Kocham caponatę i robię ją wielokrotnie każdego lata. To fantastyczny sposób na dużą dawkę różnorodnych warzyw w diecie.

Caponaty nie opłaca się robić w małej porcji, szczególnie, że będzie używany piekarnik.

Caponata smakuje na ciepło i na zimno. Można ją z powodzeniem przygotować kilka dni wcześniej, odgrzewać kilka razy, wtedy smaki pięknie się przegryzą.

Jak jeść caponatę:

• Jako przystawkę. Zjadasz gorącą z bagietką lub chlebkiem pita. Popij kefirem, maślanką lub naturalnym jogurtem typu skyr, jeśli zależy ci na podbiciu białka.
• W formie szakszuki – odkładasz sobie porcję na mniejszą patelnię i wbijasz do środka jajka.
• Dodaj do caponaty trochę fasoli i wbij jajka (jak w szakszuce) – masz pięknie podbite białko, bez dodatku produktów zwierzęcych.
• Ugotuj makaron, do tego kilka łyżek caponaty i kawałki fety.
• Do caponaty z pieczywem podaj grillowanego kurczaka lub rybę albo krewetki (ja często robię je w sir fryer) – to dobry sposób na warzywa + białko.

Sycylijska caponata z pieczonym bakłażanem

Składniki na dużą porcję (dla ok. 6 osób)

• 3 duże bakłażany (ok. 600 g), pokrojone w kostkę 2–2,5 cm
• 1 duża żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 3 duże, czerwone lub żółte papryki, pokrojone w średnią kostkę
• 3-4 łodygi selera naciowego, pokrojone w półplasterki (jeśli jesteś uczulona lub nie lubisz, możesz po prostu ominąć)
• ok. 700 ml pomidorów krojonych (ja wcześniej usuwam skórę) lub z puszki (krojone, nie pulpa)
• 6 łyżek kaparów, odsączonych, lekko posiekanych
• ok. 120 g zielonych oliwek bez pestek, grubo posiekanych
• 1-2 łyżki miodu lub cukru (można też użyć rodzynek do dosłodzenia, ale ja nigdy tego nie robiłam)
• ½ łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
• oliwa z oliwek extra virgin, 4 łyżki do smażenia caponaty i 1-2 łyżki do spryskania bakłażana przed pieczeniem (ja zazwyczaj do spryskania używam oliwy z oliwek w spraju, jest dużo łatwiej)
• 3-4 łyżki dobrego octu balsamicznego (aceto balsamico)
• sól, pieprz
• natka pietruszki

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra–dół). Pokrojonego bakłażana wyłóż na blachę. Lekko posól i spryskaj oliwą. Piecz przez 25–30 minut, aż się zarumienią i będą miękkie. Wymieszaj je w połowie pieczenia.
2. W międzyczasie na dużej patelni rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, paprykę i seler. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Smaż przez 5–7 minut, mieszając, aż warzywa zmiękną.
3. Dodaj pomidory, wymieszaj i smaż ok. 5 minut.
4. Dodaj kapary, oliwki, miód lub cukier, płatki chili i ocet balsamiczny. Dopraw solą i pieprzem. Wszystko dokładnie wymieszaj. Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż smaki się połączą.
5. Do warzyw dodaj upieczonego bakłażana i gotuj razem jeszcze przez 2–3 minuty na małym ogniu, delikatnie mieszając.
6. Przed podaniem posiekaną natką pietruszki.

Jeśli lubisz takie smaki, sprawdź jadłospisy dla kobiety po 40-ce, które są skomponowane zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej.

Mogą zainteresować Cię również...

Bakłażan – 5 najlepszych przepisów

Bakłażany na parze z czosnkiem i chilli

Jaki suplement omega 3 jest najlepszy dla kobiety po 40ce

Artykuł Sycylijska caponata z pieczonym bakłażanem pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Warto jeść sezonowo, a brukselka to warzywo zimowe. Można wykorzystać bukselkę świeżą i mrożoną.

W brukselce warto podkreślić dużą zawartość potasu, który skutecznie zapobiega obrzękom i skurczom mięśni. W porównaniu z innymi warzywami nie strączkowymi, brukselka ma realtywnie sporo białka, ok. 4,7 g na 100 g produktu oraz dużo błonnika ok. 5,4 g.

Jeśli potraktujecie ten przepis jako dodatek do innego dania typu stir fry a do tego trochę ryżu lub makaronu, to uważam, że jest to porcja na trzy osoby. Możną też tę brukselkę zjeść w towarzystwie samego fileta z kurczaka i ryby (smażone oczywiście lub pieczone), wtedy bez innych dodatków, porcja na 2 osoby. Oczywiście wielbiciele brukselki mogą pałaszować bez żadych dodatków.

Brukselka Kung Pao

• ok. 808 – 900 g brukselki
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Sos Kung Pao

• 2 łyżki sosu sojowego lub sosu tamari
• 2 czubate łyżki miodu
• 1 łyżka octu ryżowego (może być inny np. jabłkowy)
• 2 łyżeczki oleju sezamowego (można ominąć i zamiast tego posypać gotowa potrawę ziarnami sezamu)
• ½ łyżeczki sosu sriracha lub innego ostrego sosu chili
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 90 g orzechów nerkowca lub orzechów ziemnych
• płatki chili, szczypiorek – do posypania, opcjonalnie

1. Piekarnik rozgrzać do 200^oC. Z brukselek usunąć nieładne liście, przekroić na pół.
2. Przełożyć je na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Polać oliwą i wstawić na 25-30 minut do piekarnika. W połowie pieczenia wymieszać. Brukselki powinny być mocno przypieczone ale warto do nich często zaglądać aby ich nie spalić.
3. W międzyczasie w małym rondelku wymieszać wszystkie składniki na sos Kung Pao i gotować na małym ogniu ok. 4-5 minut. Odstawić.
4. Wyłączyć piekarnik, wyjąć brukselkę i wymieszać z orzechami. Odstawić na kilka chwil, aby nieco przestygła. Całość przełożyć do miski/na półmisek i polać sosem Kung Pao.
5. Taka brukselka pasuje do dań azjatyckich z mięsem typu stir fry. Można ją też podać obok smażonej ryby lub kurczaka. Fani brukselki mogą spałaszować ją bez dodatków.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Uderzenia gorąca to o wiele więcej niż utrudniający życie objaw menopauzy.  Część 1 – serce i układ krążenia

Czy uderzenia gorąca w okresie menopauzy to większe ryzyko choroby Alzheimera? Część 2

Czy to menopauza? Badania hormonalne na potwierdzenie menopauzy

Artykuł Brukselka Kung Pao pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Ta sałatka ma 115 g witaminy C, czyli zaopatruje nas w całodobowe  zapotrzebowanie.

Jest w niej też bardzo dużo błonnika, bo aż 12,2 g na jedną porcję. To przeciętnie dwa razy więcej niż w jednej porcji suplementu błonnikowego! Warto celować w ok. 30 g błonnika dziennie, dzięki tej sałatce niemal 1/3 zapotrzebowania masz już zapewnione.

Jest idealna jako samodzielny lekki posiłek, polecam na kolację. Świetnie sprawdzi się podawana też do pieczonej lub smażonej ryby albo krewetek, steka lub fileta z kurczaka z patelni.

• Warto poszukać szerokiej, dużej fasoli w puszce, tzw. butter beans. Jest bardziej kremowa.
• Fasolę można zamienić na ciecierzycę.
• Świetnie pasuje do niej grejpfrut zamiast mandarynek.
• Dodatek mięsa/ryby podbije ilość białka w daniu, polecam.

Wartości odżywcze: 435 kcal, białko 11,4 g, tłuszcz 21,5 g, błonnik 12,2 g, węglowodany 53,5 g, witamina C 116 g, niski ładunek glikemiczny.

