Zmiany hormonalne i brzuch menopauzalny

Jednym z działań estrogenu jest odkładanie tłuszczu na biodrach. Im bliżej menopauzy, tym estrogenu mniej i odkładanie się tłuszczu przesuwa się z bioder i ud do brzucha, co powoduje powiększoną talię. Często dzieje się to bez przybierania na wadze — bardziej chodzi o redystrybucję tkanki tłuszczowej.

Jeśli we wczesnej młodości miałaś kształt gruszki jako dojrzała kobieta zyskasz kształt jabłka. To normalne i mechanizm zmiany rozłożenia tkanki tłuszczowej przez estrogen jest poza nasza kontrolą.

Przewlekły stres karmi tłuszcz brzuszny

Przewlekły stres to czynnik, nad którym w dużej mierze mamy kontrolę. Tłuszcz brzuszny zawiera receptory dla kortyzolu, głównego hormonu stresu naszego organizmu.

Kortyzol jest wytwarzany głównie w korze nadnerczy (ale nie tylko), a jego najważniejszą funkcją jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Dowiedziono, że chronicznie podwyższony poziom hormonu stresu skutkuje nadmiernym odkładaniem tłuszczu w dolnej części brzucha, na karku oraz na twarzy.

Ciągłe odczuwanie stresu przyjęto w zasadzie za normę w dzisiejszych czasach, ale to nie znaczy, że jest zdrowe.

Aby zapanować nad długo utrzymującym się wzrostem kortyzolu, rób wszystko, co działa, aby zwolnić i odstresować się: odłącz się, oddeleguj, medytuj, rozciągaj się i zrelaksuj, rób ćwiczenia oddechowe. Świetnie sprawdzają się kilkuminutowe przerwy w ciągu dnia, w czasie którym oderwiesz umysł od stresujących sytuacji.

Pamiętaj, że stres to nie tylko napięta, nerwowa sytuacja. Stresem dla organizmu jest również stan zapalny.

Transformacja menopauzalna to czas bardziej uważnej troski, wyczulenia na sygnały płynące z organizmu, warto się w nie wsłuchać. Zadbaj o zdrowe jelita, zbadaj tarczycę, zrób badania w kierunku insulinooporności.

Problemy te mogą nie wywoływać objawów, dopóki nie dojdzie do menopauzy, więc dobrym pomysłem jest, aby każda kobieta przechodząca menopauzę sprawdziła czynność tarczycy, w tym przeciwciała tarczycowe, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały problemy z tarczycą.

Insulinooporność i menopauza

Insulinooporność przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu w czasie menopauzy. Zmniejszona ilość estrogenu zwiększa ryzyko insulinooporności, ponieważ estrogen uwrażliwia tkanki na insulinę.

Jeśli twoje receptory insulinowe stały się mniej wrażliwe na insulinę, możesz mieć wyższy poziom cukru we krwi a co za tym idzie zwiększone ryzyko cukrzycy i problemów sercowo-naczyniowych. Przewlekły stres i tłuszcz brzuszny sprzyjają insulinooporności.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz zapobiegać insulinooporności. Trening siłowy w celu budowy mięśni przyspiesza metabolizm i uwrażliwia receptory insulinowe, pomagając schudnąć. Do tego dieta z niskim indeksem glikemicznym i ograniczoną ilością węglowodanów.

Wysypiaj się, aby schudnąć i mieć mniejszy brzuch

Kłopoty ze snem dotyczą nawet do 60% kobiet w okresie menopauzy.  Przewlekły deficyt snu – niezależnie od przyczyny – sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to w dużym stopniu z wpływu snu na dwa hormony regulujące apetyt. Kiedy śpisz wystarczająco długo, twoje ciało uwalnia leptynę, hormon kontrolujący apetyt. Brak wystarczającej ilości snu oznacza większe uwalnianie greliny, hormonu pobudzającego apetyt, który dosłownie sprawia, że ​​masz ochotę na niezdrowe jedzenie.

Możesz się obwiniać za brak silnej woli, gdy w rzeczywistości to chemia twojego ciała utrudnia zdrowe odżywianie i kontrolowanie łaknienia i sytości. O dobry, zdrowy sen warto powalczyć.

Bądź aktywna na co dzień, buduj masę mięśniową

Transformacja menopauzalna, którą ciężko przechodzisz sprawia, że nie tryskasz energią, jesteś nie wyspana i nie możesz się zmobilizować do codziennych czynności, a co dopiero do sportu.

To zrozumiałe, ale jednocześnie bezlitosne pod względem matematyki dietetycznej. Im mniej się ruszasz, tym mniej spalasz kalorii.

Im mnie jesteś aktywna tym mniej masz mięśni, które są naszym piecem kalorycznym. Z kolei, jeśli masz coraz mniej mięśni, powinnaś zmniejszyć podaż energii. Czy tak robisz?

Z badań wynika, że kobiety w okresie menopauzy są mniej aktywne fizycznie w porównaniu do wcześniejszych lat i robią średnio 3-4 tysiące kroków mniej.

Siedzący tryb życia w połączeniu ze spadkiem masy mięśniowej postępującym wraz z wiekiem sprawia, że bardzo łatwo o nadwyżkę kaloryczną. „Nic nie zmieniłam a tyję” – to właśnie efekt tego mechanizmu.

Ty nic nie zmieniłaś, ale twoja masa mięśniowa spadła (jeśli nie trenujesz), ruszasz się mniej i ilość kalorii, która do tej pory wystarczała na zachowanie stabilnej masy ciała, powoduje nadwyżkę kaloryczną.

Nadwyżka będzie się odkładała w postacie tkanki tłuszczowej głównie na brzuchu, ponieważ temu sprzyja mechanizm hormonalnych zmian menopauzalnych.

Co zrobić, aby uchronić się przed dużym brzuchem w okresie menopauzy

1. Utrzymuj stabilny poziom cukru w organizmie. Spadający poziom estrogenu sprawia, że jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność, która sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej na brzuchu. Insulinooporność i nadmierna masa ciała to mechanizmy, które się wzajemnie napędzają.
   • Postaw na codzienną dietę bogatą w błonnik i produkty roślinne – to intuicyjna strategia obniżenia ładunku glikemicznego posiłku.
   • Dbaj o dobre źródło białka w każdym posiłku: chude mięso, ryby, jaka, rośliny strączkowe.
   • Jedz regularnie. Nie chodzi o aptekarską dokładność, ale o zdroworozsądkową regularność posiłków. Zbyt długie przerwy między posiłkami sprzyjają przejadaniu się produktami wysokokalorycznymi (słodycze, chipsy).
   • Wysoko przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, słodycze – ogranicz do minimum, to produkty, które szybko podnoszą cukier we krwi.
   • Śródziemnomorski styl odżywiania, to bardzo dobrze przebadana strategia żywieniowa dla dojrzałych kobiet, która pozwala na utrzymanie zdrowej masy ciała i wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną.
2. Jedz przeciwzapalnie. Nauka wciąż powtarza, że ​​istnieje bezpośredni związek między przewlekłym stanem zapalnym a trudnościami w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Możesz zatrzymać tę reakcję łańcuchową i chronić swoje ciało przed stresem oksydacyjnym, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze. Zapewni ci to dieta bogata w warzywa, szczególnie rośliny strączkowe oraz owoce i zdrowe tłuszcze. Dieta śródziemnomorska jest od lat na liście najzdrowszych diet świata między innymi ze względu na jej wspaniały wpływ na zdrowie i działanie przeciwzapalne.
3. Pilnuj białka w codziennej diecie. Spożywanie białka dostarcza organizmowi aminokwasów, które z kolei działają jako budulec hormonów, w tym estrogenu, insuliny i hormonów tarczycy. Białko w posiłkach i przekąskach pomaga również ustabilizować poziom glukozy i insuliny. Białko w diecie kobiety po 40ce pomaga również zmniejszyć tempo utraty masy mięśniowej (uwaga! nie zastąpi ćwiczeń budujących masę mięśniową).
4. Hormonalna terapia menopauzalna (HTRM). Dowiedziono, że hormonalna terapia menopauzalna do pewnego stopnia zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. HTM to dawka estrogenu, którego niski poziom sprawia, że organizm kumuluje tkankę tłuszczową w talii. Jego częściowe uzupełnienie ogranicza to zjawisko wspierając nasze starania o zdrową masę ciała oraz mniejszy brzuch.
5. Zadbaj na serio o zdrowy sen, szukaj pomocy. Jeśli objawy menopauzalne są powodem twoich kłopotów ze snem, zgłoś się po pomoc lekarską.

Ruch i ćwiczenia, które pomogą opanować menopauzalny brzuch

• Dużo spaceruj. Spacery to rodzaj spontanicznej aktywności fizycznej, który ma spory udział w codziennym wydatku energetycznym. Spacer łagodzi stres, delikatnie działa na mięśnie i podnosi wydajność tlenową. Możesz chodzić w pomieszczeniu na bieżni, ale spróbuj wyjść na zewnątrz.
• Joga. Praktykowanie jogi pomaga uspokoić umysł i obniżyć poziom kortyzolu. Jest to również świetne ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia mięśnie tułowia i utrzymuje równowagę.
• Pływanie i aerobik w wodzie. Jeśli podczas ćwiczeń bolą Cię kolana i inne stawy, wypróbuj pływanie i aerobik w wodzie. Wyporność wody odciąża stawy, dając możliwość ćwiczeń bez bólu. Dodatkowy opór wody zapewnia treningowi większą siłę wzmacniającą mięśnie.
• Trening siłowy. Angażuj się w ćwiczenia, które koncentrują się na głównych grupach mięśni – ramionach, nogach, place, klatka piersiowa. Wypróbuj ćwiczenie siłowe, takie jak pilates, hantle, obciążenie własnego ciała, taśmy oporowe. Regularny trening siłowy to najlepsza strategia na zachowanie mięśni a dodatkowo świetna profilaktyka osteoporozy.

Podsumowanie

Wraz z upływem czasu oraz transformacją w kierunku menopauzy nasze ciało zmienia się. To zjawisko naturalne. Nie warto z nim walczyć za to opłaca pogodzić się z tym faktem. Ale akceptacja nie oznacza zaniedbania. Nie bój się, że akceptując to co się z tobą dzieje stracisz kontrolę nad swoim życiem, nawykami, wyglądem.  Przeciwnie akceptacja własnego wyglądu w okresie dojrzałej kobiecości, z całym doświadczeniem i przeżyciami, które nas do tego momentu doprowadziły, pozwala na spokojną refleksję czy masz ochotę i siłę, aby coś w sobie zmienić. Z jakiego powodu chcesz to robić, dlaczego przeszkadza ci twój brzuch, co się stanie, jeśli taki zostanie, co będziesz o sobie myślała, kiedy się zmniejszy, dlaczego to jest ważne? I dalej. Ile zasobów psychoenergetycznych i czasu chcesz na to poświęcić, jaki koszt to dla ciebie oznacza?

Nie chcę nikogo zachęcać do pielęgnacji otyłości, bo otyłość jest chorobą, która zwiększa ryzyko wielu innych chorób o podłożu metabolicznym i pogarsza jakość życia, szczególnie kobiet w trakcie i po menopauzie.

Pracuję od lat z kobietami dojrzałymi i często rozmawiam na temat akceptacji własnego ciała. Panie widząc objawy menopauzy oraz (oczywiście) powiększającą się talię bardzo chcą wrócić do „tego co było kiedyś” co często oznacza najszczuplejszą sylwetką jaką miały w życiu. Akceptacja upływającego czasu i wszystkiego co się z tym wiąże, to w dużej mierze spokojne pogodzenie się z tym, że nasze ciało jest na innym etapie funkcjonowania a walka, aby wyglądało tak jak kiedyś jest niepotrzebną udręką. Czasami wystarczy zainwestować w inny model dżinsów, aby czuć swobodny luz w pasie.

Akceptacja dojrzałej kobiecości w menopauzie (w tym szerszej talii) to czułe dbanie o siebie, troska o wygląd, odżywczą dietę, sen, codzienną aktywność fizyczną, serdeczne relacje z ludźmi i rodziną. Nie ma nic złego w tym, że nie chcesz schudnąć i zrzucić brzuch. Nie ma nic złego w tym, że tego chcesz.

Bibliografia

Mogą zainteresować Cię również...

Objawy perimenopauzy – powszechne i mniej znane symptomy menopauzy

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kobiet po 40ce, które nie mogą schudnąć

Dieta w okresie menopauzy

Artykuł Duży brzuch w menopauzie – przyczyny i zapobieganie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Można kupić makaron 100% gryczany co jest świetnym rozwiązaniem dla osób z celiakią, ponieważ ten makaron nie ma glutenu. Najczęściej można spotkać makaron pszenno-gryczany i takiego najczęściej używam.

Makaron gryczany to bardzo wartościowa pozycja w diecie po 40ce.

• Zawartość gryki zwiększa (trochę) ilość białka w daniu oraz zawartość błonnika
• Niższy indeks glikemiczny
• Większa sytość
• Bardzo ciekawy, lekko orzechowy smak

Sam sezamowy makaron gryczany jest zbyt ubogim odżywczo daniem dla kobiety po 40ce. Brakuje mu białka i przydałoby się jeszcze więcej warzyw, dlatego zawsze kojarzę z czymś jeszcze, aby mieć pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Dieta po 40ce szczególnie podczas transformacji menopauzalnej zasługuje na szczególną uważność. Może być smakowicie i zdrowo, czego dowodem jest choćby to danie. Warto pamiętać o złotej zasadzie białka w każdym głównym posiłku (sposoby poniżej). W ten pyszny sposób komponuję jadłospisy dla swoich podopiecznych, z którym współpracuję, aby pięknie schudły.

Białko zwiększa sytość posiłku sprawiając, że możemy łatwiej lub całkowicie opanować podjadanie a do tego podkręca metabolizm. Więcej o tym pisałam w „Dieta w okresie menopauzy”. Białko wspiera i chroni masę mięśniową. Po 40ce to jeden z ważniejszych czynników, który przyczynia się do kobiecego tycia. Masa mięśniowa spada, jeśli nie ćwiczymy a do tego w naszej diecie jest zbyt mało białka, przyspieszamy ten proces, jednocześnie nakręcając przybieranie na wadze.

Z czym podawać sezamowy makaron gryczany po japońsku:

• Kilka krewetek przesmażonych z czosnkiem (3-4 tygrysie są wystarczające)
• Kawałek ryby (wielkości wnętrza dłoni) przesmażony np. w przyprawie curry – to świetny mariaż
• 3-4 pierożki/gyoaza/won-ton z nadzieniem mięsnym, tofu lub krewetkowym
• Kawałek fileta z kurczaka z grilla albo sous vide
• Sos tzatziki na bazie jogurtu skyr
• Lub po prostu popijanie skyrem jeśli akurat nie macie głowy ani czasu do dodatków

Do tego solidna porcja zieleniny (kapusta, kiełki, marchewka, szpinak) i mamy wspaniały, odżywczy posiłek.

Sezamowy makaron gryczany

Porcja na 2 osoby

• 100 g makaronu gryczanego
• 2 łyżki octu winnego (u mnie ryżowy vinegar)
• 80 ml (1/3 cup) sosu sojowego (najlepiej o obniżonej zawartości soli)
• 3 łyżki oleju sezamowego
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu (najlepiej świeżo mielonego)
• 1 łyżka cukru
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 4 cebulki dymki
• 2 łyżki sezamu (może być biały lub czarny albo obydwa na raz)
• garść brokułów lub szparagów

1. Brokuły drobno pokrój. Dymkę pokrój w plasterki. Najpierw zużyjesz do gotowania biała część, a potem trochę zielonego.
2. Makaron zagotuj w wodzie (bez soli) ok. 4 minut, aby był ciągle sprężysty a nie rozgotowany. Odcedź i przelej od razu zimną wodą. Zostaw na sitku.
3. W misce zrób sos mieszając: sos sojowy, olej sezamowy, vinegar, cukier i pieprz. Wymieszaj sos, aby cukier się rozpuścił.
4. Na patelni lub woku rozgrzej oliwę. Wrzuć brokuły oraz białą część dymki. Smaż mieszając 2 minuty.
5. Wlej sos i włóż makaron. Wymieszaj tak aby cały makaron był pięknie pokryty sosem. Potrzymaj chwilę w cieple tak aby mieć pewność, że makaron nie jest zimny.
6. Zdejmij z ognia i posyp sezamem oraz szczypiorem.

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Sezamowy makaron gryczany pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Otyłość ma bardzo istotny wpływ na rozwój raka piersi. Szacuje się, że aż 33% wszystkich raków piersi wynika z otyłości.

Należy podkreślić, że zmiany hormonalne w czasie menopauzy same w sobie nie powodują nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Menopauzalne tycie to efekt zbyt późnej zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia w odpowiedzi na zmiany hormonalne, które dzieją się w naszym organizmie.

Co to jest otyłość?

Menopauza – etapy

Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?

Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania

Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?

