Można kupić makaron 100% gryczany co jest świetnym rozwiązaniem dla osób z celiakią, ponieważ ten makaron nie ma glutenu. Najczęściej można spotkać makaron pszenno-gryczany i takiego najczęściej używam.

Makaron gryczany to bardzo wartościowa pozycja w diecie po 40ce.

• Zawartość gryki zwiększa (trochę) ilość białka w daniu oraz zawartość błonnika
• Niższy indeks glikemiczny
• Większa sytość
• Bardzo ciekawy, lekko orzechowy smak

Sam sezamowy makaron gryczany jest zbyt ubogim odżywczo daniem dla kobiety po 40ce. Brakuje mu białka i przydałoby się jeszcze więcej warzyw, dlatego zawsze kojarzę z czymś jeszcze, aby mieć pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Dieta po 40ce szczególnie podczas transformacji menopauzalnej zasługuje na szczególną uważność. Może być smakowicie i zdrowo, czego dowodem jest choćby to danie. Warto pamiętać o złotej zasadzie białka w każdym głównym posiłku (sposoby poniżej). W ten pyszny sposób komponuję jadłospisy dla swoich podopiecznych, z którym współpracuję, aby pięknie schudły.

Białko zwiększa sytość posiłku sprawiając, że możemy łatwiej lub całkowicie opanować podjadanie a do tego podkręca metabolizm. Więcej o tym pisałam w „Dieta w okresie menopauzy”. Białko wspiera i chroni masę mięśniową. Po 40ce to jeden z ważniejszych czynników, który przyczynia się do kobiecego tycia. Masa mięśniowa spada, jeśli nie ćwiczymy a do tego w naszej diecie jest zbyt mało białka, przyspieszamy ten proces, jednocześnie nakręcając przybieranie na wadze.

Z czym podawać sezamowy makaron gryczany po japońsku:

• Kilka krewetek przesmażonych z czosnkiem (3-4 tygrysie są wystarczające)
• Kawałek ryby (wielkości wnętrza dłoni) przesmażony np. w przyprawie curry – to świetny mariaż
• 3-4 pierożki/gyoaza/won-ton z nadzieniem mięsnym, tofu lub krewetkowym
• Kawałek fileta z kurczaka z grilla albo sous vide
• Sos tzatziki na bazie jogurtu skyr
• Lub po prostu popijanie skyrem jeśli akurat nie macie głowy ani czasu do dodatków

Do tego solidna porcja zieleniny (kapusta, kiełki, marchewka, szpinak) i mamy wspaniały, odżywczy posiłek.

Sezamowy makaron gryczany

Porcja na 2 osoby

• 100 g makaronu gryczanego
• 2 łyżki octu winnego (u mnie ryżowy vinegar)
• 80 ml (1/3 cup) sosu sojowego (najlepiej o obniżonej zawartości soli)
• 3 łyżki oleju sezamowego
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu (najlepiej świeżo mielonego)
• 1 łyżka cukru
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 4 cebulki dymki
• 2 łyżki sezamu (może być biały lub czarny albo obydwa na raz)
• garść brokułów lub szparagów

1. Brokuły drobno pokrój. Dymkę pokrój w plasterki. Najpierw zużyjesz do gotowania biała część, a potem trochę zielonego.
2. Makaron zagotuj w wodzie (bez soli) ok. 4 minut, aby był ciągle sprężysty a nie rozgotowany. Odcedź i przelej od razu zimną wodą. Zostaw na sitku.
3. W misce zrób sos mieszając: sos sojowy, olej sezamowy, vinegar, cukier i pieprz. Wymieszaj sos, aby cukier się rozpuścił.
4. Na patelni lub woku rozgrzej oliwę. Wrzuć brokuły oraz białą część dymki. Smaż mieszając 2 minuty.
5. Wlej sos i włóż makaron. Wymieszaj tak aby cały makaron był pięknie pokryty sosem. Potrzymaj chwilę w cieple tak aby mieć pewność, że makaron nie jest zimny.
6. Zdejmij z ognia i posyp sezamem oraz szczypiorem.

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Sezamowy makaron gryczany pochodzi z serwisu Dieta po 40.

W soczewicy jest bogactwo witamin z grupy B, które są istotne min. dla optymalnego działania układu nerwowego ale w diecie po 40ce są tym bardziej pożądane bo dzięki nim prawidłowo metabolizujemy estrogeny.

Soczewica ma też niską zawartość sodu za to wysoką zawartość potasu, błonnika, kwasu foliowego i roślinnych związków chemicznych zwanych polifenolami. Polifenole działają przeciwutleniająco, czyli świetnie chronią nasz organizm przed zmianami nowotworowymi i opóźniają procesy starzenia komórek.

Soczewica zawiera również wolno trawiącą się oporną skrobię, która opóźnia wchłanianie węglowodanów i obniża poziom cukru we krwi, a także jest źródłem prebiotyków, które odżywiają florę jelitową i pomagają zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego. To bardzo istotna zaleta szczególnie w diecie kobiety po 40ce. W czasie transformacji menopauzalnej nasza wrażliwość insulinowa jest osłabiona więc nie warto jej nadwyrężać a prawidłowo funkcjonująca flora jelitowa jest niezbędna dla naszych hormonów. Więcej o odżywianiu po 40ce przeczytasz w „Dieta w okresie menopauzy”.

Badania wskazują, że regularne jedzenie soczewicy może obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom glukozy we krwi. Dodatkowo soczewica może poprawiać poziom cholesterolu u osób z cukrzycą.

• Soczewicę można przechowywać przez rok w szczelnie zamkniętym pojemniku w ciemnym, suchym, chłodnym miejscu. Po ugotowaniu soczewica wytrzyma tydzień w lodówce lub do trzech miesięcy w zamrażarce.
• Przed gotowaniem należy dobrze przepłukać soczewicę w sitku pod bieżąca wodą.
• Wstępne moczenie nie jest konieczne, ponieważ soczewica szybko się gotuje.
• Soczewicę zwykle gotuje się w proporcji 3:1, na 3 szklanki wody wsypujemy 1 szklankę soczewicy.
• Soczewicę czarną, zieloną i brązową gotuje się ok 20-30 minut. Soczewicę żółtą, czerwoną i pomarańczową gotuj krócej ok. 10-15 minut. Całkowity czas gotowania warto dostosować do tego jaka jej tekstura jest nam potrzebna. Jeśli chcesz użyć soczewicę do sałatek i potrzebujesz jędrniejszej soczewicy, skróć czas gotowania. Jeśli chcesz uzyskać bardziej miękką konsystencję, gotuj trochę dłużej („rozgotowuje się” zwykle indyjskie dania typu dal, aby miały kremową konsystencję).
• Soczewice dostępne w puszkach są już ugotowane. Należy je jedynie dobrze opłukać na sitku przed dodaniem do potrawy.

Pomysły na dodanie soczewicy do codziennego menu

• Dorzuć ugotowaną soczewicę do omleta lub frittaty.
• Zagęść soczewicą sos do makaronu.
• W przepis na hummus zastąp część ciecierzycy ugotowaną soczewicą.
• W daniach typu chili con carne, gulasze, nadzienia do tortilli i burrito, zmniejsz ilość mięsa dodając w to miejsce soczewicę.  Będzie zdrowiej i więcej!
• Blenduj i miksuj soczewicę na najróżniejsze pasty i smarowidła do chleba.  

Soczewica – 5 najlepszych przepisów diety po 40ce

Pikantna zupa z soczewicy i ciecierzycy

To przepis, który bardzo chętnie robię w domu i tak samo ochoczo umieszczam w jadłospisach moich podopiecznych. Jej baza jest połączenie ciecierzycy i soczewicy. Całość jest doprawiona na arabską melodię: kumin, kolendra, chilli. Jest bardzo sycąca, gęsta i rozgrzewająca.

Dal soczewicowy

Można powiedzieć, że to indyjski zestaw składników antyzapalnych. Kocham indyjską kuchnię za jej niesamowite aromaty i mnogość przypraw. Taki dal można jeść nawet na śniadanie. Polecam podawać z brązowym ryżem.

Zupa dyniowa z soczewicą i tymiankiem

Smak delikatny, łagodny. Tymianek dodaje przyjemnej mgiełki smaku i zapachu, bardziej z europejskich wakacji. Dodatek soczewicy do dyniowej nie tylko zagęszcza zupę, ale przede wszystkim wzbogaca ją odżywczo.

Pasztet ze strączków (bez pieczenia)

Nie dość, że bez pieczenia, to jeszcze z soczewicą. Świetny przepis na pastę kanapkową. Do tego dobre dodatki, np. pikle z bakłażana, marynowana cebulka lub po prostu kiszone ogórki albo kiszona surówka warzywna i czego chcieć więcej? Aha, tylko dobrego chleba.

Sałatka z soczewicą, burakiem, pomarańczami i fetą

Ja nie wiem, czy musze to jeszcze coś zachwalać. Wszystko pyszne, soczyste, słodkie, ale i wytrawne. Bogate w kolory i w wartość odżywczą. Jeśli macie ochotą na fantastyczną sałatkę, polubicie ten zestaw.

Więcej pomysłów na pasty soczewicowe do chleba znajdziesz w moim ebooku „Pasty kanapkowe”.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Magia odchudzania – jak mądrze zacząć

Artykuł Soczewica – 5 najlepszych przepisów pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Na skuteczne odchudzanie jest wiele pomysłów ale są 3 podstawowe strategie przed rozpoczęciem odchudzania, bez których żaden pomysł na utratę wagi nie przyniesie rezultatu.

• Wyznaczanie celu
• Obliczenie deficytu kalorycznego
• Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie
• Podsumowanie

Wyznaczanie celu

Wiem, że czytając ten artukuł, właśnie teraz na początku nowego roku masz niesamowitą motywację, żeby schudnąć. Wydaje ci się, że już nic nie złamie twojej silnej woli do pracy nad sobą. Mierzysz wysoko. Chcesz schudnąć sporo a efektów oczekujesz niecierpliwie.

Wraz z odejściem starego roku masz na nową rozbudzoną nadzieję. Obiecujesz sobie, że nie powtórzysz błędów z minionych mięsięcy (i bardzo słusznie!). Chcesz, żeby było inaczej i głęboko wierzysz, że tym razem ci się uda. Planujesz schudnąć z rozmachem, bo dlaczego nie, w końcu ‘stara ja’ to już relikt przeszłości. Tym razem będzie inaczej.

Ale pamiętaj, że nowy rok nie przynosi ze sobą dłuższego dnia, doba będzie miała ciągle 24 godziny, szef nagle nie zacznie być wyrozumiałym, wspierajacym przywódcą a Twoje nastolatki nie przybiegną zapytać czy mogą zrobić za ciebie zakupy w drodze ze szkoły. Oprócz twoich planów, postanowień i głębokiej nadziei twoje dni i możliwości będą bardzo podobne do tych z ubiegłego roku. 

• Realistyczna i bardzo korzystna z uwagi na zdrowie utrata wagi to 5-10% masy ciała. To cel, który można osiągnąć dobrze zaprojektowaną dietą i nie wyszukaną aktywnością fizyczną. To cel, który przynosi naprawdę duże korzyści dla zdrowia. 

• Ryzyko rozwoju zepołu metobolicznego istotnie spada, o ponad 50% zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, dobry cholesterol wspiera nasz układ krążenia. 

