sobie wypasione kanapki, naładowane warzywami.
• Rób wielowarzywne kiszonki, im więcej różnorodności tym lepiej.
• Nastawiaj w weekend blachę warzyw do pieczenia. Możesz je potem spałaszować z jakimś pysznym sosem (np. tzatziki). Pieczone warzywa są świetne na farsz do tortilli. Wrzucasz je na patelnię, do tego puszka ciecierzycy albo czerwonej fasoli, dobrze dopraw i gotowe. To jeden z moich tzw. planów awaryjnych. Trzymam takie pieczone warzywa w pojemniku w lodówce. Polecam podczas pieczenia wrzucić na blachę batata. Jego miąższ rozsmarowany na tortilli sprawia, że całość nie sucha. Do tego ostre pikle albo kawałek awokado i życie jest piękne. A jakie zdrowe!

Zwiększ ilość białka w diecie

Trudno jest opisać jak ogromnie ważne jest białko w diecie kobiety po 40ce. Jest ważne dla każdej komórki organizmu – od hormonów, przed kości, DNA, do cery, włosów i paznokci. Potrzebujesz białka, aby mieć dobre libido, dużo energii, mocny sen i świetny nastrój. Zrównoważona ilość białka w diecie pomaga walczyć z głodem cukrowym i podjadaniem. Chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej i wspomaga proces odchudzania. Kiedy układam diety indywidualne, na pustym ekranie programu pierwszy składnik jaki ustawiam to białko.

Około 30 roku życia zaczyna się proces utraty masy mięśniowej (sakropenia). To jest zjawisko naturalne związane ze starzeniem się organizmu. Podczas premenopauzy, w związku z transformacją hormonalną, proces ten przybiera na sile. Mając w diecie zbyt mało białka niepotrzebnie intensyfikujemy to zjawisko.

Mięśnie są potrzebne, żeby mieć silne ciało, ładną postawę czy wydajny metabolizm. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały wysokie ilości białka tj. ok. 90 g dziennie o 30% zmniejszyły ryzyko utraty masy mięśniowej.

Dbaj o to, aby w każdym głównym posiłku była solida porcja białka. Celuj w taką ilość, która będzie odpowiadała wielkości wnętrza twojej dłoni. W przypadku diety roślinnej ta ilość powinna być jeszcze większa. Rośliny strączkowe powinny znajdować się wtedy w każdym posiłku w ciągu dnia.

Przykładowy zestaw dań, który daje ok. 90 g białka na dzień

• Śniadanie: dwa jajka + mała puszka tuńczyka
• Zupa warzywna, w której będzie na porcję ok. 120 g strączków (np. soczewicy)
• Filet z kurczaka (100 g) na brązowym ryżu + garść fasolki edamame
• Mały kubek jogurtu greckiego (NIE typu grecki, te jogurty nie mają tak korzystnej ilości białka) + garść borówek + łyżka pestek (np. dynia, słonecznik)

U kobiety po menopauzie stosujących śródziemnomorski styl odżywiania zaobserwowano lepszy stan masy mięśniowej. Badacze podkreślają, że ma to związek najprawdopodobniej z dużą ilością produktów roślinnych w tej diecie. Funkcjonują w skomplikowanym systemie zależności ewidentnie działając ochronnie na spadek masy mięśniowej.

Trzeba pamiętać, że optymalna czy nawet zwiększona ilość białka w diecie nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. To możemy uzyskać dzięki ćwiczeniom fizycznym. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety w premenopauzie ma za zadanie ochronę masy mięśniowej.

W badaniu przekrojowym z udziałem 176 kobiet w okresie premenopauzalnym wykazano, że kobiety, których styl odżywiania był najbliższy diecie śródziemnomorskiej – zwiększone spożycie zbóż pełnoziarnistych, orzechów, warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów mlecznych, oliwy z oliwek oraz ograniczona konsumpcja napojów słodzonych – miały mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. A w odchudzaniu chodzi o to, żeby tracić nie nadmierne kilogramy tylko nadmierną tkankę tłuszczową, bo to ona jest powodem rozwoju wielu chorób metabolicznych.

Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy

Spadek gęstości mineralnej kości to efekt starzenia się organizmu, w przypadku kobiet spotęgowany zmniejszającą się ilością hormonów reprodukcyjnych. Utrata gęstości mineralnej kości znacznie przyspiesza w późnym okresie okołomenopauzalnym, kiedy miesiączki stają się bardziej nieregularne.

O osteoporozie często mówi się, że to choroba kobiet po menopauzie. Ale trzeba pamiętać, że osteoporoza nie pojawia się wciągu jednej nocy, rozwija się latami. I to właśnie lata przed menopauzą mają tu kluczowe znaczenie.

Gdy estrogenu jest za mało, następuje cały szereg reakcji, które skutkują obniżeniem masy kostnej. Kości kobiety po menopauzie stopniowo tracą wapń, który jak wiadomo jest ich podstawowym budulcem. Z powodu braku wapnia kości stają się więc bardziej podatne na złamania.

Niestety osteoporoza nie boli, dlatego o niej myślimy i lekceważymy. W wielu przypadkach kobieta dowiaduje się o swojej chorobie dopiero wtedy, gdy w efekcie niegroźnego urazu dojdzie do złamania.

Nie możemy nic poradzić na spadek estrogenów w związku z transformacją menopauzalną. Mamy jednak wpływ na to, ile wapnia dostarczamy z dietą. Wg. zaleceń dla populacji Polski zapotrzebowanie na wapń dla kobiet po 50ce wzrasta o 1/5 i wynosi 1200 mg/dzień. Jednocześnie jedynie 12% pań spełnia te wymagania. Szacuje się, że co trzecia kobieta po menopauzie ma osteoporozę.

Oprócz wapnia, równie ważny jest poziom witaminy D.  W przypadku suplementacji witaminy D warto jest zbadać jej poziom, aby w przypadku ciężkiego niedoboru szybko i skutecznie uzupełnić straty. Warto pamiętać, że w przypadku wapnia oznaczenie jego poziomu we krwi nie informuje nas  o tym ile go mamy w kościach, chociaż bardzo niski poziom wapnia u kobiety po 50ce może oznaczać rozwój osteoporozy i potrzebna jest wtedy dalsza diagnostyka w tym kierunku.

Badania na kobietach w okresie premenopauzy wykazały, że uczestniczki na diecie śródziemnomorskiej po roku stosowania diety miały lepszą gęstość mineralną kości niż grupa kontrolna. Naukowcy sądzą, że oprócz zawartości wapnia przyczyniła się do tego zwiększona podaż min. betakarotenu, witaminy C i selenu spożywanego wraz z dietą.

Poza dietą bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poprawę gęstości kości są ćwiczenia oporowe (z obciążeniem np. hantle, gumy do ćwiczeń). Ćwiczenia fizyczne, w których nasze ciała musi sobie radzić z oporem pomagają wbudowywać wapń w kości.

Jak może wyglądać 1000 mg wapnia dziennie w diecie:

• 2 kromki chleba żytniego
• 2 plasterki sera gouda, edam lub emmentaler
• 1 szklanka gotowanych brokułów
• 200 g jogurtu
• 2 szklanki wody mineralnej wzbogaconej wapniem

albo

• 2 szklanki mleka (200 ml każda)
• 2 kromki chleba żytniego
• 2 kawałki sera camembert
• 2 garście jarmużu

Mleko i przetwory mleczne to oczywiste i dobrze przyswajalne źródła wapnia w diecie. Jeśli jednak ich nie lubisz lub nie tolerujesz albo jestś wege to postaw na inne produkty: rośliny zielone (jarmuż w szczególności), napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu fortyfikowane wapniem, nasiona chia, suszone figi, migdały. Pamiętaj jednak, że wapń z roślin zielonych ma dużo gorszą przyswajalność niż produktów odzwierzęcych (wyjątek to jarmuż, ale ileż można zjeść jarmużu, szczególnie, że wartości wapnia są podawane na 100 g).

Podsumowanie

W sklepie diety po 40ce znajdziecie najnowszą dietę śródziemnomorską, która opracowałam, aby kobiety po 40ce mogły zadbać o zdrowie zgodnie ze zmianami, które zachodzą w okresie premenopauzy. Wszystko o czym pisałam powyżej znajduje odzwierciedlenie w moich gotowych jadłospisach. Dobranie odpowiedniej kaloryczności dodatkowo pozwoli skutecznie tracić na wadze. Jeśli nie wiesz jaka kaloryczność będzie dla ciebie najlepsza, napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub Messenger, podpowiem co wybrać.

Średnia długość życia polskich kobiet to 81,8 lat. A zatem każda z nas ma jeszcze wiele wspaniałych lat przed sobą. Zdrowe odżywianie jest ważne na każdym etapie życia. Jednak po 40ce ten aspekt nabiera wyjątkowego znaczenia.

Premenopauza to czas przestrojenia na inne potrzeby organizmu. Kobiety oczekujące dziecka dbają o siebie w szczególny sposób, bo zmieniają się ich potrzeby, prawda? Menopauza to też odmienny stan, inny etap, dlaczego nie mówi się o tym, że trzeba się na te zmiany umiejętnie przygotować? Nie demonizować, nie zbywać głupimi dowcipami, tylko dobrze zadbać o swój organizm.

Wartościowe odżywienie to fundament w czasie transformacji menopauzalnej. To może być twoja przepustka do wspaniałej dojrzałości z mnóstwem energii i radości z życia. Połowa życia współczesnych to czas po 40ce.  To przywilej, którego nie miały pokolenia kobiet przed nami. Warto te lata przeżyć w zdrowiu na pełnej petardzie zamiast w przychodniach lekarskich.

Literatura

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20

.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Dieta w okresie menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Czekasz na idealny czas na zmianę, bo chcesz ją zacząć zrobić naprawdę dobrze, nic na pół gwizdka.

Wyczekiwanie na najlepszy moment do wprowadzenia zmian w stylu życia i odżywiania często staje się sposobem na unikanie działania.

Robimy to podświadomie. Głębokie przekonanie, że zmiany należy zacząć w idealnym momencie – żaden inny się do tego nie nadaje – jest sposobem na unikanie działania. Wymówka „to nie jest dobry moment” usprawiedliwia zaniedbywanie diety, zdrowych nawyków, zdrowia, aktywności fizycznej czy snu.

Kiedy powiesz sobie „chcę ….. ale teraz nie mogę bo …….” uwalnia cię to od konieczności podjęcia jakiegokolwiek wysiłku.

Niestety w ten sposób nie osiągasz również swoich celów, nie poprawiasz swojego zdrowia, nie zmieniasz nawyków, nie tracisz na wadze.

Dzieje się tak również dlatego, że zmiana stylu życia jawi ci się jako skomplikowany, potężny projekt do przeprowadzenia. Projekt, który będzie rewolucją w kuchni i sposobie spędzania czasu. Zakładasz, że trzeba zmienić całą masę nawyków i należy to zrobić na 100% od samego początku. Do tego potrzebny ci ten idealny moment.

A skoro taki moment nie nadchodzi, robisz … nic.

• „Nie teraz” zamyka drogę do zmian małymi krokami.

• Nie masz czasu na pilates czy basen, ale też nie chodzisz na spacery i parkujesz przy samym wejściu do sklepu a na 3 piętro wjeżdżasz windą.

• Nie masz czasu robić sałatek do pracy, ale ciągle kupujesz drożdżówkę zamiast np. banana, jogurtu i razowej bułki.

• To nie jest dobry moment na ograniczenie słodyczy więc pod serial Netflixa kupujesz czekoladę XXL (promocja!) a nie tylko kilka kostek a do tego talerz owoców.

Nie planuj w nieskończoność. Brak czasu i zmienność sytuacji, to jest nasze codzienne życie. Inaczej nie będzie.

5 kroków do zdrowia od zaraz

#1 Przestań czekać na lepszy lub idealny moment.

Nie będzie takiego. Jest tylko tu i teraz. W tym a nie innym momencie toczy się twoje życie. W przyszłym tygodniu, miesiącu również nie poczujesz, że jesteś fantastycznie wewnętrznie przygotowana do tego, żeby zacząć zmieniać nawyki i dietę.

#2 Poszukaj czasu, nawet jeśli wydaje ci się, że nic już nie wciśniesz do grafiku.

To jest możliwe wtedy, gdy swoje zdrowie i aktywność fizyczną postawisz wysoko na liście priorytetów. Nie czekaj, aż twoje życie trochę zwolni, kombinuj, jak zorganizować zdrowszą wersję swoich nawyków właśnie w tym zarobionym czasie.

Nie masz czasu na godzinny trening? Nie ma problemu. Ile masz czasu? 20 minut? 10 minut? Pracuj z tym, co masz. Na YouTube jest mnóstwo inspiracji na taką krótką aktywność fizyczną.

#3 Zacznij coś robić. Cokolwiek. Nie czekaj.

Zacznij małymi krokami, ale rób coś. Nie zastanawiaj się dłużej. Pomyśl o najmniejszej z rzeczy, które możesz zrobić od teraz.

Pomyśl o czymś czego zrobienie nie zajmie ci dłużej niż 5 minut.

Pij wodę.  Zabierz owoce do pracy na przekąskę (najlepiej zamiast słodyczy). Skorzystaj ze schodów. Kup pieczywo ciemniejsze niż zwykle. Kup mniejszą paczkę chipsów lub czekolady. Zrób 1000 kroków.

Weź kalendarz na styczeń i zaznaczaj sobie tłuściutką, okrągłą kropką każdy wykonany przez sobie mały nawyk, którego utrwalania podjęłaś się w tym miesiącu.

#4 Przygotuj się na wewnętrzne zniechęcenie i brak entuzjazmu

Myślę, że w tym obszarze sporo popsuł kiedyś Paulo Coelho, który przekonywał, w którejś ze swoich książek, że jeśli sobie coś postanowisz, to cały świat będzie ci sprzyjał, będzie ci przychylny.

Moim zdaniem jest zupełnie odwrotnie.

Przygotuj się psychicznie na to, że nie będzie ci się chciało, że będziesz zapominać o swoich postanowieniach itp. Przeczekaj ten moment. Nie rzucaj wszystkiego, nie samobiczuj się. To normalne, tak się zdarza.

Kolejnego dnia zaczynaj od początku.

Jeśli dziś nie chciało ci się wejść po schodach, to nie znaczy, że jesteś beznadziejna i nie dajesz rady. To oznacza, że zaczęłaś, a dziś była przerwa. Jutro jest świetna okazja, żeby powrócić do tego, co zaczęłaś.

#5 Szukaj wsparcia

Większość ludzi wie, że regularny ruch, dobre odżywianie, sen i radzenie sobie ze stresem są ważne dla lepszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia, ale potrzebują pomocy w zastosowaniu tej wiedzy w swoim pracowitym, stresującym życiu.

Jeśli wiele razy próbowałaś schudnąć i zadbać o zdrowie na własną rękę, ale w rezultacie niewiele się zmieniło, serdecznie zapraszam do współpracy. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl i umówimy się na 20 min. bezpłatną konsultację. Po rozmowie prześlę ci ofertę współpracy i będziesz mogła spokojnie podjąć decyzję.

Jeśli chcesz sama ogarnąć zdrowe nawyki, szukaj grup wsparcia, zaangażuj rodzinę i znajomych. Wspólne cele bardzo mobilizują i pomagają wytrwać. Poszukaj wyzwań, które dzieją się na grupach FB i Instagramie, to bardzo dobry pomysł na trenowanie mięśnia silnej woli.

Jeśli masz problem z wagą i zauważyłaś, że nadmierna tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicach talii, skorzystaj z jadłospisów niskim indeksem glikemicznym (IG) od diety po 40ce. Po 40ce kobiety zaczynają trochę gorzej tolerować węglowodany. To jest związane z wiekiem, ale w dużej części ze zmianami hormonalnymi w czasie premenopauzy (po 40ce jesteś po prostu w premenopauzie nawet jeśli ciągle menstruujesz i nie masz dokuczliwych objawów). Nie ma powodu do drastycznego obcinania czy rezygnowania z węglowodanów, po prostu wybieraj te węglowodany, które będą wspierały odchudzanie – tak właśnie jest w jadłospisach z niskim IG.

Nie lubię płakać nad rozlanym mlekiem, ale to czego w życiu zdarza mi się żałować, to tego, że czekałam z różnymi rzeczami, bo wydawało mi się, że przyjdzie na nie lepszy moment. Tymczasem jedne problemy się kończyły a pojawiały się nowe trudności, bo tak właśnie wygląda życie. W końcu po 40ce dotarło do mnie, że właśnie zaczynam drugą połowę swojego życia i jeśli mi na czymś zależy to czas działać, zamiast czekać na lepsze okoliczności. Swoje plany (w tym dbanie o zdrowie) trzeba wpleść w życie, które mamy tu i teraz.

Masz plany zdrowotne na 2022 rok? Daj znać. Jeśli mogę w czymś pomóc, pisz śmiało.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł 5 kroków do zdrowia bez wymówek pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Na skuteczne odchudzanie jest wiele pomysłów ale są 3 podstawowe strategie przed rozpoczęciem odchudzania, bez których żaden pomysł na utratę wagi nie przyniesie rezultatu.