Kobiety w premenopauzie bardzo często zauważają, że nic nie zmieniły w swoim odżywianiu a z każdym rokiem ubrania są ciaśniejsze, szczególnie w talii. W takim podejściu kryje się niezrozumienie dla procesu transformacji menopauzalnej. Zmiany hormonalne w kierunku menopauzy to proces, który trwa zwykle wiele lat. Trudności z zachowaniem szczupłej talii to jeden z pierwszych sygnałów. Nawet osoby, które są szczupłe mogą zauważyć, że mimo stabilnej, zdrowej wagi sylwetka się zmienia tj. zwiększa się talia. To efekt zmian hormonalnych. Warto do nich dostosować dietę i sposób spędzania wolnego czasu.

Co to jest otyłość?

O otyłości mówimy, kiedy BMI (Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała jest równy bądź wyższy od 30. Nadwaga to BMI 25-29.9 i w tym artykule będę się odnosić do otyłości.

Otyłość jest chorobą i zwiększa ryzyko wielu chorób, ma istotny wpływa na stan zdrowia. Nadwaga nie jest zdefiniowana jako choroba, może jednak zwiększać ryzyko otyłości.

BMI nie jest w stanie ocenić składu naszego ciała tj. ilości masy tłuszczowej i beztłuszczowej. Osoby bardzo wysportowane, mocno umięśnione mogą mieć wysoki wskaźnik BMI a mimo to być w świetnym zdrowiu. Są to jednak (szczególnie w przypadku kobiet po 40ce) przypadki ekstremalnie rzadkie, występują głównie u osób dużo trenujących siłowo.

BMI ciągle pozostaje dobrym wyznacznikiem otyłości. Jak pokazują badania BMI jest silnie skorelowane z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Im wyższe BMI tym większa zawartość niepożądanej tkanki tłuszczowej.

Menopauza- etapy

Menopauza (klimakterium) to tak naprawdę technicznie jednej konkretny dzień, ten, w którym wystąpiła ostatnia menstruacja w życiu.

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie. Biologicznie menopauza oznacza zakończenie okresu rozrodczego kobiety – utrata płodności jest naturalnym procesem fizjologicznym, którego nie da się powstrzymać ani przywrócić.

Zmiany hormonalne, które w efekcie doprowadzają do menopauzy mogą trwać kilka lat. Określenie „menopauza” to słowo parasol, którego potocznie używamy tak naprawdę w odniesieniu do objawów, które występują w okresie okołomenopauzalnym.

Przedwczesna menopauza – ma miejsce wtedy czy funkcje jajników w sposób naturalny (nie związany z interwencją chirurgiczną) zostały wygaszone przed 40 rokiem życia.

Menopauza chirurgiczna – jest konsekwencją interwencji medycznych, takich jak obustronne wycięcie jajników lub zniszczenie jajników w przebiegu np. radioterapii.

Premenopauza – to zwykle kilkuletni okres transformacji menopauzalnej (okołomenopauzalny), w czasie, którego wiele kobiet (nie wszystkie) zauważa u siebie niektóre objawy zmian hormonalnych. Najczęstsze to nagłe uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, bezsenność, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, zmiany w cyklach miesiączkowania. Cykle stają się krótsze lub dłuższe, a krwawienia bardziej obfite bądź skąpe. U niektórych osób okres ten trwa kilka, czasami nawet kilkanaście lat. Często mówi się też o perimenopauzie, zwykle odnosząc ten czas do okresu intensywnego odczuwania objawów niedługo przed całkowitym ustaniem miesiączkowania i około 1 roku po tym czasie.

Późna menopauza – mowa o niej wtedy, gdy miesiączkowanie ustaje w wieku 55-60 lat.

Menopauza – ostatni dzień krwawienia miesiączkowego, po którym przez kolejnych 12 miesięcy (bez przerwy) nie było kolejnej miesiączki i nie da się tego wytłumaczyć chorobą. W Polsce średni wiek, w którym kobiety doświadczają menopauzy to 51 lat. Każde krwawienie z dróg rodnych, które występuje po roku od ostatniej miesiączki, wymaga konsultacji u ginekologa. Nawet jeśli trwało krótko, było niezbyt obfite i już nie powróciło.

Postmenoapuza – kiedy już na dobre ustanie miesiączka jesteśmy w premenopauzie do końca życia oznacza, czyli w premenopauzie przeżyjemy około 1/3 naszego życia. To kawał czasu, który warto dobrze wykorzystać, a przede wszystkim zadbać o zdrowie, sprawność i jasny umysł.

Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?

Spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem

Masa mięśniowa stopniowo zmniejsza się wraz z wiekiem, podczas gdy zawartość tkanki tłuszczowej rośnie. Utrata masy mięśniowej spowalnia tempo, w jakim organizm zużywa kalorie (metabolizm). Może to utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. Jeśli będziesz nadal jeść tak, jak zawsze i nie zwiększasz swojej aktywności fizycznej, prawdopodobnie przytyjesz.

Zmiany hormonalne

Estrogen odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i dystrybucji tłuszczu. Przed okresem okołomenopauzalnym estrogen rozmieszcza tłuszcz równomiernie w udach, biodrach i pośladkach. Podczas premenopauzy i po menopauzie spadek estrogenu prowadzi do ogólnego wzrostu całkowitej tkanki tłuszczowej, ale teraz bardziej w środkowej części ciała. To właśnie trzewny tłuszcz brzuszny zwiększa się, gdy wchodzimy w menopauzę. Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i otacza narządy. Jest to zjawisko bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż wzrost tłuszczu podskórnego. Uważa się, że tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie, co ma negatywny wpływ na organizm.

Zmiana umiejscowienia nadprogramowej tkanki tłuszczowej sprawia, że tworzy się kaskada nieprzychylnych utrzymaniu wagi mechanizmów. Wzrost tłuszczu trzewnego wiąże się ze min. ze wzrostem insulinooporności. To sprawia, że utrzymanie prawidłowej wagi ciała staje się wyzwaniem, tym bardziej, że insulinooporność często jest późno diagnozowana.

Wrażliwość insulinowa

Z wiekiem, powoli, ale stopniowo coraz mniej efektywnie radzimy sobie z glukozą, a zatem można powiedzieć, że gorzej trawimy węglowodany. Badania wskazują, że nasza wrażliwość insulinowa istotnie pogarsza się po 60-65 roku życia. Trzeba jednak pamiętać, że ten problem nie pojawia w noc naszych 60 urodzin, to proces. U niektórych z nas czynniki takie jak otyłość i brak ruchu mogą to zjawisko przyspieszyć. Zmniejszająca się wrażliwość insulinowa może doprowadzić do insuulinoopornośći, która sprawia, że tłuszcz chętniej kumuluje się w okolicach talii, tworząc oponkę. Należy pamiętać, że największy wpływ na naszą wrażliwość insulinową ma dieta i masa ciała. Po 40ce, a nie po 60ce jest idealny moment, aby się przed tym uchronić odpowiednią modyfikacją diety.

Brak ruchu

Kobiety po 40 roku życia to grupa najmniej aktywna fizycznie. Zmniejsza się zarówno nasza spontaniczna aktywność fizyczna jak i słabnie zamiłowanie do sportu. Często brak aktywności fizycznej jest efektem dolegliwości i chorób pojawiających się wraz z wiekiem i w wyniku transformacji menopauzalnej. Bóle mięśni i stawów są częstymi i uciążliwymi objawami menopauzy, co z pewnością nie zachęca do wzmożonej aktywności. Niemniej jednak praw natury oszukać się nie da. Im mniej się ruszamy, tym mniej kalorii nam potrzeba. W przeciwnym razie możemy zacząć przybierać na wadze.

Zła dieta

Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii i to jest najczęstsza przyczyna przybierania na wadze. Dodatkowo dieta bogata w węglowodany (szczególnie słodkie i słone) nasila insulinooporność, przez co nadmierna tkanka tłuszczowa chętnie przykleja się do talii. Zbyt małą ilość białka w diecie powoduje, że utrata masy mięśniowej z wiekiem tylko się nasila a odchudzanie jest utrudnione.

Dodatkowo kobiety po 40ce często przerażone menopauzalnym przybieraniem na wadze desperacko szukają szybkich rozwiązań i decydują się na drastyczne diety, posty i głodówki. Biorąc pod uwagę zmiany hormonalne w tym okresie, takie zachowania bardzo obniżają przemianę materii na wiele tygodni a nawet miesięcy. W efekcie nie trzeba się jakoś specjalnie przejadać, żeby odzyskać dawną wagę i wpaść w błędne koło odchudzania.

Kłopoty ze snem

Łatwiej jest schudnąć tym, którzy dobrze śpią. Zaburzenia snu mają ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania wskazują, że osoby, które mają kłopoty ze snem charakteryzuje zwiększone łaknienie na słodycze oraz słodkie przekąski, do tego dużo później odczuwają moment nasycenia posiłkiem. Niedospanie zaburza prawidłowe wydzielanie kortyzolu, co znowu ułatwia kumulację tłuszczu w okolicach talii. Do tego dochodzi premenopauza, podczas której bezsenność jest jednym z bardziej dokuczliwych i pogarszających poziom życia objawów.

Wolniejszy metabolizm

Wolniejszy czy mniej efektywny metabolizm to suma wielu czynników. Spadek masy mięśniowej, o którym wspominałam wyżej sprawia, że możemy mówić o wolniejszym metabolizmie. Z drugiej strony brak czy mała ilość ruchu, do tego słabo zbilansowana dieta i kłopoty ze snem, to kolejne cegiełki, które mają wpływ na metabolizm. Sam upływ czasu i menopauza nie są tutaj głównymi winowajcami.

Jak wskazują badania o realnie odczuwalnym spowolnieniu metabolizmu wynikającym z wieku możemy mówić po 60 roku życia.

Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania

W styczniu 2022 roku opublikowano badanie, które analizuje związek między przybieraniem na wadze od czasu młodości aż do postmenopauzy i związanego z tym ryzyka rozwoju nowotworu piersi.

W badaniu wzięło udział ponad 150 tys. kobiet z 6 krajów europejskich w wieku okołomenopauzalnym, które monitorowano średnio przez okres 14 lat.

Wniosek ogólny: Wzrost wagi w dojrzałym wieku jest związany ze zwiększonym ryzykiem postmenopauzalnego raka piersi (ale nie przed menopauzą). Utrata masy ciała po menopauzie zmniejsza ryzyko raka piersi.

• Ryzyko nowotworu piersi wzrosło istotnie u kobiet po menopauzie, które były szczupłe w wieku 20 lat. Ten związek zaobserwowano wśród pań, które przybrały 10 kg i więcej.
• Przyrost wagi >10 kg wiązał się z 24% zwiększonym ryzykiem nowotworu estrogeno zależnego (ER+) oraz 46% zwiększonym ryzykiem nowotworu estroegno i progestero zależnego (ER+ PR+).
• Wzrost ryzyka zachorowania na raka piersi po przybraniu >10 kg nie miał związku z tym czy kobiety stosowały hormonalną terapię zastępczą (HTZ) czy nie.
• Przybranie na wadze było związane z wyższym ryzykiem raka piersi tzw. hormonozależnego w porównaniu z innymi typami nowotworu.

Naukowcy tłumaczą, że różnica w wynikach badań u kobiet po menopauzie (zwiększone ryzyko raka piersi) i przed menopauzą (brak zwiększonego ryzyka) może mieć związek z rozkładem nadmiernej masy tłuszczowej.

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy kumuluje się na brzuchu (tłuszcz brzuszny) a u młodszych kobiet jest rozłożony bardziej równomiernie (tłuszcz obwodowy). Ważne jest, aby rozróżnić to zwiększone ryzyko w zależności od zaawansowania menopauzy.

• Kobiety w wieku rozrodczym mają mniejsze ryzyko rozwoju nowotworu piersi związanego z przybieraniem na wadze.
• Stwierdzono, że rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie otrzymujących HTZ jest bardzo podobny do tego u kobiet przed menopauzą.

Mechanizm, dzięki któremu otyłość w wieku dojrzałym zwiększa ryzyko raka piersi, może wynikać z rakotwórczego działania tłuszczu trzewnego.

• Przewlekłe mikro stany zapalne związane z otyłością z czasem mogą powodować uszkodzenia DNA prowadzące do rozwoju nowotworu.
• Otyłość trzewna (brzuszna) tak charakterystyczna wśród kobiet w premenopauzie zwiększa ryzyko hiperinsulinemii oraz hiperglikemii, które z kolei sprzyjają powstawaniu zmian nowotworowych.
• U otyłych kobiet trzewna tkanka tłuszczowa oraz podwyższony poziom leptyny i estrogenu wiązano ze zwiększonym poziomem cząsteczek prozapalnych (IL-1β, IL-6, TNFα, prostaglandyny E2), które promują kancerogenezę.
• W odniesieniu do hormonów płciowych wiadomo, że poziom estrogenu jest wyższy u kobiet otyłych, zarówno przed, jak i po menopauzie, co może sprzyjać zmianom nowotworowym.

Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?

Dbaj o siebie i utrzymuj zdrową wagę. Wykazano, że utrata wagi zmniejsza ryzyko raka piersi. Utrata 30% masy ciała może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 80%.

To badanie przypomina nam, jak ważny zdrowy styl życia, aby utrzymać prawidłową wagę, która pozwala uniknąć zwiększonego ryzyka, w tym przypadku raka piersi. Z drugiej strony warto podkreślić, że zwiększone ryzyko nowotworu piersi jest niezależne od tego, czy stosuje się HTZ, czy nie.

Wiem, że nie jest łatwo schudnąć, bo na co dzień pracuję z paniami, które walczą o szczuplejszą sylwetkę. Zdaję sobie sprawę z tego, że zachowanie szczupłej sylwetki nie da mi 100% gwarancji na uniknięcia raka piersi, bo jest jeszcze wiele czynników, które mają na to wpływ (choćby umiejętność radzenia sobie ze stresem). Chcę jednak uniknąć nowotworu piersi i wiem, że jednym z najlepszych sposobów, aby bardzo mocno zmniejszyć ryzyko jego rozwoju jest trzymanie wagi w zdrowych widełkach. To się da zrobić i nie wcale nie drogą nadludzkich wyrzeczeń.

Zapraszam do współpracy panie, które chcą się odchudzać pod okiem dietetyka specjalizującego się w diecie po 40.

.

Bibliografia:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Otyłość, menopauza i rak piersi pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jest fasola, kasza, warzywa, grzyby (wspaniałe dla naszej flory bakteryjnej jelitowej. Zupa jest bezmięsna. Dieta śródziemnomorska nie unika mięsa, ale flirtuje z nim z umiarem. Bardzo istotnym składnikiem są grzyby. Ich smak niezwykle wzbogaca zupę. Nie polecam grzybów suszonych, bo przytłoczą potrawę.

To danie jest stworzone na jesień i zimę, wspaniale nasyca, jest przepyszne. Polecam bardzo zabrać w kubek termiczny na zimową wycieczkę.

Zupa jest na suchej fasoli i nie polecam zamiany na fasolę z puszki. Gotuje się ją na bulionie warzywnym (dobrej jakości kostka bulionowa spełni swoje zadanie). Właśnie dlatego, że nie ma mięsa warto jest gotować wcześniej namoczoną fasolę. Długie gotowanie wyciągnie wtedy z fasoli mnóstwo esencji, która odwdzięczy się smakiem.

Ja moczę również pęczak, chociaż można go gotować bez wcześniejszego namaczania. Robię to z dwóch powodów. Namaczając pęczak pozbawiam go kwasu fitynowego, który może osłabiać przyswajanie niektórych minerałów. Po drugie pęczak nie namoczony bardzo nieładnie zagęszcza zupę, a tego nie lubię.

Tymianek do zupy wrzucam w całych gałązkach. Po ugotowaniu wyjmuję tylko łodygi, listki pięknie odpadają do zupy.

Na Tajwanie, gdzie mieszkam, nie ma fasoli piękny Jaś, za to teraz jest sezon na podobną fasolę, więc używam tej świeżej tajwańskiej (i tak ją namaczam na noc).

Zupa fasolowa z kaszą pęczak, grzybami i tymiankiem

• 1 duża łodyga selera naciowego
• 1 marchew średniej wielkości
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 220 g suchej fasoli jaś (albo innej dużej, szerokiej)
• 100 g kaszy pęczak
• 2 garści grzybów (świeże, dowolne)
• 2 listki laurowe
• 4 ziarna ziela angielskiego
• 4 gałązki świeżego tymianku
• natka pietruszki
• 1,5 – 2 lity bulionu warzywnego (1,5 litra jeśli lubisz bardzo gęste zupy)

1. Fasolę zalej wodą i zostaw na con. Rano odlej wodę a fasolę przepłucz, odcedź i zostaw na sitku do odcieknięcia. To samo zrób z pęczakiem.
2. Marchew, selera, cebulę i czosnek posiekaj w drobną kostkę. Grzyby pokrój w paski.
3. Na dnie garnka rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i smaż ok. 2 minut mieszając. Do tego dodaj resztę: marchew, seler, czosnek i grzyby. Smaż na średnim ogniu mieszając ok. 7 minut.
4. Wrzuć fasolę, kaszę, ziele angielskie, listek laurowy i tymianek. Wymieszaj i zalej bulionem.
5. Gotuj ok. 50 minut aż fasola będzie miękka. Dopraw solą i pieprzem w razie potrzeby. Podawaj posypaną natką pietruszki.