• Utrata 5-10% masy ciała to spadek, który daje uczucie przyjemnego luzu w talii. Spodnie tak bardzo nie cisną, brzuch przestaje wystawać, czujesz się lżej. Utrata wagi o 10% to mniejszy rozmiar ubrań i podtrzymana motywacja do dalszych starań.

Naukowcy przeprowadzili badanie wśród osób otyłych pytając ile chcieliby schudnąć, czyli “Twoja waga marzeń”. Okazało się, że średnio uczestnicy pragnęli pozbyć się aż ok. 38% swojej masy ciała.

Oczywiście masz prawo chcieć schudnąć więcej niż 5-10% swojej wagi i jest to możliwe do osiągnięcia. Jednak wyznaczając sobie cel w odchudzaniu warto zacząć od mniej wygórowanych oczekiwań. Dlaczego?

Załóżmy, że ważysz 100 kg i chciałabyś docelowo schudnąć 30 kilogramów. Jeśli utrata 30 kilogramów będzie miernikiem twojego sukcesu to przede wszystkim ten cel jest bardzo odległy. Schudnięcie 30 kilogramów jest oczywiśćie w zasięgu możliwości ale jego osiągnięcie zajmie dużo czasu. Poczujesz się zniechęcona mając ciągle przed sobą długą drogę do pokonania.

Skoro twój cel na początku drogi do utraty wagi to 30 kg, wtedy jeśli schudniesz 5 kg to będziesz miała wrażenie, że to ciagle mało, bo przecież twój cel do 30 kg. Zaczniesz myśleć w kategoriach “schudłam tylko 5 kg, brakuje mi jeszcze 25 kg buuuuuu”. Bardzo przygnębiające, prawda? A gdybyś sobie za cel postawiła “schudnę 10 kg” to wtedy utrata 5 kg jest już połową drogi do celu. Poprawiają się twoje parametry zdrowotne, czujesz luz w spodniach i cieszysz się. Endorfiny zaczynają wspierać twoją motywację do dalszych działań.

Ważne jest również realistyczne osadzenie twojego celu w czasie. Jeśli chcesz schudnać 15 kg w miesiąc to jest to mało realne i niezbyt zdrowe.

Zdrowy spadek wagi to 0,5 – 1 kg tygodniowo, trochę więcej u osób z dużą otyłością. Na początku zwykle traci się wagę w szybszym tempie, potem trochę wolniej. Takie tempo utraty wagi oznacza, że nie spadnie nadmiernie masa mięśniowa i po zakończeniu odchudzania uchroni cię to przed efektem jo-jo.

Obliczenie deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniej energii (kalorii) niż twoje ciało spala każdego dnia. Deficyt kaloryczny powinien oscylować między 300-1000 kcal. Osoby, które mają do zrzucenia nie za wiele i nie mają zbyt dużo nadmiernej tkanki tłuszczowej mogą zdecydować się na mniejsze ograniczenie kalorii. Jeśli zaś ważysz np. 100 – 120 kg to deficyt w postaci 1000 kcal da dobry efekt odchudzający i jest jak najbardziej bezpieczny.

Aby zdecydować jaki deficyt kaloryczny jest dla ciebie odpowiedni musisz najpierw obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Możesz ją obliczyć korzystając ze wzoru zamieszczonego TUTAJ.

Całkowita Przemiana Materii to informacja o tym ile kalorii potrzebujesz aby utrzymać istniejącą masę ciała. Ilość kalorii, która wyjdzie z obliczeń oznacza, że tyle akurat mniej więcej dziennie spożywasz skoro nie chudniesz. Ale ty chcesz schudnąć więc od CPM musisz odjąć kilkaset kalorii aby wytworzyć deficyt kaloryczny. Nowa kaloryczność pozwoli na redukcję masy ciała.

W kalkulatorze, do którego link zamieściłam jest parametr aktywnośći fizycznej (PAL), na który trzeba uważać. PAL ma za zadanie okreslić stopień twojej aktywności fizycznej i jego wpływ na codzienne wydatkowanie energii. Z badań wynika, że wszyscy (również dietetycy) mamy tendencję do bardziej optymistycznej niż w rzeczywstości oceny swojej aktywności (jednocześnie badania wskaują, że wydaje nam się, że zjedliśmy mniej niż faktycznie). Lepiej jest jednak trochę się przestrzelić i zaniżyć swoją ocenę codziennego ruchu niż przeszacować w drugą stronę, bo może się okazać, że nie znajdziemy się w deficycie kalorycznym lub będzie on zbyt mały, żeby waga zaczęła istonie spadać.

Fakt, że jesteś zmęczona po całym dniu za biurkiem (lub pracach domowych) oraz spędzeniu 2 godzin za kierownicą samochodu nie oznacza, że byłaś aktywna fizycznie. Nawet jeśli bolą cię nogi i ręce.

Nie tyjemy od węglowodanów, tylko od nadmiaru kalorii. Post przerywany (intermitent fasting) nie zda egzaminu jeśli w okienku żywieniowym będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. “Cheat meal”, który przeciąga się z jednego dania na cały dzień frywolnego jedzenia (a być może cały weekend) może zmarnować wypracowany wcześniej deficyt kaloryczny. Wszystkie diety, godne polecenia czy nie, muszą wytworzyć deficyt energetyczny żebyś zaczęła tracić wagę.

Najlepsza dieta na skuteczne odchudzanie

Na studiach z dietetyki pisałam dużą pracę na temat tego jak dieta jest najlepsza na odchudzanie dla kobiet w okresie premenopauzy. Przestudiowałam setki badań, w których porównywano najróżniejsze rodzaje diet (połączone lub nie z ćwiczeniami fizycznymi) szukając tej najskuteczniejszej. Na wszystkich dietach naukowcy zaobserwowali utratę masy ciała uczestniczek badania. Niestety po pewnym czasie od zakończenia badania waga zwykle wracała do stanu wyjściowego. Dlaczego? Kobiety nie przestrzegały diet (mimo rezultatów) ponieważ były one dla nich zbyt restrykcyjne i niedopasowane do ich upodobań kulinarnych i trybu życia.

Jedni wolą jeść więcej węglowodanów, inni preferują więcej białka. Możesz czuć się lepiej jedząc 3 większe posiłki dziennie, inni wolą 5 mniejszych. Możesz kochać mleko i jego przetwory lub wręcz przeciwnie.

Jeśli już chcesz się opierać na jakimś modelu żywieniowym, to bardzo polecam zasady diety śródziemnomorskiej. To nie jest dieta sensu stricte a raczej pewnien zbiór zasad żywnienia, który w każdym kraju można dostosować pod względem dostęności lokalnych produktów.

Dieta śródziemnomorska od lat znajduje się w czołówce diet o udokumentowanych właściwościach prodzrowotnych. Nie jest restrykcyjna, łatwa w przygotowaniu i można ją oprzeć na powszechnie dostępnych produktach.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie wymaga trochę wiedzy. Bardzo łatwo wpaść w zasadzkę dietowania. Fundujemy sobie restrykcyjną dietę jako swego rodzaju karę za wcześniejsze objadanie. Przez lata walki o szczuplejszą sylwetkę można wpaść w pułapkę myślenia, że po to aby być szczupłym trzeba być na diecie. Przy czym dieta rozumiana jest wtedy jako wyrzeczenia i odmawianie sobie przyjemności.

To nie musi tak wyglądać. Można jeść to co się lubi i chudnąć. W ten sposób pracuję ze swoimi podopiecznymi. Ich styl życia i upodobania kulinarne są punktem wyjścia zaleceń żywnieniowych. Jeśli chcesz zadbać o wagę i zdrowie zapraszam do współpracy indywidualnej. Napisz do mnie na kontakt@dietapo40.pl aby umówić się na 20 minutowe, bezpłatne spotkanie i dowiedzieć się czy i jak mogę ci pomóc.

Jesli jesteś raczej samotną wilczycą i planujesz odchudzanie na własną rękę, warto skorzytać z gotowych jadłsopisów diety po 40ce. W tej chwili dostępna jest dieta z niskim indeksem glikemicznym na sezon jesienno-zimowy (wkrótce będzie również wersja śródziemnomorska zimowa). To świetne rozwiązanie dla kobiet po 40ce. Kiedy kończymy 40 lat nasza odpowiedź insulinowa osłabia się i gorzej tolerujemy węglowodany (w związku z wiekiem i zmianami menopauzalnymi) a co moze zaowocować ławiejszym odkładaniem się tłuszczu na boczkach. Jeżeli zauważyłaś, że nadmierna tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy talii, to ten sposób odżywiania może skutecznie ruszyć wagę w dół. Zapraszam do dbania o siebie z dietą po 40ce.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze

Nawodnienie organizmu w menopauzie

Artykuł Jak skutecznie schudnąć – 3 najważniejsze strategie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jajniki. To jest centrum zarządzania kryzysowego. Po 40ce stopniowo wygasa czynność hormonalna jajników a to oznacza gwałtowne obniżenie produkcji estrogenów (estradiol, estron, estriol) oraz progesteronu.

Kiedy czekałaś na pierwszą miesiączkę to właśnie estradiol powodował, że tkanka tłuszczowa odkładała się w okolicy bioder i pośladków nadając ci okrągłe, babskie kształty. W okresie menopauzy estrogeny gwałtownie spadają i to zjawisko jest odpowiedzialne za inne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym kobiecym ciele. Już nie na biodrach i pośladkach, ale na brzuchu i na tzw. „boczkach”. Menopauza to czas, kiedy przybywa nam tłuszczu trzewnego a ten hamuje działanie insuliny w organizmie.

Kobiety w Polsce wchodzą w menopauzę (całkowite ustanie miesiączkowania) średnio w wieku 51 lat. Do rzadkości nie należy wczesna menopauza, która może nas zaskoczyć bardzo blisko 40ki.

Dlaczego po 40ce jesteśmy bardziej narażone na insulinooporność?

Kobiety przechodzące menopauzę i po menopauzie są bardziej podatne na rozwój insulinooporności. Wynika to ze zmian metabolicznych związanych z fluktuacjami hormonów nadnerczy, tarczycy i hormonów płciowych (zwłaszcza estrogenu) oraz zwiększonej trudności w tolerowaniu węglowodanów.

Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane wolniejszym metabolizmem, zwiększonym stosunkiem tkanki tłuszczowej do mięśni, mniejszą aktywnością lub większym stresem, po prostu nie radzimy sobie z węglowodanami tak dobrze jak kiedyś.

W badaniach zwrócono uwagę na postępujące z wiekiem upośledzenie tolerancji glukozy. U osób po 50 roku życia wzrost stężenia glukozy we krwi jest dość powszechny.  Bardzo często godzimy się z takim stanem rzeczy stwierdzeniem, że „w tym wieku to już tak jest” zamiast wprowadzić zmiany do diety. I naprawdę nie chodzi o detoks cukrowy do końca życia!

Brzuch menopauzalny i insulinooporność – mechanizm działania

Naukowcy zbadali kobiety w okresie menopauzy i zaobserwowali wzrost masy tłuszczu w podskórnej części brzucha, ale największy wzrost w masie tłuszczu występuje w jamie brzusznej (wzrost aż o 20%). Tłuszcz chętnie gromadził się na brzuchu nawet wtedy, gdy ogólna zawartość tłuszczu kobiet menopauzalnych pozostawała taka sama.

Z całą pewnością wiek nie działa to na naszą korzyść z tego powodu, że menopauza (a dokładniej spadek estrogenów) powoduje gromadzenie tłuszczu wokół brzucha. A to właśnie otyłość brzuszna predysponuje do rozwoju insulinooporności.

Spadek masy mięśniowej związany z wiekiem i brak aktywności fizycznej również sprzyja gromadzeniu większej ilości tkanki tłuszczowej.

Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na kalorie maleje a apetyt i zwyczaje żywieniowe pozostają takie same. Nie regulując do tej sytuacji swojej diety mamy wrażenie, że „tyję nie wiadomo, dlaczego, przecież zawsze tak jadłam”.

Trzeba jednak pamiętać, że menopauza czy nie, nie tyjemy z powietrza. Jeśli nie zjadasz więcej niż potrzebujesz a do tego jesteś aktywna fizycznie, nie musisz się martwić o insulinooporność czy przybieranie na wadze. Podwyższony poziom insuliny czy menopauza nie będą powodować tycia, jeśli nie będziesz się przejadać, szczególnie węglowodanami przetworzonymi.

Owszem nawet szczupłe panie po 40ce zauważają, że ich figura się zmienia. Pupa robi się bardziej płaska, udka cieńsze, za to pojawiają się wałeczki na brzuchu czy boczkach. To normalne. Można to wyćwiczyć, trochę zmodyfikować dietą, ale powodu do paniki nie ma. Takie życie.

Insuliooporność bez diagnostyki, kiedy powinnaś być czujna?

Czy wiesz, że insulinooporności możesz doświadczyć po 40ce nawet o tym nie wiedząc?

Jeśli przybierasz na wadze bez zmiany diety lub cierpisz na typowe objawy menopauzy, takie jak zmęczenie, zamglenie mózgu, wahania nastroju, niepokój, bóle stawów, bezsenność, bóle głowy – z całą pewnością przyczyniają się do tego wahania hormonów, ale musisz również wziąć pod uwagę, że możesz mieć podwyższony poziom insuliny.

Zakłócenia nastroju, gwałtowne spadki energii, „zwalanie z nóg”, uczucie ciągłego łaknienia, to wszystko może być spowodowane wahaniami cukru we krwi, z którymi insulina sobie nie za dobrze radzi.

Chronicznie wysoki poziom insuliny to ogromny stres dla organizmu i zagrożenie dla zdrowia.

Insulinooporność ma miejsce wtedy, gdy twoje komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę (zmęczone). Nie mogą nadążyć za obniżaniem glukozy we krwi po tych wszystkich węglowodanach. Receptory insuliny w twoich komórkach zamykają się, a to prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, aby spróbować poradzić sobie z dodatkowym niechcianym cukrem (glukozą).

Insulinooporność jest powiązana z zespołem metabolicznym, endometriozą, zespołem policystycznych jajników i trądzikowych problemów z cerą.

Insulina i stres

Wiesz, że nawet jeśli jesteś na najzdrowszej diecie świata (np. śródziemnomorskiej lub DASH) to żyjąc w stresie, z którym nie potrafisz sobie poradzić, nadal możesz być zagrożona insulinoopornością?

Kiedy jesteś w stresie, cały na czarno wchodzi do akcji kortyzol. Ten hormon jest nam oczywiście bardzo potrzebny (reakcja walcz lub uciekaj) ale kortyzol może uniemożliwić insulinie transport glukozy do komórek.

Stres (podwyższony kortyzol) w połączeniu z nadmierną produkcją insuliny to proszenie się o wałek na brzuchu i otwarta brama do cukrzycy typu 2.

Kiedy możesz podejrzewać, że twój organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę?

• Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej.
• Duży obwód tali (powyżej ½ swojego wzrostu).
• Trudności w zrzuceniu wagi.
• Większa senność po posiłkach.
• Problemy z kontrolą apetytu „Cały czas wydaje mi się, że jestem głodna”.
• Chroniczne zmęczenie, brak energii, trudności z koncentracją.
• Zwiększone pragnienie i często oddawanie moczu.
• Częste infekcje, przeziębienia.
• Uczucie zimna.
• Wrażenie opuchnięcia ciała.
• Zespół policystycznych jajników (PCOs), endometrioza.
• Niedoczynność tarczycy.
• Historia cukrzycy typu 2 w rodzinie.
• Pojawienie się kłopotów z cerą, trądzik.
• Brązowe plamy na skórze (rogowacenie ciemne).
• Wysokie ciśnienie krwi.
• Zespół metaboliczny

Występowanie jednego z tych objawów nie oznacza, że masz insulinooporność. Kluczowe znaczenie mają zmiany w okolicach talii, nawet jeśli jesteś szczupłą osobą. Jeśli do tego dochodzą inne objawy lub występujące dolegliwości (PCOs, endometrioza, niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny) wtedy warto zdecydować na diagnostykę w kierunku insulinooporności.

Zbyt dużo insuliny – skutki dla zdrowia

Panie zmagające się insulinoopornością lub ją podejrzewające zwykle martwią się przede wszystkim tym, że przytyły i nie mogą zrzucić wagi. Ale skutki zbyt dużej ilości insuliny w organizmie to nie tylko nadmierna masa ciała.

Zbyt dużo insuliny może powodować PCOs poprzez stymulowanie większej produkcji androgenów. Przy występującym już PCOs wysokie stężenie androgenów jeszcze bardziej nasila insulinooporność. Insulina i androgeny wzajemnie na siebie wpływają. Uregulowanie pracy jednego z nim pozytywnie wpłynie na lepsze działanie drugiego.

Zaburzenia owulacji. Być może nie jest to już główny problem dla kobiet po 40ce, ale warto wiedzieć. Długotrwały nadmiar insuliny w organizmie może doprowadzić do wzrostu poziomu testosteronu, hormonu płciowego męskiego i ostatecznie do zaburzeń a nawet do całkowitego zatrzymania owulacji. Insulinooporność zwiększa również ryzyko wystąpienia poronień.

Stany zapalne organizmu i oporność na insulinę to błędne koło. Chroniczne stany zapalne (wywołane np. nagromadzeniem tkanki tłuszczowej) upośledzają prawidłowe przewodzenie insuliny. Kiedy zbyt dużo insuliny znajduje się w naszym organizmie taki stan również skutkuje powstawaniem stanów zapalnych. Można powiedzieć, że w przypadku insulinooporności stany zapalne napędzają się wzajemnie. Z czasem organizm coraz gorzej będzie radził sobie z przywracaniem równowagi, stany zapalne zaczną wygrywać. To patogeneza wielu przewlekłych chorób: choroby serca i układu krążenia, nowotwory, astma, demencja, otępienie starcze, cukrzyca typu 2, otyłość, reumatoidalne zapalenia stawów.

Przyspieszenie procesu starzenia się. Naukowcy zajmujący się procesami starzenia się organizmu nie mają wiele wątpliwości w ten kwestii. Wysokie poziomy glukozy i insuliny przyspieszają tempo rozwoju zmian starczych na poziomie komórkowym i narządowym. To, że się zestarzejmy jest jasne jak słońce, ale zastanówmy się w jakim stylu i stanie zdrowia.

Wiele z nas nie przejmuje się tym jak będzie wyglądała cera i włosy. Ale już starzenie narządów to poważna rzecz. Narządy wewnętrzne, które będą się starzeć szybciej niż nasz wiek biologiczny sprawią, że nasza starość będzie się toczyć w przychodniach lekarskich zamiast na wycieczkach i spotkaniach ze znajomymi. Starzejące się narządy wewnętrzne robią się po prostu mniej wydolne, mniej sprawne. Po co przyspieszać ten proces? Zmiana diety i stylu życia tak aby trzymać glukozę i insulinę w stanie równowagi to klucz do zachowania zdrowia i życia na dłużej.

Jak zapanować nad glukozą i insuliną?

Dobra wiadomość jest taka, że skutki złej diety (w większości przypadków) można naprawić a nawet odwrócić wprowadzając zmiany w swoim stylu odżywiania się i spędzania wolnego czasu. W ten sposób możesz nie tylko uniknąć insulinooporności ale po prostu pozbyć się jej.

Ogranicz przetworzone węglowodany (wszystkie słodkości, ciasta), cukier dodany (soki, słodkie napoje, dosładzanie cukrem) i alkohol.

Na początku drogi polecam aby z nich całkowicie zrezygnować, po to, żeby doświadczyć prawdziwej różnicy. Pamiętam jedną ze swoim podopiecznych, która miała klasyczne objawy isulinooporności. Jej masa ciała wahała się na granicy nadwagi i otyłości. Ułożyłam dla niej dietę z niskim indeksem glikemicznym ale na jej prośbę w weekendy było więcej luzu tj. wpadały słodycze, ciasta i alkohol. Było ciężko. Waga skakała do tyłu i do przodu, brzuch jak balon, wzdęcia nie wiadomo po czym, właściwie po wszystkim. Dużo frustracji i zniechęcania. Ale nie było ani jednego tygodnia „czystej’ diety bez produktów z wysokim IG i alkoholu (to były ilości towarzyskie). Aż w końcu po wielu rozmowach stanęło na próbie 2 tygodni czystej diety z niskim IG. To był przełom. Waga poszła w dół, ale już nie skakała do góry. Opuchlizna zeszła. Samopoczucie fantastyczne.

Kiedy męczysz się ze swoją insulinoopornością, nie da się jej naprawić na pół gwizdka. Nie jestem zwolenniczką zasady 100% albo nic i uważam, że w zdrowej diecie jest miejsce na słodkości i na alkohol w odpowiednich ilościach. Jednak czasami, żeby móc sobie na to pozwolić trzeba najpierw poprawić parametry zdrowotne, zrzucić 5-10% wagi, naprowadzić organizm na właściwy tor, uspokoić szaleństwo glukozowo-insulinowe.

Jedz więcej warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.

Skorzystaj z diety o niskim indeksie glikemicznym i przekonaj się czy zobaczysz różnicę.

Nie podjadaj między posiłkami, daj odpocząć trzustce.

Bądź aktywna.

Nie musisz się od razu zapisywać na półmaraton. Wystarczą REGULARNE spacery i celowanie w 10 tys. kroków dziennie, jeśli to dla ciebie za trudne ustal cel na 8 tysięcy kroków. Jeśli możesz dołączyć jakieś ćwiczenia siłowe, to fantastycznie. Trening siłowy zwiększy masę mięśniową, która pomaga magazynować glukozę, więc im więcej masz mięśni, tym więcej glukozy możesz zmagazynować. W efekcie czego produkcja insuliny jest zminimalizowana. Poruszam ten temat w mini poradniku dołączonym do diety o niskim indeksie glikemicznym.

Walcz ze stresem.

Szukaj sposobów, które pomogą ci rozładować napięcie, wyrzucić z głowy natrętne myśli, wieczne zamartwianie się. Opanowanie stresu jest niezbędne do utrzymania równowagi cukrowo – insulinowej we krwi.

Wysypiaj się.

Dbaj o sen tak samo jak o dietę, ruch i stres. Pomyśl o jakimś przyjemnym rytualne, który twój mózg będzie kojarzył ze snem. To nie musi być nic wyszukanego. Najważniejsza jest regularność. Twój dobowy rytm dobowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowego zarządzania insuliną.

Nie odkładaj dbania siebie na potem.

Po świętach, po urlopie, jak będę wolniejsza. Odkładanie i czekanie na lepszy moment przeradza się w strategię żywieniową. Odkładanie zwalnia cię z odpowiedzialności za tu i teraz a przede wszystkim usprawiedliwia zaniedbywanie się na całego w tzw. międzyczasie. Oczywiście gdy masz wyjątkowo zagmatwany czas nie musisz wprowadzać wszystkiego na 100% ale zawsze możesz mieć swój plan minimum. Kiedy choroba zwali cię z nóg, będziesz bez wyboru.

Dieta z indeksem glikemicznym, którą opracowałam dla kobiet po 40ce na jesień i zimę to przepisy, które pomogą Ci schudnąć i wyjść z insulinooporności. Polecam ją również paniom, których problemy z insuliną nie są potwierdzone diagnostyką, ale mają wiele objawów insulinooporności: nadmierna masa ciała, trudności w jej zrzuceniu, problemy z talią, zmęczenie, ospałość, słodkie napady głodu.

Przepisy są pyszne, nie poczujesz, że jesteś na diecie. Do diety dołączony jest poradnik z praktycznymi wskazówkami, tabelą produktów z IG oraz zalecaną suplementacją. Dzięki temu będziesz nauczysz się komponować dietę dbającą o twoja insulinę samodzielnie. Jesli nie wiesz na jaa kaloryczność się zdecydować napisz do mnie kontakt@dietapo40.pl i podaj swoją wagę, wzrost wiek i stopień aktywności fizycznej.

Literatura: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Premenopauza, insulinooporność i przybieranie na wadze pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Spodziewasz się szybkich rezultatów

Szybkie odchudzanie to szybkie efekty, ale jeszcze szybszy efekt jo-jo. Schudnąć szybko można tylko na kiepskich, męczących, restrykcyjnych dietach. Schudnąć trwale możesz wtedy, gdy zmienisz podejście do diety, do spędzania czasu, gdy odchudzasz się z głową. Jeśli nie zrozumiesz, gdzie tkwi prawdziwa przyczyna twojego tycia, nie uda ci się odnieść sukcesu. Skupienie się na efekcie, do tego szybkim, zasłania ci prawdziwą przyczynę tego, dlaczego w ogóle musisz się odchudzać.

Odchudzanie nie polega na tym, żeby po prostu jeść mniej. Podejście MŻ nie jest oczywiście pozbawione sensu jako generalna koncepcja redukcji kalorycznej podczas procesu utraty wagi. Ale MŻ to zbyt uproszczony schemat.  Bez spojrzenia w głąb swojego DLACZEGO trudno po prostu jeść mniej.

• Dlaczego sięgasz po jedzenie nawet gdy nie jesteś głodna?
• Dlaczego zawsze są to słodycze a może chipsy?
• W jakich sytuacjach najczęściej porzucasz zdrowy styl odżywiania mimo, iż widzisz, że przynosi efekty?
• Dlaczego kupujesz słodycze na zapas, chociaż właśnie po raz enty obiecałaś sobie, że ograniczasz słodkości?
• Dlaczego ciągle nie możesz zmotywować się do aktywności fizycznej?
• Dlaczego myślisz, że nigdy nie schudniesz?

Na schudnięcie, szczególnie po 40ce, w okolicach menopauzy, w tzw. średnim wieku, potrzeba trochę czasu. Czasu dla siebie. Uważności dla siebie. Szybko już się odchudzałaś, teraz schudnij raz na zawsze. Po 40ce podejmujemy jedne z ostatnich prób odchudzania, potem bardzo często wymęczone menopauzą machamy na to ręką. Podświadomie wybieramy podejście „tak już jest przy menopauzie, że się tyje” i trudno się zmobilizować do troski o babskie kształty, więcej energii i lepsze zdrowie.

Jeśli chcesz zajrzeć w głąb siebie trochę bardziej w strony głowy i serducha, pobierz bezpłatny ebook z ćwiczeniami „25 sposobów na skuteczne odchudzanie – ebook z zadaniami” to doskonały sposób na autoanalizę dotychczasowych doświadczeń i ruszenia z miejsca w stronę szczuplejszej sylwetki. Krok za krokiem.

Nie skupiaj się na tym, żeby schudnąć szybko. Twoim celem niech będzie schudnięcie raz na zawsze. Jeśli poczujesz się zniechęcona tym, że nie ma szybkich rezultatów, pomyśl, ile czasu trwało pracowanie na obecną wagą. To się nie wydarzyło wczoraj, prawda? Daj sobie czas bądź spokojna. Utrata wagi 0,5 – 1 kg tygodniowo, to zdrowe tempo, które chroni przed efektem jo-jo.

Opuszczasz posiłki, aby w ten sposób ograniczyć ilość jedzenia (kalorii)

Wydaje się, że to niezły sposób, przecież w odchudzaniu chodzi o to, żeby jeść mniej? Tak, w odchudzaniu chodzi o redukcję kalorii, ale nie o to, żeby pomijać posiłki.

Opuszczanie posiłków i robienie długich przerw między nimi to najczęstsza przyczyna:

• Podjadania, podskubywania i przekąszania (nie jadłam śniadania/obiadu to nic się nie stanie jak sobie trochę skubnę). W efekcie tego, kiedy na spotkaniu pojawiają się ciasta jeżyki sięgasz po nie bezwiednie do momentu, aż na talerzu zostanie tylko jedno ciastko. Na firmowych spotkaniach nikt nie chce być tym, który zjada ostatnie ciastko.
• Cały dzień dzielnie trzymasz się bez porządnego posiłku za to wieczorem nie możesz przestać jeść. W rezultacie niedojadasz w pierwszej połowie dnia i przejadasz się w drugiej połowie. To ma duże znaczenie dla twojego metabolizmu.
• Długie i bardzo długie przerwy między posiłkami sprawiają, że twój organizm z jakiegokolwiek pożywianie, które mu dostarczysz robi zapas w postaci tkanki tłuszczowej, w końcu nie wiadomo, kiedy będzie kolejna dostawa paliwa.
• Nie uczysz się zdrowych, dobrych, przyjaznych relacji z jedzeniem. Podświadomie utrwalasz w głowie przekonanie, że żeby trzymać figurę trzeba odmawiać sobie jedzenia.

Nawyk regularnego jedzenia jest ważny i może przesądzić o sukcesie udanego (czytaj: trwałego) odchudzania.

Za mało białka, za dużo białka

Za mało białka to dużo węglowodanów (bardzo często słodkich lub słonych, ale zwykle wysoko przetworzonych) i trudny do zaspokojenia głód. Białko jest sycące. Jeśli masz go w diecie za mało, szybko robisz się głodna. Z moich obserwacji wynika, że kobiety po 40ce raczej zjedzą naleśniki z dżemem, ryż z jabłkiem i śmietaną czy drożdżówkę niż zupę ze strączków, rybę czy kurczaka z sałatką. Porcja białka ok. 20-30 g. powinna znaleźć się w każdym głównym posiłku.

Za dużo białka. Słyszałaś, że odpowiednia ilość białka wspomaga odchudzanie, więc to coś dla ciebie. Na śniadanie kanapki z wędliną albo pasztetem, w ciągu dnia czasami wpadnie kabanosik, na obiad mięso, na kolację kanapki z wędliną albo pasztetem, może pieczony schab. I wszystko chudziutkie. Chude mięso i wędliny również mają tłuszcz. Zbyt duża ilość białka w diecie sprawia, że nie zostaje już miejsce na warzywa i owoce oraz inne zdrowe węglowodany.

Skupienie się na białku w diecie ma na celu ograniczenie węglowodanów, które niesłusznie obwinia się o nasze tycie. Nie tyjemy od węglowodanów ani od żadnego innego pojedynczego składnika diety. Przyczyną przybierania na wadze jest jedzenie ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Nie wiesz co zamiast zamiast wędliny i żółtego sera na kanapki? Sprawdź ebooka z przepisami na pasty i smarowidła kanapkowe!

Jedzenie zdrowe, ale porcje za duże

Na zdrowym jedzeniu również można przytyć. Można przytyć też na diecie wegetariańskiej i wegańskiej czy bezglutenowej. Na każdej, jeśli będziemy jeść za dużo. Nie wystarczy zacząć jeść zdrowo (cokolwiek by to ciebie znaczyło). Trzeba poznać wielkość porcji, która będzie dla ciebie odpowiednia. Nawet jeśli twoja dieta będzie wspaniale zbilansowana pod względem odżywczym, zbyt duże porcje nie pomogą ci zrzucić wagi. Moje klientki, z którymi współpracuję na jadłospisach często zauważają, że porcje, które do tej pory jadły były zbyt duże.

Pojedyncza porcja:

• Białko – wielkość wnętrza dłoni, bez palców (mięso, ryba, strączki, tofu, mozzarella).
• Węglowodany – garść do głównych dan (ziemniaki, kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo).
• Warzywa – duża garść do każdego posiłku.
• Tłuszcz – ilość wielkości kciuka na posiłek (masło, oleje, masło orzechowe).

Zbyt duża obfitość dodatków

Siemię lniane jest dobre więc dodajesz do owsianki i koktajli. Pijesz codziennie olej z wiesiołka, bo słyszałaś, że taki zdrowy. Tyle się mówi o właściwościach orzechów, podjadasz w ciągu dnia. Sok z selera podobno pomaga, też stosujesz. Gorzka czekolada ma antyoksydanty, pamiętasz, żeby codziennie zjeść. Pestki słonecznika i dyni mają wiele cennych wartości odżywczych – posypujesz nimi każda sałatkę, robisz pesto, dodajesz do wypieków. Sok pomarańczowy cenisz za witaminę C, więc wyciskasz.

Z tego typu dodatków robi się całkiem pokaźna ilość kalorii, która wpada do twojego menu niemal codziennie a przynajmniej kilka razy w tygodniu. Nie rozpatrujemy ich w kategorii jedzenia. Nasz mózg nie rejestruje ich obecności w kontekście bilansu kalorycznego, posiłku. A te wszystkie rzeczy razem i osobno mają kalorie i mają znaczenie. Często to właśnie one sprawiają, że w twojej diecie robi się nadwyżka kaloryczna. To w podobnych przypadkach słyszę „przecież odżywiam się zdrowo, dlaczego nie mogę schudnąć/dlaczego przytyłam”.

W tygodniu się trzymasz, w weekend sobie pozwalasz

W tygodniu się pilnujesz i ograniczasz. Stosujesz wszystkie zasady zdrowego odżywiania i pamiętasz o aktywności fizycznej. Za to już od piątku wieczorem zaczynasz sobie luzować. W końcu cały tydzień „byłaś grzeczna”. To nie musi być wcale jakieś obżarstwo bez opamiętania. Trochę alkoholu, jakieś drinki, jedzenie bardziej tłuste (i mniej wartościowe), większe porcje, wyjścia do restauracji, jedzenie na wynos, jedzenie do późna, mniej ruchu. W niedzielę wieczór czujesz się niekomfortowo, więc od poniedziałku znowu dbasz o siebie książkowo.

To nie prawda, że wystarczy być na deficycie kalorycznym w tygodniu a w weekend jeść, ile chcesz. Weekendowe jedzenie potrafi zniwelować cały wcześniejszy wysiłek i wyrównać bilans kaloryczny, a nie rzadko przekroczyć nasze zapotrzebowanie na kalorie w ujęciu tygodniowym. To nie jest dobra strategia na odchudzanie.

Śpisz za krótko

Odpowiednia ilość snu (6-7 godzin minimum) to fundament sprawnego metabolizmu, kontroli apetytu i czynnik ułatwiający trzymanie zdrowej wagi. Rzadko kto widzi związek. Niedospanie robi duży bałagan w hormonach, również tych które są odpowiedzialne za nasz głód i apetyt oraz takich, które sprawiają, że nadprogramowe kilogramy gromadzą się na brzuchu i boczkach a nie np. w biuście, czy po prostu równomiernie.

Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią?

Jeśli masz problem ze snem, zatroszcz się o ten obszar na poważnie. Możesz zmarnować bardzo dużo czasu na wyrzutach sumienia, że nie potrafisz się powstrzymać przez jedzeniem słodyczy czy pieczywa. W przypadku niewystarczającej ilości snu zwiększony apetyt i trudności w nasyceniu się jedzeniem to objaw. Nie walcz ze swoim apetytem. Zatroszcz się najpierw o sen i przekonaj się jakie będą efekty.

Robisz posty, głodówki i detoksy

Oczyszczasz się. Głównie z wyrzutów sumienia. Po urlopie, po weselu, po świętach, po weekendzie z przyjaciółmi. Oczyszczanie organizmu to z mojej zawodowej perspektywy tak strefa komfortu, która zwalnia nas z obowiązku codziennego dbania o dietę i ruch. To nudne i banalne. Za to oczyszczanie to jest coś. Jest trudno, nie jest za darmo i masz to poczucie, że robisz coś dobrego dla siebie. Czujesz ten oczyszczający wysiłek w trzewiach, są zawroty głowy, ssanie w żołądku itp. – ale nic to, to dla mojego dobra.  I najważniejsza kwestia w oczyszczaniu, poście i głodówce – w końcu dobrniesz do końca programu. A dbanie o siebie na co dzień zakłada, że końca nie ma.

Oczyszczanie, posty i głodówki, zwłaszcza te trochę dłuższe, fatalnie działają na system hormonalny kobiet po 40ce, a przede wszystkim obniżają tempo przemiany materii (to naturalna obrona organizmu przed drastyczną redukcją energii z pożywienia). Potem tyjesz z powietrza i od szklanki wody. Straciłaś to co najcenniejsze, czyli masę mięśniową więc naprawdę nie potrzebujesz się objadać, żeby znowu gromadzić tkankę tłuszczową.

Twoja przemiana materii nie wskoczyła na „normalne obroty” następnego dnia po zakończeniu cyklu oczyszczania. Ten proces może trwać tygodniami. A zatem masz obniżone tempo przemiany materii a zaczynasz jeść już więcej. Efekt jo-jo już czeka w ogórku i wita się z gąską.

Zbyt szybko się poddajesz

Zaczęłaś dietę, wdrożyłaś więcej ruchu. Na początku waga zaczęła ładnie spadać a potem coraz wolniej, malutko albo w ogóle stanęła w miejscu. Czujesz się zniechęcona. Byłaś przekonana, że kosmos będzie cię wspierał w twoich planach, a tu jakoś słabowato idzie. Nie tak miało być. Czujesz się troszkę taka obrażona na ta wagę. Nawet próbujesz zmniejszać kaloryczność, ale to nic nie daje. Waga stoi jak zaczarowana.

I wtedy pojawiają się myśli, że to chyba nie ma sensu i że na ciebie to nic nie działa. Po kilku dniach machasz na to wszystko ręką, kupujesz tiramisu i w galopującym tempie wracasz do starych nawyków. Skoro twój własny organizm nie jest w stanie docenić twojego wysiłku to niech cię całuje w gwizdek.

Odchudzanie to nie jest skok do wody na główkę, że jak już się odważysz to lecisz wyłącznie w dół.

Na początku waga zawsze spada w szybszym tempie, to naturalne. Po ok. 3-4 tygodniach organizm przestawiony na nowy styl, potrzebuje swego rodzaju przerwy by, dostroić metabolizm do nowego rytmu. Do tego zawsze na początku tracimy trochę więcej wody niż w późniejszym czasie diety redukcyjnej. Ten czas trzeba przeczekać. Nie rezygnować, nie frustrować się tylko wziąć na przetrzymanie. Jak relacje z nastolatkiem. To minie.

Rezygnując z diety nic nie zyskasz, a wszystko stracisz. Utracone kilogramy odrobisz, a przy kolejnej próbie odchudzania najprawdopodobniej zderzysz się z tym samym schematem.

Dzielisz rok na odchudzanie się i jego brak

Odchudzasz się, tracisz wagę, jesteś zadowolona. Sukces dobicia do upragnionej cyfry na wadze świętujesz jedzeniem, którego dzielnie sobie odmawiałaś przez cały czas trwania diety. Tylko świętowanie nie trwa jeden weekend. Stopniowo „pozwalasz sobie” na więcej. W końcu zasłużyłaś.

Takie podejście wynika w dużym stopniu z przekonania, że aby trzymać wagę być na diecie, trzeba wyrzeczeń. A po zakończeniu odchudzania jest czas na „twoje jedzenie”. W ten sposób odchudzasz się kilka razy w roku.

To błędne koło.

Odchudzanie zaczyna i kończy się w głowie. Sukces w postaci trwałej utraty wagi i trzymania zgrabnej sylwetki należy do osób, które zrozumiały, że dieta (jadłospis) to nie wszystko. Do trwałej utraty wagi potrzeba spojrzenia na zmiany w odżywianiu przez pryzmat korzyści. To dzięki temu, zobaczysz również, ile tracisz tkwiąc w starych nawykach. Jeśli schudniesz z głową, to znaczy, że nie będziesz w ogóle myślała „jestem na diecie” tylko np. „dbam o siebie, jem zdrowo”.  

Każda z pań, z która pracuje chce utraty wagi. A z mojego punktu widzenia utrata wagi jest produktem ubocznym. Moim celem jest zawsze zachęta do pracy nad zmianą nawyków żywieniowych i dociekanie ich źródła.

• Jeśli do oglądania Netflixa zawsze szykujesz sobie michę chipsów – to jest nawyk.
• Jeśli w biurku trzymasz słodycze – to jest nawyk.
• Jeśli nie robisz zakupów, więc wieczorem zjadasz chaotycznie to co jeszcze zostało w lodówce i różnych szafkach – to jest nawyk.
• Jeśli w ciągu dnia nie jesz nic przez 5-6 godzin (za to wieczorem nie możesz przestać) – to jest nawyk.

Po jedzenie zawsze sięgamy z jakiejś przyczyny. Oczywiście podstawowym powodem jedzenia powinno być odczuwanie głodu a uczucie nasycenia sygnałem do sięgnięcia po ostatni kęs. Ale w przypadku osób próbujących schudnąć ten mechanizm nie jest ani prosty, ani oczywisty. Dietetyk pomoże ci zacząć i zakończyć odchudzanie w głowie.

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Odchudzanie po 40ce – 10 najczęstszych błędów, które popełniasz pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Domowe, fermentowane warzywa to bardzo zdrowe urozmaicenie codziennej diety. 

Taką kapustę wyjadamy już po 24 godzinach. Zachęcam do eksperymentowania na własną rękę. To nie jest kapusta do długiego przechowywania. NIe warto jej robić w dużych ilościach. Najlepiej smakować ją jak letnią przygodę – intensywnie, ale krótko.

Młoda kapusta kiszona z koprem

• Mała główka kapusty, nie więcej niż 1 kg
• Kilka gałązek kopru ogrodowego, bez baldachimów kwiatowych, takiego ‘z pęczka’
• Łyżka soli (bez antyzbrylacza)
• Słoik 1 litrowy

1. Z kapusty wycinamy głąb i cienko szatkujemy. Ja używam do tego miksera z tarczą do ścierania warzyw.
2. Posztakowaną kapustę przekładamy do miski i solimy. Mieszamy. Przykrywamy ściereczką i odstawiamy na przynajmniej godzinę, żeby puściła sok.
3. Po tym czasie ubijamy kapustę przez kilka chwil drewnianym tłuczkiem, aby było jeszcze więcej soku.
4. Teraz pakujemy kapustę do słoika. Wkładamy porcję kapusty i z całej siły przyciskamy palcami do dna, aby kapustę upchnąć jak najciaśniej. W połowie słoika wkładamy koper w całości. Na to dalej upychamy ciasno kapustę.
5. Zostawiamy ok. 3 cm. pustego miejsca od góry słoika i zalewamy sokiem z kapusty, jeśli został w misce.
6. Słoik zakręcamy i odstawiamy w ustronne miejsce.
7. Na drugi dzień odkręcamy słoik (nad zlewem) i pozwalamy, aby ciśnienie uleciało. Nie trzeba mieszać, ani przyciskać. Słoik należy ponownie zakręcić i odstawić.
8. Kolejnego dnia można odgazować jeszcze raz, potem już nie, chyba, że widać, że kiszonka mocno ‘buzuje’ albo solanka zaczyna wydostawać się ze słoika.
9. Gdy kiszonka jest już tak kwaśna jak lubimy, chowamy ją do lodówki albo zjadamy.

Smacznego

.

Mogą zainteresować Cię również...

5 powodów dla których warto pić piwo imbirowe, oczywiście domowe

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Magia odchudzania – jak mądrze zacząć

Artykuł Młoda kapusta kiszona z koprem pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Kiedy jesteśmy młode w naszym organizmie kolagen podlega regularnej wymianie (ok. 3 kg na rok) i jest systematycznie odbudowywany. W syntezę włókien kolagenowych są zaangażowane min. estrogeny, insulina oraz hormony tarczycy.

• Po 50 roku życia efektywność odtwarzania włókien kolagenowych gwałtownie spada.
• Po 60 ce kolagen właściwie przestaje być syntezowany przez organizm.
• Podczas menopauzy w związku z zawirowaniami hormonalnymi biosynteza kolagenu jest dodatkowo zakłócona.
• Nadmierna ekspozycja na słońce, zbyt niskie i zbyt wysokie temperatury, stres oraz choroby również przyczyniają się do szybszego rozpadu włókien kolagenowych.

Biorąc pod uwagę szybkie tempo spadku skutecznej syntezy kolagenu trudno się spodziewać, że samą dietą nadrobimy te straty. Trzeba też pamiętać, że najlepsze źródła kolagenu w diecie pochodzą z produktów odzwierzęcych, a te z kolei warto w diecie ograniczać a nie zwiększać.

Czy suplementy kolagenu pomagają – co na to badania naukowe?

Trudno jest zdecydować się na konkretny suplement kolagenu. Każda firma chwali swój.

• W 2020 roku opublikowano badanie, w którym udział wzięło 60 kobiet w wieku od 40 do 70 lat. Przez 12 tygodni panie dostawały suplement kolagenowy. W jego skład wchodziły peptydy kolagenowe, wyciąg z aceroli, biotyna, cynk, witamina C oraz witamina A. Przed rozpoczęciem badania uczestnikom badania na wyznaczonym obszarze na twarzy zmierzono specjalną techniką mikroskopowo-laserową stan skóry. Oceniano jej stan, elastyczność, wygląd włókiem kolagenowych. Przez 12 tygodni uczestniczki nie mogły tego obszaru smarować kosmetykami, które mogłyby zaburzyć wynik badania. Podczas trwania badania panie nie mogły również zdecydować się na żadną terapię estrogenową czy progesteronową, bo mogłoby to wpłynąć na stan cery.

Po 12 tygodniach zanotowano bardzo wyraźne polepszenie stanu skóry u osób, które przyjmowały preparat z kolagenem. Poprawiła się struktura włókien kolagenowych, gęstość i elastyczność oraz zmniejszyła ilość siateczki zmarszczek.

Żadnego efektu polepszającego stan skóry nie zanotowano u osób, które przyjmowały placebo.

Badanie wydaje się dobrze zaprojektowane. Jedyne rzecz, która zaburza wiarygodność badania, to fakt, że było finansowane przez firmę, która produkuje suplementy kolagenowe. Trudno więc ocenić, czy nie miało to wpływu na sposób przeprowadzenia badania oraz interpretację jego wyników.

• Wcześniejsze badanie opublikowane w 2018 roku zostało przeprowadzone na grupie 28 Japończyków i trwało 8 tygodni. Uczestnicy przyjmowali kolagen rybi (morski). Podobnie jak w poprzednim badaniu, w grupie przyjmującej preparat z kolagenem odnotowano znaczącą poprawę stanu skóry, czego nie było widać w grupie przyjmującej placebo. Co ważne nie ma żadnej informacji na temat konfliktu interesów.
• Przegląd badań nad suplementacją kolagenu z 2015 roku dotyczył 60 badań naukowych różnego rodzaju. Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja kolagenem poprawia stan skóry, stawów i gęstości kości. Podkreślano również, że jest bezpieczna i nie odnotowuje się poważniejszych skutków ubocznych.
• Kolejny przegląd badań z 2019 roku potwierdził skuteczność suplementów kolagenu, podobnie jak poprzednio.

Z całą pewnością przydałoby więcej obiektywnych badań, ale na podstawie tego co jest dostępne, suplementy koagenu wydają się barzo obiecujące.

6 rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę wybierając suplement kolagenu

1. Typ kolagenu – od tego zaczynamy

Jeśli twoim priorytetem jest poprawa wyglądu skóry, warto celować w kolagen typu I, on powinien być jedynym lub zdecydowanie wiodącym składnikiem suplementu. Kolagen typu I to białko, które jest stanowi 80% naszej skóry. Będzie również bardzo pomocne dla włosów i paznokci. Dobre będą też suplementy, które mają min. 85% kolagenu typu I oraz 15% kolagenu typu III (ten typ kolagenu jest ‘odpowiedzialny’ za aksamitną miękkość skóry, jak u dzidziusiów).

2. Rodzaj kolagenu – rybi, wołowy, wieprzowy czy drobiowy

• Kolagen rybi (nazywany często morskim) to kolagen typu I. Typ I jest najbardziej powszechny w naszym organizmie i jego działanie jest wszechstronne. A że skóry na ciele mamy dużo, na tę partię naszego ciała ten typ kolagenu będzie miał ogromny wpływ. Chociaż nie tylko, nie ominie też stawów włosów i organów wewnętrznych. Badania sugerują, że kolagen rybi wchłania się ok. 1,5 raz lepiej niż kolagen wołowy czy wieprzowy, ze względu na mniejsze cząsteczki, które łatwiej wnikają do krwiobiegu.
• Kolagen wołowy to mieszanka kolagenu I oraz kolagenu typu III.
• Kolagen drobiowy to kolagen typu II, przydatny szczególnie na stawy.

Przy wyborze kolagenu warto brać pod uwagę źródło pochodzenia zwierząt. W przypadku kolagenu wołowego poleca się, aby pochodził z krów wypasanych na trawie. W przypadku wieprzowiny i drobiu dobrze, aby były z organicznych hodowli. Idealny kolagen rybi powinien pochodzić z ryb dzikich a nie hodowlanych.

Zawsze pochodzę do takich informacji na zasadzie ograniczonego zaufania. Bardzo dobrze, jeśli producent naszego kolagenu ujawnia źródło hodowli zwierząt, z których pozyskuje swój materiał. Oznacza to, że to jest dla niego ważny aspekt, coś co wyróżnia. Pozostaje mi tylko wierzyć, że producent jest uczciwy i faktycznie jego mięso czy ryby są z dobrego źródła.

Wychodzę z założenia, że jeśli producent nie podał źródła hodowli, nie chwali się tym na swojej stronie internetowej, oznacza to, że jego produkt pochodzi z komercyjnych hodowli. Co to dla mnie znaczy? Otóż obawiam się, że wraz z kolagenem dostanie się trochę tego wszystkiego czym karmione były te zwierzęta, a nie są to rzeczy, które chciałabym mieć w swoim menu.

3. Kolagen hydrolizowany vs aminokwasy – co się lepiej przyswaja

Cząsteczki kolagenu w swoim naturalnym stanie są zbyt duże, żebyśmy mogli je przyswoić. Proces hydrolizy rozbija je na łańcuchy aminokwasów zwane ‘peptydami kolagenu”. Badania pokazują, że w takiej formie kolagen jest doskonale przyswajany przez nasz organizm. A zatem wybierajmy kolagen hydrolizowany.

Wielu producentów suplementów kolagenu umieszcza informacje na swoich produktach w stylu „dobrze/wysoko przyswajalny kolagen”. Jeśli producent nie może się pochwalić tym, że jest to hydrolizat kolagenu, to lepiej nie decydować się na taki produkt. Tego typu preparaty zwykle są zestawem 3 aminokwasów: proliny, glicyny oraz hydroksyproliny, które stanowią jedynie 50% aminokwasów wchodzących w skład kolagenu. Takie preparaty są reguły dość tanie.

4. Dawka kolagenu

Badania przekonują, że najkorzystniejsze efekty w przypadku poprawy kondycji skóry i włosów są przy dawce 10 000 mg hydrolizowanego kolagenu, po 6-8 tygodniach kuracji. Dawka 10 000 mg (10 g) to jedna porcja dziennie. Dawka 10 g kolagenu hydrolizowanego przynosiła dobre rezultaty u kobiet po 40 ce. Wśród kobiet poniżej 35 roku życia efekty było już widać po dawce 2,5 – 5 g.

5. Dodatkowe składniki

Bardzo często suplementy kolagenu zawierają dodatkowo witaminę C i kwas hialuronowy. Witamina C jest niezbędna do syntezy kwasu hialuronowego. Z kolei kwas hialuronowy wspomaga syntezę kolagenu w naszym organizmie. Dlatego część firm decyduje się na dodawanie witaminy C i kwasu hialuronowego do suplementu kolagenu. Witamina C jest często dodawana w postaci wyciągów z soków owocowych (np. z aceroli lub aronii).

Jeśli jednak kupiliście czysty hydrolizat kolagenu nie ma co płakać. Wystarczy dodać go do soku, koktajlu czy smoothie owocowego lub warzywnego i mamy podobny efekt (a może nawet taki sam).

6. Kapsułki, żelki, proszek czy drink – co lepsze?

Najmniejsze uznanie mają suplementy kolagenu w postaci żelków czy cukierków. Głównie z tego powodu, że po prostu nie są najlepszej jakości.

Kapsułki, proszek czy drink – forma suplementu kolagenu w tym przypadku nie ma większego znaczenia. To zależy z czym nam jest najbardziej po drodze.

• W przypadku kapsułek, rzadko się zdarza, aby odpowiednia dawka kolagenu (min. 10 g) była umieszczona w jednej kapsułce. Zwykle trzeba ich wziąć 3 – 4 dziennie. Można na raz, ale dla mnie to trochę niewygodne. Po prostu nie lubię łykania kapsułek, tym bardziej, że są obleczone taką śliską powłoką i zawsze się stresuję, że mi się przykleją do podniebienia.
• Jeśli często pijasz koktajle czy smoothie to proszek naturalnie wplecie się w twój rytm dnia. Wybierz to co dla ciebie najwygodniejsze.

Jaki suplement kolagenu przetestowałam na własnej skórze?

Suplement kolagenu zdecydowałam się przetestować na własnej skórze. Pierwszy i jedyny jak dotąd suplement kolagenowy, jaki wypróbowałam to The collagen formula firmy Zojo elixirs.

Biorąc pod uwagę kryteria wyboru kolagenu jako dodatku do zdrowej diety ten produkt spisuje się naprawdę nieźle.

• Zawiera kolagen typu I oraz jest kolagenem morskim. Bez dodatku witaminy C czy kwasu hialuronowego.
• Ma formę proszku, który dosypywałam do swoich koktajli.
• W środku opakowania jest miarka, która pozwala wygonie odmierzyć dzienną dawkę, a ta wynosi tyle ile powinna brać kobieta po 40ce, czyli 10 g.
• Opakowanie zawiera 300 g a zatem wystarczy na jeden miesiąc kuracji.
• Niestety zgodnie z informacjami, których udzieliła mi firma ryby pochodzą z hodowli, nie z dzikich łowisk.
• Cena za opakowanie 300 g to 198 zł. Cena może wydawać się wysoka, ale kiedy przejrzałam dostępne na rynku tańsze suplementy, to okazało się zwykle pojedyncza dawka jest mniejsza niż 10 g. trzeba wziąć zatem dwie dawki albo więcej i opakowanie o podobnej wadze/pojemności kończy się dużo szybciej.

THE COLLAGEN FORMULA, Zojo elixirs – moje wrażenia

Proszek kolagenowy nie dość, że bardzo dobrze rozpuszcza się w koktajlach to dodaje im aksamitnej konsystencji. Wrażenia organoleptyczne wyśmienite.

Jeśli chodzi o wpływ suplementu na cerę czy włosy, to szczerze przyznam, że trudno mi to ocenić. Myślę, że 4 tygodnie to zdecydowanie zbyt krótko, aby wychwycić wyraźne zmiany w wyglądzie skóry twarzy, tym bardziej, że nasze spostrzeżenia są zawsze miarą subiektywną. Z całą pewnością nie zauważyłam jakieś wielkiej poprawy widocznej gołym okiem, aczkolwiek nie z tego powodu, że kolagen nie działa, tylko pewnie dlatego, że za krótko go stosowałam.

W czasie stosowania suplementu kolagenu Zojo elixirs zauważyłam, że dużo mniej dokuczają mi stawy. Czy mogę to na 100% przypisać suplementowi? Jeszcze raz – trudno powiedzieć. Po pierwsze moje bóle stawów przychodzą i odchodzą, więc nie wiadomo czy to nie był właśnie czas na ich mniejszą intensywność. Po drugie bóle stawów są związane z wieloma innymi czynnikami jak choćby dieta czy zmiana pogody. Jednak patrząc na świat z pozytywnej strony mniejsza dokuczliwość stawów będzie mi się kojarzyła z momentem, kiedy stosowałam suplement kolagenu i jest to zdecydowanie czynnik, który mnie zachęca do jego dalszego używania.

Czy warto brać suplementy kolagenu po 40, 50 i 60ce?

Moim zdaniem zdecydowanie tak. W tym wieku odpowiednią dietą można sobie pomóc, ale raczej delikatnie. Jeśli chcemy widzieć wyraźną różnicę, warto wybrać suplement dobrej jakości i pamiętajmy, że jego siła jest w regularnym stosowaniu. Tak jak co miesiąc muszę (i chcę) farbować swoje siwe włosy, tak przyzwyczajam się do myśli, że w mojej apteczce obok witaminy D na stałe zagości dobry suplement kolagenu. Będę testować dalej.

BILBLIOGRAFIA

.

Ebook “Pasty kanapkowe” to 23 przepisy na warzywne pasty do chleba, które w pyszny sposób urozmaicą Twoje kanapki.

• Każdy przepis to lista składników oraz czytelny sposób wykonania.
• Na końcu przepisu zamieściłam dodatkowe informacje o walorach konkretnego dania oraz możliwościach innego wykorzystania pasty (np. do makaronu).
• Produkty do past kanapkowych kupisz bez probemu w swoim sklepie.
• Przepisy nie są skomplikowane. Nie będzie potrzeby używania maszynki do mielenia, niczego nie trzeba piec.

Mogą zainteresować Cię również...

Menopauza – 10 rzeczy, o których powinna wiedzieć każda kobieta

Dieta na złagodzenie skutków menopauzy. 5 sposobów, które działają

Jakich witamin i minerałów jest za mało w diecie po 40

Artykuł Suplement kolagenu – 6 rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę, jeśli chcesz dobrze wybrać pochodzi z serwisu Dieta po 40.

A potem nadciąga rzeczywistość. I czekamy na najlepszy moment żeby zacząć.

Wszyscy mają jakoś łatwiej

No przepraszam bardzo, ale nie jest tak? Koleżanka przy biurku obok, przecież widzę ile ona je. A szczupła. Widocznie takie gent. Ja to chyba od powietrza tyję. Serio. Nie wiem gdzie tu sprawiedliwość. Nie, dzisiaj jestem jakaś taka wkurzona, nie będę ćwiczyć. Zacznę od poniedziałku.

A wczoraj spotkałam koleżankę ze szkoły. Dwójka dzieciaków, tyłek jak orzeszek. Załamać się można. I jeszcze do mnie “świetnie wyglądasz” taaaa jasne, świnia jedna. Pewnie siedzi godzinami na siłowni. To nie dla mnie. Nie będę o tym dłużej myśleć, mam dość tej męczarni, dziś zamawiam pizzę. W końcu od jednej pizzy jescze nikt nie umarł.

O, Lewandowska. Ludzie jakbym miała takiego męża to bez łaski bym tak wyglądała, żadne osiągnięcie. Za wysokie progi, nie mam co skakać.

Też bym tak chciała ale nie mogę, nie teraz. Nie mam siły, nie mama czasu, wszystko muszę ogarnąć, po pracy padam na twarz, jeszcze dzieciom trzeba pomóc. To mnie przerasta. Może na wiosnę?

Żeby nie było, że nie próbowałam. Oczywiście, że próbowałam. Kupiłam karnet na basen, zapisałam się na jogę, rzuciłam palenie, przeszłam na dietę i jeszcze postanowiłam, że będę czytać przynajmniej jedną książkę tygodniowo. I ZERO cukru. I co? I pstro.

Kiedyś się wezmę

A jak już się wezmę, to będą wióry leciały. Ja wam pokażę. Szczęki wam opadną jak się w końcu wezmę. Oczywiście, że to zrobię. Co? Ja nie dam rady?

“Nie, dzisiaj nie. Taka beznadziejna pogodna. Dziś nie wyjdę ale jutro za to pospaceruję dwa razy dłużej. Albo zrobię sobie długą wycieczkę w weekend. Tak, dzisiaj nie, ale weekend dam czadu”.

“Teraz nie czuję się na siłach. Mam ciężki projekt. Jak to szleństwo w pracy się skończy, to zacznę” .

“To nie jest dobry moment, za 2 tygodnie wyjeżdżamy, nie chcę teraz zaczynać. Jak wrócę”.

I tak mija kilka miesięcy, rok, 5 lat, 10. Szukanie idelanego momentu do działania wchodzi w krew. Staje się stylem działania. Poczucie, że chcesz planujesz i kiedyś się weźmiesz, tylko jeszcze nie teraz – uspokaja. Bo to nie jest tak, że nie chcesz. Przecież chcesz. Tylko okoliczności ci nie pozwalają. Wszeświat nie sprzyja i kosmos nie ukłda gwiazd w odpowiedniej konstelacji.

Dlaczego tak trudno przejść z planowania do działania

Czasami wydaje mi się, że to pokłosie spopularyzowanego sloganu “dream big”. Stawiamy sobie ambitne cele. Czy to źle być ambitnym? Nie, absolutnie. To ambicja i chęć osianięcia czegoś leży u źródeł naszych osiągnięć.

Ale z drugiej strony “dream big” sprawia, że jeśli nie jesteśmy w stanie wytrwać w swoich wielkich zamierzeniach i nie dajemy rady zrealizować ambitnych planów – przestajemy robić cokolwiek.

• Skoro nie daliśmy rady chodzić trzy razy w tygodniu na basen, to nie chodzimy w ogóle.
• Jeśli nie udaje nam się, jak planowaliśmy, zabierać do pracy zdrowej kanapki, to objadamy się śmieciowym jedzeniem.
• Kiedy nie daliśmy razy jeździć na rowerze 40 minut, to wskakiwanie na 10 minut wydaje się nie warte wysiłku. To nie jest przecież abmitne, nie opłaca się.

W chwili motywacyjnego haju, szczególnie na początku roku, rozpiera nas chęć robienia rzeczy wielkich. Nowy rok staje się magiczną szansą na to, że będzie inaczej. Tylko, że my jesteśmy tacy sami. Mamy tę samą pracę, tego samego męża, te same dzieci, ten sam brak czasu, to samo urwanie głowy.

Liczą się zmiany, które wprodzaiłaś w życie a nie te, które zaplanowaś.

Małe zmiany, wielka różnica

Jaką najmniejszą zmianę w swoich nawykach żywieniowych czy stylu życia możesz zrobić od dziś, bez wysiłku. Nie ma takiej?

• Może picie 1 lita wody dziennie?
• Może jedzenie bez przeglądania telefonu?
• Może 5 minut na stepperze?
• Może dołożenie do kanaki 4 rzodkiewek i połówki papryki?
• Spóbuj wysiąć 1 przystanek wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo.
• Co powiedz, żeby zaparkować nie przed samymi drzwiami wejśćiowymi do marketu tylko na szarym końcu parkingu?
• Co się stanie jeśli raz w tygodniu na deser zjesz jabłko zamiast słodycza?

Niedoceniamy wartości drobnych, codziennych czynności, skupiając się na wielkich działaniach. Bagatelizujemy je w codziennym życiu bo wydają się bez znaczenia. A to są atomowe nawyki. Naprowadzają nas do dobry tor, uruchamiają proces, który może nas doprowadzić do sukcesu. Skup się na tym procesie. To suma takich i podobnych codziennych nawyków powtarzanych prze ostatnie 10, 15 lat kształtuje nasze ciało, wagę, zdrowie, styl życia, charakter.

To właśnie takie maleńkie, drobne nawyki powodują, że w naszym mózgu zaczyna być widoczna ścieżka lepszych rozwiązań, nowych przyzwyczajeń. Mózg zaczyna je odczytywać jako pozytywne sygnały. To zmiany są na tyle niewielkie, że trudno będzie się pojawić sabotującym myślom typu “nie dam rady” albo “nie mam czasu”. Na takie drobnostki trudno znaleźć dobrą wymówkę.

Dasz radę! W końcu jesteś kobietą po 40ce.

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta na piękne włosy po 40ce

Dieta antyzapalna. Dlaczego warto ją szczególnie polubić po 40ce.

Artykuł Dobry dzień na zmianę (nie tylko po 40ce) pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Przybieramy na wadze dlatego, że jemy za dużo a za mało spalamy. Tego mechanizmu nie zmieni żadna moda, filozofia ani medycyna kosmiczna. Natura tak to urządziła. A że okazji do jedzenia coraz więcej a do ruszania się coraz mniej – przybieramy na wadze.

Menopauza, tycie i odchudzanie

Tyjemy, bo przegapiamy moment po 40ce, kiedy trzeba trochę zmienić swoją dietę. Tyjemy, bo dajemy sobie na to przyzwolenie. Tyjemy, bo o siebie nie dbamy.

Nie możemy schudnąć, bo nie wiemy jak. Nie możemy schudnąć, bo zabieramy się do tego źle, chociaż wydaje nam się, że robimy to dobrze. Nie chudniemy, bo odkładamy to ciągle na później. I menopauza nam w tym oczywiście nie pomaga, ale na menopauzę nie można zwalać winy za nasze nadwyżkowe kilogramy.

Jeśli jesteś po 40ce to zbliżasz się do menopauzy. Jeśli jesteś w okolicach 50ki to pewnie już się zaczęło albo masz to za sobą. Jeśli kręcisz się w okolicach 60ki to jesteś bogatsza o kilka menopauzalnych doświadczeń i możesz nimi obdarować koleżanki.

Niezależnie od tego w jakim wieku jesteś, menopauza nie jest dobrą wymówką, żeby się zapuścić.

Oczywiście nie każdy musi mieć rozmiar 36 i nie o to chodzi. Ja zachęcam, wspieram i namawiam kobiety do walki ze stereotypem ‘baby z klimakterium’. Podburzam do dbania o siebie.

Chyba, że macie to głęboko w zadku. Wtedy czytanie dalszej części tego artykułu możecie sobie darować. Nie potępiam takich postaw. Decyzja o dbaniu o siebie, o odchudzaniu, o modyfikacji stylu życia, stylu jedzenia to sprawa każdej z nas z osobna. Za decyzją o tym, czy bierzemy się za siebie czy nie, kryją się najróżniejsze pobudki. Często dużo bardziej złożone niż „nie chce mi się” albo „nie mam czasu”.

Uwierzcie dziewczyny w to, że warto o siebie dbać. Od teraz, nie od kiedyś tam. Warto nie dawać sobie zgody na złe samopoczucie, na ograniczenia, na choroby, na nielubienie swojego odbicia w lustrze. Jeśli to ma dla nas znaczenie, bo nie dla każdego ma i to jest ok.

Na to uważaj w okolicach menopauzy

Menopauza to czas, kiedy na 12 miesięcy przestałyśmy menstruować i kropka. Już nie będziemy. Ale zanim to się stanie faktem dokonanym, może upłynąć kilka lat. I właśnie te kilka lat to czas na osiędbanie ze szczególną troską.

W naszym ciele zachodzi kilka ważnych zmian, które, jeśli przegapimy, sprawią, że kilka lat później, będziemy wpisywać w wyszukiwarkę Google „jak schudnąć po 40, 50, 60 …”

• Hormony oczywiście. Spadający poziom estrogenów sprawia, że nadprogramowy tłuszcz magazynujemy nie jak kiedyś w biuście, na pupie i w biodrach, tylko na brzuchu.
• Utrata masy mięśniowej. Po pełnym rozkwicie gdzieś tak w okolicy 35 roku życia powoli, ale systematycznie tracimy mięśnie. To naturalny proces. Ale jeśli nie ćwiczymy, a jemy tak samo, to droga do przybierania na wadze otwarta. Mniej mięśni = mniej potrzebnych kalorii.
• Za mało snu. Niestety w okolicach menopauzy przykrótkie sny nie są efektem nocnych igraszek w sadzie z kolegą ze studiów. W okolicach menopauzy trudniej nam usnąć, budzimy się w okolicach 3-4 rano i nie wiedzieć czemu nie możemy już dalej spać. A im bardziej usnąć chcemy, tym bardziej nie możemy. Mało snu, kiepska jakość snu to zaproszenie do zaburzenia metabolizmu. Dlaczego? Rozwalamy sobie gospodarkę hormonalną. Możesz o tym przeczytać w moim artykule „Dlaczego trudniej schudnąć tym, którzy mało śpią”.
• Insuliooporność. To nie jest tak, że menopauza powoduje insulinooporność. Ale są badania potwierdzające związek między wygaszaniem funkcji jajników i zwiększonym ryzykiem insulinooporności. A insulina nasila odkładanie tłuszczów w tkance tłuszczowej. Warto być czujnym.

Jak jeść, żeby nie przytyć podczas menopauzy?

Mniej kalorii to dobra strategia, ale dużo mniej kalorii to już niekoniecznie. Kobiety (nie tylko po 40ce) jak się zawezmą to i głodować potrafią. A tu nie o to chodzi. Kiedy obetniemy zbyt dużo kalorii ze swojego menu to tempo metabolizmu również spadnie, spadnie zaś przede wszystkim nasza masa mięśniowa. Potrzebujemy jedynie zmodyfikować swój styl odżywiania, żeby z nim przejść okres przed menopauzalny, przejść menopauzę i po menopauzie cieszyć się fajną babską figurą, mieć energię, zdrowie i chęć do … wszystkiego na co mamy ochotę.

Trochę mniej węglowodanów poproszę

Tylko błagam. Trochę mniej. Nie, bardzo mało. Nie, tragicznie mało, o to nie zrobi nam przysługi.

Są węglowodany, które warto ze swojej diety wyrzucić bez zastanowienia albo mocno je zredukować. I wtedy to będzie świetna strategia na około menopauzalne dbanie o wagę.

Lista węglowodanów, które warto bardzo ograniczyć w diecie:

• Słodzone napoje, soki owocowe, nektary, słodkie napoje gazowane
• Biały chleb, biały makaron, biały ryż
• Słodycze, ciasta, ciastka, dżemy, desery, również domowe
• Słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki
• Jedzenie typu fast food

Popatrzcie na tę listę. Jeśli jadacie z niej cokolwiek kilka razy w tygodniu, to przerzucenie się na ‘sporadyczne’ zrobi różnicę w dobrą stronę.

Dieta śródziemnomorska

Nie mylić z kuchnią włoską, w której dominują makarony i pizza. Dieta śródziemnomorska od lat jest na szczycie rankingów najzdrowszych diet świata. Nie musimy mieć apartamentu nad Morzem Śródziemnym, żeby nauczyć się jeść zgodnie z jej regułami.

Jedz często, codziennie: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, oliwę z oliwek, zioła, przyprawy, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona (ale nie garściami)

Jedz w umiarkowanych ilościach, kilka razy w tygodniu: drób, jajka, sery, przetwory mleczne

Jedz rzadko, 1-2 razy w miesiącu: czerwone mięso, słodkości

Dieta wegetariańska lub fleksitariańska

Dieta wegetariańska to dieta bez mięsa i najczęściej bez ryb. Za to można jeść jajka oraz mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, maślanki i sery. Oczywiście królują warzywa, rośliny strączkowe i owoce.

Dieta fleksitariańska to określenie na sposób żywienia bardzo podobny do wegetariańskiego jednak zakłada, że czasami zwykle kilka razy w miesiącu zjemy jednak coś z mięsa. Można powiedzieć, że dieta fleksitariańska to sposób odżywiania z bardzo małą ilością mięsa.

Jeśli ograniczając mięso w diecie będziemy w zamian za to jeść więcej warzyw, owoców i roślin strączkowych oraz produktów z pełnego przemiału, to nic tylko się cieszyć. Gorzej, jeśli zrezygnujemy z mięsa i chodząc głodne uzupełnimy braki kaloryczne raz poczucie sytości pączkami albo drożdżowym ciastem. Nie o to chodzi.

Terapia tlenowa na menopauzę i odchudzanie – krok po kroku

To bardzo znany, stary jak świat sposób na zachowanie szczupłej sylwetki i końskiego zdrowia. W każdym wieku, a w wieku okołomenopauzalnym przynosi szczególnie imponujące wyniki. Podstawowe zasady:

1. Jeśli na zewnątrz nie ma burzy z piorunami, gradu i snieżycy a temperatura nie spada poniżej – 20oC to pierwszy warunek jest spełniony – terapia tlenowa może się odbyć.
2. Nie zastanawiamy się czy nam się chce, czy nie chce, czy to był dobry dzień, czy nie bardzo, czy może zasłużyłyśmy dziś na kieliszek nalewki, czy na muffinkę z rodzynkami. Ignorujemy takie myśli i koncentrujemy się na założeniu butów oraz odzienia wierzchniego.
3. Wychodzimy. Na zewnątrz spędzamy minimum 40 minut a najlepiej w okolicach godzinki. W tym czasie nie stoimy z fajkiem w ustach i nie gapimy się na bawiącego się psa. Robimy to co wymienione w punkcie poniżej.
4. W zależności od kondycji dozwolone jest spacerowanie, truchtanie, bieganie, jazda na rowerze, marsz z kijkami, marsz bez kijków i wiele innych opcji.

Z wiekiem (nie lubię, jak to brzmi, ale nie wiem, jak to wyrazić lepiej) robimy się mniej sprawne, bardziej zasiedziałe. To również wpływa na tempo przemiany materii. I oczywiście nie jest to wpływ pozytywny.

Ruszanie się, w jakiejkolwiek formie powinno być częścią naszego stylu życia, naszych codziennych i cotygodniowych planów. Spacerując, włócząc się nawet, można tyle ciekawych rzeczy obgadać. Nie musicie od razu kupować karnetu na siłownię (nawet gdyby były otwarte). Umówcie się z kimś i wyjdźcie z domu. Szukasz więcej inspiracji do ruchu? Wbijaj do artykułu “Wolę głodować niż ruszyć 4 litery”.

Trzeba siedzieć w domu? W Internecie jest mnóstwo propozycji ćwiczeń. Dla każdego, w każdym wieku, na każdym poziomie zaawansowania, na absolutnie każdą część ciała. Można też zaopatrzyć się w najzwyklejszy stepper. Bez bajerów, ale za to zajmuje minimalnie miejsca w domu, zmieści się za drzwiami. Wtedy wskakujecie na 30 minut i przebieracie nogami słuchając lub oglądając coś co lubicie. Ja mam taki na dni, kiedy jest wyjątkowo paskudna pogoda. Jeśli nie czujesz się na siłach, podziel sobie 30 minut na stepperze na mniejsze kawałki 2 x 15 minut albo 3 x 10 minut. Szukaj rozwiązań, nie wymówek.

Badania wykazują, że 92 minutowy spacer w tygodniu – mniej niż 15 minut dziennie – wydłuża życie średnio o 3 lata w porównaniu z okresem, kiedy nie robimy zupełnie nic. Zmniejsza się również ryzyko zagrożenia chorobami układu krążenia. I nie zapominajmy KAŻDY dodatkowy ruch, to dodatkowo spalone kalorie.

Podsumowanie

Dbajmy o siebie dziewczyny. Nie ma co zrzucać na menopauzę tylko wziąć sprawy w swoje ręce. My, dzisiejsze kobiety 40, 50, 60+ mamy większe możliwości, więcej wiedzy, więcej wiary w siebie niż kobiety z pokolenia naszych matek czy babek. Wykorzystajmy to na swoją korzyść. Oczywiście jeśli mamy na to ochotę.

1. Przyjrzyj się swojej diecie i pomyśl, gdzie możesz zrobić kilka poprawek.
2. Zrób sobie listę tego co chcesz od jutra robić inaczej, ale nie wszystko naraz.
3. Zaplanuj zmiany z głową a skorzysta również reszta ciała. Zastanów się co ci może w tym pomóc, a co przeszkodzić i pomyśl co z tym zrobić, jak to wykorzystać.
4. Małymi krokami, ale konsekwentnie zacznij wprowadzać je w życie.
5. Może ci się przyda planer nawyków, załączam do pobrania za darmo.
6. Może będziesz chciała skorzystać z gotowej diety dla kobiet po 40ce razem z e-bookiem o tym jak sobie poradzić ze zmianą nawyków małymi krokami. Jest tam mnóstwo zdrowych cały czas aktualnych inspiracji kulinarnych.

Jeśli nic nie zrobisz, jeśli nic nie zmienisz czas i tak upłynie. Z rok o tej porze możesz być o kilka kroków do przodu. Albo nie. Dbajmy o siebie dziewczyny, bo nikt za nas tego nie zrobi.

Jeśli chcesz ogarnąć schudnąć i zadbać o siebie bez męczącego uczucia “jestem na diecie” zapraszam na Warsztaty “Planuj posiłki jak dietetyk i schudnij samodzielnie” – ruszyły zapisy. Zapisz się na liste oczekujących, aby dostać specjalną ofertę cenową.

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta na złagodzenie skutków menopauzy. 5 sposobów, które działają

Co jeść, żeby opóźnić menopauzę?

Menopauza. Wpis emocjonalny

Artykuł Jak nie przytyć w okolicach menopauzy pochodzi z serwisu Dieta po 40.

W przepisie nie ma dodanego cukru, ale nie jest to ciasto wytrawne. Słodycz dają banany i figi. Ciasto jest mokrawe, bogate i sycące. O niebo lepsze od tego, co możemy złapać w cukierni, kiedy nic nie zabrałyśmy do pracy. Nie używamy też białej mąki, tylko pełnoziarnistą

Rezygnacja z białego cukru i użycie pełnoziarnistej mąki powoduje, że taki chlebek będzie dużo stabilniej gospodarował naszym związkiem glukozowo – insulinowym. Nie będziemy czuć nagłego spadku cukru we krwi, który spowoduje, że trudno będzie się nam opędzić od myśli o kolejnej kawie z ciastkiem. Właśnie takie zabiegi powodują, że coś jest dla nas zdrowsze lub niekoniecznie. Cały chlebek to 12 porcji. Jedna porcja będzie miała 250 kcal.

Oryginalny przepis pochodzi z książki Jamiego Olivera “Everyday Super Food”, ale trochę go zmieniłam. I odradzam w przeciwieństwie do Jamiego serwowanie tego przysmaku z masłem orzechowym. Będzie za tłusto i niepotrzebnie za dużo kalorii.

Jeśli ktoś nie jest fanem bananowych chlebków, to mimo tego polecam spróbować tej wersji. Dzięki dodatkowi fig i mnóstwa innych rzeczy, banany pozostają mało wyczuwalne.

Chlebek figowy z bananami

12 porcji

• 250 g suszonych fig
• 75 ml oleju rzepakowego
• 125 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka esencji waniliowej
• 4 mocno dojrzałe banany
• 2 duże jajka
• 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 100 g mielonych migdałów
• 1 łyżka maku (opcjonalnie)
• ¹/₂ łyżeczki kurkumy
• 1 jabłko (starte na dużych oczkach)

1. Piekarnik nagrzej do 180^oC. Wyłóż papierem do pieczenia okrągłą formę o średnicy 25 cm.
2. Do malaksera wrzuć figi, olej, jogurt, esencję waniliową, obrane banany i jajka. Miksuj do uzyskania w miarę jednolitej masy.
3. Przełóż wszystko z malaksera do oddzielnej miski (chyba, że pojemność twojego malaksera jest na tyle duża, że zmieści się reszta składników). 
4. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, mielone migdały, mak oraz kurkumę. Wymieszaj tak, żeby wszystkie składniki się połączyły, ale bez przesady.
5. Dodaj strate na dużych oczkach tarki jabłko. Wmieszaj w masę.
6. Przełóż wszystko do przygotowanej formy do pieczenia.
7. Piecz 35-40 minut. Powinno być ślicznie zezłocone, a patyczek wetknięty w ciasto suchy.
8. Po wyjęciu ciasto należy przestudzić na kratce do studzenia.

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Dlaczego po 40ce trudniej schudnąć i łatwiej przytyć i co z tym zrobić

Granola kokosowo – cynamonowa, pełna zdrowia

Jak podjadać żeby nie przytyć a nawet schudnąć

Artykuł Chlebek figowy z bananami – zdrowa inspiracja nie tylko na śniadanie pochodzi z serwisu Dieta po 40.