Kocham caponatę i robię ją wielokrotnie każdego lata. To fantastyczny sposób na dużą dawkę różnorodnych warzyw w diecie.

Caponaty nie opłaca się robić w małej porcji, szczególnie, że będzie używany piekarnik.

Caponata smakuje na ciepło i na zimno. Można ją z powodzeniem przygotować kilka dni wcześniej, odgrzewać kilka razy, wtedy smaki pięknie się przegryzą.

Jak jeść caponatę:

• Jako przystawkę. Zjadasz gorącą z bagietką lub chlebkiem pita. Popij kefirem, maślanką lub naturalnym jogurtem typu skyr, jeśli zależy ci na podbiciu białka.
• W formie szakszuki – odkładasz sobie porcję na mniejszą patelnię i wbijasz do środka jajka.
• Dodaj do caponaty trochę fasoli i wbij jajka (jak w szakszuce) – masz pięknie podbite białko, bez dodatku produktów zwierzęcych.
• Ugotuj makaron, do tego kilka łyżek caponaty i kawałki fety.
• Do caponaty z pieczywem podaj grillowanego kurczaka lub rybę albo krewetki (ja często robię je w sir fryer) – to dobry sposób na warzywa + białko.

Sycylijska caponata z pieczonym bakłażanem

Składniki na dużą porcję (dla ok. 6 osób)

• 3 duże bakłażany (ok. 600 g), pokrojone w kostkę 2–2,5 cm
• 1 duża żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 3 duże, czerwone lub żółte papryki, pokrojone w średnią kostkę
• 3-4 łodygi selera naciowego, pokrojone w półplasterki (jeśli jesteś uczulona lub nie lubisz, możesz po prostu ominąć)
• ok. 700 ml pomidorów krojonych (ja wcześniej usuwam skórę) lub z puszki (krojone, nie pulpa)
• 6 łyżek kaparów, odsączonych, lekko posiekanych
• ok. 120 g zielonych oliwek bez pestek, grubo posiekanych
• 1-2 łyżki miodu lub cukru (można też użyć rodzynek do dosłodzenia, ale ja nigdy tego nie robiłam)
• ½ łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
• oliwa z oliwek extra virgin, 4 łyżki do smażenia caponaty i 1-2 łyżki do spryskania bakłażana przed pieczeniem (ja zazwyczaj do spryskania używam oliwy z oliwek w spraju, jest dużo łatwiej)
• 3-4 łyżki dobrego octu balsamicznego (aceto balsamico)
• sól, pieprz
• natka pietruszki

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra–dół). Pokrojonego bakłażana wyłóż na blachę. Lekko posól i spryskaj oliwą. Piecz przez 25–30 minut, aż się zarumienią i będą miękkie. Wymieszaj je w połowie pieczenia.
2. W międzyczasie na dużej patelni rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, paprykę i seler. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Smaż przez 5–7 minut, mieszając, aż warzywa zmiękną.
3. Dodaj pomidory, wymieszaj i smaż ok. 5 minut.
4. Dodaj kapary, oliwki, miód lub cukier, płatki chili i ocet balsamiczny. Dopraw solą i pieprzem. Wszystko dokładnie wymieszaj. Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż smaki się połączą.
5. Do warzyw dodaj upieczonego bakłażana i gotuj razem jeszcze przez 2–3 minuty na małym ogniu, delikatnie mieszając.
6. Przed podaniem posiekaną natką pietruszki.

Jeśli lubisz takie smaki, sprawdź jadłospisy dla kobiety po 40-ce, które są skomponowane zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej.

Mogą zainteresować Cię również...

Bakłażan – 5 najlepszych przepisów

Bakłażany na parze z czosnkiem i chilli

Jaki suplement omega 3 jest najlepszy dla kobiety po 40ce

Artykuł Sycylijska caponata z pieczonym bakłażanem pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Ta sałatka ma 115 g witaminy C, czyli zaopatruje nas w całodobowe  zapotrzebowanie.

Jest w niej też bardzo dużo błonnika, bo aż 12,2 g na jedną porcję. To przeciętnie dwa razy więcej niż w jednej porcji suplementu błonnikowego! Warto celować w ok. 30 g błonnika dziennie, dzięki tej sałatce niemal 1/3 zapotrzebowania masz już zapewnione.

Jest idealna jako samodzielny lekki posiłek, polecam na kolację. Świetnie sprawdzi się podawana też do pieczonej lub smażonej ryby albo krewetek, steka lub fileta z kurczaka z patelni.

• Warto poszukać szerokiej, dużej fasoli w puszce, tzw. butter beans. Jest bardziej kremowa.
• Fasolę można zamienić na ciecierzycę.
• Świetnie pasuje do niej grejpfrut zamiast mandarynek.
• Dodatek mięsa/ryby podbije ilość białka w daniu, polecam.

Wartości odżywcze: 435 kcal, białko 11,4 g, tłuszcz 21,5 g, błonnik 12,2 g, węglowodany 53,5 g, witamina C 116 g, niski ładunek glikemiczny.

Wartości odżywcze: 435 kcal, białko 11,4 g, tłuszcz 21,5 g, błonnik 12,2 g, węglowodany 53,5 g, witamina C 116 g, niski ładunek glikemiczny

Sałatka z białą fasolą, cytrusami i awokado

• Fasola biała (konserwowa) 1 puszka
• Pomarańcza, 1 szt. (200 g)
• Mandarynki, 3 sz. (195 g)
• Awokado, 1 szt.  (140 g)
• Cebula czerwona, nieduża, połowa
• Pietruszka, natka, 2 łyżki
• Kapary, 2 łyżki
• Oliwa z oliwek, 2 łyżki
• Sok cytrynowy, 2 łyżki
• Płatki chili, szczypta lub ½ papryczki chili
• Sól, pieprz

1. Cebulę pokrój super cienko w paski. Fasolę odcedź, przepłucz i odstaw na sitku do odsączenia, można lekko osuszyć ręcznikiem kuchennym. Kapary odciśnij z zalewy i lekko posiekaj.

2. Do miski włóż cebulę, fasolę i kapary. Zrób marynatę mieszając oliwę, sok z cytryny, posiekane chilli (a najlepiej szczyptę płatków chilli), sól i pieprz. Polej nią zawartość miski. Wymieszaj, zostaw na 10 minut.

3. W tym czasie pokrój awokado. Cytrusy obierz i pokrój na cząstki. Posiekaj liście pietruszki.

4. Na talerz wyłóż awokado, na to fasolę z cebulą i kaparami, potem cytrusy. Lekko wymieszaj wszystko i posyp natką pietruszki.

Mogą zainteresować Cię również...

Uderzenia gorąca to o wiele więcej niż utrudniający życie objaw menopauzy.  Część 1 – serce i układ krążenia

Czy uderzenia gorąca w okresie menopauzy to większe ryzyko choroby Alzheimera? Część 2

Zupa soczewicowa z pomidorami i 11 sposobów na jej podanie

Artykuł Sałatka z białą fasolą, cytrusami i awokado pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Otyłość ma bardzo istotny wpływ na rozwój raka piersi. Szacuje się, że aż 33% wszystkich raków piersi wynika z otyłości.

Należy podkreślić, że zmiany hormonalne w czasie menopauzy same w sobie nie powodują nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Menopauzalne tycie to efekt zbyt późnej zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia w odpowiedzi na zmiany hormonalne, które dzieją się w naszym organizmie.

Co to jest otyłość?

Menopauza – etapy

Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?

Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania

Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?

Kobiety w premenopauzie bardzo często zauważają, że nic nie zmieniły w swoim odżywianiu a z każdym rokiem ubrania są ciaśniejsze, szczególnie w talii. W takim podejściu kryje się niezrozumienie dla procesu transformacji menopauzalnej. Zmiany hormonalne w kierunku menopauzy to proces, który trwa zwykle wiele lat. Trudności z zachowaniem szczupłej talii to jeden z pierwszych sygnałów. Nawet osoby, które są szczupłe mogą zauważyć, że mimo stabilnej, zdrowej wagi sylwetka się zmienia tj. zwiększa się talia. To efekt zmian hormonalnych. Warto do nich dostosować dietę i sposób spędzania wolnego czasu.

Co to jest otyłość?

O otyłości mówimy, kiedy BMI (Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała jest równy bądź wyższy od 30. Nadwaga to BMI 25-29.9 i w tym artykule będę się odnosić do otyłości.

Otyłość jest chorobą i zwiększa ryzyko wielu chorób, ma istotny wpływa na stan zdrowia. Nadwaga nie jest zdefiniowana jako choroba, może jednak zwiększać ryzyko otyłości.

BMI nie jest w stanie ocenić składu naszego ciała tj. ilości masy tłuszczowej i beztłuszczowej. Osoby bardzo wysportowane, mocno umięśnione mogą mieć wysoki wskaźnik BMI a mimo to być w świetnym zdrowiu. Są to jednak (szczególnie w przypadku kobiet po 40ce) przypadki ekstremalnie rzadkie, występują głównie u osób dużo trenujących siłowo.

BMI ciągle pozostaje dobrym wyznacznikiem otyłości. Jak pokazują badania BMI jest silnie skorelowane z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Im wyższe BMI tym większa zawartość niepożądanej tkanki tłuszczowej.

Menopauza- etapy

Menopauza (klimakterium) to tak naprawdę technicznie jednej konkretny dzień, ten, w którym wystąpiła ostatnia menstruacja w życiu.

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie. Biologicznie menopauza oznacza zakończenie okresu rozrodczego kobiety – utrata płodności jest naturalnym procesem fizjologicznym, którego nie da się powstrzymać ani przywrócić.

Zmiany hormonalne, które w efekcie doprowadzają do menopauzy mogą trwać kilka lat. Określenie „menopauza” to słowo parasol, którego potocznie używamy tak naprawdę w odniesieniu do objawów, które występują w okresie okołomenopauzalnym.

Przedwczesna menopauza – ma miejsce wtedy czy funkcje jajników w sposób naturalny (nie związany z interwencją chirurgiczną) zostały wygaszone przed 40 rokiem życia.

Menopauza chirurgiczna – jest konsekwencją interwencji medycznych, takich jak obustronne wycięcie jajników lub zniszczenie jajników w przebiegu np. radioterapii.

Premenopauza – to zwykle kilkuletni okres transformacji menopauzalnej (okołomenopauzalny), w czasie, którego wiele kobiet (nie wszystkie) zauważa u siebie niektóre objawy zmian hormonalnych. Najczęstsze to nagłe uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, bezsenność, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, zmiany w cyklach miesiączkowania. Cykle stają się krótsze lub dłuższe, a krwawienia bardziej obfite bądź skąpe. U niektórych osób okres ten trwa kilka, czasami nawet kilkanaście lat. Często mówi się też o perimenopauzie, zwykle odnosząc ten czas do okresu intensywnego odczuwania objawów niedługo przed całkowitym ustaniem miesiączkowania i około 1 roku po tym czasie.