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

Artykuł Zupa fasolowa z kaszą pęczak, grzybami i tymiankiem pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Menopauza to słowo parasol, pod którym kryje się wszystko co z nią związane. Premenopauza to czas przed menopauzą. To wtedy hormony są niestabilne, doświadczamy nieprzyjemnych dolegliwości, przybieramy na wadze. Menopauza to technicznie jeden, ostatni dzień krwawienia menstruacyjnego.

Dieta w okresie menopauzy ma ogromne znaczenie dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Od tego będzie zależeć czy znajdziesz zasoby psychoenergetyczne, żeby zmierzyć się z wyzwaniami codzienności, klarownie myśleć, mieć energię do działania czy uchronić się przed chorobami.

Premenopauza to czas na pozytywne odżywianie. Nie skupiaj się na restrykcjach dietetycznych po to, żeby stracić na wadze. Nie myśl o tym, czego nie powinnaś jeść. Skoncentruj się na tym, jakie jedzenie będzie dla ciebie najbardziej korzystne, co dzięki temu zyskasz, jak będzie cię wspierać.  

Myślenie o pozytywnych stronach odżywiania to pierwszy nawyk, który warto sobie przyswoić w czasie transformacji menopauzalnej. Skup się na tym co ci służy, a zobaczysz, że już sam ten zwyczaj sprawi, że twoje wybory żywieniowe będą (chociaż odrobinę) lepsze.

• Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową
• Jedz śródziemnomorsko
• Postaw na rośliny
• Zwiększ ilość białka w diecie
• Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy
• Podsumowanie

Najważniejsze zasady odżywiania w premenopauzie

Modyfikując styl jedzenia pod kątem zmian menopauzalnych możesz wiele zyskać:

• optymalne wsparcie wrażliwej gospodarki hormonalnej
• zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi
• dobrze zadbane serce i układ sercowo-naczyniowy
• wzrost energii życiowej
• złagodzenie głodów cukrowych, wyciszenie huśtawki nastrojów i wiele innych korzyści
• opanowanie przybierania na wadze

Odżywianie to wyjątkowo indywidualna sprawa. Środowisko w jakim się wychowaliśmy, zwyczaje rodzinne, zawód, wykształcenie czy choćby zasobność portfela, to wszystko ma wpływ na nasze wybory żywieniowe. Ale chociaż każdy z nas je inaczej i ma inne potrzeby, to istnieją dobrze zbadane fundamenty, na których warto budować swoją dietę po 40ce.

Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową

Kiedy glukoza nie mieści się w zdrowym zakresie kobiecy system endokrynny (hormony) jest jak jednostka straży pożarnej wezwana do pomocy kolegom z sąsiedniej wioski, mobilizuje się, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. W tym czasie wszelkie inne obowiązki spadają na liście priorytetów. To oznacza, że jest mniej zasobów na regulowanie estrogenu, progesteronu czy testosteronu. 

Niestabilny poziom glukozy wraz z premenopauzalną huśtawką hormonów mogą zintensyfikować uczucie zmęczenia, zmienność nastrojów, problemy z koncentracją, trudny do zahamowania pożądanie węglowodanów (w tym szczególnie słodyczy, tzw. głód cukrowy) oraz przybieranie na wadze i trudności w jej zrzuceniu.

Estrogen i progesteron mają wpływ na działanie insuliny. W premenopauzie poziom tych hormonów spada i ulega wahaniom. To sprawia, że kobiety po 40ce mogą mieć gorszą wrażliwość insulinową a co za tym idzie – bez odpowiedniej diety – przybierać na wadze, szczególnie w okolicy talii (tłuszcz trzewny). Otyłość trzewna z kolei jeszcze bardziej zwiększa szanse na insulinooporność i dalszy przyrost masy ciała. Tworzy się mechanizm samonapędzający.

Najważniejsze to unikać gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi. Chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, demencji czy chorób serca. Z kolei niski poziom (niedocukrzenie) powoduje irytację, palpitacje serca, zawroty głowy, nerwowość, drżenie ciała, senność itp.

Niedocukrzenie to najczęściej przypadłość osób chorujących na cukrzycę, ale możesz go doświadczyć również w innych sytuacjach:

• Opóźniony, pominięty lub za mały posiłek, a także zbyt długa przerwa między posiłkami.
• Zbyt długi lub forsowny wysiłek fizyczny.
• Wypicie zbyt dużej ilości alkoholu, zwłaszcza na czczo.
• Życie w napięciu i stresie. Te dwa czynniki stymulują nadnercza do nieustannej pracy i wytwarzania m.in. adrenaliny, która powstrzymuje trzustkę przed produkcją nadmiernych ilości insuliny. Stresujący tryb życia może przeciążyć nadnercza, co prowadzi do niedoboru adrenaliny a w konsekwencji do nadmiernego wytwarzania insuliny. Zbyt wysoki poziom insuliny może w nadmiernym stopniu obniżyć poziom cukru we krwi.

Jak dbać o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową:

• Unikaj śniadań wysokocukrowych. Kiedy wskoczysz w zależność wysoka glukoza-insulina, trudno się z tego wyrwać w ciągu zabieganego dnia. Na śniadanie zjedz produkty, które będą miały przyzwoitą porcję białka, do tego węglowodany z pełnego przemiału i trochę warzyw. Zrezygnuj z kupnych płatków śniadaniowych (szczególnie z suszonymi owocami), soku pomarańczowego czy naleśników z dżemem.
• Ruch fizyczny pomaga ustabilizować cukier we krwi więc jeśli skusiłaś się na pączka z kawą to wyjdź na spacer zaraz po jedzeniu.
• Wybieraj ‘ciemne’ węglowodany: brązowy ryż, ciemniejszy chleb (nie musi być czarny!), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane NIE błyskawiczne, rośliny strączkowe.
• Jeśli coś słodkiego zjeść musisz (bo się udusisz) zjedz to na deser bezpośrednio po posiłku a nie na pusty żołądek. Zapobiegniesz gwałtownemu skokowi cukru we krwi.
• Musisz zjeść coś słodkiego, bo głowa opada ci na biurko? Spróbuj wytrzymać 20 minut. To mniej więcej czas w jakim poziom glukozy we krwi powinien się ustabilizować na tyle, żebyś już nie czuła słodkiego głodu.
• Jeśli największą część twojego posiłku stanowią węglowodany (np. danie z makaronem czy ryżem) to postaraj się dorzucić do niego źródło białka i błonnika.
• Jedz całe owoce zamiast wyciskać je na sok.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Insulinooporność, menopauza i przybieranie na wadze.

Jedz śródziemnomorsko

Tak naprawdę nie istnieje konkretna dieta dla premenopauzy. Są jednak pewne wytyczne, które powinien spełniać styl odżywiania kobiety po40ce tak aby wspierać gospodarkę hormonalną, dbać o zdrową masę ciała i możliwie jak najlepszy dobrostan. Te zasady spełnia niemal w całości dieta śródziemnomorska.

Dlaczego?

Dieta śródziemnomorska opiera się na żywności, która ma działanie przeciwzapalne.  Unika się w niej produktów wysoko przetworzonych, dania są skomponowane tak, aby nie doprowadzać do nagłych skoków glukozy we krwi, jest dużo błonnika (błonnik zapobiega min. reabsorpcji estrogenu przeciwdziałając w ten sposób dominacji estrogenowej).

W diecie śródziemnomorskiej jada się dużo roślin strączkowych i warzyw. Do tego ograniczona ilość mięsa, trochę ryb i zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Jest nabiał, jaja oraz owoce.

Estrogen chroni kobiecy układ sercowo naczyniowy. Kiedy jego poziom spada tracimy tę ochronę. Główną przyczyną śmierci kobiet po menopauzie są choroby układu krążenia. Dieta śródziemnomorska od lat zbiera laury za swoje działanie kardio protekcyjne.

Nigdy nie jest za późno, żeby wdrożyć ten styl odżywiania. W badaniu na ponad 10 tys. kobiet wykazano, że kobiety, które zaczęły jeść zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej w średnim wieku miały dużo większe prawdopodobieństwo życia ponad 70 lat niż panie, które nie zmieniły nawyków żywieniowych.

Postaw na rośliny

W pożywieniu roślinnym jest błonnik, witaminy, minerały, antyoksydanty i fitoskładniki. Te wszystkie składniki działające razem to nieoceniona dawka odżywcza dla organizmu. Żaden suplement tego nie zaoferuje.

Jedzenie dużej ilości produktów roślinnych bardzo korzystnie wpływa na zdrowie naszej mikroflory jelitowej. To system naczyń powiązanych. Zdrowe jelita mają wpływ na wszystko od hormonów przez odporność po dobry nastrój. Nie ma lepszego sposobu, żeby zadbać o jelita niż postawić na dietę opartą na roślinach.

Najlepszym sposobem na jedzenie roślinne jest urozmaicone kolorystycznie jedzenie. Warzywa i owoce w możliwie wszystkich kolorach, sezonowo i lokalnie. Każdy kolor kryje w sobie inne składniki odżywcze.

Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia. Pamiętaj, że rośliny strączkowe liczą się jako codzienna porcja warzyw. Do roślinnego jedzenia wliczają się również owoce, ale nie powinny zastępować warzyw w diecie. Zaleca się, aby spośród produktów roślinnych ¾ stanowiły warzywa, a ¼ owoce.

Jak zwiększyć ilość warzyw w diecie:

• Gotuj zupy warzywno-strączkowe. W zupach można przemycić dużo większą ilość warzyw niż w innych daniach.
• Wypróbuj przepisy na wege burgery albo warzywne pasztety.
• Nie bój się mrożonych warzyw i owoców. Produkty na mrożenie są zbierane w najlepszym momencie dojrzałości, mają mnóstwo wartości odżywczej (w niektórych przypadkach nawet więcej niż świeże).
• Rób jajecznice na warzywach czy dania typu szakszuka, w których możesz wykorzystać dowolne warzywa.
• Smoothie/koktajle warzywno-owocowe są dobrym pomysłem od czasu do czasu. Nie myl ich z sokami owocowo-warzywnymi. Wyciskanie soków sprawia, że wyrzucamy to co najlepsze i pijemy zwiększoną dawkę cukru, co źle wpływa na poziom glikozy i utrudnia kontrolę masy ciała. Smoothie i koktajle też raczej nie powinny gościć w diecie codziennie, właśnie ze względu na troskę o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową. Im bardziej rozdrobniony, zmiksowane produkt tym jego wpływ na poziom cukru jest bardziej niekorzystny.
• Dorzucaj warzywa do wszelkiego rodzaju sosów np. bolognese (u mnie marchewka, cebula, seler naciowy, cukinia i rzecz jasna pomidory).
• Rób sobie wypasione kanapki, naładowane warzywami.
• Rób wielowarzywne kiszonki, im więcej różnorodności tym lepiej.
• Nastawiaj w weekend blachę warzyw do pieczenia. Możesz je potem spałaszować z jakimś pysznym sosem (np. tzatziki). Pieczone warzywa są świetne na farsz do tortilli. Wrzucasz je na patelnię, do tego puszka ciecierzycy albo czerwonej fasoli, dobrze dopraw i gotowe. To jeden z moich tzw. planów awaryjnych. Trzymam takie pieczone warzywa w pojemniku w lodówce. Polecam podczas pieczenia wrzucić na blachę batata. Jego miąższ rozsmarowany na tortilli sprawia, że całość nie sucha. Do tego ostre pikle albo kawałek awokado i życie jest piękne. A jakie zdrowe!

Zwiększ ilość białka w diecie

Trudno jest opisać jak ogromnie ważne jest białko w diecie kobiety po 40ce. Jest ważne dla każdej komórki organizmu – od hormonów, przed kości, DNA, do cery, włosów i paznokci. Potrzebujesz białka, aby mieć dobre libido, dużo energii, mocny sen i świetny nastrój. Zrównoważona ilość białka w diecie pomaga walczyć z głodem cukrowym i podjadaniem. Chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej i wspomaga proces odchudzania. Kiedy układam diety indywidualne, na pustym ekranie programu pierwszy składnik jaki ustawiam to białko.

Około 30 roku życia zaczyna się proces utraty masy mięśniowej (sakropenia). To jest zjawisko naturalne związane ze starzeniem się organizmu. Podczas premenopauzy, w związku z transformacją hormonalną, proces ten przybiera na sile. Mając w diecie zbyt mało białka niepotrzebnie intensyfikujemy to zjawisko.

Mięśnie są potrzebne, żeby mieć silne ciało, ładną postawę czy wydajny metabolizm. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały wysokie ilości białka tj. ok. 90 g dziennie o 30% zmniejszyły ryzyko utraty masy mięśniowej.

Dbaj o to, aby w każdym głównym posiłku była solida porcja białka. Celuj w taką ilość, która będzie odpowiadała wielkości wnętrza twojej dłoni. W przypadku diety roślinnej ta ilość powinna być jeszcze większa. Rośliny strączkowe powinny znajdować się wtedy w każdym posiłku w ciągu dnia.

Przykładowy zestaw dań, który daje ok. 90 g białka na dzień

• Śniadanie: dwa jajka + mała puszka tuńczyka
• Zupa warzywna, w której będzie na porcję ok. 120 g strączków (np. soczewicy)
• Filet z kurczaka (100 g) na brązowym ryżu + garść fasolki edamame
• Mały kubek jogurtu greckiego (NIE typu grecki, te jogurty nie mają tak korzystnej ilości białka) + garść borówek + łyżka pestek (np. dynia, słonecznik)

U kobiety po menopauzie stosujących śródziemnomorski styl odżywiania zaobserwowano lepszy stan masy mięśniowej. Badacze podkreślają, że ma to związek najprawdopodobniej z dużą ilością produktów roślinnych w tej diecie. Funkcjonują w skomplikowanym systemie zależności ewidentnie działając ochronnie na spadek masy mięśniowej.

Trzeba pamiętać, że optymalna czy nawet zwiększona ilość białka w diecie nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. To możemy uzyskać dzięki ćwiczeniom fizycznym. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety w premenopauzie ma za zadanie ochronę masy mięśniowej.

W badaniu przekrojowym z udziałem 176 kobiet w okresie premenopauzalnym wykazano, że kobiety, których styl odżywiania był najbliższy diecie śródziemnomorskiej – zwiększone spożycie zbóż pełnoziarnistych, orzechów, warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów mlecznych, oliwy z oliwek oraz ograniczona konsumpcja napojów słodzonych – miały mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. A w odchudzaniu chodzi o to, żeby tracić nie nadmierne kilogramy tylko nadmierną tkankę tłuszczową, bo to ona jest powodem rozwoju wielu chorób metabolicznych.

Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy

Spadek gęstości mineralnej kości to efekt starzenia się organizmu, w przypadku kobiet spotęgowany zmniejszającą się ilością hormonów reprodukcyjnych. Utrata gęstości mineralnej kości znacznie przyspiesza w późnym okresie okołomenopauzalnym, kiedy miesiączki stają się bardziej nieregularne.

O osteoporozie często mówi się, że to choroba kobiet po menopauzie. Ale trzeba pamiętać, że osteoporoza nie pojawia się wciągu jednej nocy, rozwija się latami. I to właśnie lata przed menopauzą mają tu kluczowe znaczenie.

Gdy estrogenu jest za mało, następuje cały szereg reakcji, które skutkują obniżeniem masy kostnej. Kości kobiety po menopauzie stopniowo tracą wapń, który jak wiadomo jest ich podstawowym budulcem. Z powodu braku wapnia kości stają się więc bardziej podatne na złamania.

Niestety osteoporoza nie boli, dlatego o niej myślimy i lekceważymy. W wielu przypadkach kobieta dowiaduje się o swojej chorobie dopiero wtedy, gdy w efekcie niegroźnego urazu dojdzie do złamania.

Nie możemy nic poradzić na spadek estrogenów w związku z transformacją menopauzalną. Mamy jednak wpływ na to, ile wapnia dostarczamy z dietą. Wg. zaleceń dla populacji Polski zapotrzebowanie na wapń dla kobiet po 50ce wzrasta o 1/5 i wynosi 1200 mg/dzień. Jednocześnie jedynie 12% pań spełnia te wymagania. Szacuje się, że co trzecia kobieta po menopauzie ma osteoporozę.

Oprócz wapnia, równie ważny jest poziom witaminy D.  W przypadku suplementacji witaminy D warto jest zbadać jej poziom, aby w przypadku ciężkiego niedoboru szybko i skutecznie uzupełnić straty. Warto pamiętać, że w przypadku wapnia oznaczenie jego poziomu we krwi nie informuje nas  o tym ile go mamy w kościach, chociaż bardzo niski poziom wapnia u kobiety po 50ce może oznaczać rozwój osteoporozy i potrzebna jest wtedy dalsza diagnostyka w tym kierunku.