Wartości odżywcze: 435 kcal, białko 11,4 g, tłuszcz 21,5 g, błonnik 12,2 g, węglowodany 53,5 g, witamina C 116 g, niski ładunek glikemiczny

Sałatka z białą fasolą, cytrusami i awokado

• Fasola biała (konserwowa) 1 puszka
• Pomarańcza, 1 szt. (200 g)
• Mandarynki, 3 sz. (195 g)
• Awokado, 1 szt.  (140 g)
• Cebula czerwona, nieduża, połowa
• Pietruszka, natka, 2 łyżki
• Kapary, 2 łyżki
• Oliwa z oliwek, 2 łyżki
• Sok cytrynowy, 2 łyżki
• Płatki chili, szczypta lub ½ papryczki chili
• Sól, pieprz

1. Cebulę pokrój super cienko w paski. Fasolę odcedź, przepłucz i odstaw na sitku do odsączenia, można lekko osuszyć ręcznikiem kuchennym. Kapary odciśnij z zalewy i lekko posiekaj.

2. Do miski włóż cebulę, fasolę i kapary. Zrób marynatę mieszając oliwę, sok z cytryny, posiekane chilli (a najlepiej szczyptę płatków chilli), sól i pieprz. Polej nią zawartość miski. Wymieszaj, zostaw na 10 minut.

3. W tym czasie pokrój awokado. Cytrusy obierz i pokrój na cząstki. Posiekaj liście pietruszki.

4. Na talerz wyłóż awokado, na to fasolę z cebulą i kaparami, potem cytrusy. Lekko wymieszaj wszystko i posyp natką pietruszki.

Mogą zainteresować Cię również...

Uderzenia gorąca to o wiele więcej niż utrudniający życie objaw menopauzy.  Część 1 – serce i układ krążenia

Czy uderzenia gorąca w okresie menopauzy to większe ryzyko choroby Alzheimera? Część 2

Zupa soczewicowa z pomidorami i 11 sposobów na jej podanie

Artykuł Sałatka z białą fasolą, cytrusami i awokado pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Sezonowa różnorodność to najlepszy, intuicyjny sposób na dostępność wszystkich witamin i minerałów w diecie. Tak to natura obmyśliła. Nie musisz śledzić od rana w aplikacji czy zbliżasz się do rekomendowanych wartości składników odżywczych. Wystarczy rozsądne, sezonowe gotowanie.

Koniec lata to wymarzony czas na to, aby wykorzystać bakłażana (oberżynę). Za jego intensywnie fioletowy kolor odpowiada związek o nazwie nasunina. Jest ona antyoksydantem, czyli zwalcza wolne rodniki, a to bardzo nam potrzebne.

Ogromna zaleta tego przepisu to prostota wykonania. Wszystko wkładamy do jednego naczynia a potem do pieca i gotowe.

• W przepisie używam pomidorów krojonych z puszki, ale można również wykorzystać świeże, dojrzałe pomidory.
• Ciecierzyca też jest z puszki lub słoika, ale możesz namoczyć suchą a potem ją ugotować.
• Jak podbić białko w tym daniu – ja pod koniec pieczenia (ostatnie 10 minut) położyłam na wierzchu naczynia białą rybę w przyprawach. Polecam ten sposób. Rybę zdjęłąm i zjadłam w towarzystwie pieczonej ciecierzycy z bakłażanami.
• Jak podbić białko w tym daniu – odgrzewając danie kolejnego dnia można między nie wbić jajka (taka trochę szakszuka).

Pieczona ciecierzyca z bakłażanem i pomidorami

• 1 ciecierzyca w puszcze ok. 400 g
• 1 czerwona cebula
• 2 bakłażany (może być więcej)
• 1 czerwona lub żółta papryka
• 1 puszka pomidorów krojonych z puszki
• 5 łyżek oliwy z oliwek sól, pieprz

1. Rozgrzej piekarnik do 220oC.
2. Ciecierzycę opłucz na sitku, odcedź. Cebulę pokrój w piórka, bakłażana na spore kawałki, podobnie paprykę.
3. Do naczynia żaroodpornego najpierw wsyp ciecierzycę, na to cebulę i paprykę. Posól i dopraw pieprzem, wymieszaj. Dodaj bakłażany i pomidory z puszki. Wymieszaj i polej oliwą.
4. Piecz 60 minut – bakłażany powinny być bardzo miękkie, jeśli takie nie są, potrzymaj je kolejne 10 minut w piekarniku.
5. Zajadaj z pieczywem. Możesz pod koniec pieczenia na ostanie 15 minut ułożyć na wierzchu rybę w przyprawach. Zdejmij ją potem z potrawy, nie mieszaj wszystkiego razem. Ryba jest po to aby się upiec w jednym naczyniu z ciecierzycą, nie stanowi części potrawy. Zjadaj z pieczywem i/lub z rybą (białko!).

.

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

Jarmużowy fanatyzm

Makaronowy mindfulness

Artykuł Pieczona ciecierzyca z bakłażanem i pomidorami pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Świeże warzywa nie zawsze są pod ręką a ich jakość w chłodnym sezonie bywa różna. Warzywa w słoikach warto zawsze mieć na wypadek gdyby trzeba było upichcić coś pysznie szybkiego, tak jak to danie.

Sama jestem fanką przed wszystkim świeżych sezonowych produktów ale wiem, zima i przednówek to czas kiedy ich wybór jest coraz mniejszy, tęsknimy za odmianą. Dodatkowo takie marynowane grillowana warzywa pięknie podkręcają smak. Jest inaczej, ciekawiej.

Marynowane czy konserwowe warzywa tracą część swoich właściowości odżywczych podczas procesu konserwacji ale ciągle je mają i są dobrym sposobem na wzbogacenie diety, przynajmniej od czasu do czasu.

Do tego dania można użyć dowolnej ryby. U mnie jest biała (karmazyn) ale świetnie sprawdzi się dorsz a nawet łosoś. Wielką zaletą jest to, że ryby nie smażymmy (zapach) tylko dusimy na warzywach. To jeden z najzdrowszsych sposobów na podanie ryby, do tego mało czasochłonny.

Zjadamy z kromką chrupiącego pieczywa lub ugotowanym ryżem.

Jedna porcja to ok. 30 g białka.

Śródziemnomorskie ratatuj z rybą – danie jednogarnkowe

Porcja na 3 osoby

• ok. 600 ryby, filety
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 białej cebuli, pokrojonej w kosteczkę
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki kaparów, odsączonych z zalewy
• 2 garście pomidorków koktajlowych w całości (najlepiej takich mocno dojrzałych, kórych już nikt nie ma ochoty jeść)
• 1 łyżeczka oregano
• 3 łyżki oliwek kalamata lub czarnych, wydrylowanych
• 1 słoik papryki marynowanej lub warzyw marynowanych (zwykle jest to papryka, cukinia, bakłażany), odsączonych z zalewy
• natka pietruszki, cząstki cytryny lub limonki
• sól, pieprz

1. Filety doprawić solą i pieprzem, odstawić.
2. W głębokiej patelni rozgrzać oliwę i przesmażyć na niej cebulę ok. 3 minut, pod koniec na ok. 30 sek. dorzucić czosnek.
3. Dodać pomidorki koktajlowe, kapary i oregano. Wymieszać, zmniejszyć ogeiń i przykryć. Gotować ok. 5 minut pod przykryciem.
4. Odkryć pokrywkę i rozgnieść pomidory widelcem. Dodać warzywa ze słoika, wymieszać i ułożyć na wierzchu rybę. Przykryć i trzymać na małym ogniu ok. 10-12 minut aż ryba bedzie gotowa. Wyłączyć ogień.
5. Posypać natką pietruszki, skropić sokiem z cytryny.

Mogą zainteresować Cię również...

Marynowana ciecierzyca – królowa diety śródziemnomorskiej

Czy to menopauza? Badania hormonalne na potwierdzenie menopauzy

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z soczewicą i ciecierzycą

Artykuł Śródziemnomorskie ratatuj z rybą – danie jednogarnkowe pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Jest świetnie przyprawiona, lekko ostra. Ostry smak wspaniale się uzupełnia z pomidorową – paprykową słodyczą. Soczewica agęszcza, a jednocześnie wzbogaca o białko roślinne. Ciecierzyca, którą dodaje się na koniec urozmaica teksturę jedzenia i oczywiście wpada dodatkowe źródło roślinnego białka. Białko jest szalenie ważne w diecie kobiet po 40ce, warto szukać różnych jego źródeł w codziennej diecie.

Do tej zupy używamy 7 rodzajów roślin co sprawai, że jest tu mnóstwo dżywczego bogactwa. Warto ją zrobić na zapas, nadaje się do mrożenia. Ilość pomidorów i papryki warto sobie dobrać dodolnie. Czasami mam wiecej pomidroów czasami króluje papryka. To samo z przyprawami, ja lubię dosypać więcej wędzonej papryki.

Zupa z pieczonych pomidorów z soczewicą i ciecierzycą

Porcja na 5-6 osób

• ok. 1,5 kg dojrzałych pomidorów
• 2 -6 czerwone papryki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 0,5 cebuli
• 5 ząbków czosnku
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 papryczka chilli
• 1 łyżeczka ostrego sosu z chilli (można zamiast tego dodać 2 papryczki chilli lub 1/3 łyżeczki płatków chilli))
• 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku
• 1 łyżeczka kuminu
• 0,5 łyżeczki mielonej kolendry
• 1 litr bulionu warzywnego lub mięsnego (ja użyłam lekkiego drobiowego wywaru)
• 6 łyżek czerwonej soczewicy, suchej
• 1 puszka ciecierzycy (można dać i dwie, wtedy będzie bardziej potrawka niż zupa) – oczywiście mozesz również samodzielnie

1. Rozgrzej piekarnik do 200^oC. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż przekrojone na pół pomidory i oczyszczoną paprykę. Pomidory skórką do dołu, paprykę skórką do góry. Piecz ok. 30-35 minut. Wyjmij z piekarnika i zostaw do przestygnięcia. Z papryki zdejmij skórkę. Pomidory zostawiamy ze skórą, to ich najcenniejsza część.
2. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, na średnim ogniu. Dodaj posiekaną w kostkę cebulę i smaż do momentu aż będzie miękka. Dodaj pokrojony czosnek i smaż mieszając ok. 1 minuty.
3. Dodaj pokrojonego w kosteczkę selera naciowego i papryczkę chilli i smaż mieszając ok. 3-4 minut.
4. Dodaj kumin, kolendrę i wędzoną paprykę, wymieszaj i smaż 30 sekund.
5. Dodaj pieczone pomidory i paprykę. Wymieszaj i smaż ok. 2 minut.
6. Wlej bulion i doprowadź do zagotowania. Gotuj 5 minut na średnim ogniu.
7. Zdejmij z ognia i ręcznym blenderem zmiksuj warzywa na bardzo gładko lub tylko tyle aby nie było dużych części.
8. Postaw z powrotem na kuchenkę i zagotuj. Dodaj soczewicę i na małym ogniu gotuj ją pod przykryciem 12 minut. Na koniec dodaj ciecierzycę z puszki (wcześniej odsączoną i przepłukaną na sitku), podgrzej około minuty i podawaj.
9. Udekoruj pietruszką, bazylią lub świeżym tymiankiem.

Smacznego

.

Mogą zainteresować Cię również...

Czy to menopauza? Badania hormonalne na potwierdzenie menopauzy

Objawy perimenopauzy – powszechne i mniej znane symptomy menopauzy

Zupa soczewicowa z pomidorami i 11 sposobów na jej podanie

Artykuł Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z soczewicą i ciecierzycą pochodzi z serwisu Dieta po 40.

• Ciepły, szeleszczący ser halloumi doskonale współpracuje smakiem ze słodyczą cytrusów i kwaskowatym granatem. To naprawdę wspaniałe smakowo połączenie.

• Cytrusy, burak i granat dodają soczystości tej sałatce, dlatego naprawdę nie potrzebujesz więcej niż 1 łyżkę oliwy z oliwek.

• Zamiast sera halloumi świetnie sprawdzi się polski ser koryciński.

• Zamiast granata poradzą sobie borówki amerykańskie, sypnij szczodre 2 garście. Można żez pokusić się o drobne, ciemne winogrona, dobrze, aby były bardziej kwaskowe niż słodkie.

To przykład posiłku w stylu śródziemnomorskim – jest sycące białko, dużo produktów roślinnych i zdrowe tłuszcze. Całość ma niski ładunek glikemiczny, co sprawi, że nie będziesz senna i ociężała po posiłku.

Jeśli śródziemnomorski styl odżywiania jest ci bliski, sprawdź najnowszy jadłospis. Ma niski IG oraz ograniczoną ilość węglowodanów. Taka strategia żywieniowa świetnie sprawdza się u kobiet dojrzałych, które chcą zrzucić wagę a jednocześnie maksymalnie wspierać zdrowie i gospodarkę hormonalną.

Sałatka z burakiem i serem halloumi

porcja na 1 osobę

• garść rukoli lub mieszanki sałat
• 2 mandarynki lub ½ pomarańcza
• ½ buraka pieczonego lub gotowanego
• 3 plastry sera halloumi lub korycińskiego
• 1/3 czerwonej cebuli
• 1 łyżka octu jabłkowego
• pestki z ½ granata
• 1 łyżeczka pestek dyni
• liście mięty i pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek

1. Cebulę pokroić w bardzo cienkie plasterki i zalać octem jabłkowym na czas przygotowania sałatki.
2. Rukolę ułożyć na dnie talerza, na to obraną mandarynkę lub pomarańczę.
3. Buraka obrać i pokroić plasterki, ułożyć na sałatce.
4. Na suchej patelni (najlepiej grillowej) obsmażyć z obydwu stron ser halloumi. Przełożyć na sałatkę.
5. Posypać pestkami granata oraz posiekanymi listkami mięty i pietruszki.
6. Na to ułożyć cebulę odsączoną z octu jabłkowego.
7. Polać oliwą z oliwek i posypać pestkami dyni.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta śródziemnomorska – najlepsza dieta wg. światowego rankingu diet

Granola kokosowo – cynamonowa, pełna zdrowia

Zupa dyniowa z porem i kozim serem

Artykuł Sałatka z burakiem i serem halloumi pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Kiedy jadamy na mieście, bardzo często jest to właśnie ramen. Ale domowy ramen też już mam opanowany. Często jest to właśnie miso ramen, bo bardzo nam pasuje posmak fermentowanego miso.

Można pokusić się o stwierdzenie, że ramen to aromatyczny rosół z bogatymi dodatkami, sycąca zupa z makaronem, mięsem i jajkiem.

Podstawą ramenu jest wywar. Klasyczne dodatki to pieczone mięso (najczęściej tłuste), jajka, kiełki, wodorosty.

W swoim domowym ramenie odchodzę od tej tłustości i mięsną wkładką do zupy jest u mnie pieczona polędwiczka z wolnowaru. To kruche mięso, które świetnie się tu sprawdza.

Oczywiście musi być makaron. U mnie najczęściej gryczany, bo z tyłu głowy dzwoni mi troska o stabilny poziom cukru we krwi. Białego makaronu z tego powodu unikam. Całe szczęście wszyscy rodzinnie lubimy makaron gryczany. Kupuję makaron gryczany mieszany tj. z mąki pszennej z gryką.

Co jeszcze do ramenu? Obowiązkowo jajka. Klasycznie w ramenie lądują jajka marynowane w sosie sojowym (przepis poniżej) ale przyznaję, że najczęściej wkładam jajka po prosu gotowane, na miękko.

Zawsze wrzucam do ramenu wodorosty i nie inaczej było tym razem. W barach ramen znajdziecie wodorosty w różnej formie, często jest to jeden duży płat.

Dodaję też coś świeżego, tym razem był cukrowy groszek posiekany ukośnie.

Na to sezam i przyprawa shichimi toragashi (japońska mieszanka przypraw, nie jest konieczna).

Mój ramen nie jest ostry ani słony, bo taki lubimy najbardziej. Jest pyszny i bardzo sycący, za każdym razem inny.

Ramen to solidna porcja jedzenia i bardzo, bardzo rozgrzewająca potrawa. Świetna na jesienne chłody. Zwykle po ramenie na obiad, kolacja jest skromniutka.

Jajka marynowane w sosie sojowym

• 6 jajek
• 200 ml japońskiego sosu sojowego
• 100 ml mirinu
• 200 ml wody
• 2 łyżki grubo posiekanego imbiru

1. Jajka gotujemy na miękko, w przeciwnym razie żółtko nie przesiąknie marynatą. Ugotowane jajka płuczemy pod zimną woda i zostawiamy do całkowitego ostygnięcia.
2. Wszystkie składniki marynaty mieszamy w rondelku i zagotowujemy. Gotujemy 3 minuty na małym ogniu. Odstawiamy do ostygnięcia.
3. Jajka wkładamy do słoika/pojemnika i zalewamy zalewą. Odstawiamy na 24-48 godzin.

Zupa miso ramen z polędwiczką i marynowanymi jajkami

4-5 porcji

• ok. 2,5 litra bulionu/rosołu
• 2 łyżki sosu sojowego jasnego
• 2-4 łyżki miso białego (lub pół na pół pasta miso biała i czerwona) – tu wszystko zależy od tego jak mocny posmak miso ci odpowiada, lepiej zacząć od mniejszej ilości i w razie potrzeby dodać więcej pasty miso.
• makaron soba czyli gryczany (100% lub mieszany z mąką pszenną)

Dodatki

• kawałki polędwiczki wieprzowej z wolnowaru lub pieczonej
• groszek cukrowy, posiekany ukośnie – 1 mała garść na 1 porcję
• kapusta bok choy (zamiast lub obok groszku) – opcjonalnie
• jajka marynowane w sosie sojowym, obrane i przekrojone na pół
• ziarna sezamu
• wodorosty wakame
• kiełki fasoli – opcjonalnie

1. Kiełki fasoli, bok choy i groszek cukrowy blanszuj w osolonej wodzie przez ok. 30 sek, lub przelej 2 razy wrzątkiem na sitku.
2. Ugotuj makaron, odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
3. Zagotuj bulion, zmniejsz ogień, dodaj sos sojowy i pastę miso, wymieszaj rózgą, aby pasta miso ładnie się rozpuściła.
4. Do miseczki nałóż porcję makaronu i zalej bulionem miso. Dodaj pokrojoną polędwiczkę, jaja, groszek/bok choy, wodorosty, kiełki. Posyp sezamem.

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Dieta w okresie menopauzy

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kobiet po 40ce, które nie mogą schudnąć

Dieta śródziemnomorska – najlepsza dieta wg. światowego rankingu diet

Artykuł Zupa miso ramen z polędwiczką i marynowanym jajkiem pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Taka sałatka w towarzystwie jogurtu greckiego lub skyr jest fantastycznym posiłkiem głównym. Zapewni ci wystarczającą ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. A do tego mnóstwo błonnika i antyoksydantów. I na koniec: to danie nie podniesie ci cukru we krwi, nie będziesz się za moment rozglądać za czymś słodkim do jedzenia.

Jedzcie ją powoli, dokładnie rozgryzajcie każdy kęs, wtedy wydobędziesz z niej cała słodkość.

• Oczywiście różnorodność fasolek może być większa. Dajcie się ponieść wyobraźni.
• Można tez dodać bobu, ale trzeba go wcześniej osobno ugotować.
• Jeśli możecie kupić takie duże wióry kokosowe (nie drobne wióreczki), posypcie nimi sałatkę przed podaniem, wspaniale pasuje.
• Zamiast nerkowców można użyć orzechów laskowych, ale wtedy warto je dodać razem z wodą. Inaczej mogą być zbyt twarde.
• Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2000 kcal, możesz śmiało do tej sałatki zjeść kawałek pieczywa. Świetnie pasuje pita lub tortilla (najlepiej pełnoziarniste) wcześniej opieczone w tosterze.

Zielona fasolka i zielony groszek to cudownie odżywcze letnie warzywa. Warto z nich robić co tylko się da.

Ciepła sałatka azjatycka z zielonej fasolki

Porcja na 2 osoby

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka czarnuszki (lub ziaren sezamu)
• 1 łyżeczka przyprawy garam masala
• 1-2 gałązki z liśćmi curry (świeże lub suszone), opcjonalnie
• 300 g fasolki szparagowej zielonej
• 100 g zielonego groszku: mrożony, świeży, cukrowy albo edamame
• 60 ml wody
• 50 g orzechów nerkowca
• 1 czerwona lub zielona papryczka chilli
• jogurt grecki lub skyr (naturalny)
• natka pietruszki

1. Z fasolki odciąć końcówki, umyć i osuszyć.
2. Na patelni rozgrzać oliwę i wrzucić liście curry, garam masala i czarnuszkę. Smażyć mieszając 1 minutę na średnim ogniu.
3. Dodać fasolkę, groszek i orzechy. Smażyć na małym ogniu mieszając 2 minuty.
4. Wlać wodę, przykryć i trzymać na ogniu kolejne 2 minuty.
5. Zdjąć z ognia, posypać posiekaną papryczką chilli. Podawać z jogurtem greckim lub typu skyr (warto go sobie trochę doprawić wg. swoich upodobań).

Smacznego

Mogą zainteresować Cię również...

Kwas buraczany – nie od święta, lecz na co dzień

Jarmużowy fanatyzm

Makaronowy mindfulness

Artykuł Ciepła sałatka azjatycka z zielonej fasolki pochodzi z serwisu Dieta po 40.

Gazpacho aby go pokochać musi być dobrze schłodzone, w przeciwnym razie przypomina gerberkowe przecierki dla dzieci. Jak nie jestem wielką fanką zup krem właśnie ze względu na konsystencję, jednak gazpacho latem pojawia się na naszym stole kilka razy.

Jeśli gazpacho to twoje klimaty, koniecznie sprawdź przepis na pomidorowy chłodnik z awokado albo chłodnik arbuzowy.

Nie dodaję do gazpacho cebuli, bo nie najlepiej mi robi surowa cebula, szczególnie w środku dnia. Za to cenię sobie selera naciowego. Nie warto go jednak dawać zbyt wile, bo może przebijać swoim smakiem i zepsuć burakowość gazpacho.

Aby gazpacho mogło nasycić dodałam do niego fetę, źródło białka, bo to był mój obiad.

Dodatek dużej ilości pomidorów jest świetnym pomysłem na lato. Pomidory mają dużo potasu, a ten pomaga zapobiegać obrzękom, szczególnie w upalne dni. Główne czynniki powodujące nadmierne zatrzymanie wody w organizmie to nadmiar sodu i niedobór potasu. Dlatego soli jak najmniej a potasu pod dostatkiem.

Więcej pysznych letnich przepisów jest w jadłospisach śródziemnomorskich z niskim IG. To oferta dla pań, które w lato postanowiły schudnąć i zadbać o hormony, ale jednocześnie smacznie i do syta jeść.

Gazpacho z buraków

• 2 gotowane lub pieczone buraki
• ok. 800 g pomidorów
• 1 łodyga selera naciowego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego (u mnie figowy)
• sól, pieprz
• ok. 40 g fety – dodatek białka 😊
• 1-2 łyżki pestek dyni uprażonych na suchej patelni
• kilka kropel tabasco lub papryczka chili drobno posiekana
• natka pietruszki
• ogórek lub cukinia drobniutko posiekane (opcjonalnie)

1. Buraki i selera pokroić na kawałki, podobnie pomidory (ze skórką).
2. Do blendera wrzucić buraki, pomidory, selera. Dodać oliwę i ocet balsamiczny, doprawić pieprzem i solą (soli niezbyt wiele, feta jest słona). Zmiksować wszystko na gładką masę.
3. Schłodzić mocno w lodówce.
4. Podawać z pokruszoną fetą i pestkami dyni oraz pietruszką. Jeśli używanie to jest moment na dodanie ogórka lub cukinii, posiekanych w drobniutką kosteczkę.
5. Koniecznie z ostrym twistem – tabasco lub papryczka chili.

.

Mogą zainteresować Cię również...

Makaronowy mindfulness

Kimchi bez tajemnic

Soczewicowa sałatka z pomarańczą i pomidorkami

Artykuł Gazpacho z buraków z pomidorami pochodzi z serwisu Dieta po 40.