Późna menopauza – mowa o niej wtedy, gdy miesiączkowanie ustaje w wieku 55-60 lat.

Menopauza – ostatni dzień krwawienia miesiączkowego, po którym przez kolejnych 12 miesięcy (bez przerwy) nie było kolejnej miesiączki i nie da się tego wytłumaczyć chorobą. W Polsce średni wiek, w którym kobiety doświadczają menopauzy to 51 lat. Każde krwawienie z dróg rodnych, które występuje po roku od ostatniej miesiączki, wymaga konsultacji u ginekologa. Nawet jeśli trwało krótko, było niezbyt obfite i już nie powróciło.

Postmenoapuza – kiedy już na dobre ustanie miesiączka jesteśmy w premenopauzie do końca życia oznacza, czyli w premenopauzie przeżyjemy około 1/3 naszego życia. To kawał czasu, który warto dobrze wykorzystać, a przede wszystkim zadbać o zdrowie, sprawność i jasny umysł.

Dlaczego łatwiej przytyć w menopauzie?

Spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem

Masa mięśniowa stopniowo zmniejsza się wraz z wiekiem, podczas gdy zawartość tkanki tłuszczowej rośnie. Utrata masy mięśniowej spowalnia tempo, w jakim organizm zużywa kalorie (metabolizm). Może to utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. Jeśli będziesz nadal jeść tak, jak zawsze i nie zwiększasz swojej aktywności fizycznej, prawdopodobnie przytyjesz.

Zmiany hormonalne

Estrogen odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i dystrybucji tłuszczu. Przed okresem okołomenopauzalnym estrogen rozmieszcza tłuszcz równomiernie w udach, biodrach i pośladkach. Podczas premenopauzy i po menopauzie spadek estrogenu prowadzi do ogólnego wzrostu całkowitej tkanki tłuszczowej, ale teraz bardziej w środkowej części ciała. To właśnie trzewny tłuszcz brzuszny zwiększa się, gdy wchodzimy w menopauzę. Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i otacza narządy. Jest to zjawisko bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż wzrost tłuszczu podskórnego. Uważa się, że tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie, co ma negatywny wpływ na organizm.

Zmiana umiejscowienia nadprogramowej tkanki tłuszczowej sprawia, że tworzy się kaskada nieprzychylnych utrzymaniu wagi mechanizmów. Wzrost tłuszczu trzewnego wiąże się ze min. ze wzrostem insulinooporności. To sprawia, że utrzymanie prawidłowej wagi ciała staje się wyzwaniem, tym bardziej, że insulinooporność często jest późno diagnozowana.

Wrażliwość insulinowa

Z wiekiem, powoli, ale stopniowo coraz mniej efektywnie radzimy sobie z glukozą, a zatem można powiedzieć, że gorzej trawimy węglowodany. Badania wskazują, że nasza wrażliwość insulinowa istotnie pogarsza się po 60-65 roku życia. Trzeba jednak pamiętać, że ten problem nie pojawia w noc naszych 60 urodzin, to proces. U niektórych z nas czynniki takie jak otyłość i brak ruchu mogą to zjawisko przyspieszyć. Zmniejszająca się wrażliwość insulinowa może doprowadzić do insuulinoopornośći, która sprawia, że tłuszcz chętniej kumuluje się w okolicach talii, tworząc oponkę. Należy pamiętać, że największy wpływ na naszą wrażliwość insulinową ma dieta i masa ciała. Po 40ce, a nie po 60ce jest idealny moment, aby się przed tym uchronić odpowiednią modyfikacją diety.

Brak ruchu

Kobiety po 40 roku życia to grupa najmniej aktywna fizycznie. Zmniejsza się zarówno nasza spontaniczna aktywność fizyczna jak i słabnie zamiłowanie do sportu. Często brak aktywności fizycznej jest efektem dolegliwości i chorób pojawiających się wraz z wiekiem i w wyniku transformacji menopauzalnej. Bóle mięśni i stawów są częstymi i uciążliwymi objawami menopauzy, co z pewnością nie zachęca do wzmożonej aktywności. Niemniej jednak praw natury oszukać się nie da. Im mniej się ruszamy, tym mniej kalorii nam potrzeba. W przeciwnym razie możemy zacząć przybierać na wadze.

Zła dieta

Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii i to jest najczęstsza przyczyna przybierania na wadze. Dodatkowo dieta bogata w węglowodany (szczególnie słodkie i słone) nasila insulinooporność, przez co nadmierna tkanka tłuszczowa chętnie przykleja się do talii. Zbyt małą ilość białka w diecie powoduje, że utrata masy mięśniowej z wiekiem tylko się nasila a odchudzanie jest utrudnione.

Dodatkowo kobiety po 40ce często przerażone menopauzalnym przybieraniem na wadze desperacko szukają szybkich rozwiązań i decydują się na drastyczne diety, posty i głodówki. Biorąc pod uwagę zmiany hormonalne w tym okresie, takie zachowania bardzo obniżają przemianę materii na wiele tygodni a nawet miesięcy. W efekcie nie trzeba się jakoś specjalnie przejadać, żeby odzyskać dawną wagę i wpaść w błędne koło odchudzania.

Kłopoty ze snem

Łatwiej jest schudnąć tym, którzy dobrze śpią. Zaburzenia snu mają ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania wskazują, że osoby, które mają kłopoty ze snem charakteryzuje zwiększone łaknienie na słodycze oraz słodkie przekąski, do tego dużo później odczuwają moment nasycenia posiłkiem. Niedospanie zaburza prawidłowe wydzielanie kortyzolu, co znowu ułatwia kumulację tłuszczu w okolicach talii. Do tego dochodzi premenopauza, podczas której bezsenność jest jednym z bardziej dokuczliwych i pogarszających poziom życia objawów.

Wolniejszy metabolizm

Wolniejszy czy mniej efektywny metabolizm to suma wielu czynników. Spadek masy mięśniowej, o którym wspominałam wyżej sprawia, że możemy mówić o wolniejszym metabolizmie. Z drugiej strony brak czy mała ilość ruchu, do tego słabo zbilansowana dieta i kłopoty ze snem, to kolejne cegiełki, które mają wpływ na metabolizm. Sam upływ czasu i menopauza nie są tutaj głównymi winowajcami.

Jak wskazują badania o realnie odczuwalnym spowolnieniu metabolizmu wynikającym z wieku możemy mówić po 60 roku życia.

Otyłość, menopauza i rak piersi – najnowsze badania

W styczniu 2022 roku opublikowano badanie, które analizuje związek między przybieraniem na wadze od czasu młodości aż do postmenopauzy i związanego z tym ryzyka rozwoju nowotworu piersi.

W badaniu wzięło udział ponad 150 tys. kobiet z 6 krajów europejskich w wieku okołomenopauzalnym, które monitorowano średnio przez okres 14 lat.

Wniosek ogólny: Wzrost wagi w dojrzałym wieku jest związany ze zwiększonym ryzykiem postmenopauzalnego raka piersi (ale nie przed menopauzą). Utrata masy ciała po menopauzie zmniejsza ryzyko raka piersi.

• Ryzyko nowotworu piersi wzrosło istotnie u kobiet po menopauzie, które były szczupłe w wieku 20 lat. Ten związek zaobserwowano wśród pań, które przybrały 10 kg i więcej.
• Przyrost wagi >10 kg wiązał się z 24% zwiększonym ryzykiem nowotworu estrogeno zależnego (ER+) oraz 46% zwiększonym ryzykiem nowotworu estroegno i progestero zależnego (ER+ PR+).
• Wzrost ryzyka zachorowania na raka piersi po przybraniu >10 kg nie miał związku z tym czy kobiety stosowały hormonalną terapię zastępczą (HTZ) czy nie.
• Przybranie na wadze było związane z wyższym ryzykiem raka piersi tzw. hormonozależnego w porównaniu z innymi typami nowotworu.

Naukowcy tłumaczą, że różnica w wynikach badań u kobiet po menopauzie (zwiększone ryzyko raka piersi) i przed menopauzą (brak zwiększonego ryzyka) może mieć związek z rozkładem nadmiernej masy tłuszczowej.

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy kumuluje się na brzuchu (tłuszcz brzuszny) a u młodszych kobiet jest rozłożony bardziej równomiernie (tłuszcz obwodowy). Ważne jest, aby rozróżnić to zwiększone ryzyko w zależności od zaawansowania menopauzy.

• Kobiety w wieku rozrodczym mają mniejsze ryzyko rozwoju nowotworu piersi związanego z przybieraniem na wadze.
• Stwierdzono, że rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie otrzymujących HTZ jest bardzo podobny do tego u kobiet przed menopauzą.

Mechanizm, dzięki któremu otyłość w wieku dojrzałym zwiększa ryzyko raka piersi, może wynikać z rakotwórczego działania tłuszczu trzewnego.

• Przewlekłe mikro stany zapalne związane z otyłością z czasem mogą powodować uszkodzenia DNA prowadzące do rozwoju nowotworu.
• Otyłość trzewna (brzuszna) tak charakterystyczna wśród kobiet w premenopauzie zwiększa ryzyko hiperinsulinemii oraz hiperglikemii, które z kolei sprzyjają powstawaniu zmian nowotworowych.
• U otyłych kobiet trzewna tkanka tłuszczowa oraz podwyższony poziom leptyny i estrogenu wiązano ze zwiększonym poziomem cząsteczek prozapalnych (IL-1β, IL-6, TNFα, prostaglandyny E2), które promują kancerogenezę.
• W odniesieniu do hormonów płciowych wiadomo, że poziom estrogenu jest wyższy u kobiet otyłych, zarówno przed, jak i po menopauzie, co może sprzyjać zmianom nowotworowym.

Co możesz zrobić, aby uniknąć otyłości w menopauzie i zmniejszyć ryzyko raka piersi?

Dbaj o siebie i utrzymuj zdrową wagę. Wykazano, że utrata wagi zmniejsza ryzyko raka piersi. Utrata 30% masy ciała może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 80%.

To badanie przypomina nam, jak ważny zdrowy styl życia, aby utrzymać prawidłową wagę, która pozwala uniknąć zwiększonego ryzyka, w tym przypadku raka piersi. Z drugiej strony warto podkreślić, że zwiększone ryzyko nowotworu piersi jest niezależne od tego, czy stosuje się HTZ, czy nie.

Wiem, że nie jest łatwo schudnąć, bo na co dzień pracuję z paniami, które walczą o szczuplejszą sylwetkę. Zdaję sobie sprawę z tego, że zachowanie szczupłej sylwetki nie da mi 100% gwarancji na uniknięcia raka piersi, bo jest jeszcze wiele czynników, które mają na to wpływ (choćby umiejętność radzenia sobie ze stresem). Chcę jednak uniknąć nowotworu piersi i wiem, że jednym z najlepszych sposobów, aby bardzo mocno zmniejszyć ryzyko jego rozwoju jest trzymanie wagi w zdrowych widełkach. To się da zrobić i nie wcale nie drogą nadludzkich wyrzeczeń.

Zapraszam do współpracy panie, które chcą się odchudzać pod okiem dietetyka specjalizującego się w diecie po 40.

.

Bibliografia:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Mogą zainteresować Cię również...

Świąteczne odchudzanie

Jak nie schudnąć, a nawet przytyć – 5 niezawodnych sposobów

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Artykuł Otyłość, menopauza i rak piersi pochodzi z serwisu Dieta po 40.

W soczewicy jest bogactwo witamin z grupy B, które są istotne min. dla optymalnego działania układu nerwowego ale w diecie po 40ce są tym bardziej pożądane bo dzięki nim prawidłowo metabolizujemy estrogeny.

Soczewica ma też niską zawartość sodu za to wysoką zawartość potasu, błonnika, kwasu foliowego i roślinnych związków chemicznych zwanych polifenolami. Polifenole działają przeciwutleniająco, czyli świetnie chronią nasz organizm przed zmianami nowotworowymi i opóźniają procesy starzenia komórek.

Soczewica zawiera również wolno trawiącą się oporną skrobię, która opóźnia wchłanianie węglowodanów i obniża poziom cukru we krwi, a także jest źródłem prebiotyków, które odżywiają florę jelitową i pomagają zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego. To bardzo istotna zaleta szczególnie w diecie kobiety po 40ce. W czasie transformacji menopauzalnej nasza wrażliwość insulinowa jest osłabiona więc nie warto jej nadwyrężać a prawidłowo funkcjonująca flora jelitowa jest niezbędna dla naszych hormonów. Więcej o odżywianiu po 40ce przeczytasz w „Dieta w okresie menopauzy”.

Badania wskazują, że regularne jedzenie soczewicy może obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom glukozy we krwi. Dodatkowo soczewica może poprawiać poziom cholesterolu u osób z cukrzycą.

• Soczewicę można przechowywać przez rok w szczelnie zamkniętym pojemniku w ciemnym, suchym, chłodnym miejscu. Po ugotowaniu soczewica wytrzyma tydzień w lodówce lub do trzech miesięcy w zamrażarce.
• Przed gotowaniem należy dobrze przepłukać soczewicę w sitku pod bieżąca wodą.
• Wstępne moczenie nie jest konieczne, ponieważ soczewica szybko się gotuje.
• Soczewicę zwykle gotuje się w proporcji 3:1, na 3 szklanki wody wsypujemy 1 szklankę soczewicy.
• Soczewicę czarną, zieloną i brązową gotuje się ok 20-30 minut. Soczewicę żółtą, czerwoną i pomarańczową gotuj krócej ok. 10-15 minut. Całkowity czas gotowania warto dostosować do tego jaka jej tekstura jest nam potrzebna. Jeśli chcesz użyć soczewicę do sałatek i potrzebujesz jędrniejszej soczewicy, skróć czas gotowania. Jeśli chcesz uzyskać bardziej miękką konsystencję, gotuj trochę dłużej („rozgotowuje się” zwykle indyjskie dania typu dal, aby miały kremową konsystencję).
• Soczewice dostępne w puszkach są już ugotowane. Należy je jedynie dobrze opłukać na sitku przed dodaniem do potrawy.

Pomysły na dodanie soczewicy do codziennego menu

• Dorzuć ugotowaną soczewicę do omleta lub frittaty.
• Zagęść soczewicą sos do makaronu.
• W przepis na hummus zastąp część ciecierzycy ugotowaną soczewicą.
• W daniach typu chili con carne, gulasze, nadzienia do tortilli i burrito, zmniejsz ilość mięsa dodając w to miejsce soczewicę.  Będzie zdrowiej i więcej!
• Blenduj i miksuj soczewicę na najróżniejsze pasty i smarowidła do chleba.  

Soczewica – 5 najlepszych przepisów diety po 40ce

Pikantna zupa z soczewicy i ciecierzycy

To przepis, który bardzo chętnie robię w domu i tak samo ochoczo umieszczam w jadłospisach moich podopiecznych. Jej baza jest połączenie ciecierzycy i soczewicy. Całość jest doprawiona na arabską melodię: kumin, kolendra, chilli. Jest bardzo sycąca, gęsta i rozgrzewająca.

Dal soczewicowy

Można powiedzieć, że to indyjski zestaw składników antyzapalnych. Kocham indyjską kuchnię za jej niesamowite aromaty i mnogość przypraw. Taki dal można jeść nawet na śniadanie. Polecam podawać z brązowym ryżem.

Zupa dyniowa z soczewicą i tymiankiem

Smak delikatny, łagodny. Tymianek dodaje przyjemnej mgiełki smaku i zapachu, bardziej z europejskich wakacji. Dodatek soczewicy do dyniowej nie tylko zagęszcza zupę, ale przede wszystkim wzbogaca ją odżywczo.

Pasztet ze strączków (bez pieczenia)

Nie dość, że bez pieczenia, to jeszcze z soczewicą. Świetny przepis na pastę kanapkową. Do tego dobre dodatki, np. pikle z bakłażana, marynowana cebulka lub po prostu kiszone ogórki albo kiszona surówka warzywna i czego chcieć więcej? Aha, tylko dobrego chleba.

Sałatka z soczewicą, burakiem, pomarańczami i fetą

Ja nie wiem, czy musze to jeszcze coś zachwalać. Wszystko pyszne, soczyste, słodkie, ale i wytrawne. Bogate w kolory i w wartość odżywczą. Jeśli macie ochotą na fantastyczną sałatkę, polubicie ten zestaw.

Więcej pomysłów na pasty soczewicowe do chleba znajdziesz w moim ebooku „Pasty kanapkowe”.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

5 produktów, które przyspieszają metabolizm

Magia odchudzania – jak mądrze zacząć

Artykuł Soczewica – 5 najlepszych przepisów pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Prosto po egzaminie maturalnym poszłam do fryzjera i zafundowałam sobie trwałą ondulację. Marzyły mi się ponętne loki. Kiedy spojrzałam w lustro, nie mogłam uwierzyć w to, co zobaczyłam. Na głowie miałam ciasno skręconą sieć spirali sterczących we wszystkie strony. Wstydziłam się wsiąść do pociągu, wracałam pieszo wzdłuż torów. Po tym traumatycznym doświadczeniu doceniłam naturalność już na zawsze.

Po 40ce, w okolicach około menopauzalnych, a po 50ce to już całkiem często – włosy są słabsze, cieńsze, wolniej rosną i zdarza się dość często, że nadmiernie wypadają.

Dlaczego włosy są słabsze po 40ce?

Pogorszenie stanu włosów wiąże się ze zmianami hormonalnymi. Okres przed menopauzą, w trakcie i po – to czas, kiedy zaniedbania w diecie mogą dotkowo osłabić nasze włosy.

Produkcja estrogenu i progesteronu wchodzi na wolniejsze obroty i ten proces jest odpowiedzialny za wolniejszy wzrost włosów oraz to, że stają się cieńsze. Dla odmiany poziom androgenów zaczyna się podnosić, a to z kolei odpowiada za nadmierne wypadanie włosów z głowy. Oczywiście każda z nas zmierzy się z tym problemem w innym natężeniu i w innym czasie.

Jest wiele dodatkowych czynników, które ten proces mogą osłabiać lub wzmacniać. Chociażby stres, który podnosi poziom androgenów, a to z kolei jak już wiemy może nasilać wypadanie włosów. I prosi się to o stereotypową radę „proszę unikać stresu”. Tylko, że stresu uniknąć się nie da. Można za to spróbować nauczyć się łatwiej sobie z radzić.

Naturalne zmiany hormonalne kobiet związane z wiekiem są oczywiście nieuniknione. Warto jednak pamiętać, że hormony to nie soliści, potrzebują całej orkiestry różnych czynników, żeby grać lub nie. Składniki odżywcze, które są w naszym jedzeniu dają im kopa do działania. Dlatego świadoma dieta z myślą o włosach ma znaczenie i pomoże stymulować ich wzrost i kondycję.

Najważniejsze dla włosów w diecie po 40ce

Białko

Proteiny rządzą i możesz sobie suplementy łykać garściami, ale jeśli masz za mało białka w diecie, to nic ci to nie da. Generalnie jako naród jesteśmy przebiałkowani, to znaczy, że spożywamy więcej białka (zwykle zwierzęcego) niż to jest niezbędne.

Ale ja wcale nie rzadko spotykam się brakiem niedostatecznej ilości białka u pań. Zwykle zaczyna się od odchudzania na własną rękę. Eliminujemy np. laktozę. To oznacza, że z jadłospisu odpada dość spora grupa produktów białkowych: sery, mleko, jogurty, kefiry.

Albo nie mamy ochoty na jedzenie mięsa tak często jak do tej pory. I generalnie ograniczenie mięsnych posiłków jest bardzo korzystne, tylko warto to robić z głową. Zwykle, kiedy „do mięsa mnie nie ciągnie” to zjadamy więcej produktów mącznych, a nie roślin strączkowych. Zgadza się? I w ten sposób dobre źródło białka zwierzęcego zastępujmy nie białkiem roślinnych tylko węglowodanami. A to nie o to chodzi.

Dieta wegańska, prowadzona „na czuja” też często kończy się wypadaniem włosów. W diecie wegańskiej trzeba zadbać o obecność najróżniejszych źródeł białka w odpowiedniej ilości, żeby nie było kłopotu. To jest jak najbardziej do zrobienia. Tylko trzeba wiedzieć jak to zrobić.

Białko bez przesady można nazwać najważniejszym składnikiem naszej diety. Jest warunkiem wzrostu i odbudowy każdej cząsteczki w naszym ciele. Włosów też. A białka składają się z aminokwasów. A aminokwasy, które lubią się z keratyną naszych włosów i procesem budowania nowych to cysteina i metionina.

Dobre źródła białka dla włosów: twaróg, jogurt, ryby, mięso (z wyjątkiem wieprzowiny), rośliny strączkowe, jajka, kasze, pestki. Zdrowym osobom dorosłym zaleca się spożywanie 0,9g białka na kilogram masy ciała. Czyli osoba ważąca 70 kg powinna zjeść ok. 63 gramy białka.

• Łosoś, 200 g – 40g białka
• Jajko, 2 szt. – 11 g białka
• Jogurt naturalny, 200 ml – 8,6 g białka
• Kasza gryczana, 50 g – 4,4 g białka

W ten sposób mamy 64 g białka dziennie, jeśli ktoś zje wspomniane ilości.

Zdrowe tłuszcze – omega-3

Omega-3 są generalnie potrzebne w każdej zdrowej diecie i mają wspaniały wpływ na włosy. Są odpowiedzialne za ich odżywienie, wzmacniają je i mają działanie antyzapalne co sprawia, że chronią włosy przed wypadaniem.

Kwasy omega-3 pomagają stabilizować gospodarkę hormonalną, to ważne dla kobiet po 40ce i ich włosów.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie są ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki. Do tego jeszcze orzechy włoskie, siemię lniane, chia. Jeśli z rybami ci nie po drodze, warto łyknąć dobry suplement kwasów omega-3.

Witamina D3

Słońce jest najlepszym jej źródłem, a w okresach, kiedy go nie ma suplement. Z pożywienia nie jesteśmy sobie w stanie zapewnić odpowiednich ilości witaminy D3.

Witamina D3 ma bardzo duży wpływ na mieszki włosowe. W nauce jest dużo udokumentowanych przykładów łysienia chorobowego (min. łysienie plackowate) powiązanych z bardzo niskim poziomem witaminy D3 w organizmie.

Zapobiegawczo i bezpiecznie warto brać 2000 jednostek witaminy D3. Najlepiej jednak zbadać jej poziom i jeśli jest bardzo niski pokazać wyniki lekarzowi, który ustali odpowiednia dawkę. Pisałam o witaminie D3 tutaj.

Żelazo

Żelazo bierze udział w bardzo złożonych procesach, których rezultatem końcowym jest powstawanie i wzrost nowego włosa. Dlatego jego niskie poziomy osłabiają ten efekt. Osoby z niedoborami żelaza często mają słabe włosy.

Niedostateczny poziom żelaza może być pośrednio związany z czasem, kiedy decydujemy się ograniczać w diecie mięso. Jeśli tak robimy, to warto zatroszczyć się o roślinne źródła żelaza. Tych potrzebujemy zdecydowanie więcej i częściej, bo żelazo roślinnego pochodzenia nie wchłania się najlepiej. Pisałam o tym więcej przy okazji diety wegańskiej.

Dobre źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego to rzecz jasna mięso, najwięcej ma wołowina oraz żółtka jaj. Inne dobre źródła żelaza to kakao, orzechy pistacjowe, pestki dyni i słonecznika, soja, fasola, szpinak, natka pietruszki, brokuł, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Żelazo z roślin będzie się dużo lepiej wchłaniało w towarzystwie produktów zawierających witaminę C – cytrusy, zielone warzywa, papryka, melony truskawki. Z kolei kawa lub herbata wypita do 3 godzin po posiłku będzie upośledzać wchłanianie żelaza nawet do 80%. Pamiętajcie o tym, szczególnie jeśli macie anemię.

Cynk

Keratyna bez cynku nie daje rady. Włosy bez cynku są słabe, byle jakie, mało sprężyste, bławe, matowe, a nawet mają tendencję do przyspieszenia siwizny.

Świetnym źródłem cynku jest mięso, a czerwone w szczególności. Ale z mięsem przesadzać nie warto. Cynk znajdziemy też w fasolach, ciecierzycy i soczewicy, nasionach, orzechach i produktach mlecznych. Jest w czym wybierać.

Wapń

Przyzwyczailiśmy się, że wapń jest dobry na kości. A tu niespodzianka. Włosom jest również potrzebny. Niedostateczna ilość wapnia w diecie kobiet jest w Polsce bardzo powszechna. Jak przekonują naukowcy szczyt najniższego poziomu wapnia mamy przeciętnie w wieku 49 lat. To zbiega się z okresem około menopauzalnym, w którym również nasze włosy zaczynają cierpieć na brak urody. A do tego w tym wieku (i dalej) zaczynamy wapń gorzej przyswajać. Dlatego warto dbać o swój wapń.

Dobrym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Ale jeśli ich nie jemy, to warto wybierać napoje/mleka roślinne, które są w wapń wzbogacane. Mleko z migdałów robione w domu jest dużo mniej wartościowe niż sklepowe, wzbogacone wapniem. Ze źródeł roślinnych warto postawić na soję, zielone, liściaste warzywa, orzechy laskowe, białą fasolę, jarmuż i kapustę. Można też popijać wodę wzbogacaną wapniem.

Witaminy z grupy B

Biotyna, czyli witamina B7 i witamina B5 są popularnymi składnikami preparatów na wzmocnienie włosów. Bez nich włosy są bardzo łamliwe, osłabione i wypada ich więcej.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego witaminy z grupy B można znaleźć w awokado, roślinach strączkowych, orzechach i ziemniakach.

Włosom szkodzą wszelkie diety wykluczające jakieś składniki ze swojego składu. Wtedy w dłuższej perspektywie nie jest trudno o niedobory. Częste dietetyczne eksperymenty, oprócz spadków wagi i efektu jo-jo bardzo niekorzystnie działają na porządek hormonalny w naszym organizmie. Natura lubi harmonię, włosy również.

Fundamentem diety na włosy powinna być przede wszystkim dieta różnorodna. Wybierajmy to, co jest dostępne w sezonie. Taką dietę można ogarnąć intuicyjnie unikając jedzeniowej monotonii. Z suplementów warto postawić na witaminę D3 i kwasy omega-3 (jeżeli jemy ryby sporadycznie). Zaplanować codziennie porządną porcję wapnia. I robić te wszystkie rzeczy na raz.

A jeśli macie ochotę na gotowca, to zapraszam na zimowe diety, którym niczego nie brakuje.

Ebook “Pasty kanapkowe” to 23 przepisy na warzywne pasty do chleba, które w pyszny sposób urozmaicą Twoje kanapki.

• Każdy przepis to lista składników oraz czytelny sposób wykonania.
• Na końcu przepisu zamieściłam dodatkowe informacje o walorach konkretnego dania oraz możliwościach innego wykorzystania pasty (np. do makaronu).
• Produkty do past kanapkowych kupisz bez probemu w swoim sklepie.
• Przepisy nie są skomplikowane. Nie będzie potrzeby używania maszynki do mielenia, niczego nie trzeba piec.

Bibliografia

1. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pmc/articles/PMC4828511/pdf/MR-15-27186.pdf

2. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/28243487

3. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pmc/articles/PMC5315033/pdf/dp0701a01.pdf

4. Causes of hair loss and the developments in hair rejuvenation, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/18498491

5. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25573272

6. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25573272

7. Iron status in diffuse telogen hair loss among women, https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ucd.idm.oclc.org/pubmed/25573272

Artykuł Dieta na piękne włosy po 40ce pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Spadek produkcji kolagenu zaczyna się we wczesnej młodości. Nie możemy się przed tym uchronić, ale możemy naszym stylem życie wpłynąć na tempo tego spadku. A ja lubię mieć wpływ.

Co to jest kolagen?

Kolagen jest najczęściej występującym białkiem w naszym organizmie. Jest w naszej skórze, mięśniach, kościach, naczyniach krwionośnych, układzie pokarmowym i ścięgnach. Kolagen zwiększa gęstość kości oraz polepsza wchłanianie składników mineralnych. Jest niesamowitym tworem – elastyczny a do tego bardzo wytrzymały. Kojarzycie wygarbowaną skórę? To jest właściwie takie włókno kolagenowe.

Nasz organizm sam syntezuje włókna kolagenowe. W tym procesie biorą udział między innymi estrogeny, insulina oraz hormony tarczycy.

Wraz z upływem lat stopniowo tracimy zdolność tworzenia włókien kolagenowych. Mniej więcej od 25 roku życia poziom kolagenu w organizmie istotnie się zmniejsza. Po 50 roku życia ten spadek jest już bardzo gwałtowny, co wiąże się z wchodzeniem w okres menopauzy. W tym czasie syntezę kolagenu dodatkowo zakłócają zawirowania hormonalne. Po 60 roku życia synteza kolagenu ustaje.

Rodzaje kolagenu i jego produkcja

Do tej pory opisano 29 rodzajów kolagenu, ale najbardziej powszechny jest kolagen typu 1. Kolagen typu 1 stanowi 80-90% kolagenu obecnego w naszym organizmie. Mamy go w naszej skórze i tkance podskórnej, ścięgnach, tkance łączącej kości oraz tkance tworzącej blizny.

Proces syntezy kolagenu w naszym organizmie jest bardzo złożony, ale całe szczęście nie trzeba się na ten temat doktoryzować, żeby zrozumieć, jak możemy zadbać o dobrą produkcję kolagenu w naszym organizmie.

• Kolagen składa się z aminokwasów, które są niezbędne do tego, żeby jego synteza w naszym organizmie miała miejsce.
• Najważniejszymi aminokwasami, których potrzebuje kolagen są glicyna i prolina.
• Produkcji kolagenu nie może się odbyć, jeśli zabraknie witaminy C (oprócz aminokwasów).
• Bardzo ważna jest również obecność cynku i miedzi, która aktywuje enzymy niezbędne do całego procesu.
• Niezbędnym warunkiem produkcji kolagenu jest też oczywiście odpowiednia ilość białka. To kolejny element, o którym często wspominam w diecie kobiet po 40ce.

Najważniejsze zalety kolagenu

Jeśli nasz organizm produkuje wystarczającą ilość kolagenu jego zalety idą dużo dalej niż elastyczna i ładna cera, chociaż to najczęściej zauważamy.

Poprawa wyglądu skóry i kondycji włosów

Po 40ce każda z nas zauważa, że skóra jest mniej elastyczna. Zaczynają się nam robić tzw. chomiki, bo kolagen już tak ładnie „nie skleja” wszystkiego od środka. Widzimy coraz więcej zmarszczek, a regeneracja skóry trwa dłużej niż kiedyś, cera robi się bardziej wrażliwa. Kolagen jest również odpowiedzialny za to, że cellulit jest głębszy i bardziej widoczny.

Rzadko jednak słabe i wypadające włosy kojarzymy z niedoborem kolagenu. Produkcja kolagenu w naszym organizmie wraz z wiekiem jest coraz mniej efektywna. Nasze włosy korzystają z aminokwasów obecnych w kolagenie, a zatem kiedy z wiekiem mamy go coraz mniej, włosy dostają coraz mniej budulca do utrzymania ich w dobrej kondycji. Z tego samego powodu włosy stają się cieńsze a ich wzrost powolniejszy. Badania sugerują, że odpowiedni poziom kolagenu może zatrzymać proces nadmiernego wypadania włosów.

Redukcja bólu stawów

Nie bez powodu z wiekiem to nasza częsta dolegliwość. Stawy bolą albo stają się nieprzyjemnie sztywne albo w bardziej zaawansowanym stadium nawet puchną. To również sprawka kolagenu. On działa jako swego rodzaju „nawilżacz” dla naszych stawów, więc kiedy mamy go za mało, zaczynamy to odczuwać „w kościach”.

Pomaga w zespole nieszczelnego jelita

Z zespołem nieszczelnego jelita mamy do czynienia wtedy, gdy zostaje uszkodzona wyściółka jelita. Wtedy toksyny i inne szkodliwe produkty przemiany materii przedostają się do naszych narządów wewnętrznych powodując stany zapalne.

Wykazano, że osoby cierpiące na zespół nieszczelnego jelita mają dużo niższy poziom kolagenu. Badania zaś potwierdzają, że kolagen może być bardzo pomocny w takim przypadku, ponieważ pomaga ‘skleić’ uszkodzoną wyściółkę jelit i w ten sposób poprawić ich stan.

3 rzeczy, które najbardziej niszczą kolagen

Upływu czasu nie zatrzymamy. Nie możemy sprawić, że nasze ciało w wieku 50 lat będzie produkowało tyle samo kolagenu co w wieku 20 lat. Ale to nie znaczy, że nic nie możemy zrobić.  

Nasza dieta i styl życia mają znaczenie. Nasze wybory żywieniowe decydują o tym, czy pewne nieuchronne zjawiska jak na przykład menopauza, pojawią się naszym życiu wcześniej czy później i jak intensywnie będziemy je przeżywać.

Tak samo jest z kolagenem.

1. Dieta bogata w cukier i węglowodany przetworzone. To zdecydowanie nr 1 jeśli chodzi o niszczenie kolagenu.

Jak to się dzieję, że znowu winny jest cukier? Czy to nie przesada?

W naszym organizmie ma miejsce takie zjawisko jak glikacja. Glikacja zachodzi wtedy, gdy cząsteczki glukozy łączą się z wolnymi białkami np. z kolagenem. Takie połączenia glukozy z białkami określa się mianem glikotoksyny (czyli nic fajnego). Proces ten sprawia, że nasza skóra traci elastyczność. Dieta bogata w cukier i węglowodany wysoko przetworzone sprawia, że proces glikacji przyspiesza, bo przy takim stylu odżywiania utrzymujemy bardzo długo podwyższony poziom glukozy we krwi. Kiedy włókna kolagenowe ulegają glikacji tracą elastyczność i coraz słabiej wiążą wilgoć. Pojawiają się zmarszczki i bruzdy. Tempo starzenia się w „przesłodzonym” glukozą ciele jest zdecydowanie szybsze.

Co możemy zrobić:

• Nie przesadzać z cukrem w diecie. Ciasta i słodycze traktować jako okazję do celebrowania a nie jako codzienny dodatek do diety.
• Białe pieczywo, ryż, makarony – zamienić na ich ciemniejszą wersję.

2. Intensywne opalanie się.

Mechanizm jest prosty. Promienie słoneczne niszczą strukturę kolagenową. Promienie UVB (290-320 nm) i UVA (320-400 nm) sprawiają, że kolagen traci swoją prawidłową strukturę.  Kiedy widzimy na skórze plamy, przebarwienia słoneczne oznacza to zwykle, że opalanie dotarło do tej warstwy skóry, gdzie udało im się wpłynąć na włókna kolagenowe. To, ile czasu możemy smażyć się na słońcu, aby nie uszkodzić kolagenu zależy od tego jak bardzo wrażliwą mamy skórę. Opalanie się bardzo przyspiesza degenerację kolagenu w skórze.

Co możemy zrobić:

• Używać dobrych kremów z filtrami podczas opalania. Na twarz to po prostu koniecznie.
• Nie opalać się długo i intensywnie. Na urlopie złapanie opalenizny lepiej rozłożyć na cały czas pobytu niż usmażyć się już pierwszego dnia.

3. Palenie papierosów

Badania na fińskiej populacji wykazały, że u palaczy synteza kolagenu (i elastyny) była mniej efektywna o 18-22% w porównaniu z osobami niepalącymi. Kolagen jest również odpowiedzialny ze efektywne gojenia się ran i mikrouszkodzeń skóry. Ten proces również był mocno nieefektywny u palaczy.

Dowiedziono również, że palacze mają niższy poziom witaminy C niż osoby palące, a witamina C niezbędnym składnikiem do produkcji kolagenu.

Co ciekawe, rzucenie palenia poprawia elastyczność skóry i efektywność produkcji kolagenu niemal natychmiast.

Co robić:

• Rzucić palenie. Nie ma lepszej rady.

Co jeść dla kolagenu?

Mięso i ryby

Chude mięso, w tym drób oraz ryby to dobre źródła kolagenu w diecie. Najwięcej kolagenu zawierają galarety z ryb lub wieprzowe, podroby (serca, wątróbki), salceson, golonka, wywar z kurzych łapek ora popularna zupa kolagenowa.

Badania sugerują, że kolagen rybi jest 1,5 razy lepiej przyswajalny niż ten pochodzący z drobiu czy wołowy albo wieprzowy. Trzeba pamiętać, że również w przypadku ryb, najwięcej kolagenu będzie w skórze i kościach (ościach). Wydaje się zatem, że zupa rybna gotowana na wywarze z rybich odpadków może być całkiem niezłym pomysłem na kolagen w diecie.

• Nie ma określonej ilości zalecanej do dziennego spożycia, aby zapewnić sobie optymalny poziom kolagenu w diecie.
• Jeśli chodzi o wywar z kości czy tzw. zupę kolagenową wykazano, że entuzjazm na temat jej właściwości kolagenowych był przedwczesny. Badania wykazały, że wcale nie jest takim dobrym źródłem tego białka jak się przypuszczało. Poza tym jej proces przygotowania jest bardzo długi i nie wiadomo jak często powinno się ją spożywać, żeby miało to istotny wpływ na poziom kolagenu w organizmie.

Jajka – białko

Aminokwasy, które są białku jajek to między innymi te, które są niezbędne, aby uruchomić produkcję kolagenu w naszym organizmie. Jajka mają bardzo duże ilosći proliny, bardzo waznej do produkcji kolagenu. Warto włączyć jajka do diety.

Produkty bogate w witaminę C

Bez witaminy C proces syntezy kolagenu w naszym organizmie nie będzie efektywny. Bardzo często suplementy kolagenu są łączone z witaminą C albo zawierają zalecenia by je stosować w towarzystwie witaminy C. To naprawdę ważne.

Najwięcej witaminy C znajdziemy w:

• Soku pomidorowym
• Czerwonej papryce
• Cytrusach
• Brokułach
• Kiwi
• W polskiej diecie dobrym źródłem witaminy C są ziemniaki. Choć nie mają jej jakoś imponująco dużo, to jednak jedzone codziennie stały się jej bardzo ważnym, stabilnym źródłem.

Produkty bogate w cynk

Cynk to kolejny składnik niezbędny do prawidłowej syntezy kolagenu. Niedobór cyku zmniejsza produkcję kolagenu.

Jeśli jemy mięso i drób to raczej nie musimy obawiać się niedoborów cynku. Jeżeli jednak staramy się ograniczyć czerwone mięso (i bardzo słusznie) albo w ogóle mięsa nie jadamy warto zwrócić większą uwagę na inne źródła cynku: orzechy nerkowca, jogurty, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa strączkowe.

Jedzenie zawierające miedź

W procesie produkcji kolagenu miedź jest odpowiedzialna za uruchomienie enzymu, który daje sygnał do produkcji kolagenu pełną parą. I znowu niedobór miedzi w organizmie upośledza efektywność całego procesu. Miedź jest obecna w najróżniejszych produktach. Jeśli nasza dieta jest zróżnicowana, nie mam powodu do obaw o niedobór miedzi.  Miedź jest obecna w podrobach, warzywach liściastych, nasionach i orzechach, produktach pełnoziarnistych a także w gorzkiej czekoladzie.

Zielone warzywa liściaste

Umieściłam je osobno, bo łączą w sobie wszystko to co jest niezbędne do produkcji kolagenu: witaminę C, cynk i miedź. Po raz kolejny okazuje się, że zróżnicowana kolorowa dieta, to najlepszy sposób na to, żeby zapobiegać najróżniejszym niedoborom.

Aloes

Trafiłam na jedno badanie, podczas którego kobiety w wieku powyżej 45 lat przyjmowały przez 90 dni żel aloesowy. Jedna grupa przyjmowała dawkę 1,200 mg/dzień, druga: 3,600 mg/d. Elastyczność skóry przed i po zakończeniu badania zmierzona specjalnym urządzeniem – to ważne, bo wiele badań opera się na wrażeniach uczestników eksperymentu, które trudno przyjąć za wiarygodne. Po 90 dniach zaobserwowano znaczne spłycenie zmarszczek i poprawę elastyczności skóry w obydwu grupach. Nie było znaczącej różnicy między grupami. Dowiedziono również, że produkcja kolagenu po kuracji żelem aloesowym była podwyższona.

Z całą pewnością potrzeba więcej danych na ten temat, ale jak dla mnie żel aloesowy jako roślinny preparat poprawiający syntezę kolagenu w skórze jest obiecujący.

Po przeczytaniu bardzo wielu badań na temat kolagenu najtrudniejszym wyzwaniem wydaje mi się codzienna obecność w diecie mięsa. Chcę ograniczyć jego spożycie dla siebie i swojej rodziny ze względu na ilość niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz ze względu na czynniki kancerogenne. Picie zupy kolagenowej nawet kilka razy w miesiącu to dla mnie też za dużo.

Lubię ryby, ale nie aż tak bardzo, aby je jeść 3-4 razy w tygodniu. Poza tym nie mam dostępu do dobrego wyboru ryb. Jadanie łososia na zmianę z tuńczykiem i sporadycznie dorszem jest po prostu nudne (i wcale nie tak bardzo zdrowe biorąc pod uwagę sposób hodowli ryb i zawartość w nich metali ciężkich).

Z drugiej strony zależy mi na tym kolagenie. Ze względu na wygląd skóry, ale też bardzo mocno ze względu na kondycję stawów. Wzięłam pod lupę badania dotyczące suplementacji kolagenu i o tym będzie w kolejnym artykule. Podzielę się z wami moimi wnioskami, co należy wziąć pod uwagę wybierając suplement kolagenu i zdradzę jaki suplement kolagenowy testowałam i czy to coś dało.

Piśmiennictwo: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14 15 16

.

Mogą zainteresować Cię również...

KAWA: zdrowa czy nie?

Kurkuma – super zdrowa, ale trzeba wiedzieć jak ją jeść, aby skorzystać

Wino białe czy czerwone. Zakazane czy zalecane?

Artykuł Kolagen w diecie po 40ce – co jeść a czego unikać pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jeśli nie lubią, to nigdy nie namawiam, żeby polubiły, bo takie zdrowe. Nie musimy wciskać do diety na siłę zdrowych potraw, które nam nie podchodzą. Wielkość osób, które nie lubią owsianek nie są przekonane do konsystencji takiego jedzenia, albo mają nieprzyjemne wspomnienia z nimi związane, z dzieciństwa, z przedszkola czy z pobytów w szpitalu.

Zalety płatków owsianych

• Są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego beta glukanu, który pomaga obniżyć cholesterol jest świetną pożywką dla prozdrowotnych bakterii jelitowych. Beta-glukan spowalnia procesy przyswajania cukrów (profilaktyka cukrzycy 2 i otyłości), wiąże kwasy tłuszczowe oraz toksyny i nasila ich wydalanie, zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych.
• Płatki owsiane są bardzo są bardzo bogate odżywczo (błonnik, fosfor, tiamina, magnez, cynk).
• Mają najbogatszy ze wszystkich ziaren zestaw aminokwasów. Jeśli zjemy je z mlekiem mamy wymagany komplet.
• Są szczególnie zasobne w witaminy z grupy B, a te poprawiają koncentrację, pamięć, wspierają pracę mózgu.
• Mają bardzo cenne antyoksydanty, które spowalniają procesy starzenia i degeneracji komórek

Kto powinien unikać owsianki i płatków osianych?

• Płatki owsiane mają dużo błonnika. To ogromna zaleta, ale jeśli ktoś ma zaleconą dietę niskobłonnikową (tzw. niskoresztkową), to płatki owsiane nie dla niego. Chodzi o to, żeby nie podrażniać błony śluzowej przewodu pokarmowego.
• Płatki owsiane powinny być wykluczone z diety osób cierpiących na nieswoiste choroby jelit. (np. chorobę Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
• Osoby cierpiące na celiakie powinny wybierać płatki owsiane bezglutenowe. Płatki owsiane zwykłe często są zanieczyszczone glutenem w procesie produkcji.

Ja osobiście jestem bardzo owsiankowym typem i oprócz zalet zdrowotnych owsianka jest dla mnie po prostu superszybkim sposobem na śniadanie. To bardzo mi ułatwia organizację poranka.

Do owsianek używam płatków owsianych pełnoziarnistych. Namaczam sobie wszystko wieczorem. Latem zwykle jem bez podgrzewania, dodaję tylko owoce. Zimą do swojej owsiankowej namaczanki dolewam jeszcze trochę mleko i podgrzewam. Kiedy wyjmuje z pudełka ostatnią porcję od razu nastawiam następną. To wchodzi w krew jak nawyk. Nie muszę się zastanawiać, kombinować, wymyślać, zawsze mam przygotowany swój owsiankowy zestaw.

Czasami gotuję jakąś ciekawszą wersję (owsiankę ze śliwkami robiłam tak często, że zaczęłam obawiać się uzależnienia), ale nawet wtedy jest to mało angażujące, bo używam specjalnego garnka do gotowania mleka. Wstawiam i czekam, aż zagwiżdże. Potem odstawiam i czekam aż napęcznieje. W międzyczasie, jak to rano – kawa, śniadanie dla dzieci, podszykowanie do obiadu, a w tym czasie moja owsianka dla mnie pęcznieje.

Po owsiankowym śniadaniu zawsze jem drugie śniadanie, zwykle ok. 10.30 – 11.00. to są zwykle jakieś wypasione kanapki z warzywami albo koktajl na bazie jogurtu lub kefiru. W moim drugim śniadaniu jest przykładna, dobrze sycąca ilość białka. W owsiankach nie zawsze jest go wystarczająco dużo, więc myślę, że stąd potrzeba konkretnego drugiego śniadania.

Bardzo odradzam wrzucanie do owsianki suszonych owoców oraz dużej ilości pestek i orzechów. Można wtedy taką owsiankę przeistoczyć w bardzo klaoryczne, przepełnione cukrem śniadanie. Z tego samego powodu (głównie cukru) odradzam sklepowe mieszanki owsiankowe.

Moje najlepsze owsianki

1. Owsianka nocna z siemieniem lnianym i chia – bez gotowania

Za sprawą siemienia lnianego i nasion chia można ją okrzyknąć owsianką omega-3. Namaczamy wieczorem razem z mlekiem i jagurtem bądź kefirem i rano zjadamy.

2. Owsianka na ciepło ze śliwkami i cynamonem

A do tego jeszcze trochę pasty tahini i cynamon. Jem z ciepłymi śliwkami. Można się od niej uzależnić w sezonie śliwkowym.

3. Złota owsianka z gruszkami

Złoto tej owsiance nadaje kurkuma, która jest znana ze swoich właściwości bakteriobójczych, przeciwzapalnych i wzmacniających odporność. Warto ją na stałe włączyć do swojej kuchni, a owsianka jest dobrym sposobem.

4. Owsianka z tahini na ciepło

To propozycja dla miłośników sezamu, bo z niego zrobiona jest pasta tahini. Dodatek tahiny dominuje smak owsianki. Do tej owsianki dodaję kardamon, co razem z tahiną podręca arabską nutę tego zestawu.

5. Owsianka z nasionami chia i truskawkami

To mój ‘must have’ w sezonie truskawkowym. Oczywiście można namoczoną na noc owsiankę udekorowac świeżymi truskawkami. Ja bardzo lubię truskawki lekko podduszone. Uwalniają tyle pięknego, słodkiego soku. Robię ją najczęściej na napoju/mleku sojowym ze względu na fitoestrogeny. Zależy mi nich fitoestrogenach, żeby opanować okołomenopauzalne wahania estrogenów. Na razie mam się świetnie.

6. Owsianka z suszoną śliwką pomarańczową

To jedna z moich owsianek, które najlepiej smakuje mi zimową porą. Od początku grudnia wszyscy ocieplamy się świątecznymi klimatami. Wtedy suszona śliwka moczona w soku pomarańczowym jest doskonałym uzupełnieniem radosnej atmosfery. Mogę ją jeść całą zimę. W ogóle mam słabość do połączenia owsianki i śliwek. Bardzo lubię moją zimową świąteczną owsiankę.

7. Codzienna owsianka z owocami

Robię ją z zamkniętymi oczami kiedy tylko nakładam sobie ostatnią porcję. To owsianka, która moczy się w mixie mleka zwykłego i sojowego przez noc. Rano podrzewam lub latem – nie podgrzewam. Szybko, wygodnie, zdrowo.

.

Mogą zainteresować Cię również...

KAWA: zdrowa czy nie?

Kurkuma – super zdrowa, ale trzeba wiedzieć jak ją jeść, aby skorzystać

Wino białe czy czerwone. Zakazane czy zalecane?

Artykuł Owsianka – najlepsze przepisy, zalety i przeciwwskazania pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Menopauzy nie można sprowadzić jedynie do ustania miesiączkowania. Wtedy byłoby całkiem fajnie, jeden kłopot z głowy. Menopauza niesie za sobą bardzo dużo zmian w naszym kobiecym organizmie. Warto się z nimi zapoznać, przygotować się na to co nas czeka i wiedzieć jak sobie z tym poradzić. Menopauza ma bardzo duży wpływa na nasze zdrowie, wagę, wygląd i samopoczucie. Bądźmy z nią na czasie.

Nie w każdym wypadku szykujemy się na wojnę, nie wszystkie mamy negatywne doświadczenia z menopauzą. Podobnie jak wejście w okres dojrzewania i rozpoczęcie menstruacji nie dla każdego były traumatycznym doświadczeniem.

W jakim wieku mogę się spodziewać menopauzy?

W Polsce dziewczyny przechodzą menopauzę między 45 a 55 rokiem życia. Średni wiek menopauzalny to 51 lat.

Wcześniejsza menopauza jest wtedy, kiedy menstruacja zanika pomiędzy 40 a 45 rokiem życia. Późna menopauza to 55-60 lat.

Wiek, w którym możemy przechodzić menopauzę jest często uwarunkowany genetycznie. Są jednak czynniki, które przyspieszają nadejście menopauzy jak na przykład palenie papierosów, niedożywienie, zaburzenia układu immunologicznego, choroby tarczycy, cukrzyca czy przebyta chemioterapia. Oczywiście operacje, które kończą się usunięciem jajników sprawiają, że przechodzi się tzw. menopauzę operacyjną.

W przypadku kobiet palących naukowcy zbadali, że menopauza przychodzi 2 lata wcześniej w porównaniu z kobietami niepalącymi. Dodatkowo jej objawy u palących pań mogą być bardziej dokuczliwe.

Wiecie, że w przypadku bliźniaczek jedno lub dwu jajowych ryzyko wejścia we wcześniejszą menopauzę jest czterokrotnie wyższe? Mechanizm tego zjawiska nie jest do końca poznany.

Co to jest perimenopauza i czym się różni od menopauzy?

Perimenopauza oznacza okres ‘wokół’ menopauzy. To czas, kiedy nasze ciało, organizm przygotowuje się do nadejścia menopauzy.

To moment w naszej dojrzałej kobiecości, kiedy zaczynamy obserwować, że coś się zmienia, ale jeszcze nie kojarzymy tego z menopauzą.

Poziom estrogenów może być kapryśny, raz spada a innym razem podnosi się. Możesz zaobserwować wydłużenie lub znaczne skrócenie cyklu menstruacyjnego. Mogą się też pojawić od czasu do czasu pierwsze symptomy menopauzalne: uderzenia gorąca, brak ochoty na seks, problemy ze snem czy huśtawki nastrojów.

Jakich objawów mogę się spodziewać w związku ze zbliżającą się menopauzą?

Kiedy poziom estrogenów spada, niektóre z nas będą doświadczały najróżniejszych symptomów. A są i takie szczęściary, u których przejście na drugą stronę mocy odbędzie się bezobjawowo.

Najczęstsze symptomy/objawy związane z menopauzą:

• słynne uderzenia gorąca
• nocne poty
• bóle głowy
• uczucie zmęczenia, drażliwość
• zaburzenia koncentracji i osłabienie pamięci
• osłabienie pamięci
• zmniejszone libido
• huśtawki nastrojów
• zaburzenia snu
• suchość pochwy, zanikanie śluzówki
• spadek libido
• nawracające zapalenia dróg moczowych
• bolesność stawów i kości
• bolesność krzyża
• zmniejszona elastyczność skóry
• uczucie ‘cienkiej’ skóry
• uczucie mrowienia

I to by było na tyle. Więc kiedy czytam wywiad w popularnym miesięczniku „Menopauza to prezent” to jakoś nie mam ochoty zostać obdarowana.

Jak poznać, że mam menopauzalne uderzenia gorąca?

O, kochana moja, jeśli się ciągle nad tym zastanawiasz, to oznacza, że jeszcze nie miałaś menopauzalnego uderzenia gorąca. Ciągle jesteś na etapie „dlaczego jest tu tak gorąco” albo „czy tylko ja mam ochotę otworzyć okno?”.

Kiedy będziesz miała menopauzalne uderzenia gorąca będziesz marzyła o tym, żeby zanurzyć twarz w misce z lodem. A potem wytrzymać jak najdłużej.

Podczas tych TYCH uderzeń gorąca wzrasta temperatura ciała. Gorąca robi się górna część ciała. Skóra na twarzy robi się czerwona albo pokrywa się czerwonymi plamami. Ten nagły wybuch gorąca przyprawia o palpitacje serca, czujesz się oszołomiona.

Ale to nie jest oszołomienie podobne do tego odczucia, kiedy twój chłopak (30 lat temu) powiedział, że zarezerwował hotel na weekend w górach i będzie to wasz pierwszy wyjazd. To jest raczej z tych oszołomień, kiedy przypadkowo czytasz sms-a na telefonie męża (tego od tych gór) i dowiadujesz się, że nie jesteś jego jedynym ‘kotkiem’ a jego nagły wyjazd do Wrocławia nie miał nic wspólnego z chorobą kochanej mamusi.

Jak często mogą się pojawiać uderzenia gorąca? Bardzo różnie, nie ma na to reguły. Dlatego trzeba sobie radzić.

Czynniki, które wpływają na nasilenie uderzeń gorąca:

• alkohol i kawa w nadmiarze
• ostre jedzenie
• stresująca sytuacja
• przebywanie w miejscach, gdzie jest gorąco może również ‘wywołać’ uderzenia gorąca
• palenie papierosów
• nadwaga i otyłość

Dobre rady dziewczyn, które doświadczyły uderzeń gorąca:

• Warto ubierać się na cebulkę. Kiedy przyjdzie fala gorąca, możesz się ochłodzić zdejmując z siebie co nieco.
• W czasie uderzenia gorąca oddychaj głęboko i miarowo, skup się na tym oddychaniu, tak jakbyś się chciała uspokoić. Pomaga.

Czy przytyję w czasie menopauzy?

To zależy.

Menopauza sama w sobie nie jest czynnikiem, który sprawia, że tyjemy. Okres przybierania na wadze w okolicach menopauzy jest związany po prostu z upływem czasu. Starzejemy się, spada masa mięśniowa, obniża się powoli tempo metabolizmu, to wszystko sprawia, że jedząc tyle samo i tak samo, przybieramy na wadze nie wiadomo, kiedy.

Jeśli o siebie nie zadbasz, nie skorygujesz diety, nie będziesz się ruszać – przytyjesz. Jeśli podejdziesz do sprawy upływu czasu i wagi świadomie, nie przytyjesz.

Na podstawie badań stwierdzono, że w okolicach menopauzy kobiety przybierają średnio 4.5 kg na wadze. Jednak ponad 10% kobiet w okresie około menopauzalnym przytyło średnio 8 kilogramów. Wyliczając te wartości zwrócono uwagę, że różnice liczbie nadprogramowych kilogramów były znaczne: od spadku masy ciała do przytycia ponad 20 kg.

Co się dzieje z moją talią w czasie menopauzy?

No właśnie. Kiedy przybieramy na wadze koło 40-ki to trudno nie zauważyć, że nadprogramowy tłuszczyk nie idzie w zadek albo w biust, tylko lokuje się z przodu, wokół brzucha. Zabiera nam talię. Napisałam o tym szerzej w artykule o otyłości brzusznej wśród kobiet.

Tendencja do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu uwidacznia się około 40tki i jest związana głównie ze zmianami hormonalnymi zmierzającymi w stronę menopauzy. Za rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym ciele odpowiedzialny jest między innym estrogen, którego z wiekiem mamy coraz mniej. Wiele kobiet nawet jeśli trzyma wagę w zdrowych widełkach zauważa, że w tali przybywa i nie znika.

Co z tym zrobić? Dbać o zdrową dietę dostosowaną do zmian związanych z wiekiem, wprawiać się w ruch, trzymać zdrową wagę.

Jak menopauza wpływa na moje kości?

Estrogen w naszym kobiecym ciele działa ochronnie na kości dbając o to, aby były mocne i zdrowe. Kiedy jego poziom zaczyna spadać, stopniowo zaczynamy tracić ten estrogenowy płaszcz ochronny.

Kiedy spada estrogen, tracimy gęstość kości. Podczas menopauzy ten proces jest już zaawansowany. Szacuje się, że najbardziej intensywny okres, w którym z powodu niskiego poziomu estrogenów tracimy gęstość kości to 5-7 lat po menopauzie. Kobiety tracą w tym czasie nawet do 20% gęstości kości. Potem urata gęstości kości spowalnia.

Słabe kości, słaba gęstość gości bardzo poważnie zwiększa ryzyko osteoporozy. Osteoporoza to choroba, która skrada się bardzo cicho. Najczęściej nie zdajemy sobie z niej sprawy, dopóki czegoś nie złamiemy.

Dbajmy o wapń w diecie na długo przed menopauzą, a po 40ce to już koniecznie.

W latach 2013-14 przeprowadzono Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności w Polsce, z którego wynika, że tylko 11.9 kobiet w Polsce spożywa wystarczającą ilość wapnia w diecie.

• Niemal połowa kobiet wkracza w 50 rok życia ze zbyt niską masą kostną
• Jedna na dwie kobiety w wieku 50 lat i powyżej doświadcza złamań kości w związku z osteoporozą

W zdecydowanie lepszej sytuacji są kobiety, które wkraczają w czas menopauzalny z mocnymi kośćmi, gęstą masą kostną. Warto zadbać o wapń od dziś.

Jeśli chcesz świadomie zadbać o swoje kości po 40ce włącz do swojego stylu życia ćwiczenia oporowe (hantelki, gumy oporowe, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała). Dbanie o dietę zasobną w wapń wraz z ćwiczeniami, które wzmacniają kości jest najlepszą receptą na uniknięcie osteoporozy.

Czy wraz z menopauzą wzrasta ryzyko chorób serca?

Menopauza nie powoduje chorób serca. A jednak wśród kobiet 10 lat po menopauzie zapadalność na choroby serca bardzo wzrasta i jest główna przyczyna śmierci dziewczyn w tym wieku.

Odpowiednio wysoki poziom estrogenów z czasów naszej młodości bardzo dobrze działa na tętnice, sprawiając, że są bardziej elastyczne, pięknie się rozciągają i kurczą. Kiedy poziom estrogenów spada, nasze arterie tracą jego opiekuńczą rolę. Jeśli dodamy do tego nadprogramowe kilogramy, podwyższone ciśnienie krwi i za wysoki cholesterol – przepis na katastrofę gotowy.

Dbajmy o serce, jedzmy zdrowo, ruszajmy się, będzie dobrze.

Kiedy powinnam wybrać się do lekarza w związku z menopauzą?

Menopauzy się nie leczy, to nie choroba, chociaż czasami ciężko z nią żyć. Umów się na wizytę lekarską do ginekologa, kiedy objawy menopauzy są dla ciebie dokuczliwe i nie możesz sobie z nimi poradzić na własną rękę. Lekarz zleci badania, z których się dowiesz, na jakim etapie menopauzalnym jesteś. Lekarz pomoże ci zapanować na dokuczliwymi objawami. Być może będziesz chciała przedyskutować hormonalną terapię zastępczą.

Umów się do lekarza nawet jeśli nie masz dokuczliwych objawów, ale po prostu chcesz wiedzieć na jakim etapie jesteś. Ja lubię wiedzieć.

Czy są jakieś naturalne sposoby na złagodzenie objawów menopauzy?

Tak. Jest kilka sprawdzonych sposobów.

Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa, Actaea racemosa) – ziele dostępne w formie herbaty, kapsułek, żelu, tabletek pomaga łagodzić uderzenia gorąca.

Niepokalanek mnisi (Vitex agnus-castus) – pomaga na uderzenia gorące i nocne poty.

Koniczyna łąkowa (Trifolium pratense) – ma działanie estrogenne, nie zaleca się jej kobietom, którym nie będzie służyła hormonalna terapia zastępcza.

Żeń-szeń – działanie podobne do wyżej wymienionych, podkreśla się jego działanie antydepresyjne.

Ciepła, aromatyczna kąpiel – uspokaja, działa kojąco, pomocna przy kłopotach ze snem.

Olejki aromatyczne – polecane w menopauzie: tymiankowy, rumiankowy, z mięty pieprzowej, dobrze wpływają na jej nieprzyjemne objawy. Można wmasować kilka kropel w kark i w stopy. Olejki można wymieszać z niewielką ilością bezwonnego oleju kokosowego albo olejku jojoba, żeby łagodniej działały na skórę.

Menopauza to naturalna kolej rzeczy w życiu każdej z nas. Poziom estrogenów I progesteronu spada i to ma dla nas kobiet swoje konsekwencje. Warto wiedzieć z czym możemy zmierzyć się podczas przechodzenia menopauzy i po niej. Do menopauzy można się dobrze przygotować i nie dać się zaskoczyć. Inspirujmy się na zdrowie dziewczyny.

Mogą zainteresować Cię również...

Co jeść, żeby opóźnić menopauzę?

Jak schudnąć z brzucha – najlepsza strategia w diecie po 40

Menopauza. Wpis emocjonalny

Artykuł Menopauza – 10 rzeczy, o których powinna wiedzieć każda kobieta pochodzi z serwisu Dieta po 40.

• 80-90% witaminy D – słońce i synteza skórna

• 10-20% witaminy D – dieta

Co zrobić, żeby mieć wystarczającą ilość witaminy D?

• Trzeba wystawiać się na słońce od maja do września w godzinach 10.00-14.00. Wtedy jest odpowiednia długość fal słonecznych, aby doszło do syntezy witaminy D w naszej szerokości geograficznej.
• Jeśli masz jasną karnację to około 15 minut powinno wystarczyć, przy ciemniejszej skórze ten czas może być wydłużony do 30 minut dziennie.
• Wystawiając się na słońce po witaminę D nie należy używać filtrów UV (nawet niski faktor). Kremy z filtrem bardzo obniżają proces syntezy witaminy D przez skórę. To nie znaczy jednak, że trzeba 3 godziny leżeć plackiem na słońcu bez kremów z filtrem. Zdrowy rozsądek jest kluczem do sukcesu i zdrowia.
• Naukowcy twierdzą, że ok. 20% ciała powinno być odkryte i wystawione na słońce (krótkie spodenki i koszulka bez rękawów). O tym jaką część ciała mamy zamiar wystawić na słońce milczą, decyzja należy do nas. 
• Jeśli uwielbiacie się opalać, to nie ma obaw o przedawkowanie. Nawet długotrwałe wystawianie się na słońce (pomijam kwestię poparzeń słonecznych) nie spowoduje przedawkowania witaminy D. Organizm nie weźmie więcej niż potrzebuje. Tak jesteśmy świetnie zaprogramowani.
• Osoby starsze 65+ powinny dłużej korzystać ze słońca, bo absorbują tylko 30% tego co młodsi od nich.

Dlaczego witamina D jest ważna?

• Witamina D przede wszystkim ułatwia wchłanianie się wapnia a to zapewnia nam zdrowe, mocne kości. Jeśli macie ochotę na uniknięcie osteoporozy to warto pamiętać o witaminie D, nie tylko o wapniu. To naprawdę ważne, bo nasza szkielet kostny jest w coraz słabszej kondycji im bliżej nam do menopauzy. Co nie znaczy, że nie można czegoś z tym zrobić – na przykład dbać o wapń i witaminę D.
• Niedobór witaminy D sprawia, że nie tylko kości, ale nasze mięśnie są słabe i wiotkie. To wszystko razem zwiększa ryzyko upadków i złamań. Trochę kiszka, prawda? Lepiej jednak się trochę poopalać.
• Wysokie ciśnienie i ryzyko chorób serca to również pole do działania dla witaminy D. Badania dowodzą, że wysokie ciśnienie występuje często w parze z niskim poziomem witaminy D. A wysokie ciśnienie to czynnik niezbyt korzystny dla serca, zmuszonego do wytężonej pracy. Przy dodatkowych atrakcjach typu wysoki cholesterol czy stres (kogo dziś omija stres?) można się zacząć bać.
• Jest coraz więcej badań łączących Hashimoto z niskimi wartościami witaminy D w krwi.
• Jej niski poziom zalicza się do czynników rozwoju choroby Alzheimera.
• Niedobory witaminy D wiąże się z zaburzeniami odporności, cukrzycą typu 1 i 2, zaburzeniami lipidowymi (aktywacja procesów zapalnych).

Dlaczego osoby otyłe potrzebują więcej witaminy D?

Za każdym razem, gdy nasze BMI wzrasta o 10%, poziom witaminy D spada o 4,2%. Dlaczego? Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Osoby otyłe lub z nadwagą mają sporo tkanki tłuszczowej, więc dużo tej witaminy rozpływa się’ właśnie w niej zamiast trafiać do krwiobiegu.

Uważa się, że osoby otyłe powinny suplementować podwojoną dawkę witaminy D w porównaniu do rówieśników bez otyłości.

Jaki jest nasz poziom witaminy D?

Dużo ważniejsze od odpowiednich dawek witaminy D jest to, ile jej mamy w krwi, bo tylko wtedy jest ona w stanie zrobić swoją robotę. Trzeba zrobić badanie krwi. Inaczej się tego nie dowiemy. Na podstawie badań odpowiednią dawkę witaminy D powinien przepisać lekarz.

Zasady suplementacji witaminy D, jaki preparat wybrać

Wysokość dawki powinna być uzależniona od poziomu stężenia witaminy D we krwi. Warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli podejrzewamy u siebie niedobór witaminy D. Lekarz oceni prawdopodobieństwo nadwrażliwości na witaminę D (hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica  nerkowa,   mutacja genu CYP24A1, mutacja genu SLC34A1 lub inne  postaci nadwrażliwości na witaminę D).

Celem suplementacji powinno być osiągnięcie stężenia witaminy D we krwi w granicach 30-50 ng/ml. Jeśli okaże się mamy niedobór, albo znaczny niedobór, wtedy lekarz zaleci inne dawki suplementowania.

Z suplementów witaminy D warto korzystać szczególnie gdy mija letni sezon. Oprócz tego, że jest coraz mniej słonecznych dni, to rzadziej wychodzimy z domów.

Ja osobiście suplementuję się przez cały rok dawką 2000 IU/d (jednostek/na dobę) i robię badania.

Górna dopuszczalna, bezpieczna, profilaktyczna dawka witaminy D dla osób zdrowych:

• Dorośli o prawidłowej masie ciała, bezpieczna dawka profilaktyczna 800 – 2000 IU/d
• Seniorzy > 65 lat ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej oraz obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego 2000 – 4000 IU/d
• Osoby dorosłe otyłe 2000 – 4000 IU/d

Najlepszą opcją suplementacji witaminy D są lekami bez recepty, a nie powszechne suplementy. Leki są porządnie przebadane przed dopuszczeniem ich do obrotu, kontrolowane, dzięki temu wiemy, ile z tego co łykamy dostanie się do naszego organizmu. Na polskim rynku lekami z witaminą D bez recepty jest Vigantoleten (tabletki) albo Vigantol (krople). Te warto kupić.

Witamina D w żywności – czy warto polegać na tym źródle?

W niewielkich ilościach witaminę D możemy przyswoić również z jedzenia, ale nie są to produkty, którymi się zwykle obżeramy, więc jednak trzeba postawić na słońce. Albo suplementy. Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach.

Jeśli interesuje nas przyswajanie witaminy D z jedzenia a nie słoneczna synteza, to aby dostarczyć sobie dziennie 2000 UI witaminy D powinniśmy zjeść: ok. 400 g. łososia albo 37 jajek lub 1 kg makreli dla przykładu. Wielkości mało realne i z pewnością mało zdrowe.

Witaminy D potrzebujemy codziennie. Zbadajmy poziom, ustalmy dawkę, dobierzmy suplement i wystawiajmy się na słońce. To dobra recepta na uniknięcie wielu problemów. A po 40ce zostaje nam coraz mniej czasu na nadrobienie tego, o co nie chciało nam się zatroszczyć wcześniej. 

Referencje:

1. „Normy żywienia dla populacji Polski” pod red. Prof. M. Jarosz, IŻŻ 2017
2. „Making sense of vitamins and mineral” A Harvard Medical School Special Health Report, 2016.
3. “Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe” Płudowski i inni, Endokrynologia Polska, nr 4, 2013
4. A. Rusińska i wsp. “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D (…)”Standary med./pediatria 2018 T. 15 531-559

Mogą zainteresować Cię również...

Cholesterol po 40ce. Czy jest czego się bać?

Ze zmarszczkami ci nie do twarzy? Postaw na witaminę C

Co jest ważne w życiu i diecie po 40ce?

Artykuł Witamina D w diecie po 40ce i premenopauzie pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Nie oszukujmy się, jeśli ktoś o siebie nie dba na co dzień, to nawet jak wypije codziennie cały słoik, to nie powinien się spodziewać końskiego zdrowia.

Siła naturalnego wspomagania się domowymi miksturami tkwi w regularności ich stosowania jako uzupełnienie zdrowej diety i aktywnego stylu życia. Poza tym, jak już coś złapiemy, to mamy wielką potrzebę szczególnego zadbania o siebie. I wtedy babcine metody są bliskie naszemu sercu.  A zatem proszę bardzo.

W wersji dla wyjątkowo zdeterminowanych – można do tego eliksiru utrzeć ½ cebuli oraz kilka ząbków czosnku. Ja tego jednak nie robię, bo muszę co jakiś czas wychodzić do ludzi. Cebula z czosnkiem po kilku dniach przebywania w takiej miksturze ma tak intensywny smak i zapach, że … ja nie mogę. Ale jeśli komuś nie przeszkadza, to z pewnością dodanie cebuli i czosnku wzmocni działanie eliksiru.

Aby was zachęcić dodam, że to jest bardzo przyzwoite w smaku. Moim zdaniem głównie dzięki obecności goździków.

Propolis – naukowcy przypisują mu mnóstwo zalet: działanie antyseptyczne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne oraz właśnie wzmacniające mechanizmy odpornościowe.

Miód – w przypadku miodu podkreśla się dodatkowo jego łagodzący wpływ na ból gardła i kaszel.

Sok z cytryny – to przede wszystkim dużo witaminy C, która jest silnym przeciwutleniaczem i w ten sposób również wzmacnia naszą odporność.

Imbir – zawiera gingerol, substancję, która jest przeciwutleniaczem i działa antyzapalnie. Szczególnie podkreśla się jego pomocniczą rolę przy bólu gardła. Do tego w imbirze są substancje, które pomagają zwalczać niekorzystne bakterie, które nas nieustannie atakują.

Kurkuma – kurkuma ze zwoją kurkuminą. Nie wiem, czy coś może jej podskoczyć, jeśli chodzi o działanie antyzapalne i antyoksydacyjne. Aby kurkumina się uaktywniła potrzebujemy piperyny (stąd obecność pieprzu w miksturze) inaczej niewiele zyskamy z dodatku kurkumy. Kurkuma to przyprawa, w dodatku łyżeczka kurkumy to nie to samo co łyżeczka kurkuminy, dlatego przyprawy o tak pożytecznym działaniu warto mieć w jadłospisie codziennie. Ja mam. Gotuję z kurkumą na co dzień. Dodaję do zup, wywarów, duszenia, marynat a nawet owsianek, granoli i napojów.

Goździki – roztarte w moździerzu goździki rozpachnią wam mieszkanie na długie godziny. Do tego goździki są cenione przede wszystkim za swoje właściwości bakteriobójcze. W eliksirze odporności grają też rolę zgrabnego zamknięcia smakowego.

Eliksir odporności – porcja na słoik 200 ml

• 2 łyżki propolisu
• 4-5 łyżek miodu
• sok z 1 cytryny
• 1/2 łyżki goździków
• 1 czubata łyżeczka kurkumy
• imbir – kawałek wielkości grubego kciuka
• pieprz – ¼ łyżeczki
• kilka łyżek wody

1. Imbir drobno pokroić i razem z goździkami utrzeć w moździerzu na gładką masę.
2. Wszystkie składniki włożyć do małego słoika, dolać 3-4 łyżki letniej wody i dokładnie wymieszać.

Popijać 1 łyżkę stołową dziennie

Mogą zainteresować Cię również...

Granola kokosowo – cynamonowa, pełna zdrowia

Napój imbirowy z kurkumą i cytrusami

Jak schudnąć z brzucha – najlepsza strategia w diecie po 40

Artykuł Eliksir odporności pochodzi z serwisu Dieta po 40.