Badania na kobietach w okresie premenopauzy wykazały, że uczestniczki na diecie śródziemnomorskiej po roku stosowania diety miały lepszą gęstość mineralną kości niż grupa kontrolna. Naukowcy sądzą, że oprócz zawartości wapnia przyczyniła się do tego zwiększona podaż min. betakarotenu, witaminy C i selenu spożywanego wraz z dietą.

Poza dietą bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poprawę gęstości kości są ćwiczenia oporowe (z obciążeniem np. hantle, gumy do ćwiczeń). Ćwiczenia fizyczne, w których nasze ciała musi sobie radzić z oporem pomagają wbudowywać wapń w kości.

Jak może wyglądać 1000 mg wapnia dziennie w diecie:

• 2 kromki chleba żytniego
• 2 plasterki sera gouda, edam lub emmentaler
• 1 szklanka gotowanych brokułów
• 200 g jogurtu
• 2 szklanki wody mineralnej wzbogaconej wapniem

albo

• 2 szklanki mleka (200 ml każda)
• 2 kromki chleba żytniego
• 2 kawałki sera camembert
• 2 garście jarmużu

Mleko i przetwory mleczne to oczywiste i dobrze przyswajalne źródła wapnia w diecie. Jeśli jednak ich nie lubisz lub nie tolerujesz albo jestś wege to postaw na inne produkty: rośliny zielone (jarmuż w szczególności), napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu fortyfikowane wapniem, nasiona chia, suszone figi, migdały. Pamiętaj jednak, że wapń z roślin zielonych ma dużo gorszą przyswajalność niż produktów odzwierzęcych (wyjątek to jarmuż, ale ileż można zjeść jarmużu, szczególnie, że wartości wapnia są podawane na 100 g).

Podsumowanie

W sklepie diety po 40ce znajdziecie najnowszą dietę śródziemnomorską, która opracowałam, aby kobiety po 40ce mogły zadbać o zdrowie zgodnie ze zmianami, które zachodzą w okresie premenopauzy. Wszystko o czym pisałam powyżej znajduje odzwierciedlenie w moich gotowych jadłospisach. Dobranie odpowiedniej kaloryczności dodatkowo pozwoli skutecznie tracić na wadze. Jeśli nie wiesz jaka kaloryczność będzie dla ciebie najlepsza, napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub Messenger, podpowiem co wybrać.

Średnia długość życia polskich kobiet to 81,8 lat. A zatem każda z nas ma jeszcze wiele wspaniałych lat przed sobą. Zdrowe odżywianie jest ważne na każdym etapie życia. Jednak po 40ce ten aspekt nabiera wyjątkowego znaczenia.

Premenopauza to czas przestrojenia na inne potrzeby organizmu. Kobiety oczekujące dziecka dbają o siebie w szczególny sposób, bo zmieniają się ich potrzeby, prawda? Menopauza to też odmienny stan, inny etap, dlaczego nie mówi się o tym, że trzeba się na te zmiany umiejętnie przygotować? Nie demonizować, nie zbywać głupimi dowcipami, tylko dobrze zadbać o swój organizm.

Wartościowe odżywienie to fundament w czasie transformacji menopauzalnej. To może być twoja przepustka do wspaniałej dojrzałości z mnóstwem energii i radości z życia. Połowa życia współczesnych to czas po 40ce.  To przywilej, którego nie miały pokolenia kobiet przed nami. Warto te lata przeżyć w zdrowiu na pełnej petardzie zamiast w przychodniach lekarskich.

Literatura

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20

.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Dieta w okresie menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Czekasz na idealny czas na zmianę, bo chcesz ją zacząć zrobić naprawdę dobrze, nic na pół gwizdka.

Wyczekiwanie na najlepszy moment do wprowadzenia zmian w stylu życia i odżywiania często staje się sposobem na unikanie działania.

Robimy to podświadomie. Głębokie przekonanie, że zmiany należy zacząć w idealnym momencie – żaden inny się do tego nie nadaje – jest sposobem na unikanie działania. Wymówka „to nie jest dobry moment” usprawiedliwia zaniedbywanie diety, zdrowych nawyków, zdrowia, aktywności fizycznej czy snu.

Kiedy powiesz sobie „chcę ….. ale teraz nie mogę bo …….” uwalnia cię to od konieczności podjęcia jakiegokolwiek wysiłku.

Niestety w ten sposób nie osiągasz również swoich celów, nie poprawiasz swojego zdrowia, nie zmieniasz nawyków, nie tracisz na wadze.

Dzieje się tak również dlatego, że zmiana stylu życia jawi ci się jako skomplikowany, potężny projekt do przeprowadzenia. Projekt, który będzie rewolucją w kuchni i sposobie spędzania czasu. Zakładasz, że trzeba zmienić całą masę nawyków i należy to zrobić na 100% od samego początku. Do tego potrzebny ci ten idealny moment.

A skoro taki moment nie nadchodzi, robisz … nic.

• „Nie teraz” zamyka drogę do zmian małymi krokami.

• Nie masz czasu na pilates czy basen, ale też nie chodzisz na spacery i parkujesz przy samym wejściu do sklepu a na 3 piętro wjeżdżasz windą.

• Nie masz czasu robić sałatek do pracy, ale ciągle kupujesz drożdżówkę zamiast np. banana, jogurtu i razowej bułki.

• To nie jest dobry moment na ograniczenie słodyczy więc pod serial Netflixa kupujesz czekoladę XXL (promocja!) a nie tylko kilka kostek a do tego talerz owoców.

Nie planuj w nieskończoność. Brak czasu i zmienność sytuacji, to jest nasze codzienne życie. Inaczej nie będzie.

5 kroków do zdrowia od zaraz

#1 Przestań czekać na lepszy lub idealny moment.

Nie będzie takiego. Jest tylko tu i teraz. W tym a nie innym momencie toczy się twoje życie. W przyszłym tygodniu, miesiącu również nie poczujesz, że jesteś fantastycznie wewnętrznie przygotowana do tego, żeby zacząć zmieniać nawyki i dietę.

#2 Poszukaj czasu, nawet jeśli wydaje ci się, że nic już nie wciśniesz do grafiku.

To jest możliwe wtedy, gdy swoje zdrowie i aktywność fizyczną postawisz wysoko na liście priorytetów. Nie czekaj, aż twoje życie trochę zwolni, kombinuj, jak zorganizować zdrowszą wersję swoich nawyków właśnie w tym zarobionym czasie.

Nie masz czasu na godzinny trening? Nie ma problemu. Ile masz czasu? 20 minut? 10 minut? Pracuj z tym, co masz. Na YouTube jest mnóstwo inspiracji na taką krótką aktywność fizyczną.

#3 Zacznij coś robić. Cokolwiek. Nie czekaj.

Zacznij małymi krokami, ale rób coś. Nie zastanawiaj się dłużej. Pomyśl o najmniejszej z rzeczy, które możesz zrobić od teraz.

Pomyśl o czymś czego zrobienie nie zajmie ci dłużej niż 5 minut.

Pij wodę.  Zabierz owoce do pracy na przekąskę (najlepiej zamiast słodyczy). Skorzystaj ze schodów. Kup pieczywo ciemniejsze niż zwykle. Kup mniejszą paczkę chipsów lub czekolady. Zrób 1000 kroków.

Weź kalendarz na styczeń i zaznaczaj sobie tłuściutką, okrągłą kropką każdy wykonany przez sobie mały nawyk, którego utrwalania podjęłaś się w tym miesiącu.

#4 Przygotuj się na wewnętrzne zniechęcenie i brak entuzjazmu

Myślę, że w tym obszarze sporo popsuł kiedyś Paulo Coelho, który przekonywał, w którejś ze swoich książek, że jeśli sobie coś postanowisz, to cały świat będzie ci sprzyjał, będzie ci przychylny.

Moim zdaniem jest zupełnie odwrotnie.

Przygotuj się psychicznie na to, że nie będzie ci się chciało, że będziesz zapominać o swoich postanowieniach itp. Przeczekaj ten moment. Nie rzucaj wszystkiego, nie samobiczuj się. To normalne, tak się zdarza.

Kolejnego dnia zaczynaj od początku.

Jeśli dziś nie chciało ci się wejść po schodach, to nie znaczy, że jesteś beznadziejna i nie dajesz rady. To oznacza, że zaczęłaś, a dziś była przerwa. Jutro jest świetna okazja, żeby powrócić do tego, co zaczęłaś.

#5 Szukaj wsparcia

Większość ludzi wie, że regularny ruch, dobre odżywianie, sen i radzenie sobie ze stresem są ważne dla lepszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia, ale potrzebują pomocy w zastosowaniu tej wiedzy w swoim pracowitym, stresującym życiu.

Jeśli wiele razy próbowałaś schudnąć i zadbać o zdrowie na własną rękę, ale w rezultacie niewiele się zmieniło, serdecznie zapraszam do współpracy. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl i umówimy się na 20 min. bezpłatną konsultację. Po rozmowie prześlę ci ofertę współpracy i będziesz mogła spokojnie podjąć decyzję.

Jeśli chcesz sama ogarnąć zdrowe nawyki, szukaj grup wsparcia, zaangażuj rodzinę i znajomych. Wspólne cele bardzo mobilizują i pomagają wytrwać. Poszukaj wyzwań, które dzieją się na grupach FB i Instagramie, to bardzo dobry pomysł na trenowanie mięśnia silnej woli.

Jeśli masz problem z wagą i zauważyłaś, że nadmierna tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicach talii, skorzystaj z jadłospisów niskim indeksem glikemicznym (IG) od diety po 40ce. Po 40ce kobiety zaczynają trochę gorzej tolerować węglowodany. To jest związane z wiekiem, ale w dużej części ze zmianami hormonalnymi w czasie premenopauzy (po 40ce jesteś po prostu w premenopauzie nawet jeśli ciągle menstruujesz i nie masz dokuczliwych objawów). Nie ma powodu do drastycznego obcinania czy rezygnowania z węglowodanów, po prostu wybieraj te węglowodany, które będą wspierały odchudzanie – tak właśnie jest w jadłospisach z niskim IG.

Nie lubię płakać nad rozlanym mlekiem, ale to czego w życiu zdarza mi się żałować, to tego, że czekałam z różnymi rzeczami, bo wydawało mi się, że przyjdzie na nie lepszy moment. Tymczasem jedne problemy się kończyły a pojawiały się nowe trudności, bo tak właśnie wygląda życie. W końcu po 40ce dotarło do mnie, że właśnie zaczynam drugą połowę swojego życia i jeśli mi na czymś zależy to czas działać, zamiast czekać na lepsze okoliczności. Swoje plany (w tym dbanie o zdrowie) trzeba wpleść w życie, które mamy tu i teraz.

Masz plany zdrowotne na 2022 rok? Daj znać. Jeśli mogę w czymś pomóc, pisz śmiało.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł 5 kroków do zdrowia bez wymówek pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Na skuteczne odchudzanie jest wiele pomysłów ale są 3 podstawowe strategie przed rozpoczęciem odchudzania, bez których żaden pomysł na utratę wagi nie przyniesie rezultatu.

• Wyznaczanie celu
• Obliczenie deficytu kalorycznego
• Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie
• Podsumowanie

Wyznaczanie celu

Wiem, że czytając ten artukuł, właśnie teraz na początku nowego roku masz niesamowitą motywację, żeby schudnąć. Wydaje ci się, że już nic nie złamie twojej silnej woli do pracy nad sobą. Mierzysz wysoko. Chcesz schudnąć sporo a efektów oczekujesz niecierpliwie.

Wraz z odejściem starego roku masz na nową rozbudzoną nadzieję. Obiecujesz sobie, że nie powtórzysz błędów z minionych mięsięcy (i bardzo słusznie!). Chcesz, żeby było inaczej i głęboko wierzysz, że tym razem ci się uda. Planujesz schudnąć z rozmachem, bo dlaczego nie, w końcu ‘stara ja’ to już relikt przeszłości. Tym razem będzie inaczej.

Ale pamiętaj, że nowy rok nie przynosi ze sobą dłuższego dnia, doba będzie miała ciągle 24 godziny, szef nagle nie zacznie być wyrozumiałym, wspierajacym przywódcą a Twoje nastolatki nie przybiegną zapytać czy mogą zrobić za ciebie zakupy w drodze ze szkoły. Oprócz twoich planów, postanowień i głębokiej nadziei twoje dni i możliwości będą bardzo podobne do tych z ubiegłego roku. 

• Realistyczna i bardzo korzystna z uwagi na zdrowie utrata wagi to 5-10% masy ciała. To cel, który można osiągnąć dobrze zaprojektowaną dietą i nie wyszukaną aktywnością fizyczną. To cel, który przynosi naprawdę duże korzyści dla zdrowia. 

• Ryzyko rozwoju zepołu metobolicznego istotnie spada, o ponad 50% zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, dobry cholesterol wspiera nasz układ krążenia. 

• Utrata 5-10% masy ciała to spadek, który daje uczucie przyjemnego luzu w talii. Spodnie tak bardzo nie cisną, brzuch przestaje wystawać, czujesz się lżej. Utrata wagi o 10% to mniejszy rozmiar ubrań i podtrzymana motywacja do dalszych starań.

Naukowcy przeprowadzili badanie wśród osób otyłych pytając ile chcieliby schudnąć, czyli “Twoja waga marzeń”. Okazało się, że średnio uczestnicy pragnęli pozbyć się aż ok. 38% swojej masy ciała.

Oczywiście masz prawo chcieć schudnąć więcej niż 5-10% swojej wagi i jest to możliwe do osiągnięcia. Jednak wyznaczając sobie cel w odchudzaniu warto zacząć od mniej wygórowanych oczekiwań. Dlaczego?

Załóżmy, że ważysz 100 kg i chciałabyś docelowo schudnąć 30 kilogramów. Jeśli utrata 30 kilogramów będzie miernikiem twojego sukcesu to przede wszystkim ten cel jest bardzo odległy. Schudnięcie 30 kilogramów jest oczywiśćie w zasięgu możliwości ale jego osiągnięcie zajmie dużo czasu. Poczujesz się zniechęcona mając ciągle przed sobą długą drogę do pokonania.

Skoro twój cel na początku drogi do utraty wagi to 30 kg, wtedy jeśli schudniesz 5 kg to będziesz miała wrażenie, że to ciagle mało, bo przecież twój cel do 30 kg. Zaczniesz myśleć w kategoriach “schudłam tylko 5 kg, brakuje mi jeszcze 25 kg buuuuuu”. Bardzo przygnębiające, prawda? A gdybyś sobie za cel postawiła “schudnę 10 kg” to wtedy utrata 5 kg jest już połową drogi do celu. Poprawiają się twoje parametry zdrowotne, czujesz luz w spodniach i cieszysz się. Endorfiny zaczynają wspierać twoją motywację do dalszych działań.

Ważne jest również realistyczne osadzenie twojego celu w czasie. Jeśli chcesz schudnać 15 kg w miesiąc to jest to mało realne i niezbyt zdrowe.

Zdrowy spadek wagi to 0,5 – 1 kg tygodniowo, trochę więcej u osób z dużą otyłością. Na początku zwykle traci się wagę w szybszym tempie, potem trochę wolniej. Takie tempo utraty wagi oznacza, że nie spadnie nadmiernie masa mięśniowa i po zakończeniu odchudzania uchroni cię to przed efektem jo-jo.

Obliczenie deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniej energii (kalorii) niż twoje ciało spala każdego dnia. Deficyt kaloryczny powinien oscylować między 300-1000 kcal. Osoby, które mają do zrzucenia nie za wiele i nie mają zbyt dużo nadmiernej tkanki tłuszczowej mogą zdecydować się na mniejsze ograniczenie kalorii. Jeśli zaś ważysz np. 100 – 120 kg to deficyt w postaci 1000 kcal da dobry efekt odchudzający i jest jak najbardziej bezpieczny.

Aby zdecydować jaki deficyt kaloryczny jest dla ciebie odpowiedni musisz najpierw obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Możesz ją obliczyć korzystając ze wzoru zamieszczonego TUTAJ.

Całkowita Przemiana Materii to informacja o tym ile kalorii potrzebujesz aby utrzymać istniejącą masę ciała. Ilość kalorii, która wyjdzie z obliczeń oznacza, że tyle akurat mniej więcej dziennie spożywasz skoro nie chudniesz. Ale ty chcesz schudnąć więc od CPM musisz odjąć kilkaset kalorii aby wytworzyć deficyt kaloryczny. Nowa kaloryczność pozwoli na redukcję masy ciała.

W kalkulatorze, do którego link zamieściłam jest parametr aktywnośći fizycznej (PAL), na który trzeba uważać. PAL ma za zadanie okreslić stopień twojej aktywności fizycznej i jego wpływ na codzienne wydatkowanie energii. Z badań wynika, że wszyscy (również dietetycy) mamy tendencję do bardziej optymistycznej niż w rzeczywstości oceny swojej aktywności (jednocześnie badania wskaują, że wydaje nam się, że zjedliśmy mniej niż faktycznie). Lepiej jest jednak trochę się przestrzelić i zaniżyć swoją ocenę codziennego ruchu niż przeszacować w drugą stronę, bo może się okazać, że nie znajdziemy się w deficycie kalorycznym lub będzie on zbyt mały, żeby waga zaczęła istonie spadać.

Fakt, że jesteś zmęczona po całym dniu za biurkiem (lub pracach domowych) oraz spędzeniu 2 godzin za kierownicą samochodu nie oznacza, że byłaś aktywna fizycznie. Nawet jeśli bolą cię nogi i ręce.

Nie tyjemy od węglowodanów, tylko od nadmiaru kalorii. Post przerywany (intermitent fasting) nie zda egzaminu jeśli w okienku żywieniowym będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. “Cheat meal”, który przeciąga się z jednego dania na cały dzień frywolnego jedzenia (a być może cały weekend) może zmarnować wypracowany wcześniej deficyt kaloryczny. Wszystkie diety, godne polecenia czy nie, muszą wytworzyć deficyt energetyczny żebyś zaczęła tracić wagę.

Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie

Na studiach z dietetyki pisałam dużą pracę na temat tego jak dieta jest najlepsza na odchudzanie dla kobiet w okresie premenopauzy. Przestudiowałam setki badań, w których porównywano najróżniejsze rodzaje diet (połączone lub nie z ćwiczeniami fizycznymi) szukając tej najskuteczniejszej. Na wszystkich dietach naukowcy zaobserwowali utratę masy ciała uczestniczek badania. Niestety po pewnym czasie od zakończenia badania waga zwykle wracała do stanu wyjściowego. Dlaczego? Kobiety nie przestrzegały diet (mimo rezultatów) ponieważ były one dla nich zbyt restrykcyjne i niedopasowane do ich upodobań kulinarnych i trybu życia.

Jedni wolą jeść więcej węglowodanów, inni preferują więcej białka. Możesz czuć się lepiej jedząc 3 większe posiłki dziennie, inni wolą 5 mniejszych. Możesz kochać mleko i jego przetwory lub wręcz przeciwnie.

Jeśli już chcesz się opierać na jakimś modelu żywieniowym, to bardzo polecam zasady diety śródziemnomorskiej. To nie jest dieta sensu stricte a raczej pewnien zbiór zasad żywnienia, który w każdym kraju można dostosować pod względem dostęności lokalnych produktów.

Dieta śródziemnomorska od lat znajduje się w czołówce diet o udokumentowanych właściwościach prodzrowotnych. Nie jest restrykcyjna, łatwa w przygotowaniu i można ją oprzeć na powszechnie dostępnych produktach.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie wymaga trochę wiedzy. Bardzo łatwo wpaść w zasadzkę dietowania. Fundujemy sobie restrykcyjną dietę jako swego rodzaju karę za wcześniejsze objadanie. Przez lata walki o szczuplejszą sylwetkę można wpaść w pułapkę myślenia, że po to aby być szczupłym trzeba być na diecie. Przy czym dieta rozumiana jest wtedy jako wyrzeczenia i odmawianie sobie przyjemności.

To nie musi tak wyglądać. Można jeść to co się lubi i chudnąć. W ten sposób pracuję ze swoimi podopiecznymi. Ich styl życia i upodobania kulinarne są punktem wyjścia zaleceń żywnieniowych. Jeśli chcesz zadbać o wagę i zdrowie zapraszam do współpracy indywidualnej. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl aby umówić się na 20 minutowe, bezpłatne spotkanie i dowiedzieć się czy i jak mogę ci pomóc.

Jesli jesteś raczej samotną wilczycą i planujesz odchudzanie na własną rękę, warto skorzytać z gotowych jadłsopisów diety po 40ce. W tej chwili dostępna jest dieta z niskim indeksem glikemicznym na sezon jesienno-zimowy (wkrótce będzie również wersja śródziemnomorska zimowa). To świetne rozwiązanie dla kobiet po 40ce. Kiedy kończymy 40 lat nasza odpowiedź insulinowa osłabia się i gorzej tolerujemy węglowodany (w związku z wiekiem i zmianami menopauzalnymi) a co moze zaowocować ławiejszym odkładaniem się tłuszczu na boczkach. Jeżeli zauważyłaś, że nadmierna tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy talii, to ten sposób odżywiania może skutecznie ruszyć wagę w dół. Zapraszam do dbania o siebie z dietą po 40ce.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze

Nawodnienie organizmu w menopauzie

Artykuł Jak skutecznie schudnąć – 3 najważniejsze strategie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Premenopauza to czas w twoim życiu, kiedy coraz częściej zdarza ci się myśleć „co się ze mną dzieje?”. Masz wrażenie jakby jakaś tajemna siła z zewnątrz zmieniała twoje ciało w nieznany ci wcześniej byt. Często mija wiele miesięcy a nawet lat, zanim do ciebie dotrze, że to zmiany hormonalne prowadzące do menopauzy sprawiają, że twoje ciało i mózg nie są już pod twoją kontrolą.

Nie podam ci na tacy listy pomysłów, dzięki którym oszukasz menopauzę, bo to nierealne. Menopauza nadejdzie, bo to naturalny etap naszego życia.

Zamiast tego zachęcam cię do serdecznej uważności wobec samej siebie. Właśnie teraz po 40ce jest na to czas, lepszego nie będzie. Dzięki temu:

• Zrozumiesz swoje ciało po 40ce.
• Docenisz jak inteligentnie adaptuje się do zmian wraz z wiekiem.
• Dowiesz się, dlaczego w premenopauzie warto wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, aby wkroczyć w drugą połowę swojego życia w dobrym zdrowiu i na pełnym gazie.
• Zrozumiesz, co zrobić, aby w tym czasie nie przybierać na wadze lub skutecznie ją zrzucić.

Jesteś kobietą. Menopauza tak jak menstruacja, nie ominie cię. Nie ma się czego bać, ale warto jak najwięcej wiedzieć na temat tego, jak hormony będą na ciebie wpływać, wtedy proces transformacji menopauzalnej będzie mniej frustrujący.

Masz wpływ na swoje hormony. Nie muszą rządzić twoim ciałem bez twojego udziału.  Możesz przejąć nad nimi kontrolę. Serio. Jest bardzo wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby podczas premenopauzy i menopauzy czuć się zdrowo, silnie i – o tak! – seksownie.

Menopauza – pierwsze sygnały

• Zaczynasz mieć nieregularne miesiączki. Zwykle było jak w zegarku (a raczej jak w kalendarzu) a tu raz pojawia się trochę później (przyprawiając cię niemal o zawał) albo wcześniej niż się spodziewałaś. Albo dla odmiany jest krótsza albo dłuższa niż zwykle, bardziej lub mniej bolesna, krwawisz obficiej lub wyjątkowo skąpo jak na ciebie. A czasami w ogóle się nie pojawia, żeby znowu ‘zaskoczyć’ w kolejnym miesiącu.

• Sen się pogorszył. Trudno ci zasnąć albo budzisz się nad ranem i już nie możesz spać.

• Twoja temperatura ciała jakby oszalała czasami. Idziesz w kurtce w środku zimy a tu nagle czujesz, że musisz ją rozpiąć i się rozchełstać, bo aż szyja ci paruje.

• Możesz też odczuwać dziwne emocje i zmienne nastroje. Raz płaczesz przy reklamie, bo piesek, który obżera się karmą przypomina ci twojego Reksia jak miałaś 6 lat. A innym razem wychodzisz wzburzona z drogerii, bo nie możesz znaleźć swoich ulubionych płatków kosmetycznych, o czym przekonały się wszystkie obecne w akurat w sklepie osoby „CZY NAPRAWDĘ TRZEBA CO TYDZIEŃ UKŁADAĆ WSZYSTKO INACZEJ NA PÓŁKACH!!!!”. Przez kolejne 3 miesiące unikasz tej lokalizacji licząc, że obsługa się zmieni i nikt cię nie będzie pamiętał.

Nie ma jednego, wyraźnego punktu, który by wyznaczał początek menopauzy. Z jej końcem jest łatwiej. Jeśli twoja menstruacja przestała pojawiać się konsekwentnie, bez wyjątków przez ostatnie 12 miesięcy to oznacza, że jesteś po menopauzie.

Trudno też wskazać precyzyjny moment wejścia w okres premenopauzy. Ale jeśli jesteś po 40ce, po prostu się jej spodziewaj i bądź na nią przygotowana. Transformacja menopauzalna to dynamiczny proces, a nie pojedyncze wydarzenie. Może się pojawić, gdy się tego nie spodziewasz. Zwykle pierwsze objawy premenopauy ujawniają się po czterdziestce (chociaż może się to zdarzyć już po trzydziestce), a menopauza może wystąpić w dowolnym momencie między czterdziestką a sześćdziesiątką.

Menopauza jest trochę jak kurier, który ma przyjechać między 9:00 a 20:00 – wiadomo, że będzie ale trudno zgadnąć kiedy dokładnie.

Etapy hormonalne w życiu kobiety

Dojrzewanie

Kiedy wkraczamy w okres dojrzewania, nasze fabryki hormonów otwierają się dla płodności. Zaczynają się lata reprodukcyjne. Mniej więcej raz w miesiącu dokonuje się złożona symfonia hormonalnych pętli sprzężenia zwrotnego.

Mózg wysyła sygnał do jajników, które odpowiadają poprzez zwiększenie produkcji hormonów reprodukcyjnych estrogenu i progesteronu oraz innych pokrewnych hormonów. Owulujemy, budujemy wyściółkę macicy, zrzucamy ją i rozpoczynamy cykl od nowa. Te hormonalne pętle zwrotne ściśle współdziałają, aby w razie zapłodnienia macica mogła podtrzymywać płód.

W pewnym momencie, zwykle po 35 roku życia, ten mechanizm zależności zaczyna się subtelnie zmieniać.

Premenopauza – czas na zmiany, zwijajmy się z reprodukcją

Z upływem lat, a wyraźnie już po 40 roku życia, jajniki stopniowo zaczynają wytwarzać mniej estrogenu, progesteronu i innych powiązanych hormonów. Jak widać z poniższego wykresu zmiany hormonalne nie są linearne. W trakcie zbliżania się do menopauzy oraz w czasie jej trwania progesteron, estrogen, LH i GnRH spadają a FHS rośnie, ale z wahaniami, to nie jest linia prosta. I takie są też nasze menopauzalne objawy. Nie zawsze są, nie zawsze w równym natężeniu. Ten czas może trwać przeciętnie od 4 do 10 lat, niektóre kobiety doświadczają objawów transformacji menopauzalnej w minimalnym stopniu. Po menopauzie przychodzi czas na wyciszenie hormonalne, spada również poziom FSH.

Menopauza

Menopauza oznacza koniec cykli menstruacyjnych. Oficjalnie menopauza występuje, gdy kobieta nie miała miesiączki przez 12 miesięcy z rzędu.

Naturalna menopauza występuje wtedy, gdy w wyniku starzenia się organizmu spadają poziomy estrogenu, progesteron i gonadotropin (LH oraz FSH). FSH w premenopauzie wzrasta a po menopauzie spada.

Wczesna menopauza występuje przed 40 rokiem życia. Nie wiadomo dokładnie dlatego niektóre kobiety przechodzą menopauzę tak wcześnie. Czynniki, które zwiększają ryzyko wcześniejszej menopauzy to np. cukrzyca lub niedoczynność tarczycy, niektóre leki, uszkodzenie przysadki spowodowane urazem mózgu (np. historia wstrząsów mózgu), palenie lub skłonności genetyczne.

Sztuczna menopauza jest wtedy, gdy jajniki są usuwane operacyjnie lub uszkodzone (na przykład na skutek leczenia choroby nowotworowej). Z powodu nagłego spadku poziomu hormonów objawy menopauzy zaczynają się nagle i mogą być bardziej uciążliwe niż w przypadku naturalnej menopauzy.

U kobiet bez macicy menopauzę można rozpoznać po bardzo wysokim poziomie hormonu folikulotropowego (FSH), co pokazuje, że mózg mówi jajnikom, aby zwiększyły produkcję, ale jajniki już nie mogą na to odpowiedzieć.

Wysoki poziom FSH występuje u wszystkich kobiet w okresie transformacji menopauzalnej.

Postmenopauza – menstruacja już się więcej nie pojawi. W tym momencie wahania hormonalne wyrównały się, produkcja hormonów gonadowych ustała, a poziom większości hormonów reprodukcyjnych jest stosunkowo niski.

W jaki sposób zmiany hormonalne wpływają na życie kobiety po 40ce

Menopauza prowadzi do ustania możliwości reprodukcyjnych kobiety, ale hormony rozrodcze, które się w tym czasie przechodzą metamorfozę wpływają na cały organizm ciało, nie tylko na narządy rozrodcze. To oznacza, że mają wpływ na całe nasze codzienne, kobiece życie, nie tylko na funkcje powiązane z rozmnażaniem.

Zmieniają się twoje hormony i ty również się zmieniasz, zmienia się twoje życie.

Hormony są skomplikowane, podobnie jak kobiety. Kiedy mówimy „hormony”, tak naprawdę chodzi o dziesiątki, jeśli nie setki bioaktywnych związków chemicznych, które tworzą złożone sieci sygnalizacyjne w naszych ciałach.

Podczas transformacji menopauzalnej jednym z najczęściej wymienianych hormonów jest estrogen. Właściwiej byłoby powiedzieć estrogeny: estron (E1), estradiol (E2), estriol (E3) oraz kilka innych cząsteczek, które mają aktywność estrogenową (innymi słowy działają trochę jak estrogen).

Mamy też wiele innych kluczowych układów hormonalnych, na które transformacja menopauzalna wpływa bardzo istotnie:

• hormony tarczycy;
• neuroprzekaźniki (np. serotonina, dopamina i oksytocyna);
• hormony żołądkowo-jelitowe, takie jak insulina;
• hormony tkanki tłuszczowej (tłuszczu), takie jak leptyna.

Są też inne cząsteczki sygnalizacyjne komórek, znane jako cytokiny, które współdziałają z hormonami. Wszystkie te cząsteczki oddziałują na siebie wzajemnie. Każda z nas ma unikalny, ciągle zmieniający się „hormonalny odcisk palca”.

Jak widzisz transformacja menopauzalna to dużo więcej niż spadek estrogenów.

Starzenie się jest częścią życia. To proces biologiczny, komórki w naturalny sposób degradują się i zanikają wraz z wiekiem. Możemy ten proces przyspieszyć lub go spowolnić, ale (na razie) nie wymyśliliśmy, jak go zatrzymać.

Menopauza to świetny czas na budowanie nowych zdrowych nawyków — i utrzymanie dotychczasowych, jeśli służą naszemu zdrowiu (a przynajmniej mu nie szkodzą).

Wiele kobiet w tzw. średnim wieku odczuwa niesamowity przypływ energii, takiego wewnętrznego wzmocnienia i pewności siebie. To czas, kiedy umiera wiele naszych naiwnych, młodzieńczych przekonań (np. że jeszcze na wszystko masz dużo czasu) ale z drugiej strony pojawia się ogrom nowych możliwości.

Kobieta w średnim wieku to kobieta bardziej autentyczna, ma odwagę być sobą i nie przejmować się opiniami innych ludzi, bo już jej szkoda czasu. W średnim wieku mamy już całkiem bogatą kolekcję życiowych doświadczeń i umiejętności, nie jesteśmy też tak skłonne do przeżywania rozczarowań. Budzi się nas większa potrzeba wolności. Jak tak to odbieram. Jak jest u ciebie? 

Jeśli przechodzisz premenopauzę lub menopauzę, prawdopodobnie nie spodobają ci się wszystkie zmiany, których doświadczasz. Być może żadna ze zmian cię nie ucieszy.

Twoje codzienne nawyki wpłyną na to, jak silnie odczujesz zmiany hormonalne. Możesz czekać na objawy i gasić pożary, ale możesz się też dobrze przygotować, zrobić ruch wyprzedzający i menopauzę przejść tanecznym krokiem. Lekko, bez zbędnego ciężaru i opony na brzuchu.

Mam 49 lat, wiem, premenopauza to mój czas, nie chcę tego zmarnować, nie chcę się źle zestrzeć, chcę być sprawna, zgrabna i mieć energię.

Zmiany w stylu życia, które wprowadzisz właśnie teraz zadecydują o tym, jak będzie wyglądała ta część życia, która ci została. Dodatkowej rundy nie będzie. Możesz wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć działać. Możesz też narzekać i ciągle nie mieć czasu – aż obudzisz się z menopauzą w nocniku.

5 strategii stylu życia, dzięki którym przejmiesz kontrolę nad menopauzą

# 1 Postaw na wartościowe, odżywcze jedzenie

W premenopauzie bardzo polecam pożegnać się z 10-dniowym oczyszczaniem sokowym i postami warzywnymi czy restrykcyjnymi dietami. To ci przyniesie więcej szkody niż pożytku. Twoje premenopauzalne ciało potrzebuje czegoś innego.

Dobre odżywienie nie tylko spowolni zmiany fizyczne, ale pomoże utrzymać bardziej jędrne ciało, poprawi stan cery i włosów, zmniejszy ryzyko wielu chorób i pomoże uniknąć (lub zmniejszyć) dolegliwości menopauzalne.

Jak to zrobić:

Wszystkie narzekamy na brak czasu, zjadamy w pośpiechu, nad klawiaturą komputera albo telefonu.  Zwolnij i bądź uważna. To ci pomoże prawidłowo odczytać swój głód fizyczny i wyczuć moment nasycenia. Wsłuchanie się w naturalne sygnały głodu i sytości to najlepsza metoda kontroli ilości spożywanego jedzenia. I nie chodzi tu o medytację nad talerzem zupy. Po prostu, kiedy jesz, rób tylko to, nic więcej.

Uważne, spokojne jedzenie sprawi, że ominą cię zgaga i wzdęcia, które są często efektem tego, że makaron bolegnese zjadasz w 7 minut.

Białko. Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z wiekiem. Więcej białka oznacza większą beztłuszczową masę i lepszą gęstość kości, zwłaszcza jeśli wykonujesz również trening oporowy. Zadbaj, aby w większości posiłków była ilość białka odpowiadająca wielkości twojej dłoni (bez palców). Uwierz mi, więcej białka pomaga również na dłużej zachować lepszą jakość skóry.

Węglowodany. Nie bój się węglowodanów. Zjadaj 1-2 garści wolno trawiących się, bogatych w błonnik węglowodanów w większości posiłków (strączki, wyroby z pełnego ziarna, warzywa, owoce).

Fitoestrogeny. Badania nad fitoestrogenami w żywności (np. w soi) sugerują, że mogą one pomóc przy uderzeniach gorąca oraz sprawiają, że spadki estrogenu nie są tak gwałtowne. To działa, ale uczciwie przyznaję, nie u wszystkich. Zachęcam do eksperymentowania z dodawaniem produktów sojowych do swojej diety. Mleko sojowe, jogurty sojowe, edamame, miso, tempeh).  Są one spożywane w Japonii, Chinach i innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, gdzie kobiety mają znacznie niższy wskaźnik uderzeń gorąca.

Nawodnienie. Pij wodę (nawet w zimne miesiące) i ogranicz spożycie soli. Dobre nawodnienie przeciwdziała zatrzymywaniu wody w organizmie i tkliwości piersi. Doskonale wpływa też na jędrność skóry.

Witamina D. Badania sugerują, że witamina D może łagodzić objawy okołomenopauzalne i menopauzalne. Sprawdź swój poziomy D, a jeśli jest niski, zarezerwuj te tropikalne wakacje, o których zawsze marzyłeś (hej, to z powodów medycznych), w ostateczności skorzystaj z suplementacji. Witamina D jest również bardzo ważna dla utrzymania zdrowia kości.

Kofeina. Zwróć uwagę, czy kofeina zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie lub lekach (takich jak środki przeciwbólowe) wywołuje lub nasila objawy, takie jak tkliwość piersi lub migreny. Poeksperymentuj z ograniczeniem lub odstawieniem kofeiny, aby sprawdzić, czy jest to warte zachodu.

Siemię lniane. Nasiona lnu są bogate w związki roślinne zwane lignanami. Za pomocą bakterii jelitowych lignany mogą być przekształcane w słabe estrogeny, co może pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w objawach, takich jak uderzenia gorąca, nastroje depresyjne i pogorszenie pamięci. Rozpoczęcie suplementacji przed rozpoczęciem okresu okołomenopauzalnego jest bardzo polecane, szczególnie jeśli nie jadasz regularnie ryb. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również w zmianach skórnych.

Wapń. Dla zdrowia kości zapotrzebowanie na wapń wzrasta w okresie menopauzy do około 1200 mg dziennie (profilaktyka osteoporozy). Najlepiej ze źródeł żywności, takich jak wysokiej jakości produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste, sardynki z kością, żywność wzbogacona wapniem (np. napoje roślinne typu mleko migdałowe). Dobrze też jest pić wodę mineralizowaną z wapniem.

Magnez jest ważny dla metabolizmu wapnia. Pomoże złagodzić skurcze i migreny związane z hormonami oraz zapobiegnie retencji wody w organizmie. Zajadaj orzechy, pestki, nasiona, mak, produkty pełnoziarniste, gorzką czekoladę, kakao.

#2 Alkohol traktuj z rozwagą

Uważnie podchodź do spożywania alkoholu. Wizerunek kobiet w średnim wieku kochających wino to kulturowy banał, który może osłabić twoją czujność.

Widziałaś te tandetne koszulki w sklepach z pamiątkami? „Wino jest dla kobiet tym, czym taśma klejąca dla mężczyzn: naprawia wszystko”. Niby śmieszne a jednak niepokojąco dające przyzwolenie na brak umiaru i usprawiedliwienie picia wynikające z samego tylko faktu, że jesteś kobietą. Bo chociaż Chardonnay dobrze komponuje się z rybami, niekoniecznie dobrze komponuje się z twoim ciałem, zwłaszcza gdy się starzejesz, wątroba staje się mniej wydajna w przetwarzaniu alkoholu a każdy kieliszek jest wyraźnie widoczny kolejnego dnia na twarzy.

Transformacja menopauzalna jest podstępnym czasem dla alkoholu. Doświadczasz nieprzyjemnych objawów i żeby się uspokoić, zrelaksować czy „na sen” sięgasz po alkohol. Tymczasem jak dowodzą badania, alkohol nasila niepożądane objawy menopauzy (głównie uderzenia gorąca) a chociaż wydaje się, że po lampce czegoś mocniejszego łatwiej zasnąć, to taki sen jest dużo gorszej jakości. Traktując alkohol jako środek na odprężenie możesz się łatwo uzależnić.

Codzienne picie ok 100 ml wina lub 250 ml piwa, zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu piersi o 4-15%. Nadmiar estrogenów u kobiet zwiększa potencjał proliferacyjny komórek tkanki piersiowej, co może prowadzić do pojawienia się i rozprzestrzeniania zmian nowotworowych.

Ograniczenie spożycia alkoholu pomaga zmniejszyć stan zapalny organizmu, a także organiczna ryzyko rozwoju raka piersi i innych chorób.

Jak to zrobić:

Kolejny raz z pomocą przyjdzie uważność. Zwróć uwagę, gdzie, kiedy, jak i z kim pijesz. Czy są jakieś wyzwalacze, które sprawiają, że na stole pojawia się butelka wina (spotkanie z przyjaciółką, serial na Netfliksie, cotygodniowe zakupy, podczas których kupujesz kilka butelek, bo może ktoś wpadnie i a mimo braku gości w kolejnym tygodniu zapasy się kończą)?

Zastanów się jak się czujesz z myślą, że przez jeden miesiąc nie pijesz żadnego alkoholu. A najlepiej po prostu wprowadź w życie taki eksperyment. Zwróć uwagę, co się stanie, jeśli pomyślisz (lub faktycznie przestaniesz) pić na tydzień lub dwa.

Nie ma „właściwej” czy zdrowej ilości alkoholu do picia.

# 3 Aktywność fizyczna – wybierz coś co naprawdę lubisz i działaj regularnie

Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zdrową, silną sylwetkę. I kluczem do tego jest właśnie regularność. Nie będę cię czarować ale bez aktywności fizycznej bardzo trudno jest trzymać się w dobrej kondycji. Po 40ce to jest szczególnie istotne. Nasze menopauzalne ciało potrzebuje wzmocnienia, bo na młodzieńczą witalność nie możemy już liczyć.

Codzienne 10 tys. kroków da lepsze rezultaty niż basen 2 razy w tygodniu. Kiedy organizm ‘wyczuje’ twoją codzienną regularność metabolizm będzie chodził jak szwajcarskie pociągi a tkanka tłuszczowa nie będzie tak ochoczo magazynowana. Jeśli jesteś całkowicie bez kondycji, cel w postaci 10 tys. kroków to naprawdę coś po co warto sięgnąć. Nie musisz tego robić na jednym spacerze, może ci to zająć cały dzień. Do końca roku trwa wyzwanie „Idę po 10 tys. kroków”, może chcesz dołączyć?

Z wiekiem w naturalny sposób spada ilość naszej tkanki mięśniowej. Im mniej tkanki mięśniowej, tym mniej kalorii powinnyśmy spożywać. Mniej tkanki mięśniowej to również miękkie, mało jędrne ciało. Jeśli jesteś aktywna to mięśnie się wzmacniają.

Szacuje się, że około 70% kobiet w okresie premenopauzy przybiera na wadze. Badania wskazują, że podstawowym powodem przyrostu masy ciała w tym okresie jest bardzo mała aktywność fizyczna kobiet (chociaż lubimy to składać po prostu na proces starzenia się). Dodaj do tego spadek masy mięśniowej z wiekiem, dietę niedostosowaną do zmian zachodzących w twoim organizmie i zmiany hormonalne, które sprawiają, że zapasy tłuszczu są widoczne jako oponka na brzuchu = przepis na tycie podczas premenopauzy.

Jak być aktywną:

Zakładam, że nie masz czasu na zorganizowaną formę ćwiczeń. Wobec tego zachęcam do wykazania się kreatywnością w tworzeniu sobie okazji do ruchu, kiedy tylko możesz.

• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy w wieku średnim, wystartuj delikatnie. U kobiet prowadzących siedzący tryb życia joga może być dobrym zajęciem na początek. Wykazano, że poprawia jakość życia kobiet w okresie menopauzy, ale regularność również w przypadku jogi jest bardzo ważna.

• A może wolisz się motywować do ruchu w grupie? Dołącz do klasy lub grupy albo dogadaj się kimś kto chciałby razem z tobą się rozruszać.  Jeśli masz psa, wychodź na długie spacery. Co powiesz na wyzwanie „Idę po 10 tysięcy kroków” w grupie diety po 40ce?

Twoje menopauzalne ciało ma trudności z regulowaniem temperatury, więc najlepiej ćwicz w chłodnym miejscu i pij chłodne płyny podczas ćwiczeń.

Skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w rehabilitacji miednicy, jeśli zauważysz, że popuszczasz podczas przysiadów, skakanki lub innych ruchów lub jeśli odczuwasz ból miednicy pod obciążeniem.

Jeśli intensywne ćwiczysz, pamiętaj, że potrzebujesz więcej regeneracji. Nie ma co płakać, po prostu potrzebujesz trochę więcej czasu, żeby na nowo nabrać sił.

Idealnie byłoby gdybyś wykonywała ćwiczenia z obciążeniem / trening oporowy co najmniej 2-3 razy w tygodniu. To dla twoich kości, mięśni i tkanek łącznych, aby służyły ci jak najlepiej i najdłużej jak się da.

# 4 Trenuj wyrozumiałość wobec siebie, szczególnie wobec swojego ciała

Kiedy ze snu wyrywają cię uderzenia gorąca lub gdy wciągasz na siebie dżinsy, ale orientujesz się, że nawet jeśli się dopniesz, to trudno ci będzie oddychać, to zrozumiałe, że jesteś zła, sfrustrowana i smutna.

W średnim wieku twoje ciało się zmienia i przeważnie nie będzie ci się to podobać. Zmienia się cera, włosy, skład ciała, talia zaczyna gdzieś zanikać.

Na co dzień jako dietetyk współpracuję z paniami po 40ce, które chcą stracić wagę. I chociaż je w tym wspieram, to bardzo często tylnymi drzwiami interweniuję, żeby nie stawiały sobie zbyt wygórowanych celów. Bardzo często panie chcą ważyć tyle ile przed ciążami albo w dniu ślubu. Najczęściej jest to najniższa waga jaka utrzymywały w życiu jako dorosłe kobiety.

Celem nie powinna być Twoja najniższa możliwa waga tylko w miarę zdrowa masa ciała, w której się dobrze czujesz.

Nadmiernej tkanki tłuszczowej, bo to zwiększa ryzyko bardzo wielu chorób przewlekłych, to oczywiste. Ale nie trzeba też dążyć za wszelką ceną do tego, aby zmieścić się w zdrowych widełkach BMI. Być może zdziwi cię to, że ust dietetyka, ale tak jest. Lekka nadwaga nie jest niebezpieczna dla zdrowia i lepiej ją utrzymywać niż ciągle frustrować się odchudzaniem, bo brakuje ci kilku kilogramów do twojej wymarzonej wagi. To dodatkowy stres, który nie jest ci do niczego potrzebny. Twoje dojrzałe ciało nie zawsze będzie też dobrze wyglądało, jeśli zbyt wiele schudniesz.

Miałam wiele pań, które zrezygnowały z ‘walki’ o zrzucenie ostatnich 2-4 kilogramów, bo już wystarczająco dobrze poczuły się w swoim wyszczuplonym rozmiarze, a po drugie widziały w lustrze, że chyba lepiej, jeśli zatrzymają się na tym etapie.

Czasami utrzymanie szczupłej sylwetki jest okupione takim kosztem psychicznym, że lepiej jest popracować nad akceptacją swojego dojrzałego ciała w trochę większym rozmiarze niż 20 lat temu i zacząć cieszyć się życiem bez ciągłego myślenia o odchudzaniu.

Pamiętam jedną z pierwszych moich klientek (znajoma), która uparła się, że musi mieć rozmiar 38. Z rozmiaru 44 zeszła do 40 i jej frustracja z braku osiągnięcia 38 trwała bardzo długo. Kupowała ubrania w rozmiarze 38, żeby zaczarować swoje odchudzanie. W rozmiarze 40 miała owszem nadwagę, ale czuła się dobrze i miała dobre wyniki badań. Podczas jednej z rozmów powiedziałam „dlaczego nie zaczniesz kupować ciuchów w rozmiarze 40, przestań się zadręczać tymi ostatnimi kilogramami i odetchnij już wreszcie od tego odchudzania”. Do dziś nosi rozmiar 40. Ona sama i wszyscy wokół odetchnęli z ulgą (pozdrawiam serdecznie).

Jak to zrobić:

Bądź wyrozumiała dla swojego ciała. Zaakceptuj to co się wydarzy, będzie ci łatwiej. Twoje ciało się zmieni. Będziesz wyglądać inaczej. Jeśli chce ci się z tego powodu płakać, płacz. Użalaj się na tym co już minęło. Ten żal jest potrzebny, żeby zaakceptować nową rzeczywistość.

A jak już wysmarkasz utraconą jędrność, zastanów się jak teraz wygląda rozsądny, realistyczny i osiągalny zestaw twoich oczekiwań i celów. Pomyśl co dla ciebie znaczy zdrowe ciało, zdrowa sylwetka, babskie kształty, dbanie o siebie itd. Zaplanuj dbanie o siebie dojrzałą na miarę swoich potrzeb i z szacunkiem do swoich możliwości.  

# 5 Regeneracja i sen, na serio

Kiedy sprawy nie układają sie po naszej myśli, wydaje się, że trzeba robić więcej i naciskać mocniej. Na przykład, jeśli Twoja waga nie zmieniła się mimo tego, że regularnie ćwiczysz i jesz uważnie, możesz (co zrozumiałe) pomyśleć, że warto dodać więcej ćwiczeń o większej intensywności, w połączeniu z mniejszą ilością jedzenia na talerzu.

Ale często ten zabieg nie pomaga, szczególnie jeśli nasze starania w odchudzaniu prowadzimy bez troski o gospodarkę hormonalną.

Ćwiczenia fizyczne to istotny czynnik stresu dla organizmu. Chociaż nie myślisz o ćwiczeniach jako stresorze, tak właśnie jest. Ćwiczenia zmuszają organizm do większego wysiłku. Każdy rodzaj stresu dobrze jest zbilansować godną regeneracją.

Ograniczanie jedzenia jest również stresorem. Kobiety, które martwią się ograniczeniem spożycia żywności w celu kontrolowania masy ciała, mają zwykle wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, niż kobiety, które tego nie robią. To z kolei wzmaga apetyt na słodycze orz sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha.

Dodajmy do tego zaburzenia snu powszechne w okresie menopauzy (40-60 procent kobiet przechodzących menopauzę ma słabą jakość snu lub bezsenność), a „wiadro stresu” staje się całkiem pełne.

Czy wiesz, że niższy poziom estrogenu oznacza również zmniejszoną zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem? To wiadro napełnia się szybciej niż kiedyś.

Brak odpowiedniej regeneracji i snu może również przyczyniać się do bólu, stanów zapalnych i zmian skórnych, które wcześniej cię nie dotyczyły.

Jak sobie pomóc:

• Trenujesz? Zastanów się. Czy po treningach jesteś zmęczona czy wyczerpana?

Jeśli wyczerpana, wypróbuj taki pomysł: weź tydzień wolnego od siłowni czy biegania 15 kilometrów. Skoncentruj się na czynnościach, które są mniej intensywne i przyjemniejsze. Zabierz psa na długi, ale spokojny spacer, wybierz się na piękną wycieczkę na rowerze (nie na wyścigi, krajoznawczo). Zaobserwuj jak się po tym czujesz.

Baw się częstotliwością i intensywnością ćwiczeń. Spróbuj zmniejszyć liczbę sesji w tygodniu lub zmniejszyć intensywność kilku sesji. Zastąp niektóre treningi siłowe lub sesje cardio o wyższej intensywności sesjami o niższej intensywności, takimi jak joga lub długie spacery.

Mniej więcej co miesiąc zaplanuj „tydzień regeneracji”. Wtedy zmniejsz objętość ćwiczeń lub całkowicie pomiń siłownię i po prostu zajmij się łagodniejszymi ruchami, takimi jak rozciąganie, rolowanie pianką, tai chi lub ciche wędrówki na łonie natury.

• Sen. Nie zgadzaj się z tym, że w menopauzie, to tak po prostu jest, że się kiepsko śpi. Możesz bardzo wiele zrobić aby spać lepiej.

Jeśli masz problemy ze snem, oto kilka rzeczy do wypróbowania:

• Zobacz, co możesz zrobić, aby ograniczyć uderzenia gorąca, które mogą zakłócać sen. Spora ilość węglowodanów wysoko przetworzonych w ciągu dnia (np. słodycze, białe pieczywo, makarony) może sprawiać, że budzisz się w ciągu nocy.
• Dbaj o higienę snu (chłodna sypialnia, dobrze zaciemniona, brak migających lampek, kolacja na min. 2 -3 godziny przed snem, odcięcie od źródła niebieskiego ekranu na min. 2 godziny przed snem).
• Stwórz rytuały, które pomogą twojemu mózgowi utrwalić pozytywne skojarzenia prowadzące do spokojnego snu. Zapal kadziełko, może wypróbuj olejek lawendowy albo włącz uspokajająca muzykę.
• Spotkaj się z terapeutą od snu. Terapia poznawczo-behawioralna lub hipnoza zaprojektowana specjalnie na bezsenność może być skuteczna.
• Spróbuj ćwiczeń, takich jak joga, trening siłowy lub energiczne spacery, które mogą poprawić przewlekłą bezsenność u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Tylko jogę możesz zostawić na wieczór, bardziej intensywne ćwiczenia oczywiście pomagają ale wykonywane późnym wieczorem mogą cię zbyt pobudzić i znowu będzie trudniej usnąć.
• Eksperymentuj z naturalnymi środkami, takimi jak korzeń kozłka lekarkiego, cierpki sok z wiśni (bez cukru) i izoflawony (z soi), kiwi – mogą poprawić sen.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem, pomóc mogą niektóre leki na receptę.

Menopauza to normalny, nieunikniony etap kobiecości. Możesz całkowicie zatopić się w hamaku biologii i pozwolić swojemu ciału rozwiązać to bez interwencji. Jeśli jednak rozważasz wprowadzenie zmian nie zwlekaj, zacznij działać. Na początek zdecyduj się na jeden obszar zmian (może dieta?). Konsekwentnie praktykuj tę zmianę, a potem dodaj więcej.

Prowadź dziennik swoich doświadczeń. Napisz własną instrukcję obsługi. Jesteś ekspertem od siebie.  Jeśli coś działa, rób tego więcej. Jeśli coś nie działa, spróbuj innego sposobu.

Jeśli masz objaw, który jest szczególnie dokuczliwy, zacznij go śledzić, aby wyłapać wyzwalacze. Na przykład możesz zauważyć, że kiedy pijesz sporo kawy masz częstsze uderzenia gorąca albo nocne poty.

Szukaj wsparcia. Porozmawiaj z innymi kobietami o ich doświadczeniach. Nie chodzi tylko o praktyczne rady („Ubieraj się warstwami, żeby było co zdejmować w razie uderzenia gorąca”), ważne jest poczucie kobiecej wspólnoty i wzajemnego zrozumienia.

Okres okołomenopauzalny ze wszystkimi jej atrakcjami, może wydawać się przytłaczający. Kiedy jesteś wyposażona w wiedzę jest łatwiej, bo wiesz czego się spodziewać i jak sobie radzić. Kiedy nie jesteś sama również jest łatwiej, bo obok ciebie jest ktoś życzliwy, kogo obchodzi co się z tobą dzieje.

Zapraszam do współpracy indywidualnej online wszystkie panie po 40ce, które chcą schudnąć i/lub poprzez dietę zadbać o gospodarkę hormonalną w premenopauzie. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub na Messenger.

Sprawdź czy już masz objawy premenopauzy, zobacz jakie zmiany w twoim ciele, w odbieraniu świata mogą świadczyć o zbliżającej się menopauzie (a nie demencji starczej jak być może się obawiasz). Pobierz listę 42 objawów premenopauzalnych i zaznacz te, które ciebie dotyczą. Taka lista przyda ci się również, kiedy będziesz się wybierała do lekarza.

POBIERZ DARMOWĄ CHECKLISTĘ OBJAWÓW PREMENOPAUZLNYCH – poznaj się lepiej

Mogą zainteresować Cię również...

Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze

Menopauza i przybieranie na wadze. 5 sposobów, aby nie przytyć.

Jak nie przytyć w okolicach menopauzy

Artykuł 5 strategii stylu życia na dobrą menopauzę pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Premenopauza  – czas na zmiany

Premenopauza to czas przed menopauzą, kiedy w organizmie kobiety zaczynają zachodzić zmiany hormonalne, które przygotowują ją do menopauzy (czyli całkowitego ustania menstruacji).

Premenopauza to ważny i potrzebny okres w życiu kobiety. To czas na przygotowanie. Czas na to, żeby zająć się sobą, obserwować swój organizm, zauważać zamiany. Wszystko po to, aby zmodyfikować swój styl życia i łagodniej wejść w okres menopauzy.

Wyniki badań lekarskich na tym etapie często mogą jeszcze nie wskazywać na menopauzalną burzę hormonów, glukoza i insulina też mogą mieścić się w normie (albo są tzw. graniczne), bo zmiany przychodzą stopniowo.  Ale objawy są i „leczymy” nie wyniki a objawy.

Menopauza nie przychodzi z dnia na dzień. Możesz ciągle mieć regularną menstruację a mimo to zauważasz zmianę w rozłożeniu tłuszczowej masy ciała (na brzuchu), trudności ze zrzuceniem choćby kilku kilogramów (co wcześniej przychodziło łatwo), uczucie ciężkości po posiłkach, problemy ze snem, koncentracją, rozdrażnienie, skłonność do płaczu.

Inne częste objawy to pogorszenie stanu włosów i paznokci oraz cieńsza i bardziej wysuszona skóra.  Jeśli interesuje cię jak dbać o cerę w okresie dojrzałej kobiecości, koniecznie przeczytaj artykuł o kosmetykach z fiotestrogenami dla kobiet po 40ce (kosmetyczka Marta, ma dla ciebie kupon zniżkowy na świetne kosmetyki z fitoestrogenami).

Tycie w czasie premenopauzy często jest bardzo podstępne. Możesz przybierać 1-2 kilogramy więcej co roku. Po 5 latach robi się z tego 5 -10 kilogramów więcej, zmienia się rozmiar ubrania. Dlatego po 40 ce potrzebna jest inna strategia zarządzania swoją wagą. Nie na schudnięcie, ale na opanowanie nowych zasad gry, które będą zgodne z twoim peselem.

„Chciałabym być taka chuda jak wtedy, gdy myślałam, że jestem gruba” – znacie to uczucie, kiedy oglądacie zdjęcia z wakacji sprzed 5ciu lat?

Moje podopieczne często zwracają uwagę na trudności w zrzuceniu wagi, nawet niewielkiej. Dawniej, kiedy po urlopie przybrały 2-3 kilogramy, większa uważność w diecie i trochę więcej ruchu pozwalały im się dość szybko uporać z tym balastem. Przecież nic się zmieniło, czemu nie mogę zrzucić wagi tak szybko jak kiedyś? Otóż Moja Królowo, chodzi o to, że się zmieniło.

Hormony w Twoim organizmie zaczęły przegrupowanie, aby wygaszać płodność i powitać menopauzę. Czasami będziesz to wszystko odczuwać bardziej intensywnie, czasami będziesz miała wrażenie, że te objawy minęły. Zmieniają się potrzeby naszego organizmu, pora dostrojenie do nowych potrzeb.

Dlaczego metabolizm po 40ce zwalnia?

Między 40 a 50 rokiem życia kobiet metabolizm rezonuje z naturalnymi zmianami hormonalnymi, które mają miejsce w organizmie w okresie premenopauzy. Najczęściej masz wrażenie, że twój metabolizm się rozleniwił, że zwolnił.

Przyczyny bardziej leniwego metabolizmu są złożone i wiele w tej materii zależy od ciebie.

• Po 40 roku życia wyraźniej odczuwamy spadek masy mięśniowej, której zmniejszenie spowalnia metabolizm. Jeśli nie ćwiczysz regularnie z obciążeniem spadek beztłuszczowej masy mógł spowodować odczuwalne spowolnienie metabolizmu.
• Z wiekiem zmniejsza się tolerancja glukozy. To dość powszechny problem wśród seniorów 65+ ale to nie działa w ten sposób, że po 65 tych urodzinach budzisz się z upośledzoną tolerancją glukozy. Ten spadek zaczyna się już w trzeciej i czwartej dekadzie życia i postępuje z upływem lat. Główną przyczyną tego związanego z wiekiem upośledzenia metabolizmu glukozy jest brak reakcji tkanek na insulinę.
• Mała aktywność fizyczna – jak wypominają nam naukowcy kobiety w okresie menopauzalnym są mniej aktywne.
• Diety odchudzające z efektem jo-jo. Diety, podczas których mocno chudniesz a potem odbijasz dawną wagę, czasami z nawiązką fatalnie wpływają na tempo metabolizmu oraz gospodarkę hormonalną.
• Źle zbilansowana dieta – dużo węglowodanów i za mało białka. Źle skomponowana dieta wspiera wszystkie niekorzystne konsekwencje zmian hormonalnych oraz spadku masy mięśniowej.  

Czy trzeba zrezygnować z węglowodanów?

Nie, nie i jeszcze raz nie.

Ze spadkiem tolerancji glukozy wiąże się mniej efektywny metabolizm węglowodanów. Ale uwaga! Nie ustawiamy wszystkich węglowodanów na jednej linii do odstrzału. Po 40ce warto zmniejszyć ilość węglowodanów wysoko przetworzonych: białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, słodycze (również domowe), słodkie napoje, przetwory z białej mąki (naleśniki, racuchy, pierogi, kopytka itp.)  itp. Te wszystkie produkty jednocześnie mają wysoki indeks glikemiczny.

Nie ma potrzeby drastycznie obcinać węglowodanów, nie ma sensu przechodzić na dietę nisko-węglowodanową, nie trzeba się obawiać owoców (bo cukier!), nie trzeba być na keto. Nie chodzi o węglowodanowy detoks tylko o świadome i uważne ograniczenie produktów węglowodanowych, które utrudniają odchudzanie poprzez skoki glukozowo-insulinowe.

W dietach indywidualnych dla swoich podopiecznych zawsze obcinam trochę udział węglowodanów na rzecz białka. I nie to nie są diety o niskim IG. Korzystny indeks i ładunek glikemiczny tych diet wychodzi niejako przy okazji.

Warto też pamiętać, że po 40ce istnieje zwiększone ryzyko rozwoju insulinooornoścy i cukrzycy typu 2. Co sprawia, że u jednych rozwinie insulinooporność lub cukrzyca typu 2 (wraz z towarzyszącą nawagą) a u innych nie? Przede wszystkim dieta, aktywność fizyczna oraz predyspozycje genetyczne.

Predyspozycje genetyczne oznaczają zwiększone ryzyko, to nie jest wyrok ani tym bardziej wymówka. Jeśli masz historię cukrzycy w rodzinie tym bardziej zwracaj uwagę na to jak wygląda twoja dieta.

Dieta z niskim indeksem glikemicznych – co jest w środku

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest korzystna dla pań po 40ce, które borykają się z inulinoopornością, cukrzycą typu 2 i wszystkich tych, które zauważyły, że ich metabolizm jest bardziej leniwy, że trudno im schudnąć.

W jadłospisie z niskim indeksem glikemicznym, który przygotowałam na sezon jesienno-zimowy jest obniżona (rozsądnie) ilość węglowodanów. Potrawy są dobranie tak, aby glukoza do krwi dostawała się stopniowo a nie gwałtownymi zrywami. Dzięki temu insulina lepiej sobie poradzi z magazynowaniem tłuszczu.

Warto ją wykorzystać, jeśli wcześniej próbowałaś schudnąć na racjonalnej diecie z deficytem kalorycznym i niestety waga stała w miejscu.

Co znajdziesz w diecie o niskim indeksie glikemicznym?

• Jadłospis na 7 dni – każdego dnia inne posiłki.
• 4 posiłki dziennie – jeśli bardziej odpowiadają ci 3 posiłki dziennie, możesz je sobie zgrupować według własnych potrzeb.
• Listę zakupów.
• Każda potrawa jest szczegółowo opisana, nie będziesz miała problemów z jej przygotowaniem.
• Przepisy oparte na produktach sezonowych, wszystko bez problemu kupisz w swoim sklepie.
• Rozkład makroskładników: 20% białka, 35-40 % tłuszcze, 40% węglowodany

Jak korzystać z diety z gotowymi jadłospisami?

W jadłospisie jest 7 różnych śniadań, 7 różnych II śniadań (opracowane tak aby nie gotować, tylko łatwo zabrać do pracy), 7 różnych obiadów i kolacji (możesz je zamieniać ze sobą).

Rzeczywistość wygląda tak, że rzadko jemy przez cały tydzień, codziennie coś innego na każdy posiłek. Dania obiadowe i kolacyjne oraz część śniadań (w miarę możliwości) są zaplanowane tak, że gotujesz raz na dwa dni. I tak radzę korzystać z diety.

Jeden dzień jadłospisu to dwa dni jedzenia. W ten sposób zaoszczędzisz czas i nie będziesz marnować produktów. Jadłospis 7 dniowy to tak naprawdę dieta na 14 dni. Wykorzystaj to.

Co zyskasz korzystając z diety o niskim indeksie glikemicznym?

• Zaczniesz tracić na wadze.
• Obwód brzucha, wałeczki w okolicy talii będą się zmniejszać.
• Więcej energii do życia – zbilansowana dieta o niskim IG zapobiega skokom glukozowo-insulinowym, które powodują uczucie zamulenia i senności po posiłkach.
• Opanujesz niepohamowany głód na słodkie – to również zasługa odpowiedniej kompozycji posiłków.
• Unikniesz napadów głodu i sięgania w pospiechu po niezdrowe przekąski.
• Nauczysz się jeść pysznie i zdrowo bez poczucia wyrzeczeń.
• Będziesz jeść różnorodnie i sezonowo, dzięki czemu zadbasz o swój mikrobiom jelitowy.

Do diety dołączony jest ebook – poradnik

Razem z dietą dostaniesz ebooka z praktycznymi poradami, które ułatwią ci zamienianie produktów w diecie i samodzielne komponowanie zdrowych posiłków.

• Są w nim przepisy dodatkowe, aby twoja dieta nie była nudna.
• Polecam suplementację – razem z dietą suplementacja pomoże szybciej wyjść z insulinooporności i zapanować na wagą.
• Uproszczona tabela produktów z indeksem glikemicznym – dzięki niej szybko nauczysz wybierać dla siebie to, co najlepsze.

W diecie dla insulinooporności oprócz indeksu glikemicznego ważnych jest jeszcze wiele innych czynników równocześnie:

• Rodzaj i ilość białka w diecie.
• Podkręcony poziom witaminy C.
• Większe zapotrzebowanie na magnez.
• Pilnowanie obecności kwasów nasyconych, których zbyt duża ilość potęguje problemy zdrowotne.
• Kontrolowana podaż sodu – niekorzystne w IO jest zarówna zbyt niska jak i zbyt wysoka zawartość sodu.
• Ważne jest, aby suma cukrów prostych nie przekraczała 10% wartości diety – to zdecydowanie ułatwia panowanie nad stężeniem glukozy i insuliny.

O tym wszystkim pamiętałam układając jadłospis o niskim indeksie glikemicznym i normy są tu naprawdę wyśrubowane (to na wypadek gdybyś niezbyt skrupulatnie podchodziła do miar i wag 😊). Z tym jadłospisem dostaniesz wszystko czego potrzebujesz, aby schudnąć i zacząć wychodzić z insulinooporności. Wspaniale zbilansowane, pyszne posiłki sprawią, że zrzucanie wagi będzie fantastyczną kulinarną przygodą.

Czego NIE ma w diecie z niskim indeksem glikemicznym:

• Mleka. W diecie są sery, kefiry, maślanki, jogurty, ale nie ma mleka.
• Dań z czerwonego mięsa. Badania wskazują, że czerwone mięso pogarsza insulinooporność więc w diecie z niskim indeksem glikemicznym zrezygnowałam z dań tego typu.
• Owsianek. Nie dlatego, że są niezdrowe (ja uwielbiam owsianki). Nie każdy jest fanem owsianki a dodanie jej zubożyłoby wybór przepisów na śniadanie. Z kolei wiem, że jeśli kochasz owsianki, to jadasz je rano przez większość tygodnia, pozostaje tylko kwestia żonglowania dodatkami. Przepis na owsiankę z niskim IG znajdziesz na moim blogu.
• Śniadań białkowo tłuszczowych. Wiem, że to bardzo popularny pogląd, ale niestety nie ma wystarczająco mocnych dowodów naukowych na potwierdzenie wartości leczniczej takich śniadań. Ilość węglowodanów w diecie dla insulinooporności powinna być rozłożona w ciągu całego dnia. Śniadania B-T przesuwają ten ciężar. Śniadania B-T utrudniają też kontrolowanie zawartości tłuszczy i ilości jajek w diecie. Na ten temat jest zbyt dużo kontrowersji.

Jeśli cierpisz na alergie i nietolerancje pokarmowe, masz zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki, choroby współtowarzyszące wtedy lepiej będzie skorzystać z opcji diety układanej indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości albo jesteś zainteresowana współpraca indywidualną napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl

Czy tylko dieta z niskim IG jest dobra dla kobiet po 40ce, które mają trudności ze zrzuceniem wagi?

Oczywiście, że nie. Świetnie sprawdzają się:

• zasady diety śródziemnomorskiej (bardzo lubię na nich opierać swoje jadłospisy dla swoich podopiecznych),
• dieta DASH, która jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, ale ukierunkowania na obniżenie ciśnienia krwi
• diety fleksitariańskie tj. takie, które bardzo ograniczają mięso w jadłospisach
• diety wegetariańskie i wegańskie – pod warunkiem ich dobrego zbilansowania (błąd amatorski tych stylów odżywiania prowadzonych na własną rękę to zwykle zbyt mało białka i przeładowanie węglowodanami)

Jeśli jednak cierpisz na insulinooporność albo masz problem z przybieraniem na wadze głównie w talii a próbowałaś już innych stylów odżywiania, warto spróbować jadłospisów wycelowanych w uregulowanie pracy glukozy i insuliny.

I pamiętaj. Od kupienia diety nic się zmieni. O tym czy dieta działa możesz się przekonać, jeśli ją wprowadzisz w życie. Nie ma innego sposobu.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kobiet po 40ce, które nie mogą schudnąć pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jajniki. To jest centrum zarządzania kryzysowego. Po 40ce stopniowo wygasa czynność hormonalna jajników a to oznacza gwałtowne obniżenie produkcji estrogenów (estradiol, estron, estriol) oraz progesteronu.

Kiedy czekałaś na pierwszą miesiączkę to właśnie estradiol powodował, że tkanka tłuszczowa odkładała się w okolicy bioder i pośladków nadając ci okrągłe, babskie kształty. W okresie menopauzy estrogeny gwałtownie spadają i to zjawisko jest odpowiedzialne za inne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym kobiecym ciele. Już nie na biodrach i pośladkach, ale na brzuchu i na tzw. „boczkach”. Menopauza to czas, kiedy przybywa nam tłuszczu trzewnego a ten hamuje działanie insuliny w organizmie.

Kobiety w Polsce wchodzą w menopauzę (całkowite ustanie miesiączkowania) średnio w wieku 51 lat. Do rzadkości nie należy wczesna menopauza, która może nas zaskoczyć bardzo blisko 40ki.

Dlaczego po 40ce jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność?

Kobiety przechodzące menopauzę i po menopauzie są bardziej podatne na rozwój insulinooporności. Wynika to ze zmian metabolicznych związanych z fluktuacjami hormonów nadnerczy, tarczycy i hormonów płciowych (zwłaszcza estrogenu) oraz zwiększonej trudności w tolerowaniu węglowodanów.

Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane wolniejszym metabolizmem, zwiększonym stosunkiem tkanki tłuszczowej do mięśni, mniejszą aktywnością lub większym stresem, po prostu nie radzimy sobie z węglowodanami tak dobrze jak kiedyś.

W badaniach zwrócono uwagę na postępujące z wiekiem upośledzenie tolerancji glukozy. U osób po 50 roku życia wzrost stężenia glukozy we krwi jest dość powszechny.  Bardzo często godzimy się z takim stanem rzeczy stwierdzeniem, że „w tym wieku to już tak jest” zamiast wprowadzić zmiany do diety. I naprawdę nie chodzi o detoks cukrowy do końca życia!

Brzuch menopauzalny i insulinooporność – mechanizm działania

Naukowcy zbadali kobiety w okresie menopauzy i zaobserwowali wzrost masy tłuszczu w podskórnej części brzucha, ale największy wzrost w masie tłuszczu występuje w jamie brzusznej (wzrost aż o 20%). Tłuszcz chętnie gromadził się na brzuchu nawet wtedy, gdy ogólna zawartość tłuszczu kobiet menopauzalnych pozostawała taka sama.

Z całą pewnością wiek nie działa to na naszą korzyść z tego powodu, że menopauza (a dokładniej spadek estrogenów) powoduje gromadzenie tłuszczu wokół brzucha. A to właśnie otyłość brzuszna predysponuje do rozwoju insulinooporności.

Spadek masy mięśniowej związany z wiekiem i brak aktywności fizycznej również sprzyja gromadzeniu większej ilości tkanki tłuszczowej.

Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na kalorie maleje a apetyt i zwyczaje żywieniowe pozostają takie same. Nie regulując do tej sytuacji swojej diety mamy wrażenie, że „tyję nie wiadomo, dlaczego, przecież zawsze tak jadłam”.

Trzeba jednak pamiętać, że menopauza czy nie, nie tyjemy z powietrza. Jeśli nie zjadasz więcej niż potrzebujesz a do tego jesteś aktywna fizycznie, nie musisz się martwić o insulinooporność czy przybieranie na wadze. Podwyższony poziom insuliny czy menopauza nie będą powodować tycia, jeśli nie będziesz się przejadać, szczególnie węglowodanami przetworzonymi.

Owszem nawet szczupłe panie po 40ce zauważają, że ich figura się zmienia. Pupa robi się bardziej płaska, udka cieńsze, za to pojawiają się wałeczki na brzuchu czy boczkach. To normalne. Można to wyćwiczyć, trochę zmodyfikować dietą, ale powodu do paniki nie ma. Takie życie.

Insuliooporność bez diagnostyki, kiedy powinnaś być czujna?

Czy wiesz, że insulinooporności możesz doświadczyć po 40ce nawet o tym nie wiedząc?

Jeśli przybierasz na wadze bez zmiany diety lub cierpisz na typowe objawy menopauzy, takie jak zmęczenie, zamglenie mózgu, wahania nastroju, niepokój, bóle stawów, bezsenność, bóle głowy – z całą pewnością przyczyniają się do tego wahania hormonów, ale musisz również wziąć pod uwagę, że możesz mieć podwyższony poziom insuliny.

Zakłócenia nastroju, gwałtowne spadki energii, „zwalanie z nóg”, uczucie ciągłego łaknienia, to wszystko może być spowodowane wahaniami cukru we krwi, z którymi insulina sobie nie za dobrze radzi.

Chronicznie wysoki poziom insuliny to ogromny stres dla organizmu i zagrożenie dla zdrowia.

Insulinooporność ma miejsce wtedy, gdy twoje komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę (zmęczone). Nie mogą nadążyć za obniżaniem glukozy we krwi po tych wszystkich węglowodanach. Receptory insuliny w twoich komórkach zamykają się, a to prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, aby spróbować poradzić sobie z dodatkowym niechcianym cukrem (glukozą).

Insulinooporność jest powiązana z zespołem metabolicznym, endometriozą, zespołem policystycznych jajników i trądzikowych problemów z cerą.

Insulina i stres

Wiesz, że nawet jeśli jesteś na najzdrowszej diecie świata (np. śródziemnomorskiej lub DASH) to żyjąc w stresie, z którym nie potrafisz sobie poradzić, nadal możesz być zagrożona insulinoopornością?

Kiedy jesteś w stresie, cały na czarno wchodzi do akcji kortyzol. Ten hormon jest nam oczywiście bardzo potrzebny (reakcja walcz lub uciekaj) ale kortyzol może uniemożliwić insulinie transport glukozy do komórek.

Stres (podwyższony kortyzol) w połączeniu z nadmierną produkcją insuliny to proszenie się o wałek na brzuchu i otwarta brama do cukrzycy typu 2.

Kiedy możesz podejrzewać, że twój organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę?

• Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
• Duży obwód tali (powyżej ½ swojego wzrostu).
• Trudności w zrzuceniu wagi.
• Większa senność po posiłkach.
• Problemy z kontrolą apetytu „Cały czas wydaje mi się, że jestem głodna”.
• Chroniczne zmęczenie, brak energii, trudności z koncentracją.
• Zwiększone pragnienie i często oddawanie moczu.
• Częste infekcje, przeziębienia.
• Uczucie zimna.
• Wrażenie opuchnięcia ciała.
• Zespół policystycznych jajników (PCOs), endometrioza.
• Niedoczynność tarczycy.
• Historia cukrzycy typu 2 w rodzinie.
• Pojawienie się kłopotów z cerą, trądzik.
• Brązowe plamy na skórze (rogowacenie ciemne).
• Wysokie ciśnienie krwi.
• Zespół metaboliczny

Występowanie jednego z tych objawów nie oznacza, że masz insulinooporność. Kluczowe znaczenie mają zmiany w okolicach talii, nawet jeśli jesteś szczupłą osobą. Jeśli do tego dochodzą inne objawy lub występujące dolegliwości (PCOs, endometrioza, niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny) wtedy warto zdecydować na diagnostykę w kierunku insulinooporności.

Zbyt dużo insuliny – skutki dla zdrowia

Panie zmagające się insulinoopornością lub ją podejrzewające zwykle martwią się przede wszystkim tym, że przytyły i nie mogą zrzucić wagi. Ale skutki zbyt dużej ilości insuliny w organizmie to nie tylko nadmierna masa ciała.

Zbyt dużo insuliny może powodować PCOs poprzez stymulowanie większej produkcji androgenów. Przy występującym już PCOs wysokie stężenie androgenów jeszcze bardziej nasila insulinooporność. Insulina i androgeny wzajemnie na siebie wpływają. Uregulowanie pracy jednego z nim pozytywnie wpłynie na lepsze działanie drugiego.

Zaburzenia owulacji. Być może nie jest to już główny problem dla kobiet po 40ce, ale warto wiedzieć. Długotrwały nadmiar insuliny w organizmie może doprowadzić do wzrostu poziomu testosteronu, hormonu płciowego męskiego i ostatecznie do zaburzeń a nawet do całkowitego zatrzymania owulacji. Insulinooporność zwiększa również ryzyko wystąpienia poronień.

Stany zapalne organizmu i oporność na insulinę to błędne koło. Chroniczne stany zapalne (wywołane np. nagromadzeniem tkanki tłuszczowej) upośledzają prawidłowe przewodzenie insuliny. Kiedy zbyt dużo insuliny znajduje się w naszym organizmie taki stan również skutkuje powstawaniem stanów zapalnych. Można powiedzieć, że w przypadku insulinooporności stany zapalne napędzają się wzajemnie. Z czasem organizm coraz gorzej będzie radził sobie z przywracaniem równowagi, stany zapalne zaczną wygrywać. To patogeneza wielu przewlekłych chorób: choroby serca i układu krążenia, nowotwory, astma, demencja, otępienie starcze, cukrzyca typu 2, otyłość, reumatoidalne zapalenia stawów.

Przyspieszenie procesu starzenia się. Naukowcy zajmujący się procesami starzenia się organizmu nie mają wiele wątpliwości w ten kwestii. Wysokie poziomy glukozy i insuliny przyspieszają tempo rozwoju zmian starczych na poziomie komórkowym i narządowym. To, że się zestarzejmy jest jasne jak słońce, ale zastanówmy się w jakim stylu i stanie zdrowia.

Wiele z nas nie przejmuje się tym jak będzie wyglądała cera i włosy. Ale już starzenie narządów to poważna rzecz. Narządy wewnętrzne, które będą się starzeć szybciej niż nasz wiek biologiczny sprawią, że nasza starość będzie się toczyć w przychodniach lekarskich zamiast na wycieczkach i spotkaniach ze znajomymi. Starzejące się narządy wewnętrzne robią się po prostu mniej wydolne, mniej sprawne. Po co przyspieszać ten proces? Zmiana diety i stylu życia tak aby trzymać glukozę i insulinę w stanie równowagi to klucz do zachowania zdrowia i życia na dłużej.

Jak zapanować nad glukozą i insuliną?

Dobra wiadomość jest taka, że skutki złej diety (w większości przypadków) można naprawić a nawet odwrócić wprowadzając zmiany w swoim stylu odżywiania się i spędzania wolnego czasu. W ten sposób możesz nie tylko uniknąć insulinooporności ale po prostu pozbyć się jej.

Ogranicz przetworzone węglowodany (wszystkie słodkości, ciasta), cukier dodany (soki, słodkie napoje, dosładzanie cukrem) i alkohol.

Na początku drogi polecam aby z nich całkowicie zrezygnować, po to, żeby doświadczyć prawdziwej różnicy. Pamiętam jedną ze swoim podopiecznych, która miała klasyczne objawy isulinooporności. Jej masa ciała wahała się na granicy nadwagi i otyłości. Ułożyłam dla niej dietę z niskim indeksem glikemicznym ale na jej prośbę w weekendy było więcej luzu tj. wpadały słodycze, ciasta i alkohol. Było ciężko. Waga skakała do tyłu i do przodu, brzuch jak balon, wzdęcia nie wiadomo po czym, właściwie po wszystkim. Dużo frustracji i zniechęcania. Ale nie było ani jednego tygodnia „czystej’ diety bez produktów z wysokim IG i alkoholu (to były ilości towarzyskie). Aż w końcu po wielu rozmowach stanęło na próbie 2 tygodni czystej diety z niskim IG. To był przełom. Waga poszła w dół, ale już nie skakała do góry. Opuchlizna zeszła. Samopoczucie fantastyczne.

Kiedy męczysz się ze swoją insulinoopornością, nie da się jej naprawić na pół gwizdka. Nie jestem zwolenniczką zasady 100% albo nic i uważam, że w zdrowej diecie jest miejsce na słodkości i na alkohol w odpowiednich ilościach. Jednak czasami, żeby móc sobie na to pozwolić trzeba najpierw poprawić parametry zdrowotne, zrzucić 5-10% wagi, naprowadzić organizm na właściwy tor, uspokoić szaleństwo glukozowo-insulinowe.

Jedz więcej warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.

Skorzystaj z diety o niskim indeksie glikemicznym i przekonaj się czy zobaczysz różnicę.

Nie podjadaj między posiłkami, daj odpocząć trzustce.

Bądź aktywna.

Nie musisz się od razu zapisywać na półmaraton. Wystarczą REGULARNE spacery i celowanie w 10 tys. kroków dziennie, jeśli to dla ciebie za trudne ustal cel na 8 tysięcy kroków. Jeśli możesz dołączyć jakieś ćwiczenia siłowe, to fantastycznie. Trening siłowy zwiększy masę mięśniową, która pomaga magazynować glukozę, więc im więcej masz mięśni, tym więcej glukozy możesz zmagazynować. W efekcie czego produkcja insuliny jest zminimalizowana. Poruszam ten temat w mini poradniku dołączonym do diety o niskim indeksie glikemicznym.

Walcz ze stresem.

Szukaj sposobów, które pomogą ci rozładować napięcie, wyrzucić z głowy natrętne myśli, wieczne zamartwianie się. Opanowanie stresu jest niezbędne do utrzymania równowagi cukrowo – insulinowej we krwi.

Wysypiaj się.

Dbaj o sen tak samo jak o dietę, ruch i stres. Pomyśl o jakimś przyjemnym rytualne, który twój mózg będzie kojarzył ze snem. To nie musi być nic wyszukanego. Najważniejsza jest regularność. Twój dobowy rytm dobowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowego zarządzania insuliną.

Nie odkładaj dbania siebie na potem.

Po świętach, po urlopie, jak będę wolniejsza. Odkładanie i czekanie na lepszy moment przeradza się w strategię żywieniową. Odkładanie zwalnia cię z odpowiedzialności za tu i teraz a przede wszystkim usprawiedliwia zaniedbywanie się na całego w tzw. międzyczasie. Oczywiście gdy masz wyjątkowo zagmatwany czas nie musisz wprowadzać wszystkiego na 100% ale zawsze możesz mieć swój plan minimum. Kiedy choroba zwali cię z nóg, będziesz bez wyboru.

Dieta z indeksem glikemicznym, którą opracowałam dla kobiet po 40ce na jesień i zimę to przepisy, które pomogą Ci schudnąć i wyjść z insulinooporności. Polecam ją również paniom, których problemy z insuliną nie są potwierdzone diagnostyką, ale mają wiele objawów insulinooporności: nadmierna masa ciała, trudności w jej zrzuceniu, problemy z talią, zmęczenie, ospałość, słodkie napady głodu.

Przepisy są pyszne, nie poczujesz, że jesteś na diecie. Do diety dołączony jest poradnik z praktycznymi wskazówkami, tabelą produktów z IG oraz zalecaną suplementacją. Dzięki temu będziesz nauczysz się komponować dietę dbającą o twoja insulinę samodzielnie. Jesli nie wiesz na jaa kaloryczność się zdecydować napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl i podaj swoją wagę, wzrost wiek i stopień aktywności fizycznej.

Literatura: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze pochodzi z serwisu Dieta po 40.