• Wyznaczanie celu
• Obliczenie deficytu kalorycznego
• Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie
• Podsumowanie

Wyznaczanie celu

Wiem, że czytając ten artukuł, właśnie teraz na początku nowego roku masz niesamowitą motywację, żeby schudnąć. Wydaje ci się, że już nic nie złamie twojej silnej woli do pracy nad sobą. Mierzysz wysoko. Chcesz schudnąć sporo a efektów oczekujesz niecierpliwie.

Wraz z odejściem starego roku masz na nową rozbudzoną nadzieję. Obiecujesz sobie, że nie powtórzysz błędów z minionych mięsięcy (i bardzo słusznie!). Chcesz, żeby było inaczej i głęboko wierzysz, że tym razem ci się uda. Planujesz schudnąć z rozmachem, bo dlaczego nie, w końcu ‘stara ja’ to już relikt przeszłości. Tym razem będzie inaczej.

Ale pamiętaj, że nowy rok nie przynosi ze sobą dłuższego dnia, doba będzie miała ciągle 24 godziny, szef nagle nie zacznie być wyrozumiałym, wspierajacym przywódcą a Twoje nastolatki nie przybiegną zapytać czy mogą zrobić za ciebie zakupy w drodze ze szkoły. Oprócz twoich planów, postanowień i głębokiej nadziei twoje dni i możliwości będą bardzo podobne do tych z ubiegłego roku. 

• Realistyczna i bardzo korzystna z uwagi na zdrowie utrata wagi to 5-10% masy ciała. To cel, który można osiągnąć dobrze zaprojektowaną dietą i nie wyszukaną aktywnością fizyczną. To cel, który przynosi naprawdę duże korzyści dla zdrowia. 

• Ryzyko rozwoju zepołu metobolicznego istotnie spada, o ponad 50% zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, dobry cholesterol wspiera nasz układ krążenia. 

• Utrata 5-10% masy ciała to spadek, który daje uczucie przyjemnego luzu w talii. Spodnie tak bardzo nie cisną, brzuch przestaje wystawać, czujesz się lżej. Utrata wagi o 10% to mniejszy rozmiar ubrań i podtrzymana motywacja do dalszych starań.

Naukowcy przeprowadzili badanie wśród osób otyłych pytając ile chcieliby schudnąć, czyli “Twoja waga marzeń”. Okazało się, że średnio uczestnicy pragnęli pozbyć się aż ok. 38% swojej masy ciała.

Oczywiście masz prawo chcieć schudnąć więcej niż 5-10% swojej wagi i jest to możliwe do osiągnięcia. Jednak wyznaczając sobie cel w odchudzaniu warto zacząć od mniej wygórowanych oczekiwań. Dlaczego?

Załóżmy, że ważysz 100 kg i chciałabyś docelowo schudnąć 30 kilogramów. Jeśli utrata 30 kilogramów będzie miernikiem twojego sukcesu to przede wszystkim ten cel jest bardzo odległy. Schudnięcie 30 kilogramów jest oczywiśćie w zasięgu możliwości ale jego osiągnięcie zajmie dużo czasu. Poczujesz się zniechęcona mając ciągle przed sobą długą drogę do pokonania.

Skoro twój cel na początku drogi do utraty wagi to 30 kg, wtedy jeśli schudniesz 5 kg to będziesz miała wrażenie, że to ciagle mało, bo przecież twój cel do 30 kg. Zaczniesz myśleć w kategoriach “schudłam tylko 5 kg, brakuje mi jeszcze 25 kg buuuuuu”. Bardzo przygnębiające, prawda? A gdybyś sobie za cel postawiła “schudnę 10 kg” to wtedy utrata 5 kg jest już połową drogi do celu. Poprawiają się twoje parametry zdrowotne, czujesz luz w spodniach i cieszysz się. Endorfiny zaczynają wspierać twoją motywację do dalszych działań.

Ważne jest również realistyczne osadzenie twojego celu w czasie. Jeśli chcesz schudnać 15 kg w miesiąc to jest to mało realne i niezbyt zdrowe.

Zdrowy spadek wagi to 0,5 – 1 kg tygodniowo, trochę więcej u osób z dużą otyłością. Na początku zwykle traci się wagę w szybszym tempie, potem trochę wolniej. Takie tempo utraty wagi oznacza, że nie spadnie nadmiernie masa mięśniowa i po zakończeniu odchudzania uchroni cię to przed efektem jo-jo.

Obliczenie deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniej energii (kalorii) niż twoje ciało spala każdego dnia. Deficyt kaloryczny powinien oscylować między 300-1000 kcal. Osoby, które mają do zrzucenia nie za wiele i nie mają zbyt dużo nadmiernej tkanki tłuszczowej mogą zdecydować się na mniejsze ograniczenie kalorii. Jeśli zaś ważysz np. 100 – 120 kg to deficyt w postaci 1000 kcal da dobry efekt odchudzający i jest jak najbardziej bezpieczny.

Aby zdecydować jaki deficyt kaloryczny jest dla ciebie odpowiedni musisz najpierw obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Możesz ją obliczyć korzystając ze wzoru zamieszczonego TUTAJ.

Całkowita Przemiana Materii to informacja o tym ile kalorii potrzebujesz aby utrzymać istniejącą masę ciała. Ilość kalorii, która wyjdzie z obliczeń oznacza, że tyle akurat mniej więcej dziennie spożywasz skoro nie chudniesz. Ale ty chcesz schudnąć więc od CPM musisz odjąć kilkaset kalorii aby wytworzyć deficyt kaloryczny. Nowa kaloryczność pozwoli na redukcję masy ciała.

W kalkulatorze, do którego link zamieściłam jest parametr aktywnośći fizycznej (PAL), na który trzeba uważać. PAL ma za zadanie okreslić stopień twojej aktywności fizycznej i jego wpływ na codzienne wydatkowanie energii. Z badań wynika, że wszyscy (również dietetycy) mamy tendencję do bardziej optymistycznej niż w rzeczywstości oceny swojej aktywności (jednocześnie badania wskaują, że wydaje nam się, że zjedliśmy mniej niż faktycznie). Lepiej jest jednak trochę się przestrzelić i zaniżyć swoją ocenę codziennego ruchu niż przeszacować w drugą stronę, bo może się okazać, że nie znajdziemy się w deficycie kalorycznym lub będzie on zbyt mały, żeby waga zaczęła istonie spadać.

Fakt, że jesteś zmęczona po całym dniu za biurkiem (lub pracach domowych) oraz spędzeniu 2 godzin za kierownicą samochodu nie oznacza, że byłaś aktywna fizycznie. Nawet jeśli bolą cię nogi i ręce.

Nie tyjemy od węglowodanów, tylko od nadmiaru kalorii. Post przerywany (intermitent fasting) nie zda egzaminu jeśli w okienku żywieniowym będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. “Cheat meal”, który przeciąga się z jednego dania na cały dzień frywolnego jedzenia (a być może cały weekend) może zmarnować wypracowany wcześniej deficyt kaloryczny. Wszystkie diety, godne polecenia czy nie, muszą wytworzyć deficyt energetyczny żebyś zaczęła tracić wagę.

Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie

Na studiach z dietetyki pisałam dużą pracę na temat tego jak dieta jest najlepsza na odchudzanie dla kobiet w okresie premenopauzy. Przestudiowałam setki badań, w których porównywano najróżniejsze rodzaje diet (połączone lub nie z ćwiczeniami fizycznymi) szukając tej najskuteczniejszej. Na wszystkich dietach naukowcy zaobserwowali utratę masy ciała uczestniczek badania. Niestety po pewnym czasie od zakończenia badania waga zwykle wracała do stanu wyjściowego. Dlaczego? Kobiety nie przestrzegały diet (mimo rezultatów) ponieważ były one dla nich zbyt restrykcyjne i niedopasowane do ich upodobań kulinarnych i trybu życia.

Jedni wolą jeść więcej węglowodanów, inni preferują więcej białka. Możesz czuć się lepiej jedząc 3 większe posiłki dziennie, inni wolą 5 mniejszych. Możesz kochać mleko i jego przetwory lub wręcz przeciwnie.

Jeśli już chcesz się opierać na jakimś modelu żywieniowym, to bardzo polecam zasady diety śródziemnomorskiej. To nie jest dieta sensu stricte a raczej pewnien zbiór zasad żywnienia, który w każdym kraju można dostosować pod względem dostęności lokalnych produktów.

Dieta śródziemnomorska od lat znajduje się w czołówce diet o udokumentowanych właściwościach prodzrowotnych. Nie jest restrykcyjna, łatwa w przygotowaniu i można ją oprzeć na powszechnie dostępnych produktach.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie wymaga trochę wiedzy. Bardzo łatwo wpaść w zasadzkę dietowania. Fundujemy sobie restrykcyjną dietę jako swego rodzaju karę za wcześniejsze objadanie. Przez lata walki o szczuplejszą sylwetkę można wpaść w pułapkę myślenia, że po to aby być szczupłym trzeba być na diecie. Przy czym dieta rozumiana jest wtedy jako wyrzeczenia i odmawianie sobie przyjemności.

To nie musi tak wyglądać. Można jeść to co się lubi i chudnąć. W ten sposób pracuję ze swoimi podopiecznymi. Ich styl życia i upodobania kulinarne są punktem wyjścia zaleceń żywnieniowych. Jeśli chcesz zadbać o wagę i zdrowie zapraszam do współpracy indywidualnej. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl aby umówić się na 20 minutowe, bezpłatne spotkanie i dowiedzieć się czy i jak mogę ci pomóc.

Jesli jesteś raczej samotną wilczycą i planujesz odchudzanie na własną rękę, warto skorzytać z gotowych jadłsopisów diety po 40ce. W tej chwili dostępna jest dieta z niskim indeksem glikemicznym na sezon jesienno-zimowy (wkrótce będzie również wersja śródziemnomorska zimowa). To świetne rozwiązanie dla kobiet po 40ce. Kiedy kończymy 40 lat nasza odpowiedź insulinowa osłabia się i gorzej tolerujemy węglowodany (w związku z wiekiem i zmianami menopauzalnymi) a co moze zaowocować ławiejszym odkładaniem się tłuszczu na boczkach. Jeżeli zauważyłaś, że nadmierna tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy talii, to ten sposób odżywiania może skutecznie ruszyć wagę w dół. Zapraszam do dbania o siebie z dietą po 40ce.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze

Nawodnienie organizmu w menopauzie

Artykuł Jak skutecznie schudnąć – 3 najważniejsze strategie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Premenopauza to czas w twoim życiu, kiedy coraz częściej zdarza ci się myśleć „co się ze mną dzieje?”. Masz wrażenie jakby jakaś tajemna siła z zewnątrz zmieniała twoje ciało w nieznany ci wcześniej byt. Często mija wiele miesięcy a nawet lat, zanim do ciebie dotrze, że to zmiany hormonalne prowadzące do menopauzy sprawiają, że twoje ciało i mózg nie są już pod twoją kontrolą.

Nie podam ci na tacy listy pomysłów, dzięki którym oszukasz menopauzę, bo to nierealne. Menopauza nadejdzie, bo to naturalny etap naszego życia.

Zamiast tego zachęcam cię do serdecznej uważności wobec samej siebie. Właśnie teraz po 40ce jest na to czas, lepszego nie będzie. Dzięki temu:

• Zrozumiesz swoje ciało po 40ce.
• Docenisz jak inteligentnie adaptuje się do zmian wraz z wiekiem.
• Dowiesz się, dlaczego w premenopauzie warto wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, aby wkroczyć w drugą połowę swojego życia w dobrym zdrowiu i na pełnym gazie.
• Zrozumiesz, co zrobić, aby w tym czasie nie przybierać na wadze lub skutecznie ją zrzucić.

Jesteś kobietą. Menopauza tak jak menstruacja, nie ominie cię. Nie ma się czego bać, ale warto jak najwięcej wiedzieć na temat tego, jak hormony będą na ciebie wpływać, wtedy proces transformacji menopauzalnej będzie mniej frustrujący.

Masz wpływ na swoje hormony. Nie muszą rządzić twoim ciałem bez twojego udziału.  Możesz przejąć nad nimi kontrolę. Serio. Jest bardzo wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby podczas premenopauzy i menopauzy czuć się zdrowo, silnie i – o tak! – seksownie.

Menopauza – pierwsze sygnały

• Zaczynasz mieć nieregularne miesiączki. Zwykle było jak w zegarku (a raczej jak w kalendarzu) a tu raz pojawia się trochę później (przyprawiając cię niemal o zawał) albo wcześniej niż się spodziewałaś. Albo dla odmiany jest krótsza albo dłuższa niż zwykle, bardziej lub mniej bolesna, krwawisz obficiej lub wyjątkowo skąpo jak na ciebie. A czasami w ogóle się nie pojawia, żeby znowu ‘zaskoczyć’ w kolejnym miesiącu.

• Sen się pogorszył. Trudno ci zasnąć albo budzisz się nad ranem i już nie możesz spać.

• Twoja temperatura ciała jakby oszalała czasami. Idziesz w kurtce w środku zimy a tu nagle czujesz, że musisz ją rozpiąć i się rozchełstać, bo aż szyja ci paruje.

• Możesz też odczuwać dziwne emocje i zmienne nastroje. Raz płaczesz przy reklamie, bo piesek, który obżera się karmą przypomina ci twojego Reksia jak miałaś 6 lat. A innym razem wychodzisz wzburzona z drogerii, bo nie możesz znaleźć swoich ulubionych płatków kosmetycznych, o czym przekonały się wszystkie obecne w akurat w sklepie osoby „CZY NAPRAWDĘ TRZEBA CO TYDZIEŃ UKŁADAĆ WSZYSTKO INACZEJ NA PÓŁKACH!!!!”. Przez kolejne 3 miesiące unikasz tej lokalizacji licząc, że obsługa się zmieni i nikt cię nie będzie pamiętał.

Nie ma jednego, wyraźnego punktu, który by wyznaczał początek menopauzy. Z jej końcem jest łatwiej. Jeśli twoja menstruacja przestała pojawiać się konsekwentnie, bez wyjątków przez ostatnie 12 miesięcy to oznacza, że jesteś po menopauzie.

Trudno też wskazać precyzyjny moment wejścia w okres premenopauzy. Ale jeśli jesteś po 40ce, po prostu się jej spodziewaj i bądź na nią przygotowana. Transformacja menopauzalna to dynamiczny proces, a nie pojedyncze wydarzenie. Może się pojawić, gdy się tego nie spodziewasz. Zwykle pierwsze objawy premenopauy ujawniają się po czterdziestce (chociaż może się to zdarzyć już po trzydziestce), a menopauza może wystąpić w dowolnym momencie między czterdziestką a sześćdziesiątką.

Menopauza jest trochę jak kurier, który ma przyjechać między 9:00 a 20:00 – wiadomo, że będzie ale trudno zgadnąć kiedy dokładnie.

Etapy hormonalne w życiu kobiety

Dojrzewanie

Kiedy wkraczamy w okres dojrzewania, nasze fabryki hormonów otwierają się dla płodności. Zaczynają się lata reprodukcyjne. Mniej więcej raz w miesiącu dokonuje się złożona symfonia hormonalnych pętli sprzężenia zwrotnego.

Mózg wysyła sygnał do jajników, które odpowiadają poprzez zwiększenie produkcji hormonów reprodukcyjnych estrogenu i progesteronu oraz innych pokrewnych hormonów. Owulujemy, budujemy wyściółkę macicy, zrzucamy ją i rozpoczynamy cykl od nowa. Te hormonalne pętle zwrotne ściśle współdziałają, aby w razie zapłodnienia macica mogła podtrzymywać płód.

W pewnym momencie, zwykle po 35 roku życia, ten mechanizm zależności zaczyna się subtelnie zmieniać.

Premenopauza – czas na zmiany, zwijajmy się z reprodukcją

Z upływem lat, a wyraźnie już po 40 roku życia, jajniki stopniowo zaczynają wytwarzać mniej estrogenu, progesteronu i innych powiązanych hormonów. Jak widać z poniższego wykresu zmiany hormonalne nie są linearne. W trakcie zbliżania się do menopauzy oraz w czasie jej trwania progesteron, estrogen, LH i GnRH spadają a FHS rośnie, ale z wahaniami, to nie jest linia prosta. I takie są też nasze menopauzalne objawy. Nie zawsze są, nie zawsze w równym natężeniu. Ten czas może trwać przeciętnie od 4 do 10 lat, niektóre kobiety doświadczają objawów transformacji menopauzalnej w minimalnym stopniu. Po menopauzie przychodzi czas na wyciszenie hormonalne, spada również poziom FSH.

Menopauza

Menopauza oznacza koniec cykli menstruacyjnych. Oficjalnie menopauza występuje, gdy kobieta nie miała miesiączki przez 12 miesięcy z rzędu.

Naturalna menopauza występuje wtedy, gdy w wyniku starzenia się organizmu spadają poziomy estrogenu, progesteron i gonadotropin (LH oraz FSH). FSH w premenopauzie wzrasta a po menopauzie spada.

Wczesna menopauza występuje przed 40 rokiem życia. Nie wiadomo dokładnie dlatego niektóre kobiety przechodzą menopauzę tak wcześnie. Czynniki, które zwiększają ryzyko wcześniejszej menopauzy to np. cukrzyca lub niedoczynność tarczycy, niektóre leki, uszkodzenie przysadki spowodowane urazem mózgu (np. historia wstrząsów mózgu), palenie lub skłonności genetyczne.

Sztuczna menopauza jest wtedy, gdy jajniki są usuwane operacyjnie lub uszkodzone (na przykład na skutek leczenia choroby nowotworowej). Z powodu nagłego spadku poziomu hormonów objawy menopauzy zaczynają się nagle i mogą być bardziej uciążliwe niż w przypadku naturalnej menopauzy.

U kobiet bez macicy menopauzę można rozpoznać po bardzo wysokim poziomie hormonu folikulotropowego (FSH), co pokazuje, że mózg mówi jajnikom, aby zwiększyły produkcję, ale jajniki już nie mogą na to odpowiedzieć.

Wysoki poziom FSH występuje u wszystkich kobiet w okresie transformacji menopauzalnej.

Postmenopauza – menstruacja już się więcej nie pojawi. W tym momencie wahania hormonalne wyrównały się, produkcja hormonów gonadowych ustała, a poziom większości hormonów reprodukcyjnych jest stosunkowo niski.

W jaki sposób zmiany hormonalne wpływają na życie kobiety po 40ce

Menopauza prowadzi do ustania możliwości reprodukcyjnych kobiety, ale hormony rozrodcze, które się w tym czasie przechodzą metamorfozę wpływają na cały organizm ciało, nie tylko na narządy rozrodcze. To oznacza, że mają wpływ na całe nasze codzienne, kobiece życie, nie tylko na funkcje powiązane z rozmnażaniem.

Zmieniają się twoje hormony i ty również się zmieniasz, zmienia się twoje życie.

Hormony są skomplikowane, podobnie jak kobiety. Kiedy mówimy „hormony”, tak naprawdę chodzi o dziesiątki, jeśli nie setki bioaktywnych związków chemicznych, które tworzą złożone sieci sygnalizacyjne w naszych ciałach.

Podczas transformacji menopauzalnej jednym z najczęściej wymienianych hormonów jest estrogen. Właściwiej byłoby powiedzieć estrogeny: estron (E1), estradiol (E2), estriol (E3) oraz kilka innych cząsteczek, które mają aktywność estrogenową (innymi słowy działają trochę jak estrogen).

Mamy też wiele innych kluczowych układów hormonalnych, na które transformacja menopauzalna wpływa bardzo istotnie:

• hormony tarczycy;
• neuroprzekaźniki (np. serotonina, dopamina i oksytocyna);
• hormony żołądkowo-jelitowe, takie jak insulina;
• hormony tkanki tłuszczowej (tłuszczu), takie jak leptyna.

Są też inne cząsteczki sygnalizacyjne komórek, znane jako cytokiny, które współdziałają z hormonami. Wszystkie te cząsteczki oddziałują na siebie wzajemnie. Każda z nas ma unikalny, ciągle zmieniający się „hormonalny odcisk palca”.

Jak widzisz transformacja menopauzalna to dużo więcej niż spadek estrogenów.

Starzenie się jest częścią życia. To proces biologiczny, komórki w naturalny sposób degradują się i zanikają wraz z wiekiem. Możemy ten proces przyspieszyć lub go spowolnić, ale (na razie) nie wymyśliliśmy, jak go zatrzymać.

Menopauza to świetny czas na budowanie nowych zdrowych nawyków — i utrzymanie dotychczasowych, jeśli służą naszemu zdrowiu (a przynajmniej mu nie szkodzą).

Wiele kobiet w tzw. średnim wieku odczuwa niesamowity przypływ energii, takiego wewnętrznego wzmocnienia i pewności siebie. To czas, kiedy umiera wiele naszych naiwnych, młodzieńczych przekonań (np. że jeszcze na wszystko masz dużo czasu) ale z drugiej strony pojawia się ogrom nowych możliwości.

Kobieta w średnim wieku to kobieta bardziej autentyczna, ma odwagę być sobą i nie przejmować się opiniami innych ludzi, bo już jej szkoda czasu. W średnim wieku mamy już całkiem bogatą kolekcję życiowych doświadczeń i umiejętności, nie jesteśmy też tak skłonne do przeżywania rozczarowań. Budzi się nas większa potrzeba wolności. Jak tak to odbieram. Jak jest u ciebie? 

Jeśli przechodzisz premenopauzę lub menopauzę, prawdopodobnie nie spodobają ci się wszystkie zmiany, których doświadczasz. Być może żadna ze zmian cię nie ucieszy.

Twoje codzienne nawyki wpłyną na to, jak silnie odczujesz zmiany hormonalne. Możesz czekać na objawy i gasić pożary, ale możesz się też dobrze przygotować, zrobić ruch wyprzedzający i menopauzę przejść tanecznym krokiem. Lekko, bez zbędnego ciężaru i opony na brzuchu.

Mam 49 lat, wiem, premenopauza to mój czas, nie chcę tego zmarnować, nie chcę się źle zestrzeć, chcę być sprawna, zgrabna i mieć energię.

Zmiany w stylu życia, które wprowadzisz właśnie teraz zadecydują o tym, jak będzie wyglądała ta część życia, która ci została. Dodatkowej rundy nie będzie. Możesz wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć działać. Możesz też narzekać i ciągle nie mieć czasu – aż obudzisz się z menopauzą w nocniku.

5 strategii stylu życia, dzięki którym przejmiesz kontrolę nad menopauzą

# 1 Postaw na wartościowe, odżywcze jedzenie

W premenopauzie bardzo polecam pożegnać się z 10-dniowym oczyszczaniem sokowym i postami warzywnymi czy restrykcyjnymi dietami. To ci przyniesie więcej szkody niż pożytku. Twoje premenopauzalne ciało potrzebuje czegoś innego.

Dobre odżywienie nie tylko spowolni zmiany fizyczne, ale pomoże utrzymać bardziej jędrne ciało, poprawi stan cery i włosów, zmniejszy ryzyko wielu chorób i pomoże uniknąć (lub zmniejszyć) dolegliwości menopauzalne.

Jak to zrobić:

Wszystkie narzekamy na brak czasu, zjadamy w pośpiechu, nad klawiaturą komputera albo telefonu.  Zwolnij i bądź uważna. To ci pomoże prawidłowo odczytać swój głód fizyczny i wyczuć moment nasycenia. Wsłuchanie się w naturalne sygnały głodu i sytości to najlepsza metoda kontroli ilości spożywanego jedzenia. I nie chodzi tu o medytację nad talerzem zupy. Po prostu, kiedy jesz, rób tylko to, nic więcej.

Uważne, spokojne jedzenie sprawi, że ominą cię zgaga i wzdęcia, które są często efektem tego, że makaron bolegnese zjadasz w 7 minut.

Białko. Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z wiekiem. Więcej białka oznacza większą beztłuszczową masę i lepszą gęstość kości, zwłaszcza jeśli wykonujesz również trening oporowy. Zadbaj, aby w większości posiłków była ilość białka odpowiadająca wielkości twojej dłoni (bez palców). Uwierz mi, więcej białka pomaga również na dłużej zachować lepszą jakość skóry.

Węglowodany. Nie bój się węglowodanów. Zjadaj 1-2 garści wolno trawiących się, bogatych w błonnik węglowodanów w większości posiłków (strączki, wyroby z pełnego ziarna, warzywa, owoce).

Fitoestrogeny. Badania nad fitoestrogenami w żywności (np. w soi) sugerują, że mogą one pomóc przy uderzeniach gorąca oraz sprawiają, że spadki estrogenu nie są tak gwałtowne. To działa, ale uczciwie przyznaję, nie u wszystkich. Zachęcam do eksperymentowania z dodawaniem produktów sojowych do swojej diety. Mleko sojowe, jogurty sojowe, edamame, miso, tempeh).  Są one spożywane w Japonii, Chinach i innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, gdzie kobiety mają znacznie niższy wskaźnik uderzeń gorąca.

Nawodnienie. Pij wodę (nawet w zimne miesiące) i ogranicz spożycie soli. Dobre nawodnienie przeciwdziała zatrzymywaniu wody w organizmie i tkliwości piersi. Doskonale wpływa też na jędrność skóry.

Witamina D. Badania sugerują, że witamina D może łagodzić objawy okołomenopauzalne i menopauzalne. Sprawdź swój poziomy D, a jeśli jest niski, zarezerwuj te tropikalne wakacje, o których zawsze marzyłeś (hej, to z powodów medycznych), w ostateczności skorzystaj z suplementacji. Witamina D jest również bardzo ważna dla utrzymania zdrowia kości.

Kofeina. Zwróć uwagę, czy kofeina zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie lub lekach (takich jak środki przeciwbólowe) wywołuje lub nasila objawy, takie jak tkliwość piersi lub migreny. Poeksperymentuj z ograniczeniem lub odstawieniem kofeiny, aby sprawdzić, czy jest to warte zachodu.

Siemię lniane. Nasiona lnu są bogate w związki roślinne zwane lignanami. Za pomocą bakterii jelitowych lignany mogą być przekształcane w słabe estrogeny, co może pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w objawach, takich jak uderzenia gorąca, nastroje depresyjne i pogorszenie pamięci. Rozpoczęcie suplementacji przed rozpoczęciem okresu okołomenopauzalnego jest bardzo polecane, szczególnie jeśli nie jadasz regularnie ryb. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również w zmianach skórnych.

Wapń. Dla zdrowia kości zapotrzebowanie na wapń wzrasta w okresie menopauzy do około 1200 mg dziennie (profilaktyka osteoporozy). Najlepiej ze źródeł żywności, takich jak wysokiej jakości produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste, sardynki z kością, żywność wzbogacona wapniem (np. napoje roślinne typu mleko migdałowe). Dobrze też jest pić wodę mineralizowaną z wapniem.

Magnez jest ważny dla metabolizmu wapnia. Pomoże złagodzić skurcze i migreny związane z hormonami oraz zapobiegnie retencji wody w organizmie. Zajadaj orzechy, pestki, nasiona, mak, produkty pełnoziarniste, gorzką czekoladę, kakao.

#2 Alkohol traktuj z rozwagą

Uważnie podchodź do spożywania alkoholu. Wizerunek kobiet w średnim wieku kochających wino to kulturowy banał, który może osłabić twoją czujność.

Widziałaś te tandetne koszulki w sklepach z pamiątkami? „Wino jest dla kobiet tym, czym taśma klejąca dla mężczyzn: naprawia wszystko”. Niby śmieszne a jednak niepokojąco dające przyzwolenie na brak umiaru i usprawiedliwienie picia wynikające z samego tylko faktu, że jesteś kobietą. Bo chociaż Chardonnay dobrze komponuje się z rybami, niekoniecznie dobrze komponuje się z twoim ciałem, zwłaszcza gdy się starzejesz, wątroba staje się mniej wydajna w przetwarzaniu alkoholu a każdy kieliszek jest wyraźnie widoczny kolejnego dnia na twarzy.

Transformacja menopauzalna jest podstępnym czasem dla alkoholu. Doświadczasz nieprzyjemnych objawów i żeby się uspokoić, zrelaksować czy „na sen” sięgasz po alkohol. Tymczasem jak dowodzą badania, alkohol nasila niepożądane objawy menopauzy (głównie uderzenia gorąca) a chociaż wydaje się, że po lampce czegoś mocniejszego łatwiej zasnąć, to taki sen jest dużo gorszej jakości. Traktując alkohol jako środek na odprężenie możesz się łatwo uzależnić.

Codzienne picie ok 100 ml wina lub 250 ml piwa, zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu piersi o 4-15%. Nadmiar estrogenów u kobiet zwiększa potencjał proliferacyjny komórek tkanki piersiowej, co może prowadzić do pojawienia się i rozprzestrzeniania zmian nowotworowych.

Ograniczenie spożycia alkoholu pomaga zmniejszyć stan zapalny organizmu, a także organiczna ryzyko rozwoju raka piersi i innych chorób.

Jak to zrobić:

Kolejny raz z pomocą przyjdzie uważność. Zwróć uwagę, gdzie, kiedy, jak i z kim pijesz. Czy są jakieś wyzwalacze, które sprawiają, że na stole pojawia się butelka wina (spotkanie z przyjaciółką, serial na Netfliksie, cotygodniowe zakupy, podczas których kupujesz kilka butelek, bo może ktoś wpadnie i a mimo braku gości w kolejnym tygodniu zapasy się kończą)?

Zastanów się jak się czujesz z myślą, że przez jeden miesiąc nie pijesz żadnego alkoholu. A najlepiej po prostu wprowadź w życie taki eksperyment. Zwróć uwagę, co się stanie, jeśli pomyślisz (lub faktycznie przestaniesz) pić na tydzień lub dwa.

Nie ma „właściwej” czy zdrowej ilości alkoholu do picia.

# 3 Aktywność fizyczna – wybierz coś co naprawdę lubisz i działaj regularnie

Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zdrową, silną sylwetkę. I kluczem do tego jest właśnie regularność. Nie będę cię czarować ale bez aktywności fizycznej bardzo trudno jest trzymać się w dobrej kondycji. Po 40ce to jest szczególnie istotne. Nasze menopauzalne ciało potrzebuje wzmocnienia, bo na młodzieńczą witalność nie możemy już liczyć.

Codzienne 10 tys. kroków da lepsze rezultaty niż basen 2 razy w tygodniu. Kiedy organizm ‘wyczuje’ twoją codzienną regularność metabolizm będzie chodził jak szwajcarskie pociągi a tkanka tłuszczowa nie będzie tak ochoczo magazynowana. Jeśli jesteś całkowicie bez kondycji, cel w postaci 10 tys. kroków to naprawdę coś po co warto sięgnąć. Nie musisz tego robić na jednym spacerze, może ci to zająć cały dzień. Do końca roku trwa wyzwanie „Idę po 10 tys. kroków”, może chcesz dołączyć?

Z wiekiem w naturalny sposób spada ilość naszej tkanki mięśniowej. Im mniej tkanki mięśniowej, tym mniej kalorii powinnyśmy spożywać. Mniej tkanki mięśniowej to również miękkie, mało jędrne ciało. Jeśli jesteś aktywna to mięśnie się wzmacniają.

Szacuje się, że około 70% kobiet w okresie premenopauzy przybiera na wadze. Badania wskazują, że podstawowym powodem przyrostu masy ciała w tym okresie jest bardzo mała aktywność fizyczna kobiet (chociaż lubimy to składać po prostu na proces starzenia się). Dodaj do tego spadek masy mięśniowej z wiekiem, dietę niedostosowaną do zmian zachodzących w twoim organizmie i zmiany hormonalne, które sprawiają, że zapasy tłuszczu są widoczne jako oponka na brzuchu = przepis na tycie podczas premenopauzy.

Jak być aktywną:

Zakładam, że nie masz czasu na zorganizowaną formę ćwiczeń. Wobec tego zachęcam do wykazania się kreatywnością w tworzeniu sobie okazji do ruchu, kiedy tylko możesz.

• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy w wieku średnim, wystartuj delikatnie. U kobiet prowadzących siedzący tryb życia joga może być dobrym zajęciem na początek. Wykazano, że poprawia jakość życia kobiet w okresie menopauzy, ale regularność również w przypadku jogi jest bardzo ważna.

• A może wolisz się motywować do ruchu w grupie? Dołącz do klasy lub grupy albo dogadaj się kimś kto chciałby razem z tobą się rozruszać.  Jeśli masz psa, wychodź na długie spacery. Co powiesz na wyzwanie „Idę po 10 tysięcy kroków” w grupie diety po 40ce?

Twoje menopauzalne ciało ma trudności z regulowaniem temperatury, więc najlepiej ćwicz w chłodnym miejscu i pij chłodne płyny podczas ćwiczeń.

Skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w rehabilitacji miednicy, jeśli zauważysz, że popuszczasz podczas przysiadów, skakanki lub innych ruchów lub jeśli odczuwasz ból miednicy pod obciążeniem.

Jeśli intensywne ćwiczysz, pamiętaj, że potrzebujesz więcej regeneracji. Nie ma co płakać, po prostu potrzebujesz trochę więcej czasu, żeby na nowo nabrać sił.

Idealnie byłoby gdybyś wykonywała ćwiczenia z obciążeniem / trening oporowy co najmniej 2-3 razy w tygodniu. To dla twoich kości, mięśni i tkanek łącznych, aby służyły ci jak najlepiej i najdłużej jak się da.

# 4 Trenuj wyrozumiałość wobec siebie, szczególnie wobec swojego ciała

Kiedy ze snu wyrywają cię uderzenia gorąca lub gdy wciągasz na siebie dżinsy, ale orientujesz się, że nawet jeśli się dopniesz, to trudno ci będzie oddychać, to zrozumiałe, że jesteś zła, sfrustrowana i smutna.

W średnim wieku twoje ciało się zmienia i przeważnie nie będzie ci się to podobać. Zmienia się cera, włosy, skład ciała, talia zaczyna gdzieś zanikać.

Na co dzień jako dietetyk współpracuję z paniami po 40ce, które chcą stracić wagę. I chociaż je w tym wspieram, to bardzo często tylnymi drzwiami interweniuję, żeby nie stawiały sobie zbyt wygórowanych celów. Bardzo często panie chcą ważyć tyle ile przed ciążami albo w dniu ślubu. Najczęściej jest to najniższa waga jaka utrzymywały w życiu jako dorosłe kobiety.

Celem nie powinna być Twoja najniższa możliwa waga tylko w miarę zdrowa masa ciała, w której się dobrze czujesz.

Nadmiernej tkanki tłuszczowej, bo to zwiększa ryzyko bardzo wielu chorób przewlekłych, to oczywiste. Ale nie trzeba też dążyć za wszelką ceną do tego, aby zmieścić się w zdrowych widełkach BMI. Być może zdziwi cię to, że ust dietetyka, ale tak jest. Lekka nadwaga nie jest niebezpieczna dla zdrowia i lepiej ją utrzymywać niż ciągle frustrować się odchudzaniem, bo brakuje ci kilku kilogramów do twojej wymarzonej wagi. To dodatkowy stres, który nie jest ci do niczego potrzebny. Twoje dojrzałe ciało nie zawsze będzie też dobrze wyglądało, jeśli zbyt wiele schudniesz.

Miałam wiele pań, które zrezygnowały z ‘walki’ o zrzucenie ostatnich 2-4 kilogramów, bo już wystarczająco dobrze poczuły się w swoim wyszczuplonym rozmiarze, a po drugie widziały w lustrze, że chyba lepiej, jeśli zatrzymają się na tym etapie.

Czasami utrzymanie szczupłej sylwetki jest okupione takim kosztem psychicznym, że lepiej jest popracować nad akceptacją swojego dojrzałego ciała w trochę większym rozmiarze niż 20 lat temu i zacząć cieszyć się życiem bez ciągłego myślenia o odchudzaniu.

Pamiętam jedną z pierwszych moich klientek (znajoma), która uparła się, że musi mieć rozmiar 38. Z rozmiaru 44 zeszła do 40 i jej frustracja z braku osiągnięcia 38 trwała bardzo długo. Kupowała ubrania w rozmiarze 38, żeby zaczarować swoje odchudzanie. W rozmiarze 40 miała owszem nadwagę, ale czuła się dobrze i miała dobre wyniki badań. Podczas jednej z rozmów powiedziałam „dlaczego nie zaczniesz kupować ciuchów w rozmiarze 40, przestań się zadręczać tymi ostatnimi kilogramami i odetchnij już wreszcie od tego odchudzania”. Do dziś nosi rozmiar 40. Ona sama i wszyscy wokół odetchnęli z ulgą (pozdrawiam serdecznie).

Jak to zrobić:

Bądź wyrozumiała dla swojego ciała. Zaakceptuj to co się wydarzy, będzie ci łatwiej. Twoje ciało się zmieni. Będziesz wyglądać inaczej. Jeśli chce ci się z tego powodu płakać, płacz. Użalaj się na tym co już minęło. Ten żal jest potrzebny, żeby zaakceptować nową rzeczywistość.

A jak już wysmarkasz utraconą jędrność, zastanów się jak teraz wygląda rozsądny, realistyczny i osiągalny zestaw twoich oczekiwań i celów. Pomyśl co dla ciebie znaczy zdrowe ciało, zdrowa sylwetka, babskie kształty, dbanie o siebie itd. Zaplanuj dbanie o siebie dojrzałą na miarę swoich potrzeb i z szacunkiem do swoich możliwości.  

# 5 Regeneracja i sen, na serio

Kiedy sprawy nie układają sie po naszej myśli, wydaje się, że trzeba robić więcej i naciskać mocniej. Na przykład, jeśli Twoja waga nie zmieniła się mimo tego, że regularnie ćwiczysz i jesz uważnie, możesz (co zrozumiałe) pomyśleć, że warto dodać więcej ćwiczeń o większej intensywności, w połączeniu z mniejszą ilością jedzenia na talerzu.

Ale często ten zabieg nie pomaga, szczególnie jeśli nasze starania w odchudzaniu prowadzimy bez troski o gospodarkę hormonalną.

Ćwiczenia fizyczne to istotny czynnik stresu dla organizmu. Chociaż nie myślisz o ćwiczeniach jako stresorze, tak właśnie jest. Ćwiczenia zmuszają organizm do większego wysiłku. Każdy rodzaj stresu dobrze jest zbilansować godną regeneracją.

Ograniczanie jedzenia jest również stresorem. Kobiety, które martwią się ograniczeniem spożycia żywności w celu kontrolowania masy ciała, mają zwykle wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, niż kobiety, które tego nie robią. To z kolei wzmaga apetyt na słodycze orz sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha.

Dodajmy do tego zaburzenia snu powszechne w okresie menopauzy (40-60 procent kobiet przechodzących menopauzę ma słabą jakość snu lub bezsenność), a „wiadro stresu” staje się całkiem pełne.

Czy wiesz, że niższy poziom estrogenu oznacza również zmniejszoną zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem? To wiadro napełnia się szybciej niż kiedyś.

Brak odpowiedniej regeneracji i snu może również przyczyniać się do bólu, stanów zapalnych i zmian skórnych, które wcześniej cię nie dotyczyły.

Jak sobie pomóc:

• Trenujesz? Zastanów się. Czy po treningach jesteś zmęczona czy wyczerpana?

Jeśli wyczerpana, wypróbuj taki pomysł: weź tydzień wolnego od siłowni czy biegania 15 kilometrów. Skoncentruj się na czynnościach, które są mniej intensywne i przyjemniejsze. Zabierz psa na długi, ale spokojny spacer, wybierz się na piękną wycieczkę na rowerze (nie na wyścigi, krajoznawczo). Zaobserwuj jak się po tym czujesz.

Baw się częstotliwością i intensywnością ćwiczeń. Spróbuj zmniejszyć liczbę sesji w tygodniu lub zmniejszyć intensywność kilku sesji. Zastąp niektóre treningi siłowe lub sesje cardio o wyższej intensywności sesjami o niższej intensywności, takimi jak joga lub długie spacery.

Mniej więcej co miesiąc zaplanuj „tydzień regeneracji”. Wtedy zmniejsz objętość ćwiczeń lub całkowicie pomiń siłownię i po prostu zajmij się łagodniejszymi ruchami, takimi jak rozciąganie, rolowanie pianką, tai chi lub ciche wędrówki na łonie natury.

• Sen. Nie zgadzaj się z tym, że w menopauzie, to tak po prostu jest, że się kiepsko śpi. Możesz bardzo wiele zrobić aby spać lepiej.

Jeśli masz problemy ze snem, oto kilka rzeczy do wypróbowania:

• Zobacz, co możesz zrobić, aby ograniczyć uderzenia gorąca, które mogą zakłócać sen. Spora ilość węglowodanów wysoko przetworzonych w ciągu dnia (np. słodycze, białe pieczywo, makarony) może sprawiać, że budzisz się w ciągu nocy.
• Dbaj o higienę snu (chłodna sypialnia, dobrze zaciemniona, brak migających lampek, kolacja na min. 2 -3 godziny przed snem, odcięcie od źródła niebieskiego ekranu na min. 2 godziny przed snem).
• Stwórz rytuały, które pomogą twojemu mózgowi utrwalić pozytywne skojarzenia prowadzące do spokojnego snu. Zapal kadziełko, może wypróbuj olejek lawendowy albo włącz uspokajająca muzykę.
• Spotkaj się z terapeutą od snu. Terapia poznawczo-behawioralna lub hipnoza zaprojektowana specjalnie na bezsenność może być skuteczna.
• Spróbuj ćwiczeń, takich jak joga, trening siłowy lub energiczne spacery, które mogą poprawić przewlekłą bezsenność u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Tylko jogę możesz zostawić na wieczór, bardziej intensywne ćwiczenia oczywiście pomagają ale wykonywane późnym wieczorem mogą cię zbyt pobudzić i znowu będzie trudniej usnąć.
• Eksperymentuj z naturalnymi środkami, takimi jak korzeń kozłka lekarkiego, cierpki sok z wiśni (bez cukru) i izoflawony (z soi), kiwi – mogą poprawić sen.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem, pomóc mogą niektóre leki na receptę.

Menopauza to normalny, nieunikniony etap kobiecości. Możesz całkowicie zatopić się w hamaku biologii i pozwolić swojemu ciału rozwiązać to bez interwencji. Jeśli jednak rozważasz wprowadzenie zmian nie zwlekaj, zacznij działać. Na początek zdecyduj się na jeden obszar zmian (może dieta?). Konsekwentnie praktykuj tę zmianę, a potem dodaj więcej.

Prowadź dziennik swoich doświadczeń. Napisz własną instrukcję obsługi. Jesteś ekspertem od siebie.  Jeśli coś działa, rób tego więcej. Jeśli coś nie działa, spróbuj innego sposobu.

Jeśli masz objaw, który jest szczególnie dokuczliwy, zacznij go śledzić, aby wyłapać wyzwalacze. Na przykład możesz zauważyć, że kiedy pijesz sporo kawy masz częstsze uderzenia gorąca albo nocne poty.

Szukaj wsparcia. Porozmawiaj z innymi kobietami o ich doświadczeniach. Nie chodzi tylko o praktyczne rady („Ubieraj się warstwami, żeby było co zdejmować w razie uderzenia gorąca”), ważne jest poczucie kobiecej wspólnoty i wzajemnego zrozumienia.

Okres okołomenopauzalny ze wszystkimi jej atrakcjami, może wydawać się przytłaczający. Kiedy jesteś wyposażona w wiedzę jest łatwiej, bo wiesz czego się spodziewać i jak sobie radzić. Kiedy nie jesteś sama również jest łatwiej, bo obok ciebie jest ktoś życzliwy, kogo obchodzi co się z tobą dzieje.

Zapraszam do współpracy indywidualnej online wszystkie panie po 40ce, które chcą schudnąć i/lub poprzez dietę zadbać o gospodarkę hormonalną w premenopauzie. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub na Messenger.

Sprawdź czy już masz objawy premenopauzy, zobacz jakie zmiany w twoim ciele, w odbieraniu świata mogą świadczyć o zbliżającej się menopauzie (a nie demencji starczej jak być może się obawiasz). Pobierz listę 42 objawów premenopauzalnych i zaznacz te, które ciebie dotyczą. Taka lista przyda ci się również, kiedy będziesz się wybierała do lekarza.

POBIERZ DARMOWĄ CHECKLISTĘ OBJAWÓW PREMENOPAUZLNYCH – poznaj się lepiej

Mogą zainteresować Cię również...

Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze

Menopauza i przybieranie na wadze. 5 sposobów, aby nie przytyć.

Jak nie przytyć w okolicach menopauzy

Artykuł 5 strategii stylu życia na dobrą menopauzę pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Premenopauza  – czas na zmiany

Premenopauza to czas przed menopauzą, kiedy w organizmie kobiety zaczynają zachodzić zmiany hormonalne, które przygotowują ją do menopauzy (czyli całkowitego ustania menstruacji).

Premenopauza to ważny i potrzebny okres w życiu kobiety. To czas na przygotowanie. Czas na to, żeby zająć się sobą, obserwować swój organizm, zauważać zamiany. Wszystko po to, aby zmodyfikować swój styl życia i łagodniej wejść w okres menopauzy.

Wyniki badań lekarskich na tym etapie często mogą jeszcze nie wskazywać na menopauzalną burzę hormonów, glukoza i insulina też mogą mieścić się w normie (albo są tzw. graniczne), bo zmiany przychodzą stopniowo.  Ale objawy są i „leczymy” nie wyniki a objawy.

Menopauza nie przychodzi z dnia na dzień. Możesz ciągle mieć regularną menstruację a mimo to zauważasz zmianę w rozłożeniu tłuszczowej masy ciała (na brzuchu), trudności ze zrzuceniem choćby kilku kilogramów (co wcześniej przychodziło łatwo), uczucie ciężkości po posiłkach, problemy ze snem, koncentracją, rozdrażnienie, skłonność do płaczu.

Inne częste objawy to pogorszenie stanu włosów i paznokci oraz cieńsza i bardziej wysuszona skóra.  Jeśli interesuje cię jak dbać o cerę w okresie dojrzałej kobiecości, koniecznie przeczytaj artykuł o kosmetykach z fiotestrogenami dla kobiet po 40ce (kosmetyczka Marta, ma dla ciebie kupon zniżkowy na świetne kosmetyki z fitoestrogenami).

Tycie w czasie premenopauzy często jest bardzo podstępne. Możesz przybierać 1-2 kilogramy więcej co roku. Po 5 latach robi się z tego 5 -10 kilogramów więcej, zmienia się rozmiar ubrania. Dlatego po 40 ce potrzebna jest inna strategia zarządzania swoją wagą. Nie na schudnięcie, ale na opanowanie nowych zasad gry, które będą zgodne z twoim peselem.

„Chciałabym być taka chuda jak wtedy, gdy myślałam, że jestem gruba” – znacie to uczucie, kiedy oglądacie zdjęcia z wakacji sprzed 5ciu lat?

Moje podopieczne często zwracają uwagę na trudności w zrzuceniu wagi, nawet niewielkiej. Dawniej, kiedy po urlopie przybrały 2-3 kilogramy, większa uważność w diecie i trochę więcej ruchu pozwalały im się dość szybko uporać z tym balastem. Przecież nic się zmieniło, czemu nie mogę zrzucić wagi tak szybko jak kiedyś? Otóż Moja Królowo, chodzi o to, że się zmieniło.

Hormony w Twoim organizmie zaczęły przegrupowanie, aby wygaszać płodność i powitać menopauzę. Czasami będziesz to wszystko odczuwać bardziej intensywnie, czasami będziesz miała wrażenie, że te objawy minęły. Zmieniają się potrzeby naszego organizmu, pora dostrojenie do nowych potrzeb.

Dlaczego metabolizm po 40ce zwalnia?

Między 40 a 50 rokiem życia kobiet metabolizm rezonuje z naturalnymi zmianami hormonalnymi, które mają miejsce w organizmie w okresie premenopauzy. Najczęściej masz wrażenie, że twój metabolizm się rozleniwił, że zwolnił.

Przyczyny bardziej leniwego metabolizmu są złożone i wiele w tej materii zależy od ciebie.

• Po 40 roku życia wyraźniej odczuwamy spadek masy mięśniowej, której zmniejszenie spowalnia metabolizm. Jeśli nie ćwiczysz regularnie z obciążeniem spadek beztłuszczowej masy mógł spowodować odczuwalne spowolnienie metabolizmu.
• Z wiekiem zmniejsza się tolerancja glukozy. To dość powszechny problem wśród seniorów 65+ ale to nie działa w ten sposób, że po 65 tych urodzinach budzisz się z upośledzoną tolerancją glukozy. Ten spadek zaczyna się już w trzeciej i czwartej dekadzie życia i postępuje z upływem lat. Główną przyczyną tego związanego z wiekiem upośledzenia metabolizmu glukozy jest brak reakcji tkanek na insulinę.
• Mała aktywność fizyczna – jak wypominają nam naukowcy kobiety w okresie menopauzalnym są mniej aktywne.
• Diety odchudzające z efektem jo-jo. Diety, podczas których mocno chudniesz a potem odbijasz dawną wagę, czasami z nawiązką fatalnie wpływają na tempo metabolizmu oraz gospodarkę hormonalną.
• Źle zbilansowana dieta – dużo węglowodanów i za mało białka. Źle skomponowana dieta wspiera wszystkie niekorzystne konsekwencje zmian hormonalnych oraz spadku masy mięśniowej.  

Czy trzeba zrezygnować z węglowodanów?

Nie, nie i jeszcze raz nie.

Ze spadkiem tolerancji glukozy wiąże się mniej efektywny metabolizm węglowodanów. Ale uwaga! Nie ustawiamy wszystkich węglowodanów na jednej linii do odstrzału. Po 40ce warto zmniejszyć ilość węglowodanów wysoko przetworzonych: białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, słodycze (również domowe), słodkie napoje, przetwory z białej mąki (naleśniki, racuchy, pierogi, kopytka itp.)  itp. Te wszystkie produkty jednocześnie mają wysoki indeks glikemiczny.

Nie ma potrzeby drastycznie obcinać węglowodanów, nie ma sensu przechodzić na dietę nisko-węglowodanową, nie trzeba się obawiać owoców (bo cukier!), nie trzeba być na keto. Nie chodzi o węglowodanowy detoks tylko o świadome i uważne ograniczenie produktów węglowodanowych, które utrudniają odchudzanie poprzez skoki glukozowo-insulinowe.

W dietach indywidualnych dla swoich podopiecznych zawsze obcinam trochę udział węglowodanów na rzecz białka. I nie to nie są diety o niskim IG. Korzystny indeks i ładunek glikemiczny tych diet wychodzi niejako przy okazji.

Warto też pamiętać, że po 40ce istnieje zwiększone ryzyko rozwoju insulinooornoścy i cukrzycy typu 2. Co sprawia, że u jednych rozwinie insulinooporność lub cukrzyca typu 2 (wraz z towarzyszącą nawagą) a u innych nie? Przede wszystkim dieta, aktywność fizyczna oraz predyspozycje genetyczne.

Predyspozycje genetyczne oznaczają zwiększone ryzyko, to nie jest wyrok ani tym bardziej wymówka. Jeśli masz historię cukrzycy w rodzinie tym bardziej zwracaj uwagę na to jak wygląda twoja dieta.

Dieta z niskim indeksem glikemicznych – co jest w środku

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest korzystna dla pań po 40ce, które borykają się z inulinoopornością, cukrzycą typu 2 i wszystkich tych, które zauważyły, że ich metabolizm jest bardziej leniwy, że trudno im schudnąć.

W jadłospisie z niskim indeksem glikemicznym, który przygotowałam na sezon jesienno-zimowy jest obniżona (rozsądnie) ilość węglowodanów. Potrawy są dobranie tak, aby glukoza do krwi dostawała się stopniowo a nie gwałtownymi zrywami. Dzięki temu insulina lepiej sobie poradzi z magazynowaniem tłuszczu.

Warto ją wykorzystać, jeśli wcześniej próbowałaś schudnąć na racjonalnej diecie z deficytem kalorycznym i niestety waga stała w miejscu.

Co znajdziesz w diecie o niskim indeksie glikemicznym?

• Jadłospis na 7 dni – każdego dnia inne posiłki.
• 4 posiłki dziennie – jeśli bardziej odpowiadają ci 3 posiłki dziennie, możesz je sobie zgrupować według własnych potrzeb.
• Listę zakupów.
• Każda potrawa jest szczegółowo opisana, nie będziesz miała problemów z jej przygotowaniem.
• Przepisy oparte na produktach sezonowych, wszystko bez problemu kupisz w swoim sklepie.
• Rozkład makroskładników: 20% białka, 35-40 % tłuszcze, 40% węglowodany

Jak korzystać z diety z gotowymi jadłospisami?

W jadłospisie jest 7 różnych śniadań, 7 różnych II śniadań (opracowane tak aby nie gotować, tylko łatwo zabrać do pracy), 7 różnych obiadów i kolacji (możesz je zamieniać ze sobą).

Rzeczywistość wygląda tak, że rzadko jemy przez cały tydzień, codziennie coś innego na każdy posiłek. Dania obiadowe i kolacyjne oraz część śniadań (w miarę możliwości) są zaplanowane tak, że gotujesz raz na dwa dni. I tak radzę korzystać z diety.

Jeden dzień jadłospisu to dwa dni jedzenia. W ten sposób zaoszczędzisz czas i nie będziesz marnować produktów. Jadłospis 7 dniowy to tak naprawdę dieta na 14 dni. Wykorzystaj to.

Co zyskasz korzystając z diety o niskim indeksie glikemicznym?

• Zaczniesz tracić na wadze.
• Obwód brzucha, wałeczki w okolicy talii będą się zmniejszać.
• Więcej energii do życia – zbilansowana dieta o niskim IG zapobiega skokom glukozowo-insulinowym, które powodują uczucie zamulenia i senności po posiłkach.
• Opanujesz niepohamowany głód na słodkie – to również zasługa odpowiedniej kompozycji posiłków.
• Unikniesz napadów głodu i sięgania w pospiechu po niezdrowe przekąski.
• Nauczysz się jeść pysznie i zdrowo bez poczucia wyrzeczeń.
• Będziesz jeść różnorodnie i sezonowo, dzięki czemu zadbasz o swój mikrobiom jelitowy.

Do diety dołączony jest ebook – poradnik

Razem z dietą dostaniesz ebooka z praktycznymi poradami, które ułatwią ci zamienianie produktów w diecie i samodzielne komponowanie zdrowych posiłków.

• Są w nim przepisy dodatkowe, aby twoja dieta nie była nudna.
• Polecam suplementację – razem z dietą suplementacja pomoże szybciej wyjść z insulinooporności i zapanować na wagą.
• Uproszczona tabela produktów z indeksem glikemicznym – dzięki niej szybko nauczysz wybierać dla siebie to, co najlepsze.

W diecie dla insulinooporności oprócz indeksu glikemicznego ważnych jest jeszcze wiele innych czynników równocześnie:

• Rodzaj i ilość białka w diecie.
• Podkręcony poziom witaminy C.
• Większe zapotrzebowanie na magnez.
• Pilnowanie obecności kwasów nasyconych, których zbyt duża ilość potęguje problemy zdrowotne.
• Kontrolowana podaż sodu – niekorzystne w IO jest zarówna zbyt niska jak i zbyt wysoka zawartość sodu.
• Ważne jest, aby suma cukrów prostych nie przekraczała 10% wartości diety – to zdecydowanie ułatwia panowanie nad stężeniem glukozy i insuliny.

O tym wszystkim pamiętałam układając jadłospis o niskim indeksie glikemicznym i normy są tu naprawdę wyśrubowane (to na wypadek gdybyś niezbyt skrupulatnie podchodziła do miar i wag 😊). Z tym jadłospisem dostaniesz wszystko czego potrzebujesz, aby schudnąć i zacząć wychodzić z insulinooporności. Wspaniale zbilansowane, pyszne posiłki sprawią, że zrzucanie wagi będzie fantastyczną kulinarną przygodą.

Czego NIE ma w diecie z niskim indeksem glikemicznym:

• Mleka. W diecie są sery, kefiry, maślanki, jogurty, ale nie ma mleka.
• Dań z czerwonego mięsa. Badania wskazują, że czerwone mięso pogarsza insulinooporność więc w diecie z niskim indeksem glikemicznym zrezygnowałam z dań tego typu.
• Owsianek. Nie dlatego, że są niezdrowe (ja uwielbiam owsianki). Nie każdy jest fanem owsianki a dodanie jej zubożyłoby wybór przepisów na śniadanie. Z kolei wiem, że jeśli kochasz owsianki, to jadasz je rano przez większość tygodnia, pozostaje tylko kwestia żonglowania dodatkami. Przepis na owsiankę z niskim IG znajdziesz na moim blogu.
• Śniadań białkowo tłuszczowych. Wiem, że to bardzo popularny pogląd, ale niestety nie ma wystarczająco mocnych dowodów naukowych na potwierdzenie wartości leczniczej takich śniadań. Ilość węglowodanów w diecie dla insulinooporności powinna być rozłożona w ciągu całego dnia. Śniadania B-T przesuwają ten ciężar. Śniadania B-T utrudniają też kontrolowanie zawartości tłuszczy i ilości jajek w diecie. Na ten temat jest zbyt dużo kontrowersji.

Jeśli cierpisz na alergie i nietolerancje pokarmowe, masz zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki, choroby współtowarzyszące wtedy lepiej będzie skorzystać z opcji diety układanej indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości albo jesteś zainteresowana współpraca indywidualną napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl

Czy tylko dieta z niskim IG jest dobra dla kobiet po 40ce, które mają trudności ze zrzuceniem wagi?

Oczywiście, że nie. Świetnie sprawdzają się:

• zasady diety śródziemnomorskiej (bardzo lubię na nich opierać swoje jadłospisy dla swoich podopiecznych),
• dieta DASH, która jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, ale ukierunkowania na obniżenie ciśnienia krwi
• diety fleksitariańskie tj. takie, które bardzo ograniczają mięso w jadłospisach
• diety wegetariańskie i wegańskie – pod warunkiem ich dobrego zbilansowania (błąd amatorski tych stylów odżywiania prowadzonych na własną rękę to zwykle zbyt mało białka i przeładowanie węglowodanami)

Jeśli jednak cierpisz na insulinooporność albo masz problem z przybieraniem na wadze głównie w talii a próbowałaś już innych stylów odżywiania, warto spróbować jadłospisów wycelowanych w uregulowanie pracy glukozy i insuliny.

I pamiętaj. Od kupienia diety nic się zmieni. O tym czy dieta działa możesz się przekonać, jeśli ją wprowadzisz w życie. Nie ma innego sposobu.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kobiet po 40ce, które nie mogą schudnąć pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jajniki. To jest centrum zarządzania kryzysowego. Po 40ce stopniowo wygasa czynność hormonalna jajników a to oznacza gwałtowne obniżenie produkcji estrogenów (estradiol, estron, estriol) oraz progesteronu.

Kiedy czekałaś na pierwszą miesiączkę to właśnie estradiol powodował, że tkanka tłuszczowa odkładała się w okolicy bioder i pośladków nadając ci okrągłe, babskie kształty. W okresie menopauzy estrogeny gwałtownie spadają i to zjawisko jest odpowiedzialne za inne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym kobiecym ciele. Już nie na biodrach i pośladkach, ale na brzuchu i na tzw. „boczkach”. Menopauza to czas, kiedy przybywa nam tłuszczu trzewnego a ten hamuje działanie insuliny w organizmie.

Kobiety w Polsce wchodzą w menopauzę (całkowite ustanie miesiączkowania) średnio w wieku 51 lat. Do rzadkości nie należy wczesna menopauza, która może nas zaskoczyć bardzo blisko 40ki.

Dlaczego po 40ce jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność?

Kobiety przechodzące menopauzę i po menopauzie są bardziej podatne na rozwój insulinooporności. Wynika to ze zmian metabolicznych związanych z fluktuacjami hormonów nadnerczy, tarczycy i hormonów płciowych (zwłaszcza estrogenu) oraz zwiększonej trudności w tolerowaniu węglowodanów.

Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane wolniejszym metabolizmem, zwiększonym stosunkiem tkanki tłuszczowej do mięśni, mniejszą aktywnością lub większym stresem, po prostu nie radzimy sobie z węglowodanami tak dobrze jak kiedyś.

W badaniach zwrócono uwagę na postępujące z wiekiem upośledzenie tolerancji glukozy. U osób po 50 roku życia wzrost stężenia glukozy we krwi jest dość powszechny.  Bardzo często godzimy się z takim stanem rzeczy stwierdzeniem, że „w tym wieku to już tak jest” zamiast wprowadzić zmiany do diety. I naprawdę nie chodzi o detoks cukrowy do końca życia!

Brzuch menopauzalny i insulinooporność – mechanizm działania

Naukowcy zbadali kobiety w okresie menopauzy i zaobserwowali wzrost masy tłuszczu w podskórnej części brzucha, ale największy wzrost w masie tłuszczu występuje w jamie brzusznej (wzrost aż o 20%). Tłuszcz chętnie gromadził się na brzuchu nawet wtedy, gdy ogólna zawartość tłuszczu kobiet menopauzalnych pozostawała taka sama.

Z całą pewnością wiek nie działa to na naszą korzyść z tego powodu, że menopauza (a dokładniej spadek estrogenów) powoduje gromadzenie tłuszczu wokół brzucha. A to właśnie otyłość brzuszna predysponuje do rozwoju insulinooporności.

Spadek masy mięśniowej związany z wiekiem i brak aktywności fizycznej również sprzyja gromadzeniu większej ilości tkanki tłuszczowej.

Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na kalorie maleje a apetyt i zwyczaje żywieniowe pozostają takie same. Nie regulując do tej sytuacji swojej diety mamy wrażenie, że „tyję nie wiadomo, dlaczego, przecież zawsze tak jadłam”.

Trzeba jednak pamiętać, że menopauza czy nie, nie tyjemy z powietrza. Jeśli nie zjadasz więcej niż potrzebujesz a do tego jesteś aktywna fizycznie, nie musisz się martwić o insulinooporność czy przybieranie na wadze. Podwyższony poziom insuliny czy menopauza nie będą powodować tycia, jeśli nie będziesz się przejadać, szczególnie węglowodanami przetworzonymi.

Owszem nawet szczupłe panie po 40ce zauważają, że ich figura się zmienia. Pupa robi się bardziej płaska, udka cieńsze, za to pojawiają się wałeczki na brzuchu czy boczkach. To normalne. Można to wyćwiczyć, trochę zmodyfikować dietą, ale powodu do paniki nie ma. Takie życie.

Insuliooporność bez diagnostyki, kiedy powinnaś być czujna?

Czy wiesz, że insulinooporności możesz doświadczyć po 40ce nawet o tym nie wiedząc?

Jeśli przybierasz na wadze bez zmiany diety lub cierpisz na typowe objawy menopauzy, takie jak zmęczenie, zamglenie mózgu, wahania nastroju, niepokój, bóle stawów, bezsenność, bóle głowy – z całą pewnością przyczyniają się do tego wahania hormonów, ale musisz również wziąć pod uwagę, że możesz mieć podwyższony poziom insuliny.

Zakłócenia nastroju, gwałtowne spadki energii, „zwalanie z nóg”, uczucie ciągłego łaknienia, to wszystko może być spowodowane wahaniami cukru we krwi, z którymi insulina sobie nie za dobrze radzi.

Chronicznie wysoki poziom insuliny to ogromny stres dla organizmu i zagrożenie dla zdrowia.

Insulinooporność ma miejsce wtedy, gdy twoje komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę (zmęczone). Nie mogą nadążyć za obniżaniem glukozy we krwi po tych wszystkich węglowodanach. Receptory insuliny w twoich komórkach zamykają się, a to prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, aby spróbować poradzić sobie z dodatkowym niechcianym cukrem (glukozą).

Insulinooporność jest powiązana z zespołem metabolicznym, endometriozą, zespołem policystycznych jajników i trądzikowych problemów z cerą.

Insulina i stres

Wiesz, że nawet jeśli jesteś na najzdrowszej diecie świata (np. śródziemnomorskiej lub DASH) to żyjąc w stresie, z którym nie potrafisz sobie poradzić, nadal możesz być zagrożona insulinoopornością?

Kiedy jesteś w stresie, cały na czarno wchodzi do akcji kortyzol. Ten hormon jest nam oczywiście bardzo potrzebny (reakcja walcz lub uciekaj) ale kortyzol może uniemożliwić insulinie transport glukozy do komórek.

Stres (podwyższony kortyzol) w połączeniu z nadmierną produkcją insuliny to proszenie się o wałek na brzuchu i otwarta brama do cukrzycy typu 2.

Kiedy możesz podejrzewać, że twój organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę?

• Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
• Duży obwód tali (powyżej ½ swojego wzrostu).
• Trudności w zrzuceniu wagi.
• Większa senność po posiłkach.
• Problemy z kontrolą apetytu „Cały czas wydaje mi się, że jestem głodna”.
• Chroniczne zmęczenie, brak energii, trudności z koncentracją.
• Zwiększone pragnienie i często oddawanie moczu.
• Częste infekcje, przeziębienia.
• Uczucie zimna.
• Wrażenie opuchnięcia ciała.
• Zespół policystycznych jajników (PCOs), endometrioza.
• Niedoczynność tarczycy.
• Historia cukrzycy typu 2 w rodzinie.
• Pojawienie się kłopotów z cerą, trądzik.
• Brązowe plamy na skórze (rogowacenie ciemne).
• Wysokie ciśnienie krwi.
• Zespół metaboliczny

Występowanie jednego z tych objawów nie oznacza, że masz insulinooporność. Kluczowe znaczenie mają zmiany w okolicach talii, nawet jeśli jesteś szczupłą osobą. Jeśli do tego dochodzą inne objawy lub występujące dolegliwości (PCOs, endometrioza, niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny) wtedy warto zdecydować na diagnostykę w kierunku insulinooporności.

Zbyt dużo insuliny – skutki dla zdrowia

Panie zmagające się insulinoopornością lub ją podejrzewające zwykle martwią się przede wszystkim tym, że przytyły i nie mogą zrzucić wagi. Ale skutki zbyt dużej ilości insuliny w organizmie to nie tylko nadmierna masa ciała.

Zbyt dużo insuliny może powodować PCOs poprzez stymulowanie większej produkcji androgenów. Przy występującym już PCOs wysokie stężenie androgenów jeszcze bardziej nasila insulinooporność. Insulina i androgeny wzajemnie na siebie wpływają. Uregulowanie pracy jednego z nim pozytywnie wpłynie na lepsze działanie drugiego.

Zaburzenia owulacji. Być może nie jest to już główny problem dla kobiet po 40ce, ale warto wiedzieć. Długotrwały nadmiar insuliny w organizmie może doprowadzić do wzrostu poziomu testosteronu, hormonu płciowego męskiego i ostatecznie do zaburzeń a nawet do całkowitego zatrzymania owulacji. Insulinooporność zwiększa również ryzyko wystąpienia poronień.

Stany zapalne organizmu i oporność na insulinę to błędne koło. Chroniczne stany zapalne (wywołane np. nagromadzeniem tkanki tłuszczowej) upośledzają prawidłowe przewodzenie insuliny. Kiedy zbyt dużo insuliny znajduje się w naszym organizmie taki stan również skutkuje powstawaniem stanów zapalnych. Można powiedzieć, że w przypadku insulinooporności stany zapalne napędzają się wzajemnie. Z czasem organizm coraz gorzej będzie radził sobie z przywracaniem równowagi, stany zapalne zaczną wygrywać. To patogeneza wielu przewlekłych chorób: choroby serca i układu krążenia, nowotwory, astma, demencja, otępienie starcze, cukrzyca typu 2, otyłość, reumatoidalne zapalenia stawów.

Przyspieszenie procesu starzenia się. Naukowcy zajmujący się procesami starzenia się organizmu nie mają wiele wątpliwości w ten kwestii. Wysokie poziomy glukozy i insuliny przyspieszają tempo rozwoju zmian starczych na poziomie komórkowym i narządowym. To, że się zestarzejmy jest jasne jak słońce, ale zastanówmy się w jakim stylu i stanie zdrowia.

Wiele z nas nie przejmuje się tym jak będzie wyglądała cera i włosy. Ale już starzenie narządów to poważna rzecz. Narządy wewnętrzne, które będą się starzeć szybciej niż nasz wiek biologiczny sprawią, że nasza starość będzie się toczyć w przychodniach lekarskich zamiast na wycieczkach i spotkaniach ze znajomymi. Starzejące się narządy wewnętrzne robią się po prostu mniej wydolne, mniej sprawne. Po co przyspieszać ten proces? Zmiana diety i stylu życia tak aby trzymać glukozę i insulinę w stanie równowagi to klucz do zachowania zdrowia i życia na dłużej.

Jak zapanować nad glukozą i insuliną?

Dobra wiadomość jest taka, że skutki złej diety (w większości przypadków) można naprawić a nawet odwrócić wprowadzając zmiany w swoim stylu odżywiania się i spędzania wolnego czasu. W ten sposób możesz nie tylko uniknąć insulinooporności ale po prostu pozbyć się jej.

Ogranicz przetworzone węglowodany (wszystkie słodkości, ciasta), cukier dodany (soki, słodkie napoje, dosładzanie cukrem) i alkohol.

Na początku drogi polecam aby z nich całkowicie zrezygnować, po to, żeby doświadczyć prawdziwej różnicy. Pamiętam jedną ze swoim podopiecznych, która miała klasyczne objawy isulinooporności. Jej masa ciała wahała się na granicy nadwagi i otyłości. Ułożyłam dla niej dietę z niskim indeksem glikemicznym ale na jej prośbę w weekendy było więcej luzu tj. wpadały słodycze, ciasta i alkohol. Było ciężko. Waga skakała do tyłu i do przodu, brzuch jak balon, wzdęcia nie wiadomo po czym, właściwie po wszystkim. Dużo frustracji i zniechęcania. Ale nie było ani jednego tygodnia „czystej’ diety bez produktów z wysokim IG i alkoholu (to były ilości towarzyskie). Aż w końcu po wielu rozmowach stanęło na próbie 2 tygodni czystej diety z niskim IG. To był przełom. Waga poszła w dół, ale już nie skakała do góry. Opuchlizna zeszła. Samopoczucie fantastyczne.

Kiedy męczysz się ze swoją insulinoopornością, nie da się jej naprawić na pół gwizdka. Nie jestem zwolenniczką zasady 100% albo nic i uważam, że w zdrowej diecie jest miejsce na słodkości i na alkohol w odpowiednich ilościach. Jednak czasami, żeby móc sobie na to pozwolić trzeba najpierw poprawić parametry zdrowotne, zrzucić 5-10% wagi, naprowadzić organizm na właściwy tor, uspokoić szaleństwo glukozowo-insulinowe.

Jedz więcej warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.

Skorzystaj z diety o niskim indeksie glikemicznym i przekonaj się czy zobaczysz różnicę.

Nie podjadaj między posiłkami, daj odpocząć trzustce.

Bądź aktywna.

Nie musisz się od razu zapisywać na półmaraton. Wystarczą REGULARNE spacery i celowanie w 10 tys. kroków dziennie, jeśli to dla ciebie za trudne ustal cel na 8 tysięcy kroków. Jeśli możesz dołączyć jakieś ćwiczenia siłowe, to fantastycznie. Trening siłowy zwiększy masę mięśniową, która pomaga magazynować glukozę, więc im więcej masz mięśni, tym więcej glukozy możesz zmagazynować. W efekcie czego produkcja insuliny jest zminimalizowana. Poruszam ten temat w mini poradniku dołączonym do diety o niskim indeksie glikemicznym.

Walcz ze stresem.

Szukaj sposobów, które pomogą ci rozładować napięcie, wyrzucić z głowy natrętne myśli, wieczne zamartwianie się. Opanowanie stresu jest niezbędne do utrzymania równowagi cukrowo – insulinowej we krwi.

Wysypiaj się.

Dbaj o sen tak samo jak o dietę, ruch i stres. Pomyśl o jakimś przyjemnym rytualne, który twój mózg będzie kojarzył ze snem. To nie musi być nic wyszukanego. Najważniejsza jest regularność. Twój dobowy rytm dobowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowego zarządzania insuliną.

Nie odkładaj dbania siebie na potem.

Po świętach, po urlopie, jak będę wolniejsza. Odkładanie i czekanie na lepszy moment przeradza się w strategię żywieniową. Odkładanie zwalnia cię z odpowiedzialności za tu i teraz a przede wszystkim usprawiedliwia zaniedbywanie się na całego w tzw. międzyczasie. Oczywiście gdy masz wyjątkowo zagmatwany czas nie musisz wprowadzać wszystkiego na 100% ale zawsze możesz mieć swój plan minimum. Kiedy choroba zwali cię z nóg, będziesz bez wyboru.

Dieta z indeksem glikemicznym, którą opracowałam dla kobiet po 40ce na jesień i zimę to przepisy, które pomogą Ci schudnąć i wyjść z insulinooporności. Polecam ją również paniom, których problemy z insuliną nie są potwierdzone diagnostyką, ale mają wiele objawów insulinooporności: nadmierna masa ciała, trudności w jej zrzuceniu, problemy z talią, zmęczenie, ospałość, słodkie napady głodu.

Przepisy są pyszne, nie poczujesz, że jesteś na diecie. Do diety dołączony jest poradnik z praktycznymi wskazówkami, tabelą produktów z IG oraz zalecaną suplementacją. Dzięki temu będziesz nauczysz się komponować dietę dbającą o twoja insulinę samodzielnie. Jesli nie wiesz na jaa kaloryczność się zdecydować napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl i podaj swoją wagę, wzrost wiek i stopień aktywności fizycznej.

Literatura: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Spodziewasz się szybkich rezultatów

Szybkie odchudzanie to szybkie efekty, ale jeszcze szybszy efekt jo-jo. Schudnąć szybko można tylko na kiepskich, męczących, restrykcyjnych dietach. Schudnąć trwale możesz wtedy, gdy zmienisz podejście do diety, do spędzania czasu, gdy odchudzasz się z głową. Jeśli nie zrozumiesz, gdzie tkwi prawdziwa przyczyna twojego tycia, nie uda ci się odnieść sukcesu. Skupienie się na efekcie, do tego szybkim, zasłania ci prawdziwą przyczynę tego, dlaczego w ogóle musisz się odchudzać.

Odchudzanie nie polega na tym, żeby po prostu jeść mniej. Podejście MŻ nie jest oczywiście pozbawione sensu jako generalna koncepcja redukcji kalorycznej podczas procesu utraty wagi. Ale MŻ to zbyt uproszczony schemat.  Bez spojrzenia w głąb swojego DLACZEGO trudno po prostu jeść mniej.

• Dlaczego sięgasz po jedzenie nawet gdy nie jesteś głodna?
• Dlaczego zawsze są to słodycze a może chipsy?
• W jakich sytuacjach najczęściej porzucasz zdrowy styl odżywiania mimo, iż widzisz, że przynosi efekty?
• Dlaczego kupujesz słodycze na zapas, chociaż właśnie po raz enty obiecałaś sobie, że ograniczasz słodkości?
• Dlaczego ciągle nie możesz zmotywować się do aktywności fizycznej?
• Dlaczego myślisz, że nigdy nie schudniesz?

Na schudnięcie, szczególnie po 40ce, w okolicach menopauzy, w tzw. średnim wieku, potrzeba trochę czasu. Czasu dla siebie. Uważności dla siebie. Szybko już się odchudzałaś, teraz schudnij raz na zawsze. Po 40ce podejmujemy jedne z ostatnich prób odchudzania, potem bardzo często wymęczone menopauzą machamy na to ręką. Podświadomie wybieramy podejście „tak już jest przy menopauzie, że się tyje” i trudno się zmobilizować do troski o babskie kształty, więcej energii i lepsze zdrowie.

Jeśli chcesz zajrzeć w głąb siebie trochę bardziej w strony głowy i serducha, pobierz bezpłatny ebook z ćwiczeniami „25 sposobów na skuteczne odchudzanie – ebook z zadaniami” to doskonały sposób na autoanalizę dotychczasowych doświadczeń i ruszenia z miejsca w stronę szczuplejszej sylwetki. Krok za krokiem.

Nie skupiaj się na tym, żeby schudnąć szybko. Twoim celem niech będzie schudnięcie raz na zawsze. Jeśli poczujesz się zniechęcona tym, że nie ma szybkich rezultatów, pomyśl, ile czasu trwało pracowanie na obecną wagą. To się nie wydarzyło wczoraj, prawda? Daj sobie czas bądź spokojna. Utrata wagi 0,5 – 1 kg tygodniowo, to zdrowe tempo, które chroni przed efektem jo-jo.

Opuszczasz posiłki, aby w ten sposób ograniczyć ilość jedzenia (kalorii)

Wydaje się, że to niezły sposób, przecież w odchudzaniu chodzi o to, żeby jeść mniej? Tak, w odchudzaniu chodzi o redukcję kalorii, ale nie o to, żeby pomijać posiłki.

Opuszczanie posiłków i robienie długich przerw między nimi to najczęstsza przyczyna:

• Podjadania, podskubywania i przekąszania (nie jadłam śniadania/obiadu to nic się nie stanie jak sobie trochę skubnę). W efekcie tego, kiedy na spotkaniu pojawiają się ciasta jeżyki sięgasz po nie bezwiednie do momentu, aż na talerzu zostanie tylko jedno ciastko. Na firmowych spotkaniach nikt nie chce być tym, który zjada ostatnie ciastko.
• Cały dzień dzielnie trzymasz się bez porządnego posiłku za to wieczorem nie możesz przestać jeść. W rezultacie niedojadasz w pierwszej połowie dnia i przejadasz się w drugiej połowie. To ma duże znaczenie dla twojego metabolizmu.
• Długie i bardzo długie przerwy między posiłkami sprawiają, że twój organizm z jakiegokolwiek pożywianie, które mu dostarczysz robi zapas w postaci tkanki tłuszczowej, w końcu nie wiadomo, kiedy będzie kolejna dostawa paliwa.
• Nie uczysz się zdrowych, dobrych, przyjaznych relacji z jedzeniem. Podświadomie utrwalasz w głowie przekonanie, że żeby trzymać figurę trzeba odmawiać sobie jedzenia.

Nawyk regularnego jedzenia jest ważny i może przesądzić o sukcesie udanego (czytaj: trwałego) odchudzania.

Za mało białka, za dużo białka

Za mało białka to dużo węglowodanów (bardzo często słodkich lub słonych, ale zwykle wysoko przetworzonych) i trudny do zaspokojenia głód. Białko jest sycące. Jeśli masz go w diecie za mało, szybko robisz się głodna. Z moich obserwacji wynika, że kobiety po 40ce raczej zjedzą naleśniki z dżemem, ryż z jabłkiem i śmietaną czy drożdżówkę niż zupę ze strączków, rybę czy kurczaka z sałatką. Porcja białka ok. 20-30 g. powinna znaleźć się w każdym głównym posiłku.

Za dużo białka. Słyszałaś, że odpowiednia ilość białka wspomaga odchudzanie, więc to coś dla ciebie. Na śniadanie kanapki z wędliną albo pasztetem, w ciągu dnia czasami wpadnie kabanosik, na obiad mięso, na kolację kanapki z wędliną albo pasztetem, może pieczony schab. I wszystko chudziutkie. Chude mięso i wędliny również mają tłuszcz. Zbyt duża ilość białka w diecie sprawia, że nie zostaje już miejsce na warzywa i owoce oraz inne zdrowe węglowodany.

Skupienie się na białku w diecie ma na celu ograniczenie węglowodanów, które niesłusznie obwinia się o nasze tycie. Nie tyjemy od węglowodanów ani od żadnego innego pojedynczego składnika diety. Przyczyną przybierania na wadze jest jedzenie ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Nie wiesz co zamiast zamiast wędliny i żółtego sera na kanapki? Sprawdź ebooka z przepisami na pasty i smarowidła kanapkowe!

Jedzenie zdrowe, ale porcje za duże

Na zdrowym jedzeniu również można przytyć. Można przytyć też na diecie wegetariańskiej i wegańskiej czy bezglutenowej. Na każdej, jeśli będziemy jeść za dużo. Nie wystarczy zacząć jeść zdrowo (cokolwiek by to ciebie znaczyło). Trzeba poznać wielkość porcji, która będzie dla ciebie odpowiednia. Nawet jeśli twoja dieta będzie wspaniale zbilansowana pod względem odżywczym, zbyt duże porcje nie pomogą ci zrzucić wagi. Moje klientki, z którymi współpracuję na jadłospisach często zauważają, że porcje, które do tej pory jadły były zbyt duże.

Pojedyncza porcja:

• Białko – wielkość wnętrza dłoni, bez palców (mięso, ryba, strączki, tofu, mozzarella).
• Węglowodany – garść do głównych dan (ziemniaki, kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo).
• Warzywa – duża garść do każdego posiłku.
• Tłuszcz – ilość wielkości kciuka na posiłek (masło, oleje, masło orzechowe).

Zbyt duża obfitość dodatków

Siemię lniane jest dobre więc dodajesz do owsianki i koktajli. Pijesz codziennie olej z wiesiołka, bo słyszałaś, że taki zdrowy. Tyle się mówi o właściwościach orzechów, podjadasz w ciągu dnia. Sok z selera podobno pomaga, też stosujesz. Gorzka czekolada ma antyoksydanty, pamiętasz, żeby codziennie zjeść. Pestki słonecznika i dyni mają wiele cennych wartości odżywczych – posypujesz nimi każda sałatkę, robisz pesto, dodajesz do wypieków. Sok pomarańczowy cenisz za witaminę C, więc wyciskasz.

Z tego typu dodatków robi się całkiem pokaźna ilość kalorii, która wpada do twojego menu niemal codziennie a przynajmniej kilka razy w tygodniu. Nie rozpatrujemy ich w kategorii jedzenia. Nasz mózg nie rejestruje ich obecności w kontekście bilansu kalorycznego, posiłku. A te wszystkie rzeczy razem i osobno mają kalorie i mają znaczenie. Często to właśnie one sprawiają, że w twojej diecie robi się nadwyżka kaloryczna. To w podobnych przypadkach słyszę „przecież odżywiam się zdrowo, dlaczego nie mogę schudnąć/dlaczego przytyłam”.

W tygodniu się trzymasz, w weekend sobie pozwalasz

W tygodniu się pilnujesz i ograniczasz. Stosujesz wszystkie zasady zdrowego odżywiania i pamiętasz o aktywności fizycznej. Za to już od piątku wieczorem zaczynasz sobie luzować. W końcu cały tydzień „byłaś grzeczna”. To nie musi być wcale jakieś obżarstwo bez opamiętania. Trochę alkoholu, jakieś drinki, jedzenie bardziej tłuste (i mniej wartościowe), większe porcje, wyjścia do restauracji, jedzenie na wynos, jedzenie do późna, mniej ruchu. W niedzielę wieczór czujesz się niekomfortowo, więc od poniedziałku znowu dbasz o siebie książkowo.

To nie prawda, że wystarczy być na deficycie kalorycznym w tygodniu a w weekend jeść, ile chcesz. Weekendowe jedzenie potrafi zniwelować cały wcześniejszy wysiłek i wyrównać bilans kaloryczny, a nie rzadko przekroczyć nasze zapotrzebowanie na kalorie w ujęciu tygodniowym. To nie jest dobra strategia na odchudzanie.

Śpisz za krótko

Odpowiednia ilość snu (6-7 godzin minimum) to fundament sprawnego metabolizmu, kontroli apetytu i czynnik ułatwiający trzymanie zdrowej wagi. Rzadko kto widzi związek. Niedospanie robi duży bałagan w hormonach, również tych które są odpowiedzialne za nasz głód i apetyt oraz takich, które sprawiają, że nadprogramowe kilogramy gromadzą się na brzuchu i boczkach a nie np. w biuście, czy po prostu równomiernie.

Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią?

Jeśli masz problem ze snem, zatroszcz się o ten obszar na poważnie. Możesz zmarnować bardzo dużo czasu na wyrzutach sumienia, że nie potrafisz się powstrzymać przez jedzeniem słodyczy czy pieczywa. W przypadku niewystarczającej ilości snu zwiększony apetyt i trudności w nasyceniu się jedzeniem to objaw. Nie walcz ze swoim apetytem. Zatroszcz się najpierw o sen i przekonaj się jakie będą efekty.

Robisz posty, głodówki i detoksy

Oczyszczasz się. Głównie z wyrzutów sumienia. Po urlopie, po weselu, po świętach, po weekendzie z przyjaciółmi. Oczyszczanie organizmu to z mojej zawodowej perspektywy tak strefa komfortu, która zwalnia nas z obowiązku codziennego dbania o dietę i ruch. To nudne i banalne. Za to oczyszczanie to jest coś. Jest trudno, nie jest za darmo i masz to poczucie, że robisz coś dobrego dla siebie. Czujesz ten oczyszczający wysiłek w trzewiach, są zawroty głowy, ssanie w żołądku itp. – ale nic to, to dla mojego dobra.  I najważniejsza kwestia w oczyszczaniu, poście i głodówce – w końcu dobrniesz do końca programu. A dbanie o siebie na co dzień zakłada, że końca nie ma.

Oczyszczanie, posty i głodówki, zwłaszcza te trochę dłuższe, fatalnie działają na system hormonalny kobiet po 40ce, a przede wszystkim obniżają tempo przemiany materii (to naturalna obrona organizmu przed drastyczną redukcją energii z pożywienia). Potem tyjesz z powietrza i od szklanki wody. Straciłaś to co najcenniejsze, czyli masę mięśniową więc naprawdę nie potrzebujesz się objadać, żeby znowu gromadzić tkankę tłuszczową.

Twoja przemiana materii nie wskoczyła na „normalne obroty” następnego dnia po zakończeniu cyklu oczyszczania. Ten proces może trwać tygodniami. A zatem masz obniżone tempo przemiany materii a zaczynasz jeść już więcej. Efekt jo-jo już czeka w ogórku i wita się z gąską.

Zbyt szybko się poddajesz

Zaczęłaś dietę, wdrożyłaś więcej ruchu. Na początku waga zaczęła ładnie spadać a potem coraz wolniej, malutko albo w ogóle stanęła w miejscu. Czujesz się zniechęcona. Byłaś przekonana, że kosmos będzie cię wspierał w twoich planach, a tu jakoś słabowato idzie. Nie tak miało być. Czujesz się troszkę taka obrażona na ta wagę. Nawet próbujesz zmniejszać kaloryczność, ale to nic nie daje. Waga stoi jak zaczarowana.

I wtedy pojawiają się myśli, że to chyba nie ma sensu i że na ciebie to nic nie działa. Po kilku dniach machasz na to wszystko ręką, kupujesz tiramisu i w galopującym tempie wracasz do starych nawyków. Skoro twój własny organizm nie jest w stanie docenić twojego wysiłku to niech cię całuje w gwizdek.

Odchudzanie to nie jest skok do wody na główkę, że jak już się odważysz to lecisz wyłącznie w dół.

Na początku waga zawsze spada w szybszym tempie, to naturalne. Po ok. 3-4 tygodniach organizm przestawiony na nowy styl, potrzebuje swego rodzaju przerwy by, dostroić metabolizm do nowego rytmu. Do tego zawsze na początku tracimy trochę więcej wody niż w późniejszym czasie diety redukcyjnej. Ten czas trzeba przeczekać. Nie rezygnować, nie frustrować się tylko wziąć na przetrzymanie. Jak relacje z nastolatkiem. To minie.

Rezygnując z diety nic nie zyskasz, a wszystko stracisz. Utracone kilogramy odrobisz, a przy kolejnej próbie odchudzania najprawdopodobniej zderzysz się z tym samym schematem.

Dzielisz rok na odchudzanie się i jego brak

Odchudzasz się, tracisz wagę, jesteś zadowolona. Sukces dobicia do upragnionej cyfry na wadze świętujesz jedzeniem, którego dzielnie sobie odmawiałaś przez cały czas trwania diety. Tylko świętowanie nie trwa jeden weekend. Stopniowo „pozwalasz sobie” na więcej. W końcu zasłużyłaś.

Takie podejście wynika w dużym stopniu z przekonania, że aby trzymać wagę być na diecie, trzeba wyrzeczeń. A po zakończeniu odchudzania jest czas na „twoje jedzenie”. W ten sposób odchudzasz się kilka razy w roku.

To błędne koło.

Odchudzanie zaczyna i kończy się w głowie. Sukces w postaci trwałej utraty wagi i trzymania zgrabnej sylwetki należy do osób, które zrozumiały, że dieta (jadłospis) to nie wszystko. Do trwałej utraty wagi potrzeba spojrzenia na zmiany w odżywianiu przez pryzmat korzyści. To dzięki temu, zobaczysz również, ile tracisz tkwiąc w starych nawykach. Jeśli schudniesz z głową, to znaczy, że nie będziesz w ogóle myślała „jestem na diecie” tylko np. „dbam o siebie, jem zdrowo”.  

Każda z pań, z która pracuje chce utraty wagi. A z mojego punktu widzenia utrata wagi jest produktem ubocznym. Moim celem jest zawsze zachęta do pracy nad zmianą nawyków żywieniowych i dociekanie ich źródła.

• Jeśli do oglądania Netflixa zawsze szykujesz sobie michę chipsów – to jest nawyk.
• Jeśli w biurku trzymasz słodycze – to jest nawyk.
• Jeśli nie robisz zakupów, więc wieczorem zjadasz chaotycznie to co jeszcze zostało w lodówce i różnych szafkach – to jest nawyk.
• Jeśli w ciągu dnia nie jesz nic przez 5-6 godzin (za to wieczorem nie możesz przestać) – to jest nawyk.

Po jedzenie zawsze sięgamy z jakiejś przyczyny. Oczywiście podstawowym powodem jedzenia powinno być odczuwanie głodu a uczucie nasycenia sygnałem do sięgnięcia po ostatni kęs. Ale w przypadku osób próbujących schudnąć ten mechanizm nie jest ani prosty, ani oczywisty. Dietetyk pomoże ci zacząć i zakończyć odchudzanie w głowie.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Odchudzanie po 40ce – 10 najczęstszych błędów, które popełniasz pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Tak najczęściej myślimy o odchudzaniu. To taki projekt słoń, który przeraża swoim ogromem. Zapominasz niestety, że nikt ci nie każe tego słonia połknąć w całości. Możesz go gryźć po kawałku, bo to właśnie takimi kawałkami są twoje codzienne decyzje o tym, co nałożyć sobie na talerz. To jest dokładnie sposób w jaki stworzyłaś swojego słonia.

Dobry czas na odchudzanie

Wydaje ci się, że na odchudzanie musisz mieć czas, odpowiedni moment, najlepiej perfekcyjny. Tego momentu szukasz długo. Trudno go znaleźć.

• Teraz doskonałym powodem do braku odpowiedniego momentu jest lato. Lato to dla ciebie nie jest idealny moment, bo bardzo lubisz lody i wiesz, że bez lodów nie dasz rady. To nie.

• Latem masz zaplanowany urlop. Przed urlopem nie ma sensu się odchudzać, bo na urlopie, będziesz jadła … wiadomo. Po urlopie musisz się ogarnąć. Trochę się schodzi.

• Albo nie jest dobry czas w pracy. Bo dużo tej pracy i szef niemiły, i ciągle jesteś zmęczona. Jak się trochę zrobi luźniej w pracy, to wtedy się weźmiesz. Na serio.

• Albo w domu masz urwanie głowy. To też nie jest idealny moment, tyle nerwów.

Czy rzeczywiście każdy czas jest dobry na odchudzanie? To zależy od tego jak definiujemy proces odchudzania.

Pracuję z paniami indywidualnie, spotykamy się online, układam jadłospisy, praca jest po obydwu stronach. Są zobowiązania i oczekiwania. Na takie kierunkowe odchudzanie rzeczywiście potrzebny jest dobry moment. Kilka razy zdarzyło mi się odradzić taką współpracę, bo wiedziałam, że przy przeładowaniu niecodziennymi zadaniami (remont, przeprowadzka, zdradzający mąż, rozwód) obciążenie regularną współpracą wymagającą zaangażowania to będzie za dużo.

Żeby wdrożyć klasyczne odchudzanie z dietetykiem trzeba przeznaczyć na to czas i zasoby psychoenergetyczne, czyli trochę wolnej energii do zagospodarowania. Potrzebne jest też uplasowanie odchudzania na odpowiednio wysokim miejscu w hierarchii swoich codziennych obowiązków.

Miałam panią, które nie znalazła czasu na spotkanie przez miesiąc, albo panią, która nie stosowała się do jadłospisu, bo nie miała czasu go … otworzyć przez tydzień. Nie oceniam, nie obrażam się, to nie moje życie. Dla mnie to jednak sygnał, że odchudzanie nie trafiło na odpowiednią półkę z ważnymi sprawami w życiu. Samo się nie schudnie, nawet jak zapłacisz. Namawiam wtedy do przerwania współpracy. Nauczyciel przychodzi, kiedy uczeń jest gotowy.

Ale jeśli nie jesteś gotowa na projekt odchudzanie, nie zalecam zaniedbania się, tylko zamrożenie projektu.

Nie będziesz gotować i pilnować kalorii, kiedy masz w domu remont, ale to nie oznacza, że cały dzień musisz podjadać słodycze i popijać kawą. Trudno ci będzie intuicyjnie wskoczyć w deficyt energetyczny, więc raczej na wadze nie zobaczysz mniej. Ale machając zupełnie ręką na swoje odchudzanie możesz po takim remoncie mieć kilka kilogramów więcej do zrzucenia. Nie musisz się odchudzać, kiedy masz życiowe zawirowania, ale nie musisz też dodatkowo tyć. Łatwiej zrzuca się 10 kilo niż 20, prawda?

Dobry moment, dobra wymówka

Kiedy myślisz „teraz to nie jest dobry moment” to wiesz co to oznacza? Dajesz sobie przyzwolenie na żywieniowe zaniedbane się. Bo kolejnym krokiem w tym rozumowaniu jest obietnica odchudzania się, dbania o siebie w przyszłości, kiedy już znajdziesz ten dobry moment.

A skoro wiesz, że i tak będziesz się odchudzać np. po wakacjach, to pozwalasz sobie na więcej, płyniesz bez ograniczeń. Bo potem obiecujesz sobie te wszystkie rzeczy naprawić, odchudzić. Jesz bez ograniczeń, nie ruszasz się wcale – później będziesz grzeczna.

Tak to działa dziewczyny. Dziesiątki takich historii wysłuchałam, widzę to. Korzystanie z chwili, bo później będę się odchudzać. Każdemu palaczowi najlepiej idzie rzucanie palenia, kiedy pali kolejnego ostatniego papierosa.

Odchudzanie niejedno ma imię

Nadmierna masa ciała jest efektem drobnych codziennych decyzji jedzeniowych, które podejmujesz mniej lub bardziej świadomie.

Każdy smutek i złość, które odganiamy cukierkiem.

Każde spotkanie z przyjaciółmi, na którym zjadamy za dużo, bo w towarzystwie tak to działa. Każdy posiłek za tłusty, bo nie wiemy, jak zrobić inaczej.

Każdy kebab czy pizza, bo nie mamy pomysłu na coś innego.

Każde „mam to w nosie” „należy mi się” „zasłużyłam”, które automatycznie kieruje naszą rękę po paczkę chipsów albo czekoladek.

Te wszystkie codzienne nawyki i przyzwyczajenia kształtują twoje ciało. Kiedy w twoim ciele jest ci za ciasno i niewygodnie, gdy wydaje ci się, że to nie ty w nim jesteś, kiedy zaczynasz myśleć o sobie źle, bo się sobie najzwyczajniej w świecie nie podobasz – wtedy zaczynasz myśleć o odchudzaniu. I bardzo często dezerterujesz, bo przeraża cię taki wielki projekt. I tak to się toczy.

Nie masz czasu sie odchudzać? Co powiesz na początek na nie przytycie? Na zwyczajne zadbanie o siebie w oczekiwaniu na dobry moment do „wielkiego” odchudzania?

Szukasz rozwiązań, czy wymówek? O odchudzaniu bez znieczulenia.

Jak zacząć odchudzanie? Jak opanować przybieranie na wadze?

Zacznij małymi krokami. Tak jakbyś chciała przewinąć nagranie z tym filmem do tyłu, klatka po klatce. Nie zawsze przecież jadłaś słodycze 3 razy dziennie, prawda?

To czego ci trzeba, to uważność, po to, żebyś wiedziała, które nawyki cię gubią. Drugi ważny element, to wiara w to, że tylko podejmując jakieś działanie jesteś w stanie dokonać zmiany. Wydaje się oczywiste? Być może, ale w cale takie nie jest.

Mózg będzie cię prowadził utartą ścieżką nawyku. Po obiedzie zawsze jadłaś słodycze, więc nadal będzie to twoja pierwsza, gdy już odłożysz nóż i widelec. Teraz czas na przerwanie pętli nawyku, czyli twoją uważność i działanie. „Tak wiem, że zawsze jadłam ciastko po obiedzie, ale postanowiłam, że w poniedziałek zjem owoc”. Sięgasz po owoc, mimo, że nie czujesz się z tym jakoś fantastycznie. Wiesz co właśnie zrobiłaś? Wystawiłaś nogę ze swojej strefy komfortu.

Z czasem owoc zamiast słodyczy stanie się nawykiem, który będzie wspierał mózg, bo będą go do tego popychać twoje wspierające myśli „zrobiłam to, dobrze mi z tym, dałam radę, to mi służy, brawo JA”.

Wybierz sobie jeden nawyk na początek. Weźmy na przykład słodycze. Nie obiecuj sobie 30 dni bez słodyczy albo jeszcze gorzej cukrowego detoksu do końca życia.

• Jeśli jesz słodycze kilka razy dziennie, to zastanów się, czy możesz to ograniczyć do 1 x dziennie.
• Jeśli jesz duże paczki słodyczy – popracuj nad zmniejszeniem rozmiaru. Chodzi o psychologiczny efekt jedzenia do końca paczki. A kalorii wpada mniej.
• Nie kupuj opakowań XL, bo się bardziej opłaca. Producentowi się bardziej opłaca. Tobie nie.
• Pomyśl, czy jest szansa na coś mniej kalorycznego. Jeśli zamiast sernika krakowskiego wybierzesz sernik na jogurcie, to już będzie spora oszczędność kalorii.
• A może jesz słodycze, bo jesteś głodna a nie masz akurat nic innego do jedzenia? Zaplanuj zmianę. Zacznij od jednego dnia w tygodniu. Nie musisz zaraz rzucać się na gotowanie. W sklepach też można kupić dużo zdrowsze i bardziej wartościowe rzeczy do jedzenia niż słodycze.
• Nie kupuj słodyczy na zapas „bo może ktoś wpadnie”. Serio, spróbuj chociaż raz tej strategii, zobaczysz, że da się żyć.

Te wszystkie drobne (z pozoru) czynności i zachowania prowadzą z czasem do zmniejszenia masy ciała. Do schudnięcia nie potrzebujesz od razu nowej diety. Możesz zmodyfikować starą, tą którą masz. Dieta to nasz osobisty, indywidulany sposób jedzenia. Powszechnie słowo „dieta” kojarzy nie z dietą odchudzająca. Ale dieta to po prostu styl jedzenia. Moja dieta jest inna od twojej. Moja dieta na urlopie jest inna od tej codziennej.

Jeśli nie masz pomysłu na zdrowe, smaczne posiłki, zapraszam do skorzystania z diety śródziemnomorskiej, w której znajdziesz przepyszne grecko-włoskie przepisy.

Możesz ją wykorzystać na 2 sposoby.

1. Potraktować jako typową dietę odchudzająca, zrobić pełne 2 tygodnie albo nawet dłużej i zacząć tracić na wadze. Na podstawie tych przepisów, możesz wprowadzać własne modyfikacje, żeby jeszcze bardziej urozmaicić swoją dietę. Pomoże ci w tym ebook, dołączony do każdego jadłospisu.

2. Ta dieta to świetny zbiór wartościowych przepisów dla kobiety po 40ce. Koniec z zastanawianiem się “co ugotować”, żeby było wartościowo i zeby chciało się zjeść. Przepisy możesz je wykorzystać tak, jak masz na to ochotę. W każdym przypadku będziesz miała pewność, że zjadasz posiłek, który odżywia twoje ciało i robi to w sposób naprawdę smaczny.

Nie wiesz jaka kaloryczność będzie dla ciebie dobra? Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl podając swój wiek, wagę, wzrost i oceń stopień aktywności fizycznej. Podpowiem 😊

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Odchudzanie po 40ce – najlepszy moment pochodzi z serwisu Dieta po 40.

A potem nadciąga rzeczywistość. I czekamy na najlepszy moment żeby zacząć.

Wszyscy mają jakoś łatwiej

No przepraszam bardzo, ale nie jest tak? Koleżanka przy biurku obok, przecież widzę ile ona je. A szczupła. Widocznie takie gent. Ja to chyba od powietrza tyję. Serio. Nie wiem gdzie tu sprawiedliwość. Nie, dzisiaj jestem jakaś taka wkurzona, nie będę ćwiczyć. Zacznę od poniedziałku.

A wczoraj spotkałam koleżankę ze szkoły. Dwójka dzieciaków, tyłek jak orzeszek. Załamać się można. I jeszcze do mnie “świetnie wyglądasz” taaaa jasne, świnia jedna. Pewnie siedzi godzinami na siłowni. To nie dla mnie. Nie będę o tym dłużej myśleć, mam dość tej męczarni, dziś zamawiam pizzę. W końcu od jednej pizzy jescze nikt nie umarł.

O, Lewandowska. Ludzie jakbym miała takiego męża to bez łaski bym tak wyglądała, żadne osiągnięcie. Za wysokie progi, nie mam co skakać.

Też bym tak chciała ale nie mogę, nie teraz. Nie mam siły, nie mama czasu, wszystko muszę ogarnąć, po pracy padam na twarz, jeszcze dzieciom trzeba pomóc. To mnie przerasta. Może na wiosnę?

Żeby nie było, że nie próbowałam. Oczywiście, że próbowałam. Kupiłam karnet na basen, zapisałam się na jogę, rzuciłam palenie, przeszłam na dietę i jeszcze postanowiłam, że będę czytać przynajmniej jedną książkę tygodniowo. I ZERO cukru. I co? I pstro.

Kiedyś się wezmę

A jak już się wezmę, to będą wióry leciały. Ja wam pokażę. Szczęki wam opadną jak się w końcu wezmę. Oczywiście, że to zrobię. Co? Ja nie dam rady?

“Nie, dzisiaj nie. Taka beznadziejna pogodna. Dziś nie wyjdę ale jutro za to pospaceruję dwa razy dłużej. Albo zrobię sobie długą wycieczkę w weekend. Tak, dzisiaj nie, ale weekend dam czadu”.

“Teraz nie czuję się na siłach. Mam ciężki projekt. Jak to szleństwo w pracy się skończy, to zacznę” .

“To nie jest dobry moment, za 2 tygodnie wyjeżdżamy, nie chcę teraz zaczynać. Jak wrócę”.

I tak mija kilka miesięcy, rok, 5 lat, 10. Szukanie idelanego momentu do działania wchodzi w krew. Staje się stylem działania. Poczucie, że chcesz planujesz i kiedyś się weźmiesz, tylko jeszcze nie teraz – uspokaja. Bo to nie jest tak, że nie chcesz. Przecież chcesz. Tylko okoliczności ci nie pozwalają. Wszeświat nie sprzyja i kosmos nie ukłda gwiazd w odpowiedniej konstelacji.

Dlaczego tak trudno przejść z planowania do działania

Czasami wydaje mi się, że to pokłosie spopularyzowanego sloganu “dream big”. Stawiamy sobie ambitne cele. Czy to źle być ambitnym? Nie, absolutnie. To ambicja i chęć osianięcia czegoś leży u źródeł naszych osiągnięć.

Ale z drugiej strony “dream big” sprawia, że jeśli nie jesteśmy w stanie wytrwać w swoich wielkich zamierzeniach i nie dajemy rady zrealizować ambitnych planów – przestajemy robić cokolwiek.

• Skoro nie daliśmy rady chodzić trzy razy w tygodniu na basen, to nie chodzimy w ogóle.
• Jeśli nie udaje nam się, jak planowaliśmy, zabierać do pracy zdrowej kanapki, to objadamy się śmieciowym jedzeniem.
• Kiedy nie daliśmy razy jeździć na rowerze 40 minut, to wskakiwanie na 10 minut wydaje się nie warte wysiłku. To nie jest przecież abmitne, nie opłaca się.

W chwili motywacyjnego haju, szczególnie na początku roku, rozpiera nas chęć robienia rzeczy wielkich. Nowy rok staje się magiczną szansą na to, że będzie inaczej. Tylko, że my jesteśmy tacy sami. Mamy tę samą pracę, tego samego męża, te same dzieci, ten sam brak czasu, to samo urwanie głowy.

Liczą się zmiany, które wprodzaiłaś w życie a nie te, które zaplanowaś.

Małe zmiany, wielka różnica

Jaką najmniejszą zmianę w swoich nawykach żywieniowych czy stylu życia możesz zrobić od dziś, bez wysiłku. Nie ma takiej?

• Może picie 1 lita wody dziennie?
• Może jedzenie bez przeglądania telefonu?
• Może 5 minut na stepperze?
• Może dołożenie do kanaki 4 rzodkiewek i połówki papryki?
• Spóbuj wysiąć 1 przystanek wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo.
• Co powiedz, żeby zaparkować nie przed samymi drzwiami wejśćiowymi do marketu tylko na szarym końcu parkingu?
• Co się stanie jeśli raz w tygodniu na deser zjesz jabłko zamiast słodycza?

Niedoceniamy wartości drobnych, codziennych czynności, skupiając się na wielkich działaniach. Bagatelizujemy je w codziennym życiu bo wydają się bez znaczenia. A to są atomowe nawyki. Naprowadzają nas do dobry tor, uruchamiają proces, który może nas doprowadzić do sukcesu. Skup się na tym procesie. To suma takich i podobnych codziennych nawyków powtarzanych prze ostatnie 10, 15 lat kształtuje nasze ciało, wagę, zdrowie, styl życia, charakter.

To właśnie takie maleńkie, drobne nawyki powodują, że w naszym mózgu zaczyna być widoczna ścieżka lepszych rozwiązań, nowych przyzwyczajeń. Mózg zaczyna je odczytywać jako pozytywne sygnały. To zmiany są na tyle niewielkie, że trudno będzie się pojawić sabotującym myślom typu “nie dam rady” albo “nie mam czasu”. Na takie drobnostki trudno znaleźć dobrą wymówkę.

Dasz radę! W końcu jesteś kobietą po 40ce.

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta na piękne włosy po 40ce

Dieta antyzapalna. Dlaczego warto ją szczególnie polubić po 40ce.

Artykuł Dobry dzień na zmianę (nie tylko po 40ce) pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Przybieramy na wadze dlatego, że jemy za dużo a za mało spalamy. Tego mechanizmu nie zmieni żadna moda, filozofia ani medycyna kosmiczna. Natura tak to urządziła. A że okazji do jedzenia coraz więcej a do ruszania się coraz mniej – przybieramy na wadze.

Menopauza, tycie i odchudzanie

Tyjemy, bo przegapiamy moment po 40ce, kiedy trzeba trochę zmienić swoją dietę. Tyjemy, bo dajemy sobie na to przyzwolenie. Tyjemy, bo o siebie nie dbamy.

Nie możemy schudnąć, bo nie wiemy jak. Nie możemy schudnąć, bo zabieramy się do tego źle, chociaż wydaje nam się, że robimy to dobrze. Nie chudniemy, bo odkładamy to ciągle na później. I menopauza nam w tym oczywiście nie pomaga, ale na menopauzę nie można zwalać winy za nasze nadwyżkowe kilogramy.

Jeśli jesteś po 40ce to zbliżasz się do menopauzy. Jeśli jesteś w okolicach 50ki to pewnie już się zaczęło albo masz to za sobą. Jeśli kręcisz się w okolicach 60ki to jesteś bogatsza o kilka menopauzalnych doświadczeń i możesz nimi obdarować koleżanki.

Niezależnie od tego w jakim wieku jesteś, menopauza nie jest dobrą wymówką, żeby się zapuścić.

Oczywiście nie każdy musi mieć rozmiar 36 i nie o to chodzi. Ja zachęcam, wspieram i namawiam kobiety do walki ze stereotypem ‘baby z klimakterium’. Podburzam do dbania o siebie.

Chyba, że macie to głęboko w zadku. Wtedy czytanie dalszej części tego artykułu możecie sobie darować. Nie potępiam takich postaw. Decyzja o dbaniu o siebie, o odchudzaniu, o modyfikacji stylu życia, stylu jedzenia to sprawa każdej z nas z osobna. Za decyzją o tym, czy bierzemy się za siebie czy nie, kryją się najróżniejsze pobudki. Często dużo bardziej złożone niż „nie chce mi się” albo „nie mam czasu”.

Uwierzcie dziewczyny w to, że warto o siebie dbać. Od teraz, nie od kiedyś tam. Warto nie dawać sobie zgody na złe samopoczucie, na ograniczenia, na choroby, na nielubienie swojego odbicia w lustrze. Jeśli to ma dla nas znaczenie, bo nie dla każdego ma i to jest ok.

Na to uważaj w okolicach menopauzy

Menopauza to czas, kiedy na 12 miesięcy przestałyśmy menstruować i kropka. Już nie będziemy. Ale zanim to się stanie faktem dokonanym, może upłynąć kilka lat. I właśnie te kilka lat to czas na osiędbanie ze szczególną troską.

W naszym ciele zachodzi kilka ważnych zmian, które, jeśli przegapimy, sprawią, że kilka lat później, będziemy wpisywać w wyszukiwarkę Google „jak schudnąć po 40, 50, 60 …”

• Hormony oczywiście. Spadający poziom estrogenów sprawia, że nadprogramowy tłuszcz magazynujemy nie jak kiedyś w biuście, na pupie i w biodrach, tylko na brzuchu.
• Utrata masy mięśniowej. Po pełnym rozkwicie gdzieś tak w okolicy 35 roku życia powoli, ale systematycznie tracimy mięśnie. To naturalny proces. Ale jeśli nie ćwiczymy, a jemy tak samo, to droga do przybierania na wadze otwarta. Mniej mięśni = mniej potrzebnych kalorii.
• Za mało snu. Niestety w okolicach menopauzy przykrótkie sny nie są efektem nocnych igraszek w sadzie z kolegą ze studiów. W okolicach menopauzy trudniej nam usnąć, budzimy się w okolicach 3-4 rano i nie wiedzieć czemu nie możemy już dalej spać. A im bardziej usnąć chcemy, tym bardziej nie możemy. Mało snu, kiepska jakość snu to zaproszenie do zaburzenia metabolizmu. Dlaczego? Rozwalamy sobie gospodarkę hormonalną. Możesz o tym przeczytać w moim artykule „Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią”.
• Insuliooporność. To nie jest tak, że menopauza powoduje insulinooporność. Ale są badania potwierdzające związek między wygaszaniem funkcji jajników i zwiększonym ryzykiem insulinooporności. A insulina nasila odkładanie tłuszczów w tkance tłuszczowej. Warto być czujnym.

Jak jeść, żeby nie przytyć podczas menopauzy?

Mniej kalorii to dobra strategia, ale dużo mniej kalorii to już niekoniecznie. Kobiety (nie tylko po 40ce) jak się zawezmą to i głodować potrafią. A tu nie o to chodzi. Kiedy obetniemy zbyt dużo kalorii ze swojego menu to tempo metabolizmu również spadnie, spadnie zaś przede wszystkim nasza masa mięśniowa. Potrzebujemy jedynie zmodyfikować swój styl odżywiania, żeby z nim przejść okres przed menopauzalny, przejść menopauzę i po menopauzie cieszyć się fajną babską figurą, mieć energię, zdrowie i chęć do … wszystkiego na co mamy ochotę.

Trochę mniej węglowodanów poproszę

Tylko błagam. Trochę mniej. Nie, bardzo mało. Nie, tragicznie mało, o to nie zrobi nam przysługi.

Są węglowodany, które warto ze swojej diety wyrzucić bez zastanowienia albo mocno je zredukować. I wtedy to będzie świetna strategia na około menopauzalne dbanie o wagę.

Lista węglowodanów, które warto bardzo ograniczyć w diecie:

• Słodzone napoje, soki owocowe, nektary, słodkie napoje gazowane
• Biały chleb, biały makaron, biały ryż
• Słodycze, ciasta, ciastka, dżemy, desery, również domowe
• Słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki
• Jedzenie typu fast food

Popatrzcie na tę listę. Jeśli jadacie z niej cokolwiek kilka razy w tygodniu, to przerzucenie się na ‘sporadyczne’ zrobi różnicę w dobrą stronę.

Dieta śródziemnomorska

Nie mylić z kuchnią włoską, w której dominują makarony i pizza. Dieta śródziemnomorska od lat jest na szczycie rankingów najzdrowszych diet świata. Nie musimy mieć apartamentu nad Morzem Śródziemnym, żeby nauczyć się jeść zgodnie z jej regułami.

Jedz często, codziennie: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, oliwę z oliwek, zioła, przyprawy, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona (ale nie garściami)

Jedz w umiarkowanych ilościach, kilka razy w tygodniu: drób, jajka, sery, przetwory mleczne

Jedz rzadko, 1-2 razy w miesiącu: czerwone mięso, słodkości

Dieta wegetariańska lub fleksitariańska

Dieta wegetariańska to dieta bez mięsa i najczęściej bez ryb. Za to można jeść jajka oraz mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, maślanki i sery. Oczywiście królują warzywa, rośliny strączkowe i owoce.

Dieta fleksitariańska to określenie na sposób żywienia bardzo podobny do wegetariańskiego jednak zakłada, że czasami zwykle kilka razy w miesiącu zjemy jednak coś z mięsa. Można powiedzieć, że dieta fleksitariańska to sposób odżywiania z bardzo małą ilością mięsa.

Jeśli ograniczając mięso w diecie będziemy w zamian za to jeść więcej warzyw, owoców i roślin strączkowych oraz produktów z pełnego przemiału, to nic tylko się cieszyć. Gorzej, jeśli zrezygnujemy z mięsa i chodząc głodne uzupełnimy braki kaloryczne raz poczucie sytości pączkami albo drożdżowym ciastem. Nie o to chodzi.

Terapia tlenowa na menopauzę i odchudzanie – krok po kroku

To bardzo znany, stary jak świat sposób na zachowanie szczupłej sylwetki i końskiego zdrowia. W każdym wieku, a w wieku okołomenopauzalnym przynosi szczególnie imponujące wyniki. Podstawowe zasady:

1. Jeśli na zewnątrz nie ma burzy z piorunami, gradu i snieżycy a temperatura nie spada poniżej – 20oC to pierwszy warunek jest spełniony – terapia tlenowa może się odbyć.
2. Nie zastanawiamy się czy nam się chce, czy nie chce, czy to był dobry dzień, czy nie bardzo, czy może zasłużyłyśmy dziś na kieliszek nalewki, czy na muffinkę z rodzynkami. Ignorujemy takie myśli i koncentrujemy się na założeniu butów oraz odzienia wierzchniego.
3. Wychodzimy. Na zewnątrz spędzamy minimum 40 minut a najlepiej w okolicach godzinki. W tym czasie nie stoimy z fajkiem w ustach i nie gapimy się na bawiącego się psa. Robimy to co wymienione w punkcie poniżej.
4. W zależności od kondycji dozwolone jest spacerowanie, truchtanie, bieganie, jazda na rowerze, marsz z kijkami, marsz bez kijków i wiele innych opcji.

Z wiekiem (nie lubię, jak to brzmi, ale nie wiem, jak to wyrazić lepiej) robimy się mniej sprawne, bardziej zasiedziałe. To również wpływa na tempo przemiany materii. I oczywiście nie jest to wpływ pozytywny.

Ruszanie się, w jakiejkolwiek formie powinno być częścią naszego stylu życia, naszych codziennych i cotygodniowych planów. Spacerując, włócząc się nawet, można tyle ciekawych rzeczy obgadać. Nie musicie od razu kupować karnetu na siłownię (nawet gdyby były otwarte). Umówcie się z kimś i wyjdźcie z domu. Szukasz więcej inspiracji do ruchu? Wbijaj do artykułu “Wolę głodować niż ruszyć 4 litery”.

Trzeba siedzieć w domu? W Internecie jest mnóstwo propozycji ćwiczeń. Dla każdego, w każdym wieku, na każdym poziomie zaawansowania, na absolutnie każdą część ciała. Można też zaopatrzyć się w najzwyklejszy stepper. Bez bajerów, ale za to zajmuje minimalnie miejsca w domu, zmieści się za drzwiami. Wtedy wskakujecie na 30 minut i przebieracie nogami słuchając lub oglądając coś co lubicie. Ja mam taki na dni, kiedy jest wyjątkowo paskudna pogoda. Jeśli nie czujesz się na siłach, podziel sobie 30 minut na stepperze na mniejsze kawałki 2 x 15 minut albo 3 x 10 minut. Szukaj rozwiązań, nie wymówek.

Badania wykazują, że 92 minutowy spacer w tygodniu – mniej niż 15 minut dziennie – wydłuża życie średnio o 3 lata w porównaniu z okresem, kiedy nie robimy zupełnie nic. Zmniejsza się również ryzyko zagrożenia chorobami układu krążenia. I nie zapominajmy KAŻDY dodatkowy ruch, to dodatkowo spalone kalorie.

Podsumowanie

Dbajmy o siebie dziewczyny. Nie ma co zrzucać na menopauzę tylko wziąć sprawy w swoje ręce. My, dzisiejsze kobiety 40, 50, 60+ mamy większe możliwości, więcej wiedzy, więcej wiary w siebie niż kobiety z pokolenia naszych matek czy babek. Wykorzystajmy to na swoją korzyść. Oczywiście jeśli mamy na to ochotę.

1. Przyjrzyj się swojej diecie i pomyśl, gdzie możesz zrobić kilka poprawek.
2. Zrób sobie listę tego co chcesz od jutra robić inaczej, ale nie wszystko naraz.
3. Zaplanuj zmiany z głową a skorzysta również reszta ciała. Zastanów się co ci może w tym pomóc, a co przeszkodzić i pomyśl co z tym zrobić, jak to wykorzystać.
4. Małymi krokami, ale konsekwentnie zacznij wprowadzać je w życie.
5. Może ci się przyda planer nawyków, załączam do pobrania za darmo.
6. Może będziesz chciała skorzystać z gotowej diety dla kobiet po 40ce razem z e-bookiem o tym jak sobie poradzić ze zmianą nawyków małymi krokami. Jest tam mnóstwo zdrowych cały czas aktualnych inspiracji kulinarnych.

Jeśli nic nie zrobisz, jeśli nic nie zmienisz czas i tak upłynie. Z rok o tej porze możesz być o kilka kroków do przodu. Albo nie. Dbajmy o siebie dziewczyny, bo nikt za nas tego nie zrobi.

Jeśli chcesz ogarnąć schudnąć i zadbać o siebie bez męczącego uczucia “jestem na diecie” zapraszam na Warsztaty “Planuj posiłki jak dietetyk i schudnij samodzielnie” – ruszyły zapisy. Zapisz się na liste oczekujących, aby dostać specjalną ofertę cenową.

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta na złagodzenie skutków menopauzy. 5 sposobów, które działają

Co jeść, żeby opóźnić menopauzę?

Menopauza. Wpis emocjonalny

Artykuł Jak nie przytyć w okolicach menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.