Około 60 do 80% kobiet doświadczy uderzeń gorąca o różnym nasileniu podczas swojej transformacji menopauzalnej. Potrafią utrzymywać się nawet 7 do 9 lat.

Zazwyczaj uderzenia gorąca i nocne poty traktuje się jako objawy, które po prostu niekorzystnie wpływają na codzienne funkcjonowanie, obniżają jakość życia i trudno się z tym nie zgodzić.

Warto jednak wiedzieć, że uderzenia gorąca i nocne poty mają dużo poważniejszy, długofalowy wpływ na zdrowie dojrzałych kobiet, niż tylko dokuczliwość w dziennym i nocnym funkcjonowaniu.

Dziś mamy do dyspozycji wiele dobrej jakości badań, które nie pozostawiają wątpliwości co do tego, że kobiety doświadczające intensywnych objawów wazomotorycznych są bardziej narażone na choroby układu krążenia.

Choroby układu krążenia to min.: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zawał, udar, wylew, zakrzepica żylna, niewydolność serca, zaburzenia rytmu serca, miażdżyca naczyń krwionośnych itd.

Szczególnie istotne znaczenie dla ryzyka rozwoju chorób kardiologicznych ma nasilenie (intensywność) uderzeń gorąca i nocnych potów.

Uważa się, że estrogen ma działanie ochronne na serce na wielu płaszczyznach: wspiera utrzymanie zdrowego profilu lipidowego, działa przeciwzapalnie (stany zapalne przyczyniają się do uszkodzenia naczyń krwionośnych), bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, dzięki niemu nasze naczynia krwionośnie są bardziej elastyczne. Kiedy wraz z menopauzą jego poziom stale się obniża, tracimy tzw. ochronę estrogenową układu krążenia.

Lekarze powinni mieć świadomość, że objawy naczynioruchowe mogą stanowić nowy, specyficzny dla kobiet czynnik ryzyka chorób układu krążenia.

Kobiety w wieku średnim i starsze, u których występują częste lub długo utrzymujące się objawy naczynioruchowe, wymagają szczególnej uwagi w zakresie zmniejszania ryzyka chorób układu krążenia i zapobiegania im.

• Wczesna i przedwczesna menopauza oraz intensywne i częste uderzenia gorąca, które wystąpiły po menopauzie, uważa się za dodatkowy, istotny czynnik ryzyka chorób układu krążenia.
• U kobiet z objawami naczynioruchowymi trwającymi minimum 6 dni na okres 2 tygodni, ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych było ponad dwukrotnie wyższe, w porównaniu z kobietami bez uderzeń gorąca i nocnych potów.
• Kobiety, które doświadczyły uderzeń gorąca o średnim i intensywnym nasileniu w wieku poniżej 60 lat są obarczone większym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych niż kobiety w tym samym wieku bez takich objawów.

Jaki mechanizm sprawia, że uderzenia gorąca zwiększają ryzyko chorób serca?

Takich zależności jest kilka, nauka nie zna jeszcze całego cyklu powiązań. Ale z przeglądu badań można wywnioskować, że znaczenie ma kilka mechanizmów.

• U kobiet, które doświadczają intensywnych objawów naczynioruchowych jednocześnie częściej obserwuje się zbiór lub pojedyncze czynniki ryzyka chorób serca: nadciśnienie, gorszy profil lipidowy, insulinoooporność, cukrzycę.

Te nieprawidłowości w połączeniu z objawami wazomotorycznymi to wyjątkowo niekorzystny koktajl dla kobiecego układu krążenia i serca.

Naukowcy zauważają jednak iż nawet przy braku wyżej wymienionych czynników ryzyka, sam fakt intensywnych uderzeń gorąca stanowi samodzielny czynnik ryzyka.

• Objawy wazomotoryczne niekorzystnie wpływają na funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych (na zdjęciu poniżej). Uderzenia gorąca i nocne poty oddziaływują na śródbłonek, co mówiąc kolokwialnie, nadweręża jego stan, szczególnie jeśli towarzyszy temu duża intensywność na przestrzeni czasu np. uderzenia gorąca, które trwają kilka lat. Można to do pewnego stopnia porównać do wysokiego ciśnienia krwi, które „napiera” na śródbłonek, z czasem doprowadzając do jego osłabienia.

Uszkodzony śródbłonek nie zapewnia prawidłowego skurczu naczyń i sprzyja zaburzeniom przepływu krwi. Naruszenie struktury śródbłonka prowadzi do jego większej przepuszczalności. 

Zdrowy śródbłonek hamuje przenikanie min. lipoproteiny (cholesterolu) LDL do ściany tętnicy. Lipoproteiny LDL po przeniknięciu pod śródbłonek powodują odkładanie się pod nim cholesterolu. Im wyższy jest poziom LDL w krwi, tym większe jest ryzyko miażdżycy. Miażdżyca polega na odkładaniu się w wewnętrznych warstwach naczyń tętniczych blaszek miażdżycowych co prowadzi do zmniejszenia światła naczynia a to znacznie utrudnia przepływ krwi. Miażdżyca jest odpowiedzialna za udary mózgu, zawały mięśnia sercowego i niedokrwienne uszkodzenia innych organów.

Czynniki uszkadzające śródbłonek to najczęściej składniki dymu tytoniowego i nadciśnienie tętnicze wywierające szkodliwy mechaniczny wpływ na śródbłonek. Teraz wiemy już, że intensywne i trwające przez długi czas objawy naczynioruchowe również mogą osłabić funkcję śródbłonka.

• W innych badaniach sprawdzano związek objawów wazomotorycznych z nasileniem odkładania się blaszki miażdżycowej i w rezultacie zwapnieniem tętnic. Główną przyczyną odkładania się w naczyniach krwionośnych złogów miażdżycowych jest wysoki poziom cholesterolu LDL. Z biegiem czasu te złogi ulegają stopniowemu zwapnieniu, co określane jest mianem miażdżycowego stwardnienia tętnic.

W badaniach na kobietach menopauzalnych, wśród uczestniczek, które doświadczały częstych i intensywnych uderzeń gorąca zaobserwowano zwiększone miażdżycowe zwapnienie tętnic w porównaniu z kobietami, które przeszły menopauzę bez objawów naczynioruchowych. 

Podsumowanie

Kobiety, które doświadczają uderzeń gorąca i nocnych potów powinny je LECZYĆ po to, aby zniwelować dodatkowy czynnik ryzyka chorób kardiologicznych. Forma leczenia nie ma znaczenia. Możesz skorzystać z HTM (hormonalnej terapii menopauzalnej) lub leków czy preparatów roślinnych. Ważny jest efekt, czyli eliminacja lub znaczne zmniejszenie częstotliwości a przede wszystkim intensywności tych objawów.

Kobiety doświadczające obecnie lub w przeszłości uderzeń gorąca powinny pozostawać pod szczególną opieką kardiologiczną. Wiem, że niewielu lekarzy w tym kardiologów, jest świadomych tego, że objawy naczynioruchowe zwiększają ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych. To nowa wiedza, badania wskazujące na powiązanie objawów naczynioruchowych z ryzykiem chorób układu krążenia istnieją dopiero od kilku lat. Dodatkowo choroby serca od zawsze były uważane za domenę mężczyzn i menopauzalnej kobiecie z objawami wazomotorycznymi trudno się przebić przez to przekonanie.

Ale wiele, w zasadzie najwięcej, możesz zrobić we własnym zakresie. Pilnuj prawidłowego ciśnienia krwi, dbaj o zdrowy profil lipidowy, wylecz insulinooporność, lecz cukrzycę i zajmij się leczeniem uderzeń gorąca zamiast dzielnie z nimi żyć. Dietą i stylem życia wspieraj zdrowie układu krążenia i serca.

Choroby układu krążenia to jest podstawowa przyczyna śmierci dojrzałych kobiet.

Większość kobiet doświadcza problemów i chorób układu sercowo – naczyniowego w siódmej dekadzie życia ale ich rozwój zaczyna się dużo wcześniej, w czwartej i piątek dekadzie naszego życia. Dlatego czas na profilaktykę, na działanie jest teraz.

Dbajmy o siebie aby długo cieszyć życiem, w zdrowiu.

O tym jak dbać o zdrowy układ krążenia po 40ce, w czasie transformacji menopauzalnej piszę obszernie w swojej książce „Menopauza. Instrukcja obsługi”, możesz ją kupić TUTAJ.

Badania: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

Mogą zainteresować Cię również...

Objawy perimenopauzy – powszechne i mniej znane symptomy menopauzy

Czy menopauza powoduje demencję u kobiet i czy dzięki HTM można jej uniknąć?

Duży brzuch w menopauzie – przyczyny i zapobieganie

Artykuł Uderzenia gorąca to o wiele więcej niż utrudniający życie objaw menopauzy.  Część 1 – serce i układ krążenia pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Mogą zainteresować Cię również...

Sprawny mózg będzie potrzebny jeszcze długo po 40ce i jak mu pomóc dietą?

Ze zmarszczkami ci nie do twarzy? Postaw na witaminę C

Chcesz powstrzymać zmarszczki i mieć dobry wzrok? Postaw na karotenoidy.

Artykuł Objawy perimenopauzy – powszechne i mniej znane symptomy menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Menopauza to słowo parasol, pod którym kryje się wszystko co jest z menopauzą związane, głównie jej symptomy i czas ich trwania. Menopauza to tak naprawdę ostatnia w życiu miesiączka kobiety. Trudno ją przewidzieć a o tym, że to była ostatnia w życiu menstruacja dowiesz się dopiero wtedy, gdy od ostatniego krwawienia minęło 12 miesięcy. Wtedy jesteś w stanie postmenopauzy.

W pytaniu “jakie badania na menopauzę” kryje się najczęściej potrzeba potwierdzenia czy objawy, które ci towarzyszą (np. zmiany nastrojów, uderzenia gorąca, suchość pochwy, kłopoty z pamięcią, bóle stawów itd) to objaw zbliżającej się menopauzy czy może to symptomy jakiejś dolegliwości czy choroby. 

Czego dowiesz się z badań hormonalnych?

Badania hormonalne nie potwierdzają perimenopauzy (transformacji menopauzalnej). Z badań hormonalnych może się dowiedzieć, że jesteś przed lub po menopauzie. 

Zwróć uwagę, że w wynikach testów hormonalnych nie ma pozycji “perimenopauza” czy “transformacja menopauzalna”. Jest tylko stan “po menopauzie”. Tak naprawdę ten moment możesz określić sama. Jeśli od twojej ostatniej miesiączki upłynęło 12 miesięcy, to oznacza, że jesteś już po menopauzie.

Generalna zasada jest następująca – wraz ze zbliżaniem się do menopauzy estradiol będzie niski a FSH (hormon folikulotropowy produkowany przez przysadkę mózgową) wyższy. 

FSH

Potwierdzenie menopauzy a właściwie postmenopauzy nie może się odbyć bez oznaczenia poziomu FSH. Jego poziom wzrasta, kiedy kobieta wchodzi w okres okołomenopauzalny. Po menopauzie poziom tego hormonu wynosi zazwyczaj >30 IU/l.

Estradiol

Obniżenie estradiolu możemy odczuć w postaci tzw. mgły mózgowej, problemów z pamięcią i koncentracją, obniżonego libido, utraty jędrności skóry. Niski poziom estradiolu to również uderzenia gorąca, kłopoty ze snem, nadmierna potliwość (szczególnie w nocy), suchość pochwy oraz oponka tłuszczowa w talii. 

Progesteron

Innym hormonem, którego stężenie w organizmie spada w menopauzie to progesteron. Na menopauzę wskazuje wynik progesteronu w granicach 0,07-1,25 ng/ml. Obniżenie progesteronu w okresie menopauzy może powodować wahania nastrojów, stany depresyjne czy problemy z żyłami. Niski poziomu progesteronu często powoduje zatrzymanie wody w organizmie.

LH

Hormonem, którego poziom wzrasta w okresie menopauzy jest LH (hormon luteotropowy wydzielany przez przysadkę mózgową) Poziom tego hormonu w surowicy krwi lub moczu jest uzależniony od wieku i fazy cyklu, a jego poziom wzrasta w okresie przekwitania. Po okresie menopauzy wynosi zazwyczaj 42-188 IU/l.

Kiedy lekarz zleci badania hormonalne

Po 45 roku życia nie ma konieczności wykonywania  badań hormonalnych dla potwierdzenia faktu, że zbliżasz się do menopauzy i nie bądź zdziwiona jeśli lekarz odmówi ci ich zlecenia. Diagnozę o tym, że jesteś w transformacji menopauzalnej lekarz stawia na podstawie twojego wieku oraz objawów z jakimi się borykasz.

Okres transformacji menopauzalnej to jest czas bardzo silnych wahań hormonów, wyniki badań mogą się znacznie różnić dzień do dnia. Wyniki z przypadkowego dnia niewiele mówią o twoim statusie menopauzalnym.

Jeśli akurat na podstawie badań hormonów okaże się, że masz niski estradiol i wysokie FSH nie zawsze to będzie oznaczać że jesteś po menopauzie. Takie wyniki  mogą się pojawić np. w czasie kiedy ominęłaś, jeden czy dwa cykle mentruacyjne. Po tym czasie miesiączki mogą znowu powrócić.

Dodatkowo poziom FSH, LH i estradiolu najlepiej wykonać w 3-5 dniu cyklu miesiączkowego. Poziom progesteronu sprawdza się około 21. dnia cyklu. Jeśli twój cykl menstruacyjny zaczyna się zmieniać, trudno jest dobrze określić odpowiedni dzień na wykonanie badań hormonalnych.

Z potwierdzeniem transformacji menopauzalnej jest trochę tak jak, jakbyś oczekiwała badań hormonalnych na potwierdzenie procesu dojrzewania dziewczynki. Jeśli dziewczynka ma 11-12 lat, zaczynają jej rosnąć piersi, zaokrąglają lają się biodra i pojawiają się włosy łonowe, oczywistym jest, że wchodzi w okres dojrzewania i nie potrzeba na to żadnych badań hormonalnych. To jest naturalny, oczekiwany etap rozwoju kobiety. 

Podobnie jest z kobietą po 45 r.ż., która zgłasza się do ginekologa z objawami menopauzalnymi. 

Wykonanie badań hormonalnych na tym etapie ‘aby sprawdzić’ nie wniesie nic nowego do diagnozy. Badania hormonalne nie dają informacji na temat postępu lub rozwoju twojej transformacji menopauzalnej. Nie dowiesz się z nich, kiedy możesz spodziewać się ostatniej menstruacji.

Pamiętaj też, że jeśli rozważasz hormonalną terapię menopauzalną nie potrzebujesz przed jej zastosowaniem oznaczyć poziomu hormonów. Dawki hormonalnej terapii menopauzalnej nie dobiera się na podstawie poziomu hormonów.

Kiedy warto zrobić badania hormonalne?

Jeśli jesteś przez 40 r.ż. (przedwczesne wygasanie czynności jajników, tzw. przedwczesna menopauza) lub przed 45 r.ż. (wczesna menopauza) lekarz zwykle zleca badania hormonalne na potwierdzenie/wyklucznie menoapuzy.

Przedwczesna menopauza dotyczy 1% kobiet poniżej 40 r.ż., a wczesna 5% kobiet poniżej 45 r.ż. Nie można być za młodą na menoapuzę i nie powinnaś tego usłyszeć od lekarza.

W jednym i drugim przypadku zgłaszasz się do ginekologa ponieważ niepokoją cię różne symptomy, ale są to tzw. objawy niespecyficzne np. ogólne złe samopoczucie, zmęczenie, przybieranie na wadze, problemy z koncentracja i pamięcią, bóle stawów, nieregularne miesiączki itp. Takie objawy to może być menopauza ale mogą one oznaczać jakąś inną chorobę czy dolegliwość (np. choroby tarczycy, niedobór żelaza i ferrytyny, depresja).

Lekarz może i powinien zlecić oprócz rutynowych badań krwi również badania hormonalne aby upewnić się, że objawy z którymi przychodzisz kobieta nie są związane na przykład z wcześniejszą menopauzą.  

A co z kobietami które właściwie przez całe dorosłe życie miały nieregularne miesiączki? Jak wtedy stwierdzić czy obecna nieregularność menstruacyjna to stary schemat czy może bardziej dotyczy transformacji menopauzalnej? W takim wypadku istotna jest ocena na podstawie objawów.

Wkładka wewnątrzmaciczna oraz tabletki antykoncepcyjne – jak poznać czy jestem w menopauzie

Jeśli używasz spirali np. popularnej Mireny i w związku z tym nie miesiączkujesz lub tylko lekko plamisz, trudno stwierdzić, czy brak miesiączkowania to efekt menopauzy czy wkładki. Podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej w postaci tabletek pojawiają się krwawienia z odstawienia, a nie naturalne miesiączki, i dlatego nie jest możliwe stwierdzenie, kiedy pojawi się menopauza. Jednym sposobem, aby się o tym przekonać, jest odstawienie na kilka miesięcy tabletek a w przypadku spirali, jej usunięcie.

Co jednak jeśli po prostu chcesz wiedzieć czy twoje objawy są związane z transformacją menopauzalną czy może z jakąś chorobą?

Dobrze jest przyjąć zasadę domniemania niewinności wobec menopauzy a więc założyć, że to nie transformacja menopauzalna w pierwszej kolejności jest odpowiedzialna za twoje problemy ze zdrowiem.

Dlaczego?

Po pierwsze dlatego, że w wielu przypadkach zakładając, że to transformacja menoapuzalna jest odpowiedzialna za twoje złe samopoczucie, bierzesz swoje symptomy “na przeczekanie” co niepotrzebnie opóźnia właściwą diagnozę. 

Po drugie, jeśli chcesz wybrać się do ginekologa aby pomógł w walce z uciążliwymi objawami menopauzy, dobrze jest mieć zrobione podstawowe badania, które wykluczają inne bardzo powszechne przyczyny złego samopoczucia dojrzałych kobiet. Idąc do lekarza z podstawowymi badaniami, skracasz czas diagnostyki i szybciej możesz uzyskać pomoc.

Warto w tym celu zrobić badania: panel tarczycowy, żelazo i ferrytynę, witaminę D3, poziom glukozy.

PODSUMOWANIE

• Po 45 r.ż. nie ma konieczności wykonywania badań hormonalnych w celu potwierdzenia transformacji menoapuzalnej. Można wykonać takie badania aby potwierdzić stan postmenoapuzalny.
• Perimenoapuzę, transformację menopauzalną lekarz ginekolog potwierdzi na podstawie wywiadu medycznego uwzględniając twój wiek i objawy, z którymi się zgłosiłaś.
• Przed 45 r.ż. badania hormonalne zlecenie badań hormonalnych pomagają stwierdzić, czy twoje objawy to wynik wcześniejszego wejścia w transformację menopauzalną czy też są związane z jakąś chorobą czy dolegliwością.
• Apteczne testy menopauzalne mają słabą wartość diagnostyczną.

.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Sprawny mózg będzie potrzebny jeszcze długo po 40ce i jak mu pomóc dietą?

Ze zmarszczkami ci nie do twarzy? Postaw na witaminę C

Chcesz powstrzymać zmarszczki i mieć dobry wzrok? Postaw na karotenoidy.

Artykuł Czy to menopauza? Badania hormonalne na potwierdzenie menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Po 40ce możesz odczuwać trudne do uchwycenia objawy menopauzy: czujesz się nieswojo, masz wrażenie że coś się dzieje w twoim organizmie ale nie potrafisz tego do końca określić, masz wrażenie że nie jesteś sobą, zaczęłaś bardziej nerwowo odbierać otoczenie lub może stałaś się bardziej wrażliwa. Czy to już menopauza?

Możesz też zauważyć bardzo typowe, znane objawy: nieregularność w dotychczasowym rytmie menstruacji, uderzenia/fale gorąca, zmiany nastrojów, palpitacje serca, nocne pocenie się.

Często powielanym mitem jest przeświadczenie, że dopóki menstruujesz to nie możesz być w trakcie transformacji menopauzalnej. To nieprawda. Objawy menopauzalne możesz mieć nawet kilka lat a ustanie miesiączkowania to ostatni z objawów przejścia przez menopauzę. Co więcej, u części kobiet, objawy menopauzalne utrzymują się również w postmenopauzie.

Wszystkie te objawy (a prawdę mówiąc o wiele więcej) to znak, ze wchodzisz w perimenopauzę, czyli okres bezpośrednio poprzedzający ostatnią menstruację (czyli technicznie menopauzę). Perimenopauza może trwać od kilku miesięcy do 2-4 lat, to sprawa bardzo indywidualna.To właśnie w perimenopauzie doświadczamy najsilniej objawów tranformacji menopauzalnej.

Czas przygotować się do kolejnego etapu dojrzałej kobiecości.

Co możesz zrobić aby upewnić się czy to perimenopauza?

1. Lista objawów/symptomów

Zastanów się jakie masz symptomy, zbierz je razem, obserwuj czy się nasilają, czy powtarzają się w określonych dniach cyklu itd. To ważne abyś znała swoje ciało. Pobierz listę 42 objawów perimenopauzy aby ułatwić sobie to zadanie.

Wiele objawów menopauzy jest dobrze znanych i powszechnie powiązanych z perimenoapuzą ale większość to objawy, o których być może nie słyszałaś, nikt z twojej rodziny ani znajomych ich nie miał więc wydaje ci się że to nie perimenopauza. Warto ‘przejrzeć się’ w tej liście. Ta checklista bardzo ci pomoże podczas wizyty lekarskiej. Idealnie byłoby gdybyś mogła zapisywać objawy wraz z ich natężeniem na przełomie kilku tygodni lub miesięcy. 

2. Historia zdrowotna

Zrób na kartce krótką historię swojego życia z punktu widzenia zdrowia i hormonów.  Przypomnij sobie kiedy menstruowałaś po raz pierwszy, jak przebiegały menstruacje, czy cierpiałaś na zespół napięcia miesiączkowego, czy miałaś migreny podczas okresów itp. Niektóre z tych czynników mogą mieć mieć znaczenie z punktu widzenia intensywności odczuwanych symptomów.

3. Badania na potwierdzenie menopauzy

Jeśli jesteś po 45 roku życia i masz objawy menopauzalne nie bądź zdziwiona jeśli lekarz nie zlecił badań hormonalnych w celu potwierdzenia perimenopauzy.  Kluczowe znaczenie w diagnostyce menopauzy mają twoje objawy w powiązaniu z datą urodzenia. Dzieje dzieje się tak z tego powodu, że w okresie perimenopauzy hormony są bardzo niestabilne. Nie bez powodu mówi się o “burzy hormonalnej”. Poziom hormonów ulega silnych fluktuacjom nie tylko z dnia na dzień ale nawet kilkukrotnie w ciągu dnia. Dlatego poleganie jedynie na wyniku badań hormonalnych w celu diagnostyki menopauzy nie ma wielkiej wartości diagnostycznej.

Jeśli jesteś przed 45 rokiem życia, nawet przed 40 tką i masz objawy menopauzalne lekarz najprawdopodobniej zleci badania hormonalne (zwykle powtórzone, po to aby mieć pewność) oraz dodatkową diagnostykę. Menopauza w okolicach 40tki wcale nie jest taką rzadkością (dotyczy ok. 1% kobiet) ale jest trochę mniej prawdopodobna, stąd potrzeba dodatkowych badań. Dodatkowo objawy perimenopauzy mogą maskować inne problemy zdrowotne, które manifestują się bardzo podobnymi symptomami, np. kłopoty z tarczycą, anemia z niedoboru żelaza, insulinooporność czy depresja lub … ciąża. Aby mieć pewność czy wchodzisz we wcześniejszą menopauzę czy twoje złe samopoczucie ma inne podłoże konieczna jest bardziej szczegółowa diagnostyka.

4. Lista badań

Test na menopauzę z apteki – ten test może dawać tzw. wynik fałszywie ujemny. Oznacza to, że z testu może wynikać że to nie perimenopauza ale w rzeczywistości już jesteś w tej fazie. To może być efekt wahań hormonów w perimenopauzie, który niepotrzebnie uśpi twoja czujność i opóźni właściwą diagnozę.

Badania hormonalne “na menopauzę”

Aby sprawdzić czy kobieta jest w okresie menopauzy wykonuje się oznaczenie hormonów przysadki mózgowej (hormon folikulotropowy FSH i hormon luteotropowy LH) oraz hormonów jajników (estradiol i progesteron). Poziom FSH, LH i estradiolu najlepiej wykonać w 3-5 dniu cyklu miesiączkowego. Poziom progesteronu sprawdza się około 21. dnia cyklu.

5. Wizyta u ginekologa

WIzyta u ginekologa to etap pożądany i niezbędny jeśli chcesz się upewnić czy masz perimenopauzę i włąściwie się sobą zaopiekować.

• Zanim zapiszesz się do lekarza ginekologa zorientuj się czy w twojej miejscowości będziesz miała dostęp do lekarza, który specjalizuje się/oferuje zajmowanie się menopauzą. Listę lekarzy zajmujących się menopauzą znajdziesz np. na mamenolife.com Informacja o tym że ginekolog zajmuje się menopauzą stwarza większe szanse na to, że lekarz jest na bieżąco z najnowszymi badaniami dotyczącymi leczenia menopauzy, diagnostyki, hormonalnej terapii zastępczej i metod naturalnych.
• Zabierz na wizytę swoją Listę 42 objawów perimenopauzy. Dzięki temu będziesz spokojna, że o niczym nie zapomnisz
• Zapytaj lekarza o to jaki jest kolejny krok w twojej sytuacji np. dodatkowe badania, inny specjalista, co poleca aby poprawić jakość twojego codziennego życia.  Niezależnie od tego czy lekarz zaproponuje hormonalną terapię menopauzalną czy naturalne metody łagodzenia objawów menopauzy zawsze pytaj DLACZEGO.  Masz prawo i musisz wiedzieć z jakiego powodu jakiś sposób postępowania jest zalecany w twojej sytuacji. Będziesz wtedy spokojniejsza i pewna, że uzyskałaś właściwą pomoc i zrozumienie.

Podsumowanie

Czas perimenopauzy to świetna okazja aby zajrzeć w głąb siebie i to w sensie dosłownym, nie warto tego odkładać na inną okazję.

Transformacja menopauzalna zbiega się w czasie z dość intensywnym czasem w życiu kobiety. To czas kiedy jesteśmy zestresowane i przemęczone.  Pracujemy na pełnych obrotach, często dochodzi opieka nad starszymi rodzicami, w domu dorastają nastolatki, być może są jeszcze młodsze dzieci, w związku nie zawsze jest kolorowo – to wszystko wraz z burzą hormonalną i zmianami w organizmie kobiety sprawia że możesz poczuć się przytłoczona. Łatwo wtedy zapomnieć, że może być inny powód gorszego samopoczucia – perimenopauza.

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta w okresie menopauzy

Duży brzuch w menopauzie – przyczyny i zapobieganie

Soczewica – 5 najlepszych przepisów

Artykuł Czy to menopauza? 5 kroków, aby się przekonać czy jesteś w perimenopauzie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Zmiany hormonalne i brzuch menopauzalny

Jednym z działań estrogenu jest odkładanie tłuszczu na biodrach. Im bliżej menopauzy, tym estrogenu mniej i odkładanie się tłuszczu przesuwa się z bioder i ud do brzucha, co powoduje powiększoną talię. Często dzieje się to bez przybierania na wadze — bardziej chodzi o redystrybucję tkanki tłuszczowej.

Jeśli we wczesnej młodości miałaś kształt gruszki jako dojrzała kobieta zyskasz kształt jabłka. To normalne i mechanizm zmiany rozłożenia tkanki tłuszczowej przez estrogen jest poza nasza kontrolą.

Przewlekły stres karmi tłuszcz brzuszny

Przewlekły stres to czynnik, nad którym w dużej mierze mamy kontrolę. Tłuszcz brzuszny zawiera receptory dla kortyzolu, głównego hormonu stresu naszego organizmu.

Kortyzol jest wytwarzany głównie w korze nadnerczy (ale nie tylko), a jego najważniejszą funkcją jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Dowiedziono, że chronicznie podwyższony poziom hormonu stresu skutkuje nadmiernym odkładaniem tłuszczu w dolnej części brzucha, na karku oraz na twarzy.

Ciągłe odczuwanie stresu przyjęto w zasadzie za normę w dzisiejszych czasach, ale to nie znaczy, że jest zdrowe.

Aby zapanować nad długo utrzymującym się wzrostem kortyzolu, rób wszystko, co działa, aby zwolnić i odstresować się: odłącz się, oddeleguj, medytuj, rozciągaj się i zrelaksuj, rób ćwiczenia oddechowe. Świetnie sprawdzają się kilkuminutowe przerwy w ciągu dnia, w czasie którym oderwiesz umysł od stresujących sytuacji.

Pamiętaj, że stres to nie tylko napięta, nerwowa sytuacja. Stresem dla organizmu jest również stan zapalny.

Transformacja menopauzalna to czas bardziej uważnej troski, wyczulenia na sygnały płynące z organizmu, warto się w nie wsłuchać. Zadbaj o zdrowe jelita, zbadaj tarczycę, zrób badania w kierunku insulinooporności.

Problemy te mogą nie wywoływać objawów, dopóki nie dojdzie do menopauzy, więc dobrym pomysłem jest, aby każda kobieta przechodząca menopauzę sprawdziła czynność tarczycy, w tym przeciwciała tarczycowe, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały problemy z tarczycą.

Insulinooporność i menopauza

Insulinooporność przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu w czasie menopauzy. Zmniejszona ilość estrogenu zwiększa ryzyko insulinooporności, ponieważ estrogen uwrażliwia tkanki na insulinę.

Jeśli twoje receptory insulinowe stały się mniej wrażliwe na insulinę, możesz mieć wyższy poziom cukru we krwi a co za tym idzie zwiększone ryzyko cukrzycy i problemów sercowo-naczyniowych. Przewlekły stres i tłuszcz brzuszny sprzyjają insulinooporności.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz zapobiegać insulinooporności. Trening siłowy w celu budowy mięśni przyspiesza metabolizm i uwrażliwia receptory insulinowe, pomagając schudnąć. Do tego dieta z niskim indeksem glikemicznym i ograniczoną ilością węglowodanów.

Wysypiaj się, aby schudnąć i mieć mniejszy brzuch

Kłopoty ze snem dotyczą nawet do 60% kobiet w okresie menopauzy.  Przewlekły deficyt snu – niezależnie od przyczyny – sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to w dużym stopniu z wpływu snu na dwa hormony regulujące apetyt. Kiedy śpisz wystarczająco długo, twoje ciało uwalnia leptynę, hormon kontrolujący apetyt. Brak wystarczającej ilości snu oznacza większe uwalnianie greliny, hormonu pobudzającego apetyt, który dosłownie sprawia, że ​​masz ochotę na niezdrowe jedzenie.

Możesz się obwiniać za brak silnej woli, gdy w rzeczywistości to chemia twojego ciała utrudnia zdrowe odżywianie i kontrolowanie łaknienia i sytości. O dobry, zdrowy sen warto powalczyć.

Bądź aktywna na co dzień, buduj masę mięśniową

Transformacja menopauzalna, którą ciężko przechodzisz sprawia, że nie tryskasz energią, jesteś nie wyspana i nie możesz się zmobilizować do codziennych czynności, a co dopiero do sportu.

To zrozumiałe, ale jednocześnie bezlitosne pod względem matematyki dietetycznej. Im mniej się ruszasz, tym mniej spalasz kalorii.

Im mnie jesteś aktywna tym mniej masz mięśni, które są naszym piecem kalorycznym. Z kolei, jeśli masz coraz mniej mięśni, powinnaś zmniejszyć podaż energii. Czy tak robisz?

Z badań wynika, że kobiety w okresie menopauzy są mniej aktywne fizycznie w porównaniu do wcześniejszych lat i robią średnio 3-4 tysiące kroków mniej.

Siedzący tryb życia w połączeniu ze spadkiem masy mięśniowej postępującym wraz z wiekiem sprawia, że bardzo łatwo o nadwyżkę kaloryczną. „Nic nie zmieniłam a tyję” – to właśnie efekt tego mechanizmu.

Ty nic nie zmieniłaś, ale twoja masa mięśniowa spadła (jeśli nie trenujesz), ruszasz się mniej i ilość kalorii, która do tej pory wystarczała na zachowanie stabilnej masy ciała, powoduje nadwyżkę kaloryczną.

Nadwyżka będzie się odkładała w postacie tkanki tłuszczowej głównie na brzuchu, ponieważ temu sprzyja mechanizm hormonalnych zmian menopauzalnych.

Co zrobić, aby uchronić się przed dużym brzuchem w okresie menopauzy

1. Utrzymuj stabilny poziom cukru w organizmie. Spadający poziom estrogenu sprawia, że jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność, która sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej na brzuchu. Insulinooporność i nadmierna masa ciała to mechanizmy, które się wzajemnie napędzają.
   • Postaw na codzienną dietę bogatą w błonnik i produkty roślinne – to intuicyjna strategia obniżenia ładunku glikemicznego posiłku.
   • Dbaj o dobre źródło białka w każdym posiłku: chude mięso, ryby, jaka, rośliny strączkowe.
   • Jedz regularnie. Nie chodzi o aptekarską dokładność, ale o zdroworozsądkową regularność posiłków. Zbyt długie przerwy między posiłkami sprzyjają przejadaniu się produktami wysokokalorycznymi (słodycze, chipsy).
   • Wysoko przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, słodycze – ogranicz do minimum, to produkty, które szybko podnoszą cukier we krwi.
   • Śródziemnomorski styl odżywiania, to bardzo dobrze przebadana strategia żywieniowa dla dojrzałych kobiet, która pozwala na utrzymanie zdrowej masy ciała i wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną.
2. Jedz przeciwzapalnie. Nauka wciąż powtarza, że ​​istnieje bezpośredni związek między przewlekłym stanem zapalnym a trudnościami w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Możesz zatrzymać tę reakcję łańcuchową i chronić swoje ciało przed stresem oksydacyjnym, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze. Zapewni ci to dieta bogata w warzywa, szczególnie rośliny strączkowe oraz owoce i zdrowe tłuszcze. Dieta śródziemnomorska jest od lat na liście najzdrowszych diet świata między innymi ze względu na jej wspaniały wpływ na zdrowie i działanie przeciwzapalne.
3. Pilnuj białka w codziennej diecie. Spożywanie białka dostarcza organizmowi aminokwasów, które z kolei działają jako budulec hormonów, w tym estrogenu, insuliny i hormonów tarczycy. Białko w posiłkach i przekąskach pomaga również ustabilizować poziom glukozy i insuliny. Białko w diecie kobiety po 40ce pomaga również zmniejszyć tempo utraty masy mięśniowej (uwaga! nie zastąpi ćwiczeń budujących masę mięśniową).
4. Hormonalna terapia menopauzalna (HTRM). Dowiedziono, że hormonalna terapia menopauzalna do pewnego stopnia zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. HTM to dawka estrogenu, którego niski poziom sprawia, że organizm kumuluje tkankę tłuszczową w talii. Jego częściowe uzupełnienie ogranicza to zjawisko wspierając nasze starania o zdrową masę ciała oraz mniejszy brzuch.
5. Zadbaj na serio o zdrowy sen, szukaj pomocy. Jeśli objawy menopauzalne są powodem twoich kłopotów ze snem, zgłoś się po pomoc lekarską.

Ruch i ćwiczenia, które pomogą opanować menopauzalny brzuch

• Dużo spaceruj. Spacery to rodzaj spontanicznej aktywności fizycznej, który ma spory udział w codziennym wydatku energetycznym. Spacer łagodzi stres, delikatnie działa na mięśnie i podnosi wydajność tlenową. Możesz chodzić w pomieszczeniu na bieżni, ale spróbuj wyjść na zewnątrz.
• Joga. Praktykowanie jogi pomaga uspokoić umysł i obniżyć poziom kortyzolu. Jest to również świetne ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia mięśnie tułowia i utrzymuje równowagę.
• Pływanie i aerobik w wodzie. Jeśli podczas ćwiczeń bolą Cię kolana i inne stawy, wypróbuj pływanie i aerobik w wodzie. Wyporność wody odciąża stawy, dając możliwość ćwiczeń bez bólu. Dodatkowy opór wody zapewnia treningowi większą siłę wzmacniającą mięśnie.
• Trening siłowy. Angażuj się w ćwiczenia, które koncentrują się na głównych grupach mięśni – ramionach, nogach, place, klatka piersiowa. Wypróbuj ćwiczenie siłowe, takie jak pilates, hantle, obciążenie własnego ciała, taśmy oporowe. Regularny trening siłowy to najlepsza strategia na zachowanie mięśni a dodatkowo świetna profilaktyka osteoporozy.

Podsumowanie

Wraz z upływem czasu oraz transformacją w kierunku menopauzy nasze ciało zmienia się. To zjawisko naturalne. Nie warto z nim walczyć za to opłaca pogodzić się z tym faktem. Ale akceptacja nie oznacza zaniedbania. Nie bój się, że akceptując to co się z tobą dzieje stracisz kontrolę nad swoim życiem, nawykami, wyglądem.  Przeciwnie akceptacja własnego wyglądu w okresie dojrzałej kobiecości, z całym doświadczeniem i przeżyciami, które nas do tego momentu doprowadziły, pozwala na spokojną refleksję czy masz ochotę i siłę, aby coś w sobie zmienić. Z jakiego powodu chcesz to robić, dlaczego przeszkadza ci twój brzuch, co się stanie, jeśli taki zostanie, co będziesz o sobie myślała, kiedy się zmniejszy, dlaczego to jest ważne? I dalej. Ile zasobów psychoenergetycznych i czasu chcesz na to poświęcić, jaki koszt to dla ciebie oznacza?

Nie chcę nikogo zachęcać do pielęgnacji otyłości, bo otyłość jest chorobą, która zwiększa ryzyko wielu innych chorób o podłożu metabolicznym i pogarsza jakość życia, szczególnie kobiet w trakcie i po menopauzie.

Pracuję od lat z kobietami dojrzałymi i często rozmawiam na temat akceptacji własnego ciała. Panie widząc objawy menopauzy oraz (oczywiście) powiększającą się talię bardzo chcą wrócić do „tego co było kiedyś” co często oznacza najszczuplejszą sylwetką jaką miały w życiu. Akceptacja upływającego czasu i wszystkiego co się z tym wiąże, to w dużej mierze spokojne pogodzenie się z tym, że nasze ciało jest na innym etapie funkcjonowania a walka, aby wyglądało tak jak kiedyś jest niepotrzebną udręką. Czasami wystarczy zainwestować w inny model dżinsów, aby czuć swobodny luz w pasie.

Akceptacja dojrzałej kobiecości w menopauzie (w tym szerszej talii) to czułe dbanie o siebie, troska o wygląd, odżywczą dietę, sen, codzienną aktywność fizyczną, serdeczne relacje z ludźmi i rodziną. Nie ma nic złego w tym, że nie chcesz schudnąć i zrzucić brzuch. Nie ma nic złego w tym, że tego chcesz.

Bibliografia

Mogą zainteresować Cię również...

Objawy perimenopauzy – powszechne i mniej znane symptomy menopauzy

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kobiet po 40ce, które nie mogą schudnąć

Dieta w okresie menopauzy

Artykuł Duży brzuch w menopauzie – przyczyny i zapobieganie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Uderzenia gorąca i nocne poty dotyczą ok. 75% kobiet w wieku około menopauzalnym oraz pań, u których menopauza jest wynikiem np. chemioterapii czy usunięcia jajników. Zwykle zdarzają się w początkowej fazie menopauzy, ale nie jest to regułą.

Dlaczego w premenopauzie doświadczamy uderzeń gorąca?

Jak wyglądają uderzenia gorąca?

Kiedy zwiększasz ryzyko uderzeń gorąca?

Uderzenia gorąca, nocne poty – jak można pomóc dietą i stylem życia?

Leczenie uderzeń gorąca – hormonalna terapia zastępcza (HTZ)

Podsumowanie

Uderzenia gorąca wraz z intensywnym poceniem się to objawy bardzo utrudniające życie. Przede wszystkim możesz ich doświadczyć w bardzo różnym miejscu – w pracy, w urzędzie, podczaj kolacji czy prezentacji. To sprawia, że możesz poczuć się zażenowana i tracisz pewność siebie. Poza tym jesteś najpierw czerwona a potem mokra od potu i roztrzęsiona więc czujesz się z tym fatalnie. Do tego, trudno przewidzieć, kiedy pojawi się następne uderzenie. Dlatego warto wiedzieć na ten temat jak najwięcej i działać.

Dlaczego w premenopauzie doświadczamy uderzeń gorąca?

Uderzenia gorąca i nocne pocenie się to efekt premenopauzalnego zmniejszenia produkcji estrogenów i porgesteronu, powoduje zaburzenia termoregulacyjne i naczyniowe. Dokładny mechanizm nie jest dobrze znany, ale najprawdopodobniej wahania hormonalne sprawiają, że mózg informuje organizm o podwyższonej temperaturze ciała, chociaż wcale tak nie jest. Odpowiadając na sygnał mózgu organizm uruchamia reakcję – zaczynasz się pocić po to by się ochłodzić. Jest to nagły przypływ uczucia rozgrzania o największej intensywności w górnej części ciała.

Jak wyglądają uderzenia gorąca?

Podczas uderzenia gorąca możesz odczuwać bardzo mocne, nienaturalne rozgrzanie w górnej części ciała. Obejmuje twoją głowę, twarz i kark. Kiedy uderzenie gorąca mija kobiety doświadczają tachykardii (przyspieszone bicie serca) oraz mogą odczuwać drgawki, osłabienie i zawroty głowy a także oblewający je zimny pot.

Uderzenia gorąca mogą trwać od kilku do kilkunastu minut, czasami nawet pół godziny. Incydenty uderzeń gorąca mogą pojawiać się kilka lub nawet kilkanaście razy dziennie, czasem ustępują na kilka dni. Często trudno je przewidzieć. Każda kobieta inaczej doświadcza menopauzy i ma swój indywidualny rytm dolegliwości.

Uderzenia gorące, które zdarzają się w nocy powodują bardzo intensywne pocenie się. Często po takim zdarzeniu trzeba zmienić nie tylko piżamę, ale również pościel. Noce poty to bardzo częsta przyczyna bezsenności.

Tyle mówią statystyki a życie pokazuje, że wiele kobiet męczy się z uderzeniami gorąca na nawet wiele lat po menopauzie. Uderzenia gorąca i nocne pocenie się mogą wrócić po zaprzestaniu stosowania hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) nawet u pań mocno po 60ce czy 70ce. Oczywiście nie u wszystkich. Nie przekonamy się o tym inaczej niż na własnym przykładzie.

Kiedy zwiększasz ryzyko uderzeń gorąca?

Uderzenia gorąca i nocne poty najczęściej przychodzą bez ostrzeżenia, ale istnieje kilka czynników, które sprawiają, że możemy je „wywoływać” a przynajmniej zwiększać prawdopodobieństwo ich pojawienia się.

• Alkohol – wg badań na wiele kobiet alkohol może działać jak wyzwalacz uderzeń gorąca oraz nocnych potów, szczególnie wśród kobiet po menopauzie. Wpływ picia na uderzenia gorąca i nocne pocenie się może zależeć od tego na jakim etapie menopauzy jesteś. Jeśli już zakończyłaś miesiączkowanie ponad 12 miesięcy temu i zastanawiasz się, dlaczego masz uderzenia gorąca, alkohol może okazać się winowajcą.
• Ostre przyprawy – pikantne potrawy powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, wywołując uderzenia gorąca, chociaż nie każdy jest tak samo wrażliwy na ich działanie. Spróbuj wyeliminować z diety pikantne potrawy, zwłaszcza potrawy przygotowane z ostrą papryką i chili w proszku.
• Kawa – w tym przypadku badania sugerują, że kawa może zwiększać ryzyko uderzeń gorąca, ale dotyczy to kobiet po menopauzie. U pań w premenopauzie nie zaobserwowano takiej oczywistej zależności. Dodatkowo na niekorzystne działanie kawy w odniesieniu do uderzeń gorąca są narażone osoby, na które kawa działa mocno. Rada jest taka: jeśli pijesz kawę i doświadczasz uderzeń gorąca odstaw ją na jakiś czas, aby przekonać się czy ona jest ich wyzwalaczem.
• Odwodnienie organizmu – im bardziej jesteś nawodniona, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia uderzeń gorąca i nocnych potów.
• Otyłość – osoby z otyłością częściej doświadczają uderzeń gorąca w porównaniu z kobietami o niższej masie ciała.
• Nadciśnienie – zaobserwowano, że nocne pocenie się i uderzenia gorąca częściej dotykały kobiety, które borykały się z nadciśnieniem.
• Ubiór – golfy, ciasno przylegające ubranie, sztuczne i mało przewiewne materiały – to wszystko przyczynia się do zwiększenia częstotliwości uderzeń gorąca w menopauzie.

Uderzenia gorąca, nocne poty – jak można pomóc dietą i stylem życia?

Nie magicznego produktu, którego jedzenie może zatrzymać uderzenia gorąca i nocne poty, ale jest żywność i nasze zwyczaje, które mogą sprawić, że dolegliwości się nasilają i mają ciężki przebieg.

Stres. W okresie menopauzy stresująca sytuacja może wywołać i nasilić uderzenia gorąca. Dla naszego organizmu obciążeniem jest nie tylko stres zewnętrzny wywołany konfliktami, obciążeniem pracą czy różnymi okolicznościami dnia. Stresem jest również wewnętrzne obciążenie organizmu takie brak równowagi gospodarki glukozowej we krwi, odwodnienie, problemy z trawieniem czy niedobory składników odżywczych. Te czynniki mogą stymulować uwalnianie kortyzolu, naszego hormonu stresu, który może wywołać uderzenia gorąca.

Dbaj o wartościowe odżywianie, które wspiera stabilne uwalnianie glukozy we krwi i zawiera zdrowe tłuszcze. Zadbaj o to, aby w twój styl odżywiania był jak najbliższy zasadom diety śródziemnomorskiej i/lub diety z niskim indeksem glikemicznym. Taki styl odżywiania wspiera gospodarkę hormonalną kobiet w okresie premenopauzy.

Jedz żywność bogatą w fiotestrogeny. Badania wskazują, że taka interwencja dietetyczna może być pomocna szczególnie w początkowej fazie premenopauzy. Dwa najbardziej przebadane fitoestrogeny to izoflawony (występują głównie w produktach sojowych) oraz lignany (są w siemieniu lnianym oraz roślinach strączkowych).

Należy jednak podkreślić, że trzeba poczekać około 2-3 miesięcy od wprowadzenia izoflawonów do codziennej diety, aby zauważyć efekty. Do tego fitoestrogeny nie zadziałają pozytywnie na każdą kobietę, różnice w reakcji na te składniki wynikać mogą choćby z różnego stanu naszej mikroflory jelitowej. Podkreśla się jednak ich skuteczność szczególnie w przypadku pań, ktore nie mogą lub nie chcą stosować terapii hormonalnej.

Źródła fitoestrogenów:

• Fasola edamame
• Tofu, tempeh, miso
• Mleko sojowe, jogurty sojowe, odżywki sojowe
• Natto (fermentowane nasiona soi w formie gęstej pasty, produkt japoński)
• Siemię lniane
• Ciecierzyca, soczewica
• Ziarna sezamu
• Pistacje

Soja może utrudniać absorpcję leków stosowanych przy leczeniu niedoczynności tarczycy (lewotyroksyna). Zaleca się brać lewotyroksynę pół godziny przed pierwszym posiłkiem, a odstęp od pierwszego posiłku z soją powinien wynosić ok. 4 godzin. Ciekawostką jest, że gorsze wchłanianie leku nie jest spowodowane izoflawonami a innymi składnikami soi, ponieważ wykazano, że dawka 60 mg izoflawonów nie upośledza wchłaniania lewotyroksyny

Jeśli podejrzewasz niedobory składników odżywczych zrób badania. Suplementuj witaminę D3 oraz kwasy omega-3, to najczęstsze niedoborowe składniki, które jednocześnie trudno uzupełnić intuicyjną dietą.

Rzuć palenie. To bardzo powszechny wyzwalacz uderzeń gorąca i nocnego pocenia się. Badania potwierdzają, że rzucenie palenia zmniejsza częstotliwość oraz nasilenie tych objawów.

Nawadniaj się. Pij dużo wody. W cieplejsze dni trzymaj na biurku termos z chłodną wodą.  

Toksyny i chemikalia w życiu codziennym – ograniczaj w miarę możliwości. Nie sposób ich uniknąć, bo są stosowane w produkcji opakowań, kosmetykach, perfumach, dezodorantach, rzeczach codziennego użytku, wyposażeniu wnętrz, zabawkach itd. jednym słowem otaczają nas wszędzie.

Naukowcy od dawna badają wpływ tych składników na nasze zdrowie, w tym również na gospodarkę hormonalną. Jedno z badań wykazało, że metabolity ftalanów (określony ich rodzaj) były związane z częstszym i bardziej nasilonym występowaniem uderzeń gorąca kobiet w okresie menopauzy.

Noś naturalne, przewiewne ubrania. W zimniejsze dni ubieraj się na cebulkę, aby w razie uderzeń gorąca łatwo było pozbyć się kilku warstw ubrania. Możesz zaopatrzyć się mały wiatraczek, który zmieści się do torebki. Nowym pomysłem są wkłady żelowe i okłady chłodzące, ułożenie ich na karku bardzo pomaga opanować napad uderzenia gorąca.

Zmniejsz temperaturę w swoim otoczeniu – wietrz, chłódź, otwieraj okna. W sypialni utrzymuj przyjemny chłodek, najlepiej 18-19 ^o C aby zmniejszyć ryzyko nocnych potów. Dbaj o naturalną, przewiewną pościel i piżamę.

Zioła – brak jest jednoznacznych badań potwierdzających skuteczność ziół na opanowanie uderzeń gorąca i nocnych potów. Najczęściej wymienia się pluskwicę groniastą, niepokalanek mnisi i koniczynę czerwoną. Wspomina się też o oleju z wiesiołka. Doniesienia o ich skutecznym działaniu wywodzą się głównie z osobistych doświadczeń stosujących je pań, jednym pomogło inne nie odczuły żadnej różnicy. Z czego to wynika? Żyjemy inaczej, jemy inaczej, chorujemy na inne dolegliwości, każda z nas inaczej sobie radzi ze stresem, jesteśmy aktywne fizycznie bądź nie, mamy inną dietę, inny stan jelit, inną sytuację w pracy w domu – to wszystko może mieć w pływa na to jak zareagujemy na preparaty ziołowe. Należy pamiętać, że przy stosowaniu ziół trzeba być cierpliwym i parzyć je regularnie, żeby doczekać się ewentualnego pozytywnego efektu ulgi.

Zrezygnuj z alkoholu – jeśli chcesz się przekonać, czy to właśnie alkohol jest inicjatorem twoich uderzeń gorąca, zrezygnuj z niego, aby się o tym przekonać.

Kawa – nie na każdego kawa działa równie intensywnie. Jednak, jeśli pijesz więcej niż jedną kawę dziennie i męczą cię uderzenia gorąca oraz nocne pocenie się, zmniejsz znacznie jej ilość lub odstaw całkowicie. Nie innego sposobu, aby się przekonać, czy to właśnie kawa jest w tym przypadku inicjatorem przykrych dolegliwości, szczególnie jeśli już jesteś w menopauzie a nie w premenopauzie.

Leczenie uderzeń gorąca – hormonalna terapia zastępcza (HTZ)

Uderzenia gorąca i nocne poty to dolegliwości bardzo istotnie pogarszające komfort życia kobiety w premenopauzie. Potwierdza to każda kobieta, która ich doświadczyła, szczególnie w miejscu pracy czy w innych mało komfortowych okolicznościach.  

Średni wiek kobiety w Polsce w momencie wejścia w menopauzę to 51 lat. To czas, kiedy ciągle jesteśmy aktywne zawodowo i jednocześnie musimy zmagać się z menopauzą, która jest w społeczeństwie raczej powodem do prostackich żartów niż do wyrozumiałości.

W dokumencie „Hormonalna terapia zastępcza w pytaniach i odpowiedziach – poradnik dla lekarzy różnych specjalności czytamy, że „nadrzędnym celem HTZ jest poprawa jakości życia kobiet poprzez łagodzenie/eliminację objawów menopauzalnych oraz profilaktyka odległych następstw niedoboru estrogenów”. Nie musimy dzielnie znosić dokuczliwych objawów menopauzalnych, które utrudniają nam normalne życie tylko dlatego, że menopauza jest procesem naturalnym. HTZ została opracowana dla nas kobiet po to, aby żyć zdrowiej, lepiej i łatwiej.

W tym samym dokumencie jako wskazania do stosowania HTZ na pierwszym miejscu wymienia się „objawy menopauzalne a w szczególności umiarkowane i nasilone objawy wazomotoryczne”. Objawy wazomotoryczne czyli naczynioruchowe to właśnie napadowe pocenie się i uderzenia gorąca.

W zaleceniach Brytyjskiego Towarzystwa Menopauzy czytamy dodatkowo, że leki antydepresyjne nie powinny być oferowane, aby ulżyć w uderzeniach gorąca i napadowym poceniu się. Piszę o tym dlatego, że z rozmów z moimi podopiecznymi wynika, że lekarze czasami proponują takie rozwiązanie. Wynika to z nieuzasadnionych obaw środowiska lekarskiego przed HTZ. Leki antydepresyjne charakteryzuje sporo niepożądanych efektów ubocznych i ich skuteczność jest bardzo różna. Dodatkowo nie oferują – jak w przypadku HTZ – dodatkowych korzyści zdrowotnych wynikających z uzupełnienia hormonów w premenopauzie.

Podstawą podjęcia decyzji o HTZ jest oczywiście konsultacja lekarska z uwzględnieniem stanu zdrowia kobiety, korzyści i czynników ryzyka oraz czasu jaki upłynął od ostatniej miesiączki. Przepisanie HZT poprzedza komplet badań, aby ocenić ryzyka stosowania HTZ u pacjentki.

Podsumowanie

Początek zmian menopauzalnych może manifestować się regularnymi bądź incydentalnymi uderzeniami gorąca i intensywnym, nocnym poceniem się. Warto wtedy zwrócić uwagę na dietę, zioła i styl życia, aby zminimalizować czynniki, które mogą przyczyniać się do nasilenia objawów.

Jeśli jednak naturalne sposoby nie pomagają i uciążliwe objawy menopauzalne psują nam radość i komfort życia, warto udać się do lekarza i rozważyć hormonalną terapię zastępczą. Doświadczony i zaangażowany specjalista powinien przedstawić nam rzetelne za i przeciw HTZ w naszej sytuacji oraz przepisać odpowiednią dawkę. HTZ nie jest dla każdego, dlatego rzetelna ocena medyczna jest konieczna w każdym przypadku.

Jakie są wasze doświadczenia z hormonalną terapią zastępczą?

Bibliografia

Mogą zainteresować Cię również...

Sprawny mózg będzie potrzebny jeszcze długo po 40ce i jak mu pomóc dietą?

Ze zmarszczkami ci nie do twarzy? Postaw na witaminę C

Chcesz powstrzymać zmarszczki i mieć dobry wzrok? Postaw na karotenoidy.

Artykuł Menopauza – uderzenia gorąca i nocne poty, najlepsze sposoby pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Otyłość ma bardzo istotny wpływ na rozwój raka piersi. Szacuje się, że aż 33% wszystkich raków piersi wynika z otyłości.

Należy podkreślić, że zmiany hormonalne w czasie menopauzy same w sobie nie powodują nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Menopauzalne tycie to efekt zbyt późnej zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia w odpowiedzi na zmiany hormonalne, które dzieją się w naszym organizmie.

Co to jest otyłość?

Menopauza – etapy

Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?

Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania

Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?

Kobiety w premenopauzie bardzo często zauważają, że nic nie zmieniły w swoim odżywianiu a z każdym rokiem ubrania są ciaśniejsze, szczególnie w talii. W takim podejściu kryje się niezrozumienie dla procesu transformacji menopauzalnej. Zmiany hormonalne w kierunku menopauzy to proces, który trwa zwykle wiele lat. Trudności z zachowaniem szczupłej talii to jeden z pierwszych sygnałów. Nawet osoby, które są szczupłe mogą zauważyć, że mimo stabilnej, zdrowej wagi sylwetka się zmienia tj. zwiększa się talia. To efekt zmian hormonalnych. Warto do nich dostosować dietę i sposób spędzania wolnego czasu.

Co to jest otyłość?

O otyłości mówimy, kiedy BMI (Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała jest równy bądź wyższy od 30. Nadwaga to BMI 25-29.9 i w tym artykule będę się odnosić do otyłości.

Otyłość jest chorobą i zwiększa ryzyko wielu chorób, ma istotny wpływa na stan zdrowia. Nadwaga nie jest zdefiniowana jako choroba, może jednak zwiększać ryzyko otyłości.

BMI nie jest w stanie ocenić składu naszego ciała tj. ilości masy tłuszczowej i beztłuszczowej. Osoby bardzo wysportowane, mocno umięśnione mogą mieć wysoki wskaźnik BMI a mimo to być w świetnym zdrowiu. Są to jednak (szczególnie w przypadku kobiet po 40ce) przypadki ekstremalnie rzadkie, występują głównie u osób dużo trenujących siłowo.

BMI ciągle pozostaje dobrym wyznacznikiem otyłości. Jak pokazują badania BMI jest silnie skorelowane z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Im wyższe BMI tym większa zawartość niepożądanej tkanki tłuszczowej.

Menopauza- etapy

Menopauza (klimakterium) to tak naprawdę technicznie jednej konkretny dzień, ten, w którym wystąpiła ostatnia menstruacja w życiu.

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie. Biologicznie menopauza oznacza zakończenie okresu rozrodczego kobiety – utrata płodności jest naturalnym procesem fizjologicznym, którego nie da się powstrzymać ani przywrócić.

Zmiany hormonalne, które w efekcie doprowadzają do menopauzy mogą trwać kilka lat. Określenie „menopauza” to słowo parasol, którego potocznie używamy tak naprawdę w odniesieniu do objawów, które występują w okresie okołomenopauzalnym.

Przedwczesna menopauza – ma miejsce wtedy czy funkcje jajników w sposób naturalny (nie związany z interwencją chirurgiczną) zostały wygaszone przed 40 rokiem życia.

Menopauza chirurgiczna – jest konsekwencją interwencji medycznych, takich jak obustronne wycięcie jajników lub zniszczenie jajników w przebiegu np. radioterapii.

Premenopauza – to zwykle kilkuletni okres transformacji menopauzalnej (okołomenopauzalny), w czasie, którego wiele kobiet (nie wszystkie) zauważa u siebie niektóre objawy zmian hormonalnych. Najczęstsze to nagłe uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, bezsenność, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, zmiany w cyklach miesiączkowania. Cykle stają się krótsze lub dłuższe, a krwawienia bardziej obfite bądź skąpe. U niektórych osób okres ten trwa kilka, czasami nawet kilkanaście lat. Często mówi się też o perimenopauzie, zwykle odnosząc ten czas do okresu intensywnego odczuwania objawów niedługo przed całkowitym ustaniem miesiączkowania i około 1 roku po tym czasie.

Późna menopauza – mowa o niej wtedy, gdy miesiączkowanie ustaje w wieku 55-60 lat.

Menopauza – ostatni dzień krwawienia miesiączkowego, po którym przez kolejnych 12 miesięcy (bez przerwy) nie było kolejnej miesiączki i nie da się tego wytłumaczyć chorobą. W Polsce średni wiek, w którym kobiety doświadczają menopauzy to 51 lat. Każde krwawienie z dróg rodnych, które występuje po roku od ostatniej miesiączki, wymaga konsultacji u ginekologa. Nawet jeśli trwało krótko, było niezbyt obfite i już nie powróciło.

Postmenoapuza – kiedy już na dobre ustanie miesiączka jesteśmy w premenopauzie do końca życia oznacza, czyli w premenopauzie przeżyjemy około 1/3 naszego życia. To kawał czasu, który warto dobrze wykorzystać, a przede wszystkim zadbać o zdrowie, sprawność i jasny umysł.

Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?

Spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem

Masa mięśniowa stopniowo zmniejsza się wraz z wiekiem, podczas gdy zawartość tkanki tłuszczowej rośnie. Utrata masy mięśniowej spowalnia tempo, w jakim organizm zużywa kalorie (metabolizm). Może to utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. Jeśli będziesz nadal jeść tak, jak zawsze i nie zwiększasz swojej aktywności fizycznej, prawdopodobnie przytyjesz.

Zmiany hormonalne

Estrogen odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i dystrybucji tłuszczu. Przed okresem okołomenopauzalnym estrogen rozmieszcza tłuszcz równomiernie w udach, biodrach i pośladkach. Podczas premenopauzy i po menopauzie spadek estrogenu prowadzi do ogólnego wzrostu całkowitej tkanki tłuszczowej, ale teraz bardziej w środkowej części ciała. To właśnie trzewny tłuszcz brzuszny zwiększa się, gdy wchodzimy w menopauzę. Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i otacza narządy. Jest to zjawisko bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż wzrost tłuszczu podskórnego. Uważa się, że tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie, co ma negatywny wpływ na organizm.

Zmiana umiejscowienia nadprogramowej tkanki tłuszczowej sprawia, że tworzy się kaskada nieprzychylnych utrzymaniu wagi mechanizmów. Wzrost tłuszczu trzewnego wiąże się ze min. ze wzrostem insulinooporności. To sprawia, że utrzymanie prawidłowej wagi ciała staje się wyzwaniem, tym bardziej, że insulinooporność często jest późno diagnozowana.

Wrażliwość insulinowa

Z wiekiem, powoli, ale stopniowo coraz mniej efektywnie radzimy sobie z glukozą, a zatem można powiedzieć, że gorzej trawimy węglowodany. Badania wskazują, że nasza wrażliwość insulinowa istotnie pogarsza się po 60-65 roku życia. Trzeba jednak pamiętać, że ten problem nie pojawia w noc naszych 60 urodzin, to proces. U niektórych z nas czynniki takie jak otyłość i brak ruchu mogą to zjawisko przyspieszyć. Zmniejszająca się wrażliwość insulinowa może doprowadzić do insuulinoopornośći, która sprawia, że tłuszcz chętniej kumuluje się w okolicach talii, tworząc oponkę. Należy pamiętać, że największy wpływ na naszą wrażliwość insulinową ma dieta i masa ciała. Po 40ce, a nie po 60ce jest idealny moment, aby się przed tym uchronić odpowiednią modyfikacją diety.

Brak ruchu

Kobiety po 40 roku życia to grupa najmniej aktywna fizycznie. Zmniejsza się zarówno nasza spontaniczna aktywność fizyczna jak i słabnie zamiłowanie do sportu. Często brak aktywności fizycznej jest efektem dolegliwości i chorób pojawiających się wraz z wiekiem i w wyniku transformacji menopauzalnej. Bóle mięśni i stawów są częstymi i uciążliwymi objawami menopauzy, co z pewnością nie zachęca do wzmożonej aktywności. Niemniej jednak praw natury oszukać się nie da. Im mniej się ruszamy, tym mniej kalorii nam potrzeba. W przeciwnym razie możemy zacząć przybierać na wadze.

Zła dieta

Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii i to jest najczęstsza przyczyna przybierania na wadze. Dodatkowo dieta bogata w węglowodany (szczególnie słodkie i słone) nasila insulinooporność, przez co nadmierna tkanka tłuszczowa chętnie przykleja się do talii. Zbyt małą ilość białka w diecie powoduje, że utrata masy mięśniowej z wiekiem tylko się nasila a odchudzanie jest utrudnione.

Dodatkowo kobiety po 40ce często przerażone menopauzalnym przybieraniem na wadze desperacko szukają szybkich rozwiązań i decydują się na drastyczne diety, posty i głodówki. Biorąc pod uwagę zmiany hormonalne w tym okresie, takie zachowania bardzo obniżają przemianę materii na wiele tygodni a nawet miesięcy. W efekcie nie trzeba się jakoś specjalnie przejadać, żeby odzyskać dawną wagę i wpaść w błędne koło odchudzania.

Kłopoty ze snem

Łatwiej jest schudnąć tym, którzy dobrze śpią. Zaburzenia snu mają ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania wskazują, że osoby, które mają kłopoty ze snem charakteryzuje zwiększone łaknienie na słodycze oraz słodkie przekąski, do tego dużo później odczuwają moment nasycenia posiłkiem. Niedospanie zaburza prawidłowe wydzielanie kortyzolu, co znowu ułatwia kumulację tłuszczu w okolicach talii. Do tego dochodzi premenopauza, podczas której bezsenność jest jednym z bardziej dokuczliwych i pogarszających poziom życia objawów.

Wolniejszy metabolizm

Wolniejszy czy mniej efektywny metabolizm to suma wielu czynników. Spadek masy mięśniowej, o którym wspominałam wyżej sprawia, że możemy mówić o wolniejszym metabolizmie. Z drugiej strony brak czy mała ilość ruchu, do tego słabo zbilansowana dieta i kłopoty ze snem, to kolejne cegiełki, które mają wpływ na metabolizm. Sam upływ czasu i menopauza nie są tutaj głównymi winowajcami.

Jak wskazują badania o realnie odczuwalnym spowolnieniu metabolizmu wynikającym z wieku możemy mówić po 60 roku życia.

Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania

W styczniu 2022 roku opublikowano badanie, które analizuje związek między przybieraniem na wadze od czasu młodości aż do postmenopauzy i związanego z tym ryzyka rozwoju nowotworu piersi.

W badaniu wzięło udział ponad 150 tys. kobiet z 6 krajów europejskich w wieku okołomenopauzalnym, które monitorowano średnio przez okres 14 lat.

Wniosek ogólny: Wzrost wagi w dojrzałym wieku jest związany ze zwiększonym ryzykiem postmenopauzalnego raka piersi (ale nie przed menopauzą). Utrata masy ciała po menopauzie zmniejsza ryzyko raka piersi.

• Ryzyko nowotworu piersi wzrosło istotnie u kobiet po menopauzie, które były szczupłe w wieku 20 lat. Ten związek zaobserwowano wśród pań, które przybrały 10 kg i więcej.
• Przyrost wagi >10 kg wiązał się z 24% zwiększonym ryzykiem nowotworu estrogeno zależnego (ER+) oraz 46% zwiększonym ryzykiem nowotworu estroegno i progestero zależnego (ER+ PR+).
• Wzrost ryzyka zachorowania na raka piersi po przybraniu >10 kg nie miał związku z tym czy kobiety stosowały hormonalną terapię zastępczą (HTZ) czy nie.
• Przybranie na wadze było związane z wyższym ryzykiem raka piersi tzw. hormonozależnego w porównaniu z innymi typami nowotworu.

Naukowcy tłumaczą, że różnica w wynikach badań u kobiet po menopauzie (zwiększone ryzyko raka piersi) i przed menopauzą (brak zwiększonego ryzyka) może mieć związek z rozkładem nadmiernej masy tłuszczowej.

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy kumuluje się na brzuchu (tłuszcz brzuszny) a u młodszych kobiet jest rozłożony bardziej równomiernie (tłuszcz obwodowy). Ważne jest, aby rozróżnić to zwiększone ryzyko w zależności od zaawansowania menopauzy.

• Kobiety w wieku rozrodczym mają mniejsze ryzyko rozwoju nowotworu piersi związanego z przybieraniem na wadze.
• Stwierdzono, że rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie otrzymujących HTZ jest bardzo podobny do tego u kobiet przed menopauzą.

Mechanizm, dzięki któremu otyłość w wieku dojrzałym zwiększa ryzyko raka piersi, może wynikać z rakotwórczego działania tłuszczu trzewnego.

• Przewlekłe mikro stany zapalne związane z otyłością z czasem mogą powodować uszkodzenia DNA prowadzące do rozwoju nowotworu.
• Otyłość trzewna (brzuszna) tak charakterystyczna wśród kobiet w premenopauzie zwiększa ryzyko hiperinsulinemii oraz hiperglikemii, które z kolei sprzyjają powstawaniu zmian nowotworowych.
• U otyłych kobiet trzewna tkanka tłuszczowa oraz podwyższony poziom leptyny i estrogenu wiązano ze zwiększonym poziomem cząsteczek prozapalnych (IL-1β, IL-6, TNFα, prostaglandyny E2), które promują kancerogenezę.
• W odniesieniu do hormonów płciowych wiadomo, że poziom estrogenu jest wyższy u kobiet otyłych, zarówno przed, jak i po menopauzie, co może sprzyjać zmianom nowotworowym.

Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?

Dbaj o siebie i utrzymuj zdrową wagę. Wykazano, że utrata wagi zmniejsza ryzyko raka piersi. Utrata 30% masy ciała może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 80%.

To badanie przypomina nam, jak ważny zdrowy styl życia, aby utrzymać prawidłową wagę, która pozwala uniknąć zwiększonego ryzyka, w tym przypadku raka piersi. Z drugiej strony warto podkreślić, że zwiększone ryzyko nowotworu piersi jest niezależne od tego, czy stosuje się HTZ, czy nie.

Wiem, że nie jest łatwo schudnąć, bo na co dzień pracuję z paniami, które walczą o szczuplejszą sylwetkę. Zdaję sobie sprawę z tego, że zachowanie szczupłej sylwetki nie da mi 100% gwarancji na uniknięcia raka piersi, bo jest jeszcze wiele czynników, które mają na to wpływ (choćby umiejętność radzenia sobie ze stresem). Chcę jednak uniknąć nowotworu piersi i wiem, że jednym z najlepszych sposobów, aby bardzo mocno zmniejszyć ryzyko jego rozwoju jest trzymanie wagi w zdrowych widełkach. To się da zrobić i nie wcale nie drogą nadludzkich wyrzeczeń.

Zapraszam do współpracy panie, które chcą się odchudzać pod okiem dietetyka specjalizującego się w diecie po 40.

.

Bibliografia:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Otyłość, menopauza i rak piersi pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Dietapo40: Aniu, w jakim wieku dopadła cię menopauza? I przede wszystkim jak zorientowałaś się, że to są właśnie objawy transformacji menopauzalnej a nie na przykład jakaś choroba?

A.S. W moim przypadku to było po 50ce, w okolicach 53-54 lat. Jak to rozpoznałam? Zorientowałam się, że coś się ze mną dzieje, kiedy zaczęłam psychicznie gorzej radzić sobie z obowiązkami w pracy. Moja praca wymagała samodzielnego podejmowania decyzji, skupienia i koncentracji. Było sporo jeżdżenia samochodem, co wymaga odpowiednich zasobów psycho energetycznych i koncentracji, to przede wszystkim. I właśnie ta koncentracja, to zaczął być najsłabszy element. Mimo, że dotychczas świetnie sobie radziłam, to zorientowałam się, że zaczęłam się gubić. Jakoś rozjeżdżały mi się informacje i uwagi, które dawniej łatwo składałam w całość, aby wyłuskać najważniejsze informacje.  Było to dla mnie frustrujące. Zorientowałam się, że robię coraz więcej drobnych błędów, no czułam, że coś z tą moją koncentracją się dzieje.

Powiązałam to od razu z innymi objawami: bardziej intensywne pocenie się, bezsenność. Do tego zaczęły się pierwsze nieregularności w menstruacji, ona też inaczej wyglądała niż dotychczas, no nie było raczej wątpliwości, że to chodzi o menopauzę. Ze snem zawsze miałam kłopot, więc tego tak bardzo nie wiązałam a menopauzą, ale osłabienie koncentracji i takiej ostrości umysłu to była dla mnie wyraźny znak. I bardzo denerwujący.

Czyli premenopauza przywitała cię problemami z koncentracją.

Łatwo to wyłuskałam, bo zazwyczaj jestem bardzo poukładana, konkretna i dobrze zorganizowana. Kiedy zaczęłam się trochę gubić, to wiedziałam, że musi być tego jakaś konkretna przyczyna. Osoby z mojego najbliższego otoczenia również zwracały uwagę, że nie jestem w tym obszarze sobą. Poza tym miałam już odpowiedni wiek do menopauzy. Zareagowałam szybko.

Co zrobiłaś, aby sobie poradzić z pierwszymi objawami menopauzy?

Wybrałam się do ginekolożki. Poszłam z nastawieniem, aby nie brać hormonów, bo się ich bałam, chciałam dostać coś innego. Powiedziałam o tym pani doktor, dostałam lekarstwa. Zaczęłam je brać, szczerze mówiąc za bardzo nie wczytując się w to co biorę. Po prostu zaufałam temu co przepisała ginekolożka. Po pewnym czasie bardzo przytyłam i zorientowałam się, że mimo obietnicy, pani doktor przepisała mi jednak hormony. Nie potrafię ci teraz powiedzieć, co to dokładnie było. W związku z tym, że branie leków kojarzyłam z przybieraniem na wadze, odstawiłam je z dnia na dzień. I to chyba nie był dobry ruch, żeby to zrobić na własną rękę.

Myślisz, że to właśnie interwencja hormonalna spowodowała przybieranie na wadze?

Tak to kojarzę, ale w zasadzie to trudno powiedzieć. Ja zawsze byłam bardzo szczupła. W okolicach 50tki miałam kilka nadprogramowych kilogramów i było mi trudno schudnąć. W każdym razie po odstawieniu tabletek hormonalnych zwróciłam się o pomoc do dietetyka. Pracowałam z dietetyczką przez kilka miesięcy, schudłam 11 kilogramów. Byłam zadowolona, zbliżyłam się w dużej mierze, do wagi, w której dobrze się czułam. Potem jednak, samo życie, nie byłam w stanie utrzymać zasad diety, męczyło mnie pilnowanie tego co jem. Odpuściłam sobie i waga wróciła. Potem miałam jeszcze kilka prób odchudzania, aż wreszcie zrezygnowałam. Na ten moment staram się jeść zdrowo, ale już nie walczę o utratę kilogramów, chociaż przydałoby się. Waga stoi w miejscu, nie tyję więcej.

Czy rozmawiałaś kiedyś o menopauzie ze swoją mamą? Jestem tego ciekawa, bo o ile rozmawiamy z matkami o dojrzewaniu czy doświadczeniach macierzyństwa, to temat menopauzy zdaje się być tabu.

Nie pamiętam, żebym rozmawiała, ale moja mama przechodziła transformację menopauzalną bardzo intensywnie.  Miała duże problemy emocjonalne. Wahania nastrojów były takie, że w jednej chwili tryskała humorem a za moment wybuchała płaczem. Źle to znosiła, nie potrafiła sobie z tym poradzić. To było dla niej i dla nas wszystkich, najbliższych ogromnie trudne. Próbowała wielu sposobów aż w końcu lekarz przekonała ją do hormonalnej terapii zastępczej i to pomogło. To było jak zbawienie. Mama się wyciszyła, uspokoiła i mogła zacząć wreszcie normalnie funkcjonować.

HTZ warto rozważyć, kiedy objawy menopauzalne są na tyle intensywne i uciążliwe, że utrudniają normalne funkcjonowanie, istotnie pogarszają jakość życia. Cieszę się, że twojej mamie to pomogło.

Tak z perspektywy czasu, kiedy myślę o tej mojej terapii hormonalnej to żałuję, że się bardziej tym nie zainteresowałam. Może dawka nie była najlepiej dobrana, może powinnam wrócić do lekarza i porozmawiać.

Aniu a czy uważasz, że leczenie hormonalne pomogło ci na twoje problemy z koncentracją?

Myślę, że w pewnym stopniu tak. Sądzę, że to wspierało moje inne działania, które podjęłam, aby sobie lepiej radzić. Nie czekałam aż jakaś tabelka cudownie zadziała, chciałam sobie pomóc różnymi sposobami. Ciągle pracowałam, po prostu musiałam coś zrobić w tej sprawie.

Co zrobiłaś oprócz leczenia, żeby sobie poradzić?

Przede wszystkim rozmawiałam z mężem. Miałam w nim zawsze bardzo duże wsparcie. Pamiętam, że mój ojciec bardzo się denerwował na mamę, kiedy była taka rozchwiana emocjonalnie i zajęło mu sporo czasu, żeby zrozumieć, przez co mama przechodzi. Tym bardziej doceniam postawę swojego męża. Często siadaliśmy razem i robiliśmy różne scenariusze tego jak się zachować, co zrobić w różnych sytuacjach, żebym mogła sobie lepiej ze sobą radzić. Wydaje mi się, że dzięki temu, że miałam wsparcie w Jurku (mąż) oraz świadomość, że moje problemy z koncentracją to pokłosie zmian menopauzalnych przeszłam ten okres stosunkowo szybko, w porównaniu do moich koleżanek. Nie miałam do siebie pretensji, że sobie nie radzę, tylko skupiłam się na tym, aby wspomóc proces koncentracji i zapamiętywania.

Co konkretnie robiłaś? Jakie to były działania, które ci pomogły?

Kiedy zorientowałam się, że zapominam całą masę drobiazgów, które dawniej po prostu były nawykami, uzgodniliśmy z Jurkiem, że wszystko będę zapisywać. Każdą, nawet najmniejszą rzecz: napisać, odebrać, zapytać, pójść, oddzwonić, kupić, ugotować, wszystko. To nie jest jakieś odkrywcze działanie, ale okazało się ogromnie pomocne. Zaoszczędziłam wiele frustracji z powodu tego, że o czymś zapomniałam a do tego uspokoiłam się wiedząc, że mam swoje sprawy pod kontrolą. Taka lista miała czasami 50 punktów i wyglądała nieraz jak spis czynności, które muszę wykonać każdego dnia. Sukces tego rozwiązania polega na tym, żeby zapisywać dokładnie w tym momencie, w którym ci się jakieś zadanie przypomni. Bo potem możesz to zgubić w pamięci. Taka samokontrola bardzo mi pomogła psychicznie.

Co jeszcze byś poleciała na ten trudny premenopauzalny czas, coś co pomogło właśnie dobrze psychicznie przeżyć ten okres.

Z perspektywy czasu widzę, że bardzo ważne jest, żeby się nie izolować od ludzi, tylko przeciwnie, szukać kontaktu. Spotykać się, wychodzić, inspirować, wyjeżdżać, starać się robić coś nowego. To po pierwsze pozwala się odezwać od myślenia o tych wszystkich problemach a poza tym umacnia taką wiarę, że nawet “w pewnym wieku’ można robić mnóstwo ciekawych rzeczy.

Ale takie najważniejsze, to jest wsparcie najbliższych. Trzeba mówić o tym co się z tobą dzieje, jasno informować i szukać zrozumienia i pomocy. W przeciwnym razie poczucie wyobcowania i braku kontroli nad samą sobą zaczyna przytłaczać. Rozmawiać z mężem, dziećmi, koleżankami, siostrą. To jest normalny etap w życiu każdej kobiety, trzeba o tym mówić, nie wstydzić się.

To ważne co mówisz, wiem, że kobiety nie wiedzą, jak rozmawiać o swojej menopauzie, wstydzą się, albo w pewnym sensie wypierają menopauzę ze swojej świadomości. Swoje dolegliwości składają na upływ lat, przepracowanie. Słowo “menopauza” często trudno przechodzi przez gardło, bo kojarzy się ze schyłkiem kobiecości. To smutne.

Tak, zgadzam się, ale menopauza dotknie każdą z nas, tego się nie da uniknąć ani ominąć. Warto o tym rozmawiać. To pomoże i nam kobietom, i tym wszystkim, którzy z nami spędzają życie.

Z perspektywy czasu co byś chciała o menopauzie wiedzieć, wtedy, kiedy ją przechodziłaś?

Za mało się mówiło o hormonalnej terapii zastępczej (HTZ), o tym z czym się wiąże, jakie są zalety, jakie wady. Zdecydowanie za mało o tym jaka jest alternatywa do HTZ. Nikt nic o tym nie wspominał. Brakowało w ogóle takiego przygotowania kobiety na to, że “hej, przyjdzie taki moment, że będziesz odczuwała to i tamto, i to się wiąże z menopauzą, to jest normalne”. Brakowało rozmowy o tym, że to jest normalny stan, informacji o tym, jakich objawów możesz się spodziewać i jakie są twoje opcje, żeby sobie z tym poradzić. Zdecydowanie było za mało wiedzy na ten temat.

Aniu, wiem, że twoje menopauzalne sensacje już się dawno wyciszyły. Z perspektywy kobiety, która ma to już za sobą, jakie widzisz korzyści bycia dojrzałą kobietą? Pytam o to, bo kobiety często utożsamiają menopauzę ze smutną starością, z brakiem kobiecości i dlatego się boją. Masz jakieś pozytywne przemyślenia?

Po pierwsze trzeba mieć świadomość, że nie unikniemy starości, nie unikniemy menopauzy. Świadomość nieuchronnych zmian menopauzalnych w naszym życiu pozwoli na racjonalne przygotowanie się, głównie mentalne i emocjonalne, nie tylko samych siebie, ale naszych najbliższych. Menopauza jest i będzie, starość jest i będzie. Warto wiedzieć co mnie czeka, jak może wyglądać ten trudny czas.

Jestem zdecydowaną przeciwniczką infantylnego traktowania starości, a tak właśnie kreują ją media. Jakieś kretyńskie tańce starych ludzi w reklamach z tabletkami na wzdęcia są poniżające, uwłaczające mojej godności. Bardzo mnie wkurzają durne życzenia na “18 urodziny”.  Jestem coraz starsza i chcę moją starość przeżyć zdrowo i pogodnie. Dbam o dietę, jestem aktywna, dużo czytam, słucham. Staramy się podróżować, głównie po Polsce, dzięki czemu możemy po prostu spakować torbę i w dowolnym momencie pojechać w dowolne miejsce.

Bycie dojrzałą kobietą jest tym samym co bycie młodą kobietą, tylko że z wnukami i większym doświadczeniem życiowym. Nadal mam ten sam umysł, podobne emocje tylko dużo więcej rozsądku i dystansu do wszystkiego. Już nic nie muszę, ale jeszcze dużo mogę.

Nie ma jednej uniwersalnej rady na przeżycie starości, bo każdy ma inne warunki wokół siebie. Ja mam tylko jednego wnuka, koleżanki mają np. sześcioro, a to całkowicie zmienia okoliczności życia itp.

I jeszcze na koniec dodam, warto być świadomym swoich potrzeb i realizować je na miarę wlanych możliwości, żeby być fajnym starym człowiekiem i nie stać się zgorzkniałym starociem. A pierwszą próbą generalną jest przejście świadomie i z godnością przez menopauzę. I pamiętajmy, że mężczyźni też mają swój okres przekwitania i też będą oczekiwać wsparcia.

Starzy ludzie to jest gigantyczny kapitał wiedzy, doświadczenia i ogromnej energii.

Aniu, bardzo dziękuję za rozmowę.

W 2020 r Michelle Obama nagrała podkast o menopauzie zdzierając (mam nadzieję) kurtynę menopauzalnego wstydu. W wywiadzie mówiła o tym, że kobiety udają, że menopauza im się nie przytrafia. Dojrzałe kobiety najczęściej są chwalone za to, że nie wyglądają na swój wiek. Ukryty podtekst takiego przekazu tkwi w przekonaniu, że główną wartością kobiety jest przede wszystkim jej dobry wygląd. Obama uważa, że mamy prawo oczekiwać lepszego zrozumienia naszych problemów zdrowotnych związanych z menopauzą, szczególnie gdy znaczną część z nas menopauza dotyka, gdy jesteśmy ciągle aktywne zawodowo. O menopauzie trzeba mówić głośno, aby przestała być tematem tabu i abyśmy przestały się wstydzić tego, że ją ciężko przechodzimy. Jeśli nie walczymy o lepsze rozumienie meno, nikt za nas tego nie zrobi.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Sprawny mózg będzie potrzebny jeszcze długo po 40ce i jak mu pomóc dietą?

Ze zmarszczkami ci nie do twarzy? Postaw na witaminę C

Chcesz powstrzymać zmarszczki i mieć dobry wzrok? Postaw na karotenoidy.

Artykuł W menopauzie najważniejsze jest wsparcie – wywiad z Anną Skocką pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Menopauza to słowo parasol, pod którym kryje się wszystko co z nią związane. Premenopauza to czas przed menopauzą. To wtedy hormony są niestabilne, doświadczamy nieprzyjemnych dolegliwości, przybieramy na wadze. Menopauza to technicznie jeden, ostatni dzień krwawienia menstruacyjnego.

Dieta w okresie menopauzy ma ogromne znaczenie dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Od tego będzie zależeć czy znajdziesz zasoby psychoenergetyczne, żeby zmierzyć się z wyzwaniami codzienności, klarownie myśleć, mieć energię do działania czy uchronić się przed chorobami.

Premenopauza to czas na pozytywne odżywianie. Nie skupiaj się na restrykcjach dietetycznych po to, żeby stracić na wadze. Nie myśl o tym, czego nie powinnaś jeść. Skoncentruj się na tym, jakie jedzenie będzie dla ciebie najbardziej korzystne, co dzięki temu zyskasz, jak będzie cię wspierać.  

Myślenie o pozytywnych stronach odżywiania to pierwszy nawyk, który warto sobie przyswoić w czasie transformacji menopauzalnej. Skup się na tym co ci służy, a zobaczysz, że już sam ten zwyczaj sprawi, że twoje wybory żywieniowe będą (chociaż odrobinę) lepsze.

• Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową
• Jedz śródziemnomorsko
• Postaw na rośliny
• Zwiększ ilość białka w diecie
• Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy
• Podsumowanie

Najważniejsze zasady odżywiania w premenopauzie

Modyfikując styl jedzenia pod kątem zmian menopauzalnych możesz wiele zyskać:

• optymalne wsparcie wrażliwej gospodarki hormonalnej
• zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi
• dobrze zadbane serce i układ sercowo-naczyniowy
• wzrost energii życiowej
• złagodzenie głodów cukrowych, wyciszenie huśtawki nastrojów i wiele innych korzyści
• opanowanie przybierania na wadze

Odżywianie to wyjątkowo indywidualna sprawa. Środowisko w jakim się wychowaliśmy, zwyczaje rodzinne, zawód, wykształcenie czy choćby zasobność portfela, to wszystko ma wpływ na nasze wybory żywieniowe. Ale chociaż każdy z nas je inaczej i ma inne potrzeby, to istnieją dobrze zbadane fundamenty, na których warto budować swoją dietę po 40ce.

Zadbaj o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową

Kiedy glukoza nie mieści się w zdrowym zakresie kobiecy system endokrynny (hormony) jest jak jednostka straży pożarnej wezwana do pomocy kolegom z sąsiedniej wioski, mobilizuje się, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. W tym czasie wszelkie inne obowiązki spadają na liście priorytetów. To oznacza, że jest mniej zasobów na regulowanie estrogenu, progesteronu czy testosteronu. 

Niestabilny poziom glukozy wraz z premenopauzalną huśtawką hormonów mogą zintensyfikować uczucie zmęczenia, zmienność nastrojów, problemy z koncentracją, trudny do zahamowania pożądanie węglowodanów (w tym szczególnie słodyczy, tzw. głód cukrowy) oraz przybieranie na wadze i trudności w jej zrzuceniu.

Estrogen i progesteron mają wpływ na działanie insuliny. W premenopauzie poziom tych hormonów spada i ulega wahaniom. To sprawia, że kobiety po 40ce mogą mieć gorszą wrażliwość insulinową a co za tym idzie – bez odpowiedniej diety – przybierać na wadze, szczególnie w okolicy talii (tłuszcz trzewny). Otyłość trzewna z kolei jeszcze bardziej zwiększa szanse na insulinooporność i dalszy przyrost masy ciała. Tworzy się mechanizm samonapędzający.

Najważniejsze to unikać gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi. Chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, demencji czy chorób serca. Z kolei niski poziom (niedocukrzenie) powoduje irytację, palpitacje serca, zawroty głowy, nerwowość, drżenie ciała, senność itp.

Niedocukrzenie to najczęściej przypadłość osób chorujących na cukrzycę, ale możesz go doświadczyć również w innych sytuacjach:

• Opóźniony, pominięty lub za mały posiłek, a także zbyt długa przerwa między posiłkami.
• Zbyt długi lub forsowny wysiłek fizyczny.
• Wypicie zbyt dużej ilości alkoholu, zwłaszcza na czczo.
• Życie w napięciu i stresie. Te dwa czynniki stymulują nadnercza do nieustannej pracy i wytwarzania m.in. adrenaliny, która powstrzymuje trzustkę przed produkcją nadmiernych ilości insuliny. Stresujący tryb życia może przeciążyć nadnercza, co prowadzi do niedoboru adrenaliny a w konsekwencji do nadmiernego wytwarzania insuliny. Zbyt wysoki poziom insuliny może w nadmiernym stopniu obniżyć poziom cukru we krwi.

Jak dbać o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową:

• Unikaj śniadań wysokocukrowych. Kiedy wskoczysz w zależność wysoka glukoza-insulina, trudno się z tego wyrwać w ciągu zabieganego dnia. Na śniadanie zjedz produkty, które będą miały przyzwoitą porcję białka, do tego węglowodany z pełnego przemiału i trochę warzyw. Zrezygnuj z kupnych płatków śniadaniowych (szczególnie z suszonymi owocami), soku pomarańczowego czy naleśników z dżemem.
• Ruch fizyczny pomaga ustabilizować cukier we krwi więc jeśli skusiłaś się na pączka z kawą to wyjdź na spacer zaraz po jedzeniu.
• Wybieraj ‘ciemne’ węglowodany: brązowy ryż, ciemniejszy chleb (nie musi być czarny!), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane NIE błyskawiczne, rośliny strączkowe.
• Jeśli coś słodkiego zjeść musisz (bo się udusisz) zjedz to na deser bezpośrednio po posiłku a nie na pusty żołądek. Zapobiegniesz gwałtownemu skokowi cukru we krwi.
• Musisz zjeść coś słodkiego, bo głowa opada ci na biurko? Spróbuj wytrzymać 20 minut. To mniej więcej czas w jakim poziom glukozy we krwi powinien się ustabilizować na tyle, żebyś już nie czuła słodkiego głodu.
• Jeśli największą część twojego posiłku stanowią węglowodany (np. danie z makaronem czy ryżem) to postaraj się dorzucić do niego źródło białka i błonnika.
• Jedz całe owoce zamiast wyciskać je na sok.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Insulinooporność, menopauza i przybieranie na wadze.

Jedz śródziemnomorsko

Tak naprawdę nie istnieje konkretna dieta dla premenopauzy. Są jednak pewne wytyczne, które powinien spełniać styl odżywiania kobiety po40ce tak aby wspierać gospodarkę hormonalną, dbać o zdrową masę ciała i możliwie jak najlepszy dobrostan. Te zasady spełnia niemal w całości dieta śródziemnomorska.

Dlaczego?

Dieta śródziemnomorska opiera się na żywności, która ma działanie przeciwzapalne.  Unika się w niej produktów wysoko przetworzonych, dania są skomponowane tak, aby nie doprowadzać do nagłych skoków glukozy we krwi, jest dużo błonnika (błonnik zapobiega min. reabsorpcji estrogenu przeciwdziałając w ten sposób dominacji estrogenowej).

W diecie śródziemnomorskiej jada się dużo roślin strączkowych i warzyw. Do tego ograniczona ilość mięsa, trochę ryb i zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Jest nabiał, jaja oraz owoce.

Estrogen chroni kobiecy układ sercowo naczyniowy. Kiedy jego poziom spada tracimy tę ochronę. Główną przyczyną śmierci kobiet po menopauzie są choroby układu krążenia. Dieta śródziemnomorska od lat zbiera laury za swoje działanie kardio protekcyjne.

Nigdy nie jest za późno, żeby wdrożyć ten styl odżywiania. W badaniu na ponad 10 tys. kobiet wykazano, że kobiety, które zaczęły jeść zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej w średnim wieku miały dużo większe prawdopodobieństwo życia ponad 70 lat niż panie, które nie zmieniły nawyków żywieniowych.

Postaw na rośliny

W pożywieniu roślinnym jest błonnik, witaminy, minerały, antyoksydanty i fitoskładniki. Te wszystkie składniki działające razem to nieoceniona dawka odżywcza dla organizmu. Żaden suplement tego nie zaoferuje.

Jedzenie dużej ilości produktów roślinnych bardzo korzystnie wpływa na zdrowie naszej mikroflory jelitowej. To system naczyń powiązanych. Zdrowe jelita mają wpływ na wszystko od hormonów przez odporność po dobry nastrój. Nie ma lepszego sposobu, żeby zadbać o jelita niż postawić na dietę opartą na roślinach.

Najlepszym sposobem na jedzenie roślinne jest urozmaicone kolorystycznie jedzenie. Warzywa i owoce w możliwie wszystkich kolorach, sezonowo i lokalnie. Każdy kolor kryje w sobie inne składniki odżywcze.

Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia. Pamiętaj, że rośliny strączkowe liczą się jako codzienna porcja warzyw. Do roślinnego jedzenia wliczają się również owoce, ale nie powinny zastępować warzyw w diecie. Zaleca się, aby spośród produktów roślinnych ¾ stanowiły warzywa, a ¼ owoce.

Jak zwiększyć ilość warzyw w diecie:

• Gotuj zupy warzywno-strączkowe. W zupach można przemycić dużo większą ilość warzyw niż w innych daniach.
• Wypróbuj przepisy na wege burgery albo warzywne pasztety.
• Nie bój się mrożonych warzyw i owoców. Produkty na mrożenie są zbierane w najlepszym momencie dojrzałości, mają mnóstwo wartości odżywczej (w niektórych przypadkach nawet więcej niż świeże).
• Rób jajecznice na warzywach czy dania typu szakszuka, w których możesz wykorzystać dowolne warzywa.
• Smoothie/koktajle warzywno-owocowe są dobrym pomysłem od czasu do czasu. Nie myl ich z sokami owocowo-warzywnymi. Wyciskanie soków sprawia, że wyrzucamy to co najlepsze i pijemy zwiększoną dawkę cukru, co źle wpływa na poziom glikozy i utrudnia kontrolę masy ciała. Smoothie i koktajle też raczej nie powinny gościć w diecie codziennie, właśnie ze względu na troskę o stabilną gospodarkę glukozowo-insulinową. Im bardziej rozdrobniony, zmiksowane produkt tym jego wpływ na poziom cukru jest bardziej niekorzystny.
• Dorzucaj warzywa do wszelkiego rodzaju sosów np. bolognese (u mnie marchewka, cebula, seler naciowy, cukinia i rzecz jasna pomidory).
• Rób sobie wypasione kanapki, naładowane warzywami.
• Rób wielowarzywne kiszonki, im więcej różnorodności tym lepiej.
• Nastawiaj w weekend blachę warzyw do pieczenia. Możesz je potem spałaszować z jakimś pysznym sosem (np. tzatziki). Pieczone warzywa są świetne na farsz do tortilli. Wrzucasz je na patelnię, do tego puszka ciecierzycy albo czerwonej fasoli, dobrze dopraw i gotowe. To jeden z moich tzw. planów awaryjnych. Trzymam takie pieczone warzywa w pojemniku w lodówce. Polecam podczas pieczenia wrzucić na blachę batata. Jego miąższ rozsmarowany na tortilli sprawia, że całość nie sucha. Do tego ostre pikle albo kawałek awokado i życie jest piękne. A jakie zdrowe!

Zwiększ ilość białka w diecie

Trudno jest opisać jak ogromnie ważne jest białko w diecie kobiety po 40ce. Jest ważne dla każdej komórki organizmu – od hormonów, przed kości, DNA, do cery, włosów i paznokci. Potrzebujesz białka, aby mieć dobre libido, dużo energii, mocny sen i świetny nastrój. Zrównoważona ilość białka w diecie pomaga walczyć z głodem cukrowym i podjadaniem. Chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej i wspomaga proces odchudzania. Kiedy układam diety indywidualne, na pustym ekranie programu pierwszy składnik jaki ustawiam to białko.

Około 30 roku życia zaczyna się proces utraty masy mięśniowej (sakropenia). To jest zjawisko naturalne związane ze starzeniem się organizmu. Podczas premenopauzy, w związku z transformacją hormonalną, proces ten przybiera na sile. Mając w diecie zbyt mało białka niepotrzebnie intensyfikujemy to zjawisko.

Mięśnie są potrzebne, żeby mieć silne ciało, ładną postawę czy wydajny metabolizm. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały wysokie ilości białka tj. ok. 90 g dziennie o 30% zmniejszyły ryzyko utraty masy mięśniowej.

Dbaj o to, aby w każdym głównym posiłku była solida porcja białka. Celuj w taką ilość, która będzie odpowiadała wielkości wnętrza twojej dłoni. W przypadku diety roślinnej ta ilość powinna być jeszcze większa. Rośliny strączkowe powinny znajdować się wtedy w każdym posiłku w ciągu dnia.

Przykładowy zestaw dań, który daje ok. 90 g białka na dzień

• Śniadanie: dwa jajka + mała puszka tuńczyka
• Zupa warzywna, w której będzie na porcję ok. 120 g strączków (np. soczewicy)
• Filet z kurczaka (100 g) na brązowym ryżu + garść fasolki edamame
• Mały kubek jogurtu greckiego (NIE typu grecki, te jogurty nie mają tak korzystnej ilości białka) + garść borówek + łyżka pestek (np. dynia, słonecznik)

U kobiety po menopauzie stosujących śródziemnomorski styl odżywiania zaobserwowano lepszy stan masy mięśniowej. Badacze podkreślają, że ma to związek najprawdopodobniej z dużą ilością produktów roślinnych w tej diecie. Funkcjonują w skomplikowanym systemie zależności ewidentnie działając ochronnie na spadek masy mięśniowej.

Trzeba pamiętać, że optymalna czy nawet zwiększona ilość białka w diecie nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. To możemy uzyskać dzięki ćwiczeniom fizycznym. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety w premenopauzie ma za zadanie ochronę masy mięśniowej.

W badaniu przekrojowym z udziałem 176 kobiet w okresie premenopauzalnym wykazano, że kobiety, których styl odżywiania był najbliższy diecie śródziemnomorskiej – zwiększone spożycie zbóż pełnoziarnistych, orzechów, warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów mlecznych, oliwy z oliwek oraz ograniczona konsumpcja napojów słodzonych – miały mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. A w odchudzaniu chodzi o to, żeby tracić nie nadmierne kilogramy tylko nadmierną tkankę tłuszczową, bo to ona jest powodem rozwoju wielu chorób metabolicznych.

Dbaj o wapń by uniknąć osteoporozy

Spadek gęstości mineralnej kości to efekt starzenia się organizmu, w przypadku kobiet spotęgowany zmniejszającą się ilością hormonów reprodukcyjnych. Utrata gęstości mineralnej kości znacznie przyspiesza w późnym okresie okołomenopauzalnym, kiedy miesiączki stają się bardziej nieregularne.

O osteoporozie często mówi się, że to choroba kobiet po menopauzie. Ale trzeba pamiętać, że osteoporoza nie pojawia się wciągu jednej nocy, rozwija się latami. I to właśnie lata przed menopauzą mają tu kluczowe znaczenie.

Gdy estrogenu jest za mało, następuje cały szereg reakcji, które skutkują obniżeniem masy kostnej. Kości kobiety po menopauzie stopniowo tracą wapń, który jak wiadomo jest ich podstawowym budulcem. Z powodu braku wapnia kości stają się więc bardziej podatne na złamania.

Niestety osteoporoza nie boli, dlatego o niej myślimy i lekceważymy. W wielu przypadkach kobieta dowiaduje się o swojej chorobie dopiero wtedy, gdy w efekcie niegroźnego urazu dojdzie do złamania.

Nie możemy nic poradzić na spadek estrogenów w związku z transformacją menopauzalną. Mamy jednak wpływ na to, ile wapnia dostarczamy z dietą. Wg. zaleceń dla populacji Polski zapotrzebowanie na wapń dla kobiet po 50ce wzrasta o 1/5 i wynosi 1200 mg/dzień. Jednocześnie jedynie 12% pań spełnia te wymagania. Szacuje się, że co trzecia kobieta po menopauzie ma osteoporozę.

Oprócz wapnia, równie ważny jest poziom witaminy D.  W przypadku suplementacji witaminy D warto jest zbadać jej poziom, aby w przypadku ciężkiego niedoboru szybko i skutecznie uzupełnić straty. Warto pamiętać, że w przypadku wapnia oznaczenie jego poziomu we krwi nie informuje nas  o tym ile go mamy w kościach, chociaż bardzo niski poziom wapnia u kobiety po 50ce może oznaczać rozwój osteoporozy i potrzebna jest wtedy dalsza diagnostyka w tym kierunku.

Badania na kobietach w okresie premenopauzy wykazały, że uczestniczki na diecie śródziemnomorskiej po roku stosowania diety miały lepszą gęstość mineralną kości niż grupa kontrolna. Naukowcy sądzą, że oprócz zawartości wapnia przyczyniła się do tego zwiększona podaż min. betakarotenu, witaminy C i selenu spożywanego wraz z dietą.

Poza dietą bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poprawę gęstości kości są ćwiczenia oporowe (z obciążeniem np. hantle, gumy do ćwiczeń). Ćwiczenia fizyczne, w których nasze ciała musi sobie radzić z oporem pomagają wbudowywać wapń w kości.

Jak może wyglądać 1000 mg wapnia dziennie w diecie:

• 2 kromki chleba żytniego
• 2 plasterki sera gouda, edam lub emmentaler
• 1 szklanka gotowanych brokułów
• 200 g jogurtu
• 2 szklanki wody mineralnej wzbogaconej wapniem

albo

• 2 szklanki mleka (200 ml każda)
• 2 kromki chleba żytniego
• 2 kawałki sera camembert
• 2 garście jarmużu

Mleko i przetwory mleczne to oczywiste i dobrze przyswajalne źródła wapnia w diecie. Jeśli jednak ich nie lubisz lub nie tolerujesz albo jestś wege to postaw na inne produkty: rośliny zielone (jarmuż w szczególności), napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu fortyfikowane wapniem, nasiona chia, suszone figi, migdały. Pamiętaj jednak, że wapń z roślin zielonych ma dużo gorszą przyswajalność niż produktów odzwierzęcych (wyjątek to jarmuż, ale ileż można zjeść jarmużu, szczególnie, że wartości wapnia są podawane na 100 g).

Podsumowanie

W sklepie diety po 40ce znajdziecie najnowszą dietę śródziemnomorską, która opracowałam, aby kobiety po 40ce mogły zadbać o zdrowie zgodnie ze zmianami, które zachodzą w okresie premenopauzy. Wszystko o czym pisałam powyżej znajduje odzwierciedlenie w moich gotowych jadłospisach. Dobranie odpowiedniej kaloryczności dodatkowo pozwoli skutecznie tracić na wadze. Jeśli nie wiesz jaka kaloryczność będzie dla ciebie najlepsza, napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl lub Messenger, podpowiem co wybrać.

Średnia długość życia polskich kobiet to 81,8 lat. A zatem każda z nas ma jeszcze wiele wspaniałych lat przed sobą. Zdrowe odżywianie jest ważne na każdym etapie życia. Jednak po 40ce ten aspekt nabiera wyjątkowego znaczenia.

Premenopauza to czas przestrojenia na inne potrzeby organizmu. Kobiety oczekujące dziecka dbają o siebie w szczególny sposób, bo zmieniają się ich potrzeby, prawda? Menopauza to też odmienny stan, inny etap, dlaczego nie mówi się o tym, że trzeba się na te zmiany umiejętnie przygotować? Nie demonizować, nie zbywać głupimi dowcipami, tylko dobrze zadbać o swój organizm.

Wartościowe odżywienie to fundament w czasie transformacji menopauzalnej. To może być twoja przepustka do wspaniałej dojrzałości z mnóstwem energii i radości z życia. Połowa życia współczesnych to czas po 40ce.  To przywilej, którego nie miały pokolenia kobiet przed nami. Warto te lata przeżyć w zdrowiu na pełnej petardzie zamiast w przychodniach lekarskich.

Literatura

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20

.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Dieta w okresie menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Picie większej ilości wody to wyjątkowo łatwa do wprowadzenia zmiana stylu życia, która może:

• poprawić funkcjonowanie mózgu
• sprawić, że skóra, włosy i paznokcie staną się zdrowsze
• zmniejszyć parcie na mocz i podrażnienie pęcherza
• złagodzić nudności i uderzenia gorąca w okresie menopauzy
• zmniejszyć intensywność i częstotliwość bólów głowy
• złagodzić skurcze mięśni
• złagodzić bóle stawów
• poprawić przemianę materii
• zlikwidować zaparcia

W młodości nasze ciało składa się w 60-70% z wody. Po menopauzie kobiety mają ok. 55% wody. To znaczny spadek, który ma wpływ na nasze zdrowie i wygląd. Nie dbając o ilość wypijanych płynów w ciągu dnia dodatkowo potęgujesz ten niekorzystny proces.

Menopauza i nawodnienie organizmu

Estrogen ułatwia naszej tkance zatrzymywanie wilgoci. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, spada również nawilżenie naszego ciała. Często podczas premenopauzy doświadczamy przesuszenia skóry, nawet swędzenia z powodu suchości.

Brak dobrego nawodnienia wpływa na wszystko.

Zacznijmy od twojego mózgu. Według neurolog, dr Lisy Mosconi (specjalizuje się badaniach nad kobiecym mózgiem w okresie menopauzy) 80% zawartości mózgu to w rzeczywistości woda. Każda reakcja chemiczna zachodząca w mózgu wymaga wody, również ta, której efektem jest to, że masz energię do działania. A zatem jeśli nie jesteś dobrze nawodniona twój mózg po prostu nie będzie cię wpierać, bo nie dostarczasz mu wystarczająco paliwa do działania. Twój poziom energii spada, kiedy nie jesteś dobrze nawodniona.

Dr Mosconi przekonuje, że nawet minimalna utrata wody (np. 2% redukcja, która nie jest nawet klinicznym odwodnieniem, to tylko bardzo łagodne odwodnienie) – może w rzeczywistości powodować objawy neurologiczne, takie jak estrogenowa mgła mózgu, splątanie, zmęczenie czy zawroty głowy. Badania obrazowania mózgu wykazały, że ludzie, którzy są tylko nieznacznie odwodnieni, wykazują większe kurczenie się mózgu w porównaniu z tymi, którzy są dobrze nawodnieni.

Jeśli świadomość kurczenia się twojego mózgu z powodu picia zbyt małej ilości wody nie powoduje, że natychmiast biegniesz po szklankę wody, to może przekona cię coś innego.

• Jeśli nie jesteś dobrze nawodniona to możesz mieć suchsze, bardziej łamliwe włosy i paznokcie, łuszczącą się, suchą i swędzącą skórę.
• Zaparcia i wzdęcia są powszechne, podobnie jak hormonalne bóle głowy.
• Pamiętaj też, że niesmarowane stawy bolą bardziej. Premenopauzalne bóle stawów to dość częsty objaw, jeśli to ci dokucza, zwiększ ilość wody w swojej diecie.
• Termostat twojego ciała może się (jeszcze bardziej) rozregulować, jeśli nie jesteś dobrze nawodniona. Niektóre badania pokazują wzrost uderzeń gorąca wśród kobiet, które są chronicznie niedostatecznie nawodnione.
• Picie większej ilości wody może pomóc w ochronie przed infekcjami pęcherza i nieco wbrew intuicji, nietrzymaniem moczu.
• Jeśli cierpisz na nocne poty i uderzenia gorąca, potrzebujesz jeszcze więcej wody, aby zrekompensować dodatkowe straty płynów.

Utrzymanie nawodnienia w okresie menopauzy jest wyjątkowo ważne. Woda zawiera składniki odżywcze, elektrolity i minerały, których potrzebuje nasz mózg i cały organizm.

Jak się nawadniać i ile pić?

Badania wskazują, że prawie połowa dorosłych kobiet nie pije wystarczającej ilości wody. Wraz z wiekiem słabiej odczuwamy pragnienie, co może również częściowo tłumaczyć zbyt małą podaż wody.  Naprawdę warto zacząć podchodzić do picia wody ze zdrowym rozsądkiem i kontrolować jej spożycie.

• Najlepsza do nawodnienia jest woda i ona powinna stanowić ok. 75% płynów, które pijemy (w tym kawy i herbaty).
• Dobrze nawadniają też świeże owoce i warzywa, więc jeśli jesz ich dużo, to wcale nie musisz pić ogromnych ilości wody dodatkowo.
• Alkohol odwadnia (a dodatkowo pogarsza symptomy menopauzy), nie wliczaj go do dziennej dawki płynów.

Ile pić?

Oczywiście dokładna ilość wody będzie uzależniona od wagi, budowy ciała, sposobu odżywiania oraz aktywności fizycznej. Można jednak przyjąć, że w okresie transformacji menopauzalnej, kiedy zapotrzebowanie na wodę jest większe warto wypijać ok. 2 litrów wody dziennie. Jeśli pijesz sporo herbaty lub jesz dużo świeżych owoców i warzyw można celować w 1,5 litra wody.

• Picie wody warto wpisać w planer nawyków i śledzić jej spożycie. Są też aplikacje umożliwiające śledzenie ilości wypitej wody oraz przypominające o konieczności jej wypicia.
• Postaw na biurku butelkę/termos z wodą i popijaj regularnie w ciągu dnia.
• Wyrób sobie nawyk wypijania kilku łyków wody za każdym razem, kiedy wstajesz od biurka lub/i kiedy do niego wracasz.
• Nie lubisz wody? Spróbuj robić wody smakowe. Latem dorzucaj do wody różne zioła i owoce. Jesienią i zimą możesz robić ciepłe napary. Wypróbuj przepis na napar kolendrowo miętowy ze skórką cytryny. Może ci też posmakować napój cytrusowo-imbirowy albo energetyczny zimowy koktajl?
• Jeśli woda nie przechodzi ci przez gardło spróbuj herbat ziołowych lub ziołowo-kwiatowych. Pamiętaj, aby zapytać o skutki uboczne ziół i ich interakcje z lekami. Często zakładamy, że zioła są bezpieczne i możemy je stosować dowolnie. I z reguły tak jest, ale wiele ziół, szczególnie stosowanych przez długi czas może mieć niepożądane skutki uboczne lub wchodzić w interakcje z lekami (np. nagietek nie jest polecany podczas przyjmowania antydepresantów, ponieważ nasila ich działanie a szałwia wchodzi w reakcje z lekami przeciwzakrzepowymi). Warto zioła kupować w aptekach lub profesjonalnych sklepach zielarskich i nie stosować przez bardzo długi czas jednego zioła/mieszanki ziół.
• Koktajle warzywno owocowe również są świetnym sposobem na dostarczenie płynów w ciągu dnia. Co powiesz na zielony koktajl z imirem i cytyną?

Ważne jest popijanie wody w miarę równomiernie w ciągu całego dnia. Jeśli pod koniec dnia przypomni ci się, że za mało wypiłaś i wtedy zechcesz nadrobić zaległości, efekt nawodnienia nie będzie taki dobry i możesz częsciej wstawać w nocy do łazienki, co niepotrzebnie przerywa sen.

Z mojej praktyki wynika, że pani są przekonane, że piją całkiem sporo wody … dopóki nie zaczną tego zapisywać.

Inna obserwacja jest taka, że kobiety, kiedy odczuwają pragnienie bardzo często sięgają po kawę lub herbatę zamiast wody. Kawa i herbata pite w umiarkowanych ilościach nie przyczyniają się do odwadniania organizmu, to mit. Badania potwierdzają, że po wypiciu mocnej kawy lub esencjonalnej herbaty nerki filtrują krew w nieco wzmożonym tempie. Przez to odczuwamy i przypisujemy kawie i herbacie efekt moczopędny. Dlatego jeśli pijesz kilka filiżanek tych napojów dziennie rozważ dodatkową szklankę wody. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie ma efekt pobudzający i może powodować problemy z zaśnięciem, niepokój, kołatanie serca, szumy w uszach, niemożność skupienia uwagi lub ogólne rozbicie. Kawa ma jeszcze jeden skutek uboczny – bardzo pasuje do niej ciastko.

Kawa i herbata uzupełniają codzienną dawkę płynów ale podstawą powinna być woda.

Najciemniej pod latarnią również w dietetyce i codziennym dbaniu o siebie. Szukamy preparatów na stawy, na włosy, na ból głowy, trudności w koncentracji, zaparcia, rozpytujemy o najlepszy krem do twarzy, cierpimy z powodu uderzeń gorąca. Oczywiście warto być dociekliwym i wspomagać swoje zdrowie na wszystkie sposoby, ale szukając najlepszego sposobu na nasze dolegliwości łatwo zapomnieć o podstawach. O dobrym nawodnieniu. O piciu wody, regularnym, codziennym. Nawodnienie to fundament działania całej masy procesów w naszym organizmie, bez tego wszystkie suplementy, kremy i preparaty będą niewiele warte. Zacznij od źródła, napij się, nawodnij, a potem zrób całą resztę.

Literatura

1, 2, 3, 4, 5

Mogą zainteresować Cię również...

Sprawny mózg będzie potrzebny jeszcze długo po 40ce i jak mu pomóc dietą?

Ze zmarszczkami ci nie do twarzy? Postaw na witaminę C

Chcesz powstrzymać zmarszczki i mieć dobry wzrok? Postaw na karotenoidy.

Artykuł Nawodnienie organizmu w menopauzie pochodzi z serwisu Dieta po